PREPARE-SE PARA O VERÃO

Você sonha em ter um Belo Corpo neste verão? 

Só o DESEJO não basta! Invista em Você, comece a TREINAR.

VOCÊ SABE A DIFERENÇA ENTRE WHEY CONCENTRADO,ISOLADO E HIDROLISADO?

Prof de Educação Física e Personal Trainer Mauriti Júnior

CREF:2728-G/SC

Whey Protein Concentrado, entre os três tipos, pode ser considerado o mais simples, “integral” e com menor processamento. Isso porque, ele passa por poucos estágios de filtragem, garantindo uma qualidade boa de proteína, mas não tão pura como nos outros dois tipos a seguir. Normalmente, teremos neste tipo de Whey alguma concentração de carboidratos e lactose. A quantidade de proteína normalmente varia de 70-80%. Os fatores citados não fazem com que ele seja inferior, pois como já citado em outra postagem, a proteína quando associada a carboidratos apresenta melhores resultados em termos de hipertrofia.

Whey Protein Isolado é uma das formas mais puras ou a mais pura. Normalmente, é composto apenas de proteínas, sem traços de carboidratos, açucares lactose e gorduras. 

Normalmente é utilizado não só por atletas, mas também por pessoas que são intolerantes a lactose e precisam de um aporte proteico maior, pessoas que estão em recuperação de cirurgias bariátricas ou que irão fazê-la, entre outras.

Whey Protein Hidrolisado. Normalmente esta forma de whey protein além de passar por filtragens ainda possui suas proteínas parcialmente ou

completamente hidrolisadas, resultando em uma absorção mais rapida, visto que os processos de digestão (hidrólise) já foram feitas.

Então qual Whey devo utilizar? Com certeza você pode utilizar o Concentrado, mesmo com um pequeno teor de carboidrato e lactose, isto não irá prejudicar seus resultados. Lembre que a ingestão de proteína associada com carboidrato promove melhores resultados. O Isolado é uma ótima opção para quem possui intolerância a lactose ou vai ou foi submetido a cirurgia bariátrica. Hidrolisado é jogar dinheiro pelo ralo. E o tempo de absorção? Embora o concentrado seja mais lendo, se você levar seu suplemento em uma “garrafinha” e tomar logo após o treino, o resultado estético será o mesmo, e o financeiro com certeza melhor. Minha opinião é totalmente imparcial, não vendo suplemento e não sou patrocinado por nenhuma empresa fabricante de Whey.

QUANDO O ASSUNTO FOR NUTRIÇÃO ESPORTIVA, PROCURE UM NUTRICIONISTA COM FORMAÇÃO NESTA ÁREA.

Doença Pulmonar Obstrutiva Crônica e Exercício Físico.

O hábito de fumar é a principal causa da doença, mas há indicações de que outros fatores ambientais possam contribuir para o seu surgimento. Entre eles, estão as infecções respiratórias repetidas, ocupações de risco, poluição do ar e exposição passiva ao fumo. Há algum tempo o condicionamento físico vem sendo parte obrigatória no tratamento de portadores de DPOC. 

O exercício aeróbio e o treino de força com pesos são fundamentais no incremento de capacidade física e qualidade de vida, principalmente naqueles indivíduos que apresentam as formas moderada ou grave da DPOC. No que se refere ao exercício aeróbio este tende a melhorar o VO2 máximo do indivíduo, que é a taxa máxima que o organismo de um indivíduo tem de captar e utilizar o oxigênio do ar que está inspirando para gerar trabalho, já no que se refere ao trabalho muscular este é de grande importância para preservar e manter níveis adequados de massa muscular e força para realização de atividades da vida diária, já que os portadores desta doença tendem a ter grande perda de peso associada a redução dos percentuais de massa muscular e força.

Pausa Entre As Séries Na Musculação – Você Sabe O Objetivo??

SE O SEU OBJETIVO É REDUÇÃO DE PESO, MELHORA DO CONDICIONAMENTO FÍSICO E HIPERTROFIA, RESPEITE O INTERVALO PRESCRITO PELO SEU PROFESSOR.

A Pausa/Descanso Entre As Séries Na Musculação Também Conhecida Como Intervalo Recuperativo Possui Um Propósito Fisiológico, E Está Intimamente  Associado Com Os Seus Objetivos.

O Intervalo Recuperativo É Uma Variável Qualitativa E Regula Parte Da Intensidade Do Treinamento.

Fisiologicamente A Função É Restabelecer Alguns Mecanismos, Em Especial A Restauração De ATP-CP E Os Estoques De Glicogênio Muscular  (Jentjens E Jeukendrup, 2003).

Experimentos Indicam Que Períodos Curtos De Intervalo (Um Minuto Ou Menos) Reduzem As Concentrações De ATP-CP E Elevam Significativamente A Secreção De Hormônios Anabólicos Quando Comparados A Períodos De Intervalo Mais Longos, De Forma Que A Combinação De Séries De Moderada A ALTA Intensidade Com Intervalos Curtos De 30 A 60 Segundos Parecem Ser Superiores No TREINAMENTO Para Hipertrofia, Do Que Intervalos Longos De Três Minutos Ou Mais (Goto Et Al.,2004;Mccall Et Al.,1999; KraM Er Et Al.,1990; KraMer Et Al.,1987). INDIVÍDUOS QUE TEM POR OBJETIVO REDUÇÃO DE PESO E MELHORA DE CONDICIONAMENTO FÍSICO, TAMBÉM SE BENEFICIAM COM INTERVALOS CURTOS DE DESCANSO.

Intervalos Entre 30 E 60 Segundos Restauram Aproximadamente 70/80% Do ATP-CP Estocado Nas Fibras Musculares.

O objetivo do treinamento é justamente este, ou seja, promover intervalos curtos de descanso, não permitindo deste modo a restauração completa do ATP-CP, e forçando o organismo a recrutar novas fibras musculares. De um modo geral quanto maior o número de fibras musculares ativadas e lesionadas (microlesões), maior será o grau de hipertrofia e melhora do tônus muscular.

Infelizmente é comum encontrarmos treinamentos sem a prescrição de intervalo recuperativo e em outros casos quando a prescrição existe a mesma não é respeitada pelos praticantes. Agora que você já sabe a importância, fique de olho no relógio.

FAÇA SUA ESCOLHA

FIBROMIALGIA.

A fibromialgia é uma síndrome que tem como característica dor músculo esquelética difusa em sítios sensíveis à palpação, chamados tender points (Haun et al, 2001; Pollak, 1999). Ela é considerada uma síndrome, uma vez que engloba várias manifestações que podem ocorrer simultaneamente em diferentes indivíduos. Fibro é derivado do latim, e significa ligamentos, tendões, tecido fibroso. O radical mio, que vem do grego, significa tecido muscular. Ainda do grego, algos significa dor e ia uma condição. Portanto, fibromialgia significa uma condição dolorosa que provém de tendões, ligamentos e músculos (Prando e Rogatto,2006).

A dor é considerada difusa porque abrange pontos acima e abaixo da cintura, tanto do lado direito quanto esquerdo do corpo. Estes pontos dolorosos estão dispostos bilateralmente, tanto na porção anterior quanto posterior do corpo, sendo nove pontos do lado direito e nove do lado esquerdo, totalizando 18 pontos de dor.

 Ela não consiste de uma doença inflamatória nem gera comprometimentos articulares ou causa deformidades. Contudo, considerando seu caráter crônico, a fibromialgia causa impacto negativo na qualidade de vida de seus portadores.

De acordo com Pollak (1999), Haun et al (2001), a teoria mais aceita no meio científico é a de que esta síndrome é causada por uma alteração nos mecanismos de modulação da dor, ou seja, uma disfunção do sistema nervoso central (SNC) em regular a sensibilidade dolorosa. Com isso, o individuo.

pode apresentar uma diminuição dos níveis de serotonina (neurotransmissor

do sistema descendente inibitório) e um aumento dos níveis de substância P

(substância neuroexcitatória envolvida na condução da dor) no SNC.

De acordo com Cavalcanti et al. (2006), a fibromialgia acomete de 0,66% a 4,4% da população dependendo da característica do grupo, sendo mais prevalente em mulheres do que em homens, principalmente na faixa etária entre os 30 e 60 anos. Pelo estudo de Pollak (1999), o grupo etário mais acometido está entre os 35 e 50 anos de idade, sendo predominantemente mulheres, independente da etnia. Já Haun et AL (2001) e Antônio (2001) destacam que essa síndrome tem ocorrência desde a infância até em adultos entre 60 e 70 anos. Seu diagnóstico é feito geralmente entre os 40 e 50 anos, sendo que os sintomas surgem por volta dos 29 aos 37 anos, com uma média de 9,3 anos entre o início dos sintomas e o diagnóstico da doença (Antônio, 2001).

Embora em alguns casos haja a necessidade de lançar mão de medicamentos

para o controle dos sintomas relacionados à fibromialgia, as alternativas

não-medicamentosas podem apresentar algumas vantagens para o indivíduo

fibromiálgico. Em relação aos métodos não medicamentosos de tratamento

da fibromialgia, especialistas recomendam a terapia cognitivo-comportamental, a eletroacupuntura e a hipnoterapia.

Além desses, alguns pesquisadores têm analisado os efeitos do exercício sobre o quadro do portador da síndrome. Assim, a administração de programas de atividade física pode consistir na terapia mais indicada aos pacientes portadores de fibromialgia, devido a seu grande efeito analgésico. Além disso, a prática de exercícios físicos pode proporcionar melhora do condicionamento físico e outros benefícios físicos, psicológicos e sociais.

Programas de treinamento físico aeróbio e de força muscular têm induzido melhora de quadros depressivos em indivíduos com depressão clínica (Brosse et al., 2002; Dunn, Trivedi e O’Neal, 2001). Além disso, favorecimento no perfil de sono pode ser observado pela prática crônica de esforço (King, 1997; Singh, 1997). Isto se torna importante já que indivíduos portadores de FIBROMIALGIA tendem devido a  dor, desenvolverem quadro depressivo e perda da qualidade e volume do sono.

EXERCÍCIOS E FIBROMIALGIA.

Os exercícios físicos têm sido indicados como coadjuvan­tes no tratamento para a redução dos sintomas da FIBROMIALGIA, pois promovem efeitos analgésicos e antidepressivos, além de pro­porcionar sensação de bem-estar, redução da fadiga e ansie­dade, e autocontrole. Duas teorias explicam esses efeitos positivos: a) a primeira sustenta a hipótese que a prática de exercícios físicos eleva, entre outras substâncias, os níveis de serotonina e endorfina , que estão ligados a nocicepção da dor e que se encontram diminuídos em pessoas com FM; b) a segunda, a termogênica, sugere que o aumento da tempera­tura corporal tenha efeito tranquilizante (Plante  ET AL., 1990 e Matthew ,2001).

Revisões sistemáticas sobre o assunto têm apontado evidências de que o treinamento aeróbio, prescrito em intensidades recomendadas para aumentar a aptidão cardiorrespiratória, promove importantes benefícios para fibromiálgicos, tanto em relação a aspectos de função física quanto para os níveis de dor (Busch et al., 2008). Os mesmos autores destacam que programas de treinamento de força apresentam evidências limitadas quanto à melhora da sintomatologia dolorosa, bem-estar global, função física e tender points. Dentre os trabalhos que abordaram os efeitos de programas de flexibilidade, não estão estabelecidas influências da atividade física sobre o

estado depressivo ou tender points de pacientes com fibromialgia (Jones, 2002). Mais estudos comparando treino de for­ça e alongamento são necessários, mas ambos são seguros e podem ser prescritos Valim, 2006.

Os exercícios aeróbios são os mais utilizados nos experi­mentos que pretendem verificar os efeitos sobre os sintomas da FM.. Há, porém, relatos de intervenções com exercícios de força Valim, 2006. e também intervenções com exercícios de flexibilidade, geral­mente realizados de 8 a 20 semanas de duração, mostrando efeitos terapêuticos Valim, 2006.

De acordo com Valim (2006), programas de atividades com intensidades

de moderada a alta, definidos como aqueles capazes de elevar a frequência

cardíaca até a frequência do limiar anaeróbio, foram os que conseguiram benefícios clínicos mais significativos, reduzindo o limiar de dor e os sintomas psicoafetivos, tais como, estresse, depressão e ansiedade em seus praticantes.

Voltamos a lembras que devido ao fato que normalmente esta população, possuir um baixo nível de condicionamento físico, os programas de treinamento devem evoluir gradativamente. Em relação ao treinamento de FORÇA – MUSCULAÇÃO, isto é de suma importância, pois existe o fator de dor tardia, ou seja, é comum que algumas pessoas sintam desconforto muscular em especial 24 a 48 horas após as primeiras sessões de treino. Sendo assim é importante não confundir possível dor muscular tardia a uma piora da dor Fribromialgica.

OUTRAS CONSIDERAÇÕES:

Bres­san et AL,. 2008 destacam que a adesão, ou seja, a continuidade da prática do exercício físico, é a melhor maneira de se prolongar os ganhos terapêuticos para pacientes com FM.

Em alguns casos, o controle de sintomas da fibromialgia, tais como fadiga, depressão, ansiedade, e vitalidade perma­necem por pelo menos seis meses após a intervenção com exercícios físicos Cedraschi  et,al, 2004. Valim, 2006. verificou que os benefícios associa­dos aos exercícios aeróbios (intensidade de 65 a 70% da fre­quência máxima) se manifestam geralmente a partir de dez semanas de prática.

Gimenes et al, analisaram o efeito de quatro meses do método Watsu (terapia física realizada em flutuação na água, que alterna massagem e alongamento) em pacientes com FM e evidenciaram diminuição significativa da intensidade da dor e melhora do quadro depressivo. Mannerkorpi e Iversen, 2001 re­alizaram um estudo sobre exercícios aeróbios, flexibilidade e relaxamento na água, e verificaram melhora no desempenho aeróbio, capacidade física, sociabilidade, dor, fadiga e estresse em indivíduos com FM.

Van Santen et al.2002 estudaram 37 mulheres, onde um gru­po realizou exercícios de alta intensidade (força, alongamento e exercício na bicicleta ergométrica) e o outro grupo realizou exercícios de baixa intensidade (força, alongamento e dança aeróbia), ocorrendo uma melhora estatisticamente significa­tiva”. no bem estar geral (de aproximadamente 1 ponto em numa escala visual analógica, que varia de 1 a 10) no primeiro grupo, que realizou exercícios de alta intensidade, comparado com o grupo de baixa intensidade.

Já Assis et al.2000 estudaram 60 mulheres, divididas em dois grupos: um grupo realizou caminhada em piscina aquecida e o outro grupo realizou caminhada ou corrida no solo. Como resultado do estudo ocorreu uma redução significativa da dor (em média 36%) em ambos os grupos após 15 semanas de estudo.

PROCURE SEMPRE A ORIENTAÇÃO DE UM PROFISSIONAL DE EDUCAÇÃO FÍSICA PARA A PRESCRIÇÃO E ACOMPANHAMENTOS DE EXERCÍCIOS FÍSICOS.

I Diretriz sobre o consumo de Gorduras e Saúde Cardiovascular.
Santos R.D., Gagliardi A.C.M., Xavier H.T., Magnoni C.D., Cassani R., Lottenberg A.M. et al. Sociedade
Brasileira de Cardiologia. I Diretriz sobre o consumo de Gorduras e Saúde Cardiovascular. Arq Bras Cardiol.
2013;100(1Supl.3):1-40

Hoje está claro que diferentes padrões dietéticos modulam diferentes aspectos do processo aterosclerótico e fatores de risco cardiovasculares, como níveis lipídicos (GORDURA) no plasma, resistência a insulina e metabolismo glicídico, pressão arterial, fenômenos oxidativos, função endotelial e inflamação vascular. Consequentemente, o padrão alimentar interfere na chance de eventos ateroscleróticos.
O consumo de gordura saturada e trans é classicamente relacionado com elevação do LDL-c (COLESTEROL RUÍM) plasmático e aumento de risco cardiovascular. A substituição de gordura saturada da dieta por mono e poli-insaturada é considerada uma estratégia para o melhor controle da hipercolesterolemia e consequente redução da chance de eventos clínicos.
A importância dos carboidratos (CH) na gênese da doença cardiovascular também deve ser ressaltada. É amplamente aceito que a ingestão aumentada de CH, especialmente os de rápida absorção, favorece um desequilíbrio entre a oferta de lipídeos e os demais nutrientes, possibilitando o estabelecimento de hipercolesterolemia. Além disso, o elevado consumo de carboidratos refinados exerce efeito direto no excesso de peso e desenvolvimento da obesidade. (DÊ PREFERÊNCIA POR ALIMENTOS COM BAIXO INDICE GLICÊMICO E INTEGRAIS)
De acordo com Pesquisa de Orçamentos Familiares – POF 2008-2009, comparada à mesma pesquisa realizada em 2002- 2003, a evolução do consumo de alimentos no domicílio indica aumento na proporção de alimentos industrializados, como pães (de 5,7% para 6,4%), embutidos (de 1,78% para 2,2%), biscoitos (de 3,1% para 3,4%), refrigerantes (de 1,5% para 1,8%) e refeições prontas (de 3,3% para 4,6%)7. Em relação à distribuição de macronutrientes, o perfil atual mostra que 59% das calorias estão representadas por carboidratos; 12%, por proteínas; e 29%, por lipídeos. Nas regiões economicamente mais desenvolvidas (Sul, Sudeste e Centro- Oeste) e, de modo geral, no meio urbano e entre famílias com maior renda, existe consumo elevado de gorduras, em especial as saturadas.( É IMPORTANTE LEMBRARMOS QUE NOS ÚLTIMOS ANOS, AUMENTOU CONSIDERAVELMENTE O NÚMERO DE CRIANÇAS OBESAS. DEVEMOS RESSALTAR QUE ESTE PÚBLICO NÃO POSSUI RENDA, OU SEJA, A CULPA DA OBESIDADE NOS PEQUENOS É DOS PAIS QUE “ENTOPEM” A GELADEIRA E ARMÁRIOS COM GULOSEIMAS. SE OS PAIS NÃO POSSUEM BONS HÁBITOS, COMO QUERER QUE SEUS FILHOS OS TENHAM? NÃO ESQUEÇAM QUE OS EXEMPLOS VALEM MAIS QUE MIL PALAVRAS).
Quanto maior o rendimento das famílias, maior o consumo de gorduras e menor o de carboidratos. A contribuição mínima de 55% de carboidratos para as calorias totais não se cumpre para a classe de renda mensal superior a 15 salários mínimos, com o agravante de que cerca de 30% dos carboidratos da dieta nessa classe de renda correspondem a açúcares simples (açúcar de mesa, rapadura, mel e açúcares adicionados a alimentos processados).
Em relação às gorduras, o limite máximo de 30% das calorias totais é ultrapassado a partir da classe de renda mensal de mais de seis salários mínimos. Gorduras saturadas tendem a aumentar com a renda, e o limite para esse nutriente (10% das calorias totais) é alcançado na classe de renda mensal entre 10 e 15 salários mínimos (9,5%), e ultrapassado na classe de mais de 15 salários mínimos (10,6% das calorias totais). O limite máximo de 10% de calorias oriundas de açúcares é ultrapassado em todas as classes de rendimentos. Somado a esses aspectos, outras características negativas dos padrões de consumo alimentar em todo o país e em todas as classes de renda são a participação insuficiente de frutas (2,0%) e verduras e legumes (0,8%) na alimentação.
Nos 34 anos decorridos de 1974-1975 a 2008-2009, a prevalência de excesso de peso em adultos aumentou em quase três vezes no sexo masculino (de 18,5% para 50,1%) e em quase duas vezes no sexo feminino (de 28,7% para 48,0%). No mesmo período, a prevalência de obesidade aumentou em mais de quatro vezes para homens (de 2,8% para 12,4%) e em mais de duas vezes para mulheres (de 8,0% para 16,9%). Aumentos contínuos na prevalência do excesso de peso e da obesidade entre homens ocorrem também em todas as regiões brasileiras.

OBS: As citações em "caixa alta" não fazem parte da Diretriz, são de responsabilidade do Professor Júnior.