SEM MUSCULAÇÃO COM MUSCULAÇÃO

*O músculo esquelético é o tecido mais abundante do corpo humano.

*Existem aproximadamente 660 músculos totalizando 40-45% da massa corporal.

*Estes músculos possuem funções vitais: locomoção, produção de calor, reprodução e ativação do metabolismo  geral.

*Quando um músculo ou grupo muscular é submetido ao treinamento de força (também chamado musculação), ocorrem ajustes como: aumento da produção de força e da massa muscular (hipertrofia).

*Existe uma relação direta e linear entre o tamanho da massa muscular e o desempenho de força, ou seja, quanto maior a área de secção transversa de um músculo maior a sua capacidade de gerar força. Assim, a hipertrofia dos músculos esqueléticos possui, além de um aspecto estético, um caráter funcional importante.

* PODEMOS INFERIR QUE INDIVÍDUOS COM NÍVEIS ADEQUADOS DE MASSA MUSCULAR, MÚSCULOS, SÃO MAIS INDEPENDENTES FÍSICAMENTE, POSSUEM MELHOR DESEMPENHO NAS ATIVIDADES DA VIDA DIÁRIA, MELHOR RENDIMENTO NAS MODALIDADES ESPORTIVAS E MENOR RISCO DE SOBREPESO, OBESIDADE E MORTALIDADE.

Tricoli V. 2013. Papel das ações musculares excêntricas nos ganhos de força e de massa muscular.

Revista da Biologia (2013) 11(1): 38–42

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Período de Adaptação.

Temos observado ao longo de mais de doze anos de experiência na área do TRP Treinamento Resistido com Pesos/Musculação, prescrições de treinos equivocadas nas mais diferentes fases, seja esta de Adaptação, intermediaria ou avançada.

O Período Adaptativo como o próprio nome sugere, tem por função promover o fortalecimento osteomioarticular, ou seja, tornar o tecido ósseo, muscular e tendineo ligamentar apto aos esforços que virão futuramente. Alem disto devemos dar atenção ao aprendizado do gesto motor, ou seja, da técnica de execução dos exercícios, já que se o movimento for repetido de forma errônea, é muito provável que este seja mantido futuramente. Fato este que pode por em risco a integridade física do cliente.

O primeiro passo é solicitar atestado médico. Embora em alguns casos não seja solicitado exames complementares em especial cardiológicos, cabe ao Profissional de Educação Física tem cumprido o que a legislação vigente determina. Os exames a serem solicitados são responsabilidade do Profissional de Medicina. A partir do momento que nosso cliente já possui o exame médico e só após isto o mesmo poderá iniciar seu programa de Exercícios Físicos, mas é fundamental a aplicação de uma anamnese por parte do Educador Físico e testes Posturais, Morfológicos e Físicos, este último se necessário para uma posterior avaliação e elaboração do laudo através dos resultados obtidos.

Como prescrever um treinamento de forma segura.

NÚMERO DE SÉRIES:

Caso nosso cliente já tenha praticado musculação, não esteja inativo por muito tempo, ou seja, um trabalhador braçal muito provavelmente poderá iniciar a prescrição com duas séries na primeira semana, aumentando para três na próxima semana e encerrando a primeira fase adaptativa. Caso nosso aluno nunca tenha praticado ou já tenha realizado musculação, mas esteja inativo por muito tempo, é prudente que a primeira fase adaptativa perdure por três semanas. O volume de treino deverá ser de uma, duas e três séries na primeira, segunda e terceira semana respectivamente.

REPETIÇÕES:

As repetições devem variar de 12 a 20. Este número mais elevado permite o aprendizado do gesto motor e o fortalecimento dos tecidos anteriormente citados.

INTERVALO RECUPERATIVO/PAUSA ENTRE SÉRIES:

A pausa deve variar de 45/60 segundos, promovendo a restauração de parte do ATP-CP depletado.

RESPIRAÇÃO:

Esta deve ser Ativa, constante, ou seja, devemos evitar o bloqueio da respiração e da mesma forma esquecer a idéia de ensinar nosso cliente de inspirar ou expirar seja na fase excêntrica ou concêntrica. O ato de respirar é fisiológico, necessário para a sobrevivência. Nosso cliente já tem muito em que pensar, para que forçar algo natural?

QUAL A MELHOR SEQUÊNCIA DE TREINO?

Em 21 de janeiro de 2011 21:28, Jivanilde Coelho  escreveu:

Ola Junior tudo bem, meu nome é Carlos e eu gostaria de saber por favor, qual a seqüência exata de treino semanal. Ex: trabalha-se Peito e Tríceps, Costa e Bíceps, Perna e Ombros , ou está tudo errado. Por favor gostaria da sua orientação. Abraços e até mais.
PS: Sua matéria sobre Hipertrofia foi maravilhosa

RESPOSTA:

Obrigado. Em relação a sua dúvida, não existe uma sequencia ideal de treinamento. Pode ser realizada a combinação mencionada por você, bem como peito com tríceps, peito com costas e muitas outras. O que devemos ter em mente, é que a musculatura treinada dependendo da intensidade e volume do treinamento, levará um período maior ou menor para recuperação. Além deste fator, devemos ressaltar que não é possível isolar um grupo muscular, exemplo: quando treinamos peito, indiretamente tríceps e ombro são solicitados, portanto, devemos analisar a musculatura que está sendo treinada e a que irá ser estimulada no próximo dia.

Posso malhar o biceps e o triceps ao mesmo tempo???

 2 de janeiro de 2011 08:07, GILLIARD CANHIM  

Bom dia!
 Prezado colega, estava lendo uma materia sua na revista online ( newsltter ) sobre algumas dicas. Preciso de algumas informações se voce poder me passar, tenho pouco tempo para fazer academir e meu objetivo é ganhar massa muscular, as minha duvida é: 

1º- posso malhar o biceps e o triceps ao mesmo tempo???
.Ou, qual  é a melhor forma para ganha massa muscular?
Ah: se voce poder me passar uma tabela dos exercicios e series eu agradeço muito.
GRato!

RESPOSTA:

Você pode treinar bíceps e tríceps juntos.

Não existe uma receita pronta na área do treinamento. Temos diretrizes, evidências científicas em relação ao volume e intensidade de treinamento. Neste sentindo o que se aplica a uma pessoa não é verdadeiro em relação à outra. O professor, treinador tem que conhecer muito bem seu aluno, cliente. Uma boa “entrevista” e avaliação morfofuncional são imprescindíveis para a elaboração dos treinos. Além disto, é preciso acompanhar os treinos, evoluções, problemas, acertos e erros em relação aos nossos clientes.

 

Número de séries e repetições para panturrilha

Sabe-se que o Tríceps sural é uma região difícil de hipertrofiar, sendo comum vermos nos programas de treino para panturrilhas execução de 3x15 quase como uma receita te bolo, tanto para resistência quanto para hipertrofia.

Gostaria de saber se com o objetivo de hipertrofia o mais correto seria trabalhar na zona entre 6 a 12 RMs, ou seria mais recomendado fazer de 13 a 20RMs?

RESPOSTA:

A panturrilha possui maior número de fibras do tipo I, contração lenta. Estas fibras são exigidas em esforços com menor intensidade e nos trabalhos normais do dia a dia. Na musculação isto acontece com repetições mais altas, aproximadamente 20/30 e com menos intensidade, ou seja, peso.

Devemos ressaltar algumas questões. As fibras do tipo I hipertrofiam menos. Este fato pode ser constatado em indivíduos que praticam atividades com predominância de exigência destas fibras, como é o caso de corredores de longa distância, e indivíduos que possuem biótipo com predomínio destas fibras.

Neste contesto devemos salientar a importância de um treinamento misto, ou seja, trabalhos com volume e intensidade que contemple tanto fibras do tipo I como do tipo II, para maximizarmos os resultados, neste caso a hipertrofia muscular.

Treinamento, Série

Gostaria de tirar uma duvida, tenho 23 anos e comecei a malhar aos 16 anos, sempre fiz series feitas por professores, sempre procurava saber o porque dos exercícios, o porque das repetições e etc... logo quando comecei os professores passavam geralmente séries de 4x10...4x8. Hoje em dia vejo muitos professores passando series de 3x10, 3x8, 3 x 10-8-6, drops e tudo mais. Minha pergunta é: Costumo fazer em minhas séries 4 para peito, 3 para tríceps, 4 para costas e 3 para bíceps e uns 4 para ombro. Nesse caso uma série de 3x10 para cada exercício seria pouco ou o ideal seria uma de 4x8 ou 4 x 10-10-8-8, espero que tenham entendido, desde já agradeço. RESPOSTA: Rafael a sua dúvida é a o questionamento não só de outros praticantes, mas também de muitos profissionais. Quando vamos prescrever um treinamento temos que levar em consideração vários fatores. Neste sentido o primeiro passo é uma avaliação médica e posterior avaliação morfofuncional realizada pelo Educador Físico. Nesta avaliação morfofuncional está inserida a anamnese que é uma “entrevista” com o objetivo de “levantar” alguns dados como: alimentação, tipos de atividades realizadas, quantas vezes por semana, atividade laboral, uso ou não de suplementação, patologias, lesões, qual a freqüência semanal que irá realizar neste caso a musculação, atividades recreacionais, horas de sono entre outras informações. Na avaliação morfofuncional propriamente dita, aspectos relacionados com questões de postura, flexibilidade, composição corporal e biótipo são de suma importância para a elaboração dos treinos. Após a coleta destes dados o profissional vai prescrever o treinamento, que deve conter: número de séries e repetições, freqüência semanal, número de exercícios, intervalo recuperativo entre séries e repetições, velocidade de execução e até mesmo amplitude dos movimentos. A quantidade e a intensidade devem levar em consideração o grupamento muscular envolvido: grupos pequenos, grandes, a combinação entre os mesmos, ou seja, peito com bíceps ou tríceps, costas com peito, perna com mais algum grupamento ou isolada, região anterior de coxa isolada com outro grupamento, somente músculos pequenos em uma sessão de treinamento ou não, e muitas outras possíveis combinações. Após tudo isso Rafael, o quero dizer é que o profissional tem que conhecer o seu aluno/cliente “intimamente” e que o cliente tem que ser fiel ao seu treinador e ao treino por ele elaborado. Não existe receita de bolo e sim diretrizes, evidências a serem seguidas.

ELABORAÇÃO DE TREINAMENTO

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Meu professor de musculação passou um trabalho pra mim fazer um treinamento para um jovem de 18 anos, 73 Kg, 175 cm de altura, fisicamente ativo, não atleta que deseja aumentar a massa muscular. Preciso da ajuda de vocês. Como faço isso?

RESPOSTA: Antes da prescrição de qualquer treinamento, precisamos coletar alguns dados que normalmente são obtidos através de uma anamnese e avaliação morfofuncional.

Seu professor já simulou isto pelas informações que foram fornecidas. Claro que poderíamos ter em mãos outros dados:

Se cliente virtual já praticou musculação ou este é o primeiro contato com a modalidade?
Realiza alguma outra atividade?
Qual o biótipo?
Quantas refeições diárias e composição das mesmas?
Alguma patologia?

O treinamento indiferente do objetivo de seu cliente deve ser prescrito, elaborado para um período de adaptação com ênfase no fortalecimento Osteomioarticular, adaptação neural e conseqüente aprendizado da técnica de execução dos movimentos.

Com o término do período de adaptação você pode elaborar um treinando maximizando o objetivo principal, que neste caso é AVM Aumento de Volume Muscular.

HIPERTROFIA EXERCÍCIOS DIFERENTES TODOS OS DIAS

Pergunta enviada em 04/10/2010 15:56 por Inti

TÍTULO: Exercícios diferentes todos os dias

Professores, vi em algumas academias um tipo de treinamento diferente do que estou acostumado.

Os professores passam a cada dia uma série diferente de exercícios para os alunos, mas respeitando o objetivo e o nível de treinamento de cada um.

Vou citar um exemplo para ficar mais claro:

Aluno X, nível intermediário/avançado, objetivo hipertrofia.

Divisão da série:

A- COSTAS/BÍCEPS/ANTERIOR DE COXA

B- PEITORAL/DELTÓIDE/POSTERIOR DE COXA/ PANTURRILHA

Terça (série B):

-Supino reto com barra 4x10

-Supino 45° com barra 3x10/8/6

-Voador Peitoral 4x6

-Crucifixo com halteres 3x8

Quinta (série B):

-Supino reto com halteres 3x10/8/6

-Supino 30° com halteres 4x8

-Supino Declinado 3x12

-Cross Over 4x10

Citei apenas o exemplo para o peitoral. Os exercícios foram diferentes, mas mantendo o respeito ao nível de treinamento e o objetivo do aluno.

As minhas dúvidas são:

-Uma série mantendo os mesmos exercícios por 1 ou 2 meses teria melhores resultados?

-Ou, sabendo que um princípio básico para a hipertrofia é a quebra da homeostase, esse tipo de treinamento teria resultado?

Muito obrigado pela atenção!!!

RESPOSTA:

A quebra da homeostase é importante no processo hipertrófico, porém, esta deve ser realizada dentro de uma mesma rotina de treinamento, pelo menos no que se refere aos exercícios.

Este método de alterar exercícios em todo treinamento do mesmo grupamento muscular, é baseado em um método chamado “Confusão Muscular”, a questão é que neste procedimento o que se procura realizar é alternar a ordem de um ou outro exercício.

Um dos princípios para se obter a hipertrofia muscular é o da Sobrecarga.

Princípio da sobrecarga - Quando o corpo se adapta ao estímulo, é necessário o aumento da intensidade e/ou do volume. Um exemplo é aumentar o peso, ou seja, se conseguimos realizar 12 repetições com uma determinada carga, respeitando todas as outras variáveis, o novo estímulo será através do aumento do peso. Este estímulo novo pode ser obtido também pela mudança do período de pausa/intervalo recuperativo.

Princípio da continuidade - Presume que para estar bem e manter ou melhorar o desempenho é preciso dar continuidade aos exercícios. Uma vez interrompido o treinamento, dentro de duas semanas estará percebendo mudanças negativas, e boa parte do que foi conquistado será perdido, não totalmente, pois existe algo chamado “memória motora”.

Pegando uma carona neste princípio.

É necessário darmos continuidade no mesmo método de treinamento, por um determinado período, deste modo nosso organismo, poderá se adaptar ao estímulo, e se preparar para vencer novos desafios. Se ficamos alternando exercícios a todo momento, esta adaptação não ocorrerá. O cliente não vai se lembrar do peso do treino anterior, a quilagem provavelmente será submáxima, e o professor também não terá condições de saber o que um aluno realizou anteriormente, imagina saber o treino 20,30 alunos.

O que teremos é uma grande bagunça na SALA DE MUSCULAÇÃO.

DEFINIÇÃO MUSCULAR

Pergunta enviada em 17/09/2010 21:02 por andre luis de moraes guedes

PERGUNTA: boa noite! Gostaria de saber quantas series e repetições de peito bicipes tricipes costa pernas para eu obter uma definição ja tenho uma boa massa magra e gostaria defini-la. Mas nao sei quantas series devo fazer de cada exercicio.

RESPOSTA: O que podemos considerar como definição para quem treina hipertrofia?

Podemos presumir que definição seja: reduzir o percentual de gordura, preservando ao máximo a massa muscular magra adquirida.

Não existe como aumentarmos o volume muscular, sem adição de massa gorda, assim como a redução de tecido adiposo, será sempre acompanhada de alguma diminuição de tecido muscular.

Tendo isso como ponto facultativo, chegamos à conclusão que para ganho de volume é necessário balanço calórico positivo, e redução o inverso.

Sendo assim André, você terá que gastar mais calorias que o total ingerido, isto ao longo de alguns dias. Como chegar a este objetivo? Controlando sua alimentação, diminuindo consumo de frituras, doces, refrigerantes, excesso de sal e maximizando o gasto calórico com a atividade física.

Na musculação algumas pessoas ainda teimam com a prescrição de “RML” como a melhor forma para promover gasto calórico, o que vejo como um grande equívoco, em especial quando a prescrição é para um cliente avançado, que possui histórico com treinamento com pesos com cargas elevadas.

Vamos supor duas situações distintas:

PRIMEIRO: Supino Horizontal 4 séries com 12 repetições, velocidade de cada repetição 4 segundos, peso 80Kg. (procurando chegar na falha concêntrica)

SEGUNDO: Supino Horizontal 4 séries com 40 repetições, velocidade de cada repetição 4 segundos, peso qual seria neste caso?. (procurando chegar na falha concêntrica)

No primeiro exemplo 1 série de 12 repetições com 4 segundos por repetição é = A manter a contração por 48 segundos com 80 Kg.

No segundo exemplo realizar 40 repetições com 4 segundos é manter uma contração por 160 segundos, e o peso qual seria para esta proeza?

Para quem realmente treina com o objetivo de hipertrofia muscular, sabe que a segunda situação é ilusória.

André converse com seu professor, sem dúvida ele é a pessoa que melhor conhece você, sabe da sua realidade, sua rotina alimentar, seu histórico de treinamento, atividade laboral, periodização de treinamento, e portanto, saberá onde e como agir.

DIFICULDADE EM hIPERTROFIAR

Tenho 42 anos. Faço musculação há 14 meses, de segunda a sexta-feiras. Os treinos são periodizados há cada 2 ou 3 meses. Tenho 1,78m, 77 kg.

Passados 14 meses de treino, notei discreta definição na musculatura, porém sem ganho de peso. Ao contrário, já cheguei até a perder peso e atualmente, com suplementação, tenho mantido o peso estável.

Alimento-me, seguindo orientação de nutricionista, porém noto que precisaria aumentar a quantidade, porém não consigo, pois não tenho apetite. Se forço a ingestão, noto aumento, não da musculatura, mas sim da gordura na região abdominal.

Possuo leve acúmulo de camada adiposa ao redor do umbigo, a qual insiste em lá permanecer, mesmo quando faço exercícios aeróbicos, cujos efeitos, para mim são catastróficos (perda de massa magra e diminuição da gordura - menos na região do umbigo).

Exame de bioimpedância revelou 13% de massa gorda.

Objetivo: perder a gordura na região do umbigo e hipertrofiar.

1) Estou fazendo algo errado??

2) Exercícios mais lentos são mais indicados para hipertrofiar?

RESPOSTA: Ari o aumento de massa magra/muscular estar intimamente ligado a nossa genética, assim como a correlação positiva entre outros fatores é muito importante. Alimentação adequada, descanso e treinamento.

É impossível você aumentar massa muscular, sem algum ganho de massa adiposa, ou seja, gordura. Obviamente que o objetivo é maximizar a hipertrofia e diminuir o máximo possível o ganho de gordura.

A orientação nutricional é muito importante, fica uma pergunta: a profissional que acompanha você tem especialização em nutrição esportiva?

É fundamental que você faça pequenas refeições a cada 2 ou 3 horas.

O descanso é outro fator indispensável, como você cita que não consegue realizar muitas refeições, pode estar existindo um déficit em relação às calorias ingeridas e a depletação das mesmas. No seu caso talvez 3 treinos semanais possam ser mais efetivos, como saber? Realizando uma periodização com esta freqüência.

Outros fatores como: número de exercícios, séries, repetições, pausa entre as séries e exercícios são de suma importância.

Em relação a velocidade, sim, realizar as repetições mais lentamente, trará melhores resultados. Em média 3 a 4 segundos por repetição.

Aumento de biceps

ESPECIALIDADE: Musculação
Pergunta enviada em 06/07/2010 14:35 por AndreTÍTULO: Aumento de biceps
Boa tarde a todos
Estou treinando um ano e meio e faz mais ou menos seis meses que nao consigo mais ganhar biceps.
Quando comecei a malhar eu tinha 30 cms de biceps e hj estou com 36.
Treino biceps duas vezes durante a semana, sendo 2 exercicios para os biceps.
Ja vi que o musculo cresce e depois acaba estabilizando, o que faz com que tenha grande dificuldade de voltar a crescer.
Ja mudei o treino e mesmo assim ele "empacou" nos 36 cms.
O que fazer para ele voltar a crescer, gostaria de chegar ao menos em 40 cms.
Faço a series com a barra W e o martelo.Boa Tarde André! Devemos sempre analisar um treinamento com muita prudência, ou seja, temos que levar em conta vários fatores que são intervenientes no treinamento.
As variáveis de treinamento são divididas em volume e intensidade exemplo: número de séries, repetições, grupos musculares volume, carga/peso levantado, velocidade de execução dos movimentos, intervalo recuperativo entre séries intensidade. Além destas variáveis outros fatores são de extrema importância como, por exemplo: alimentação, genética, descanso e atividades laborais.

Em relação ao seu treinamento são poucos os dados, mas, pode estar existindo até mesmo um volume demasiado, em seu caso 01 treinamento por semana pode ser a melhor escolha, não sei se você utiliza suplementação e nem como é a sua rotina alimentar e laboral.

Sugestão: converse com seu professor e procure um (a) profissional de nutrição para adequar sua dieta.
Abraço!

pernas

Pergunta enviada em 24/05/2010 00:50 por Junio Fabio

TÍTULO: pernas
Tenho grande dificuldade em ganhar musculos nas pernas.
Venho malhando algum tempo, porem, ganhei pouco musculo nas pernas.
Estou pegando mais de 100 kls no leg, mesmo assim nao desenvolvo.
Qual o melhor exercicio para dar uma forçada legal e fazer as pernas desenvolverem?
Por que tanta dificuldade em desenvolvr-las.
Minha namorada ganhou mais musculos nas pernas do que eu, risos.

Junio Fábio existem vários fatores que chamamos de intervenientes, ou seja, fatores que estão intimamente ligados a obtenção de seus resultados. Podemos destacar a genética, alimentação, repouso, treinamento, atividades laborais recreativas entre outros.
Muitas vezes notamos no público masculino a falta de motivação para este grupamento muscular. Como não sabemos a sua rotina de treinamento e os outros fatores intervenientes citados, se torna difícil arriscarmos uma causa para este seu fracasso. Em relação à alimentação o mínimo de refeições diárias são cinco, adequando corretamente os macro e micro nutrientes nas refeições, repouso médio de 72 horas entre os treinos de pernas, no seu caso evitar atividades de cunho aeróbico após o treino de pernas, evitar o excesso de atividades que movimente este grupamento de forma recreacional, adequar seu treinamento, pode estar existindo tanto uma sobrecarga em relação ao volume como na intensidade dos treinos ou os treinos podem estar abaixo da sua capacidade e/ou necessidade.

Pergunta enviada em 07/05/2010 16:58 por Junio Fabio

TÍTULO: Biceps
Tenho dificuldade de ganhar biceps.
Meu é daquele tipo "pãozinho frances".
Pode ser genetico este fator, e dificuldade de ganhar biceps?
Qual melhor exercicio para detonar os biceps?
Normalmente um dos maiores erros em relação a músculos pequenos é o excesso de treinamento, seja em relação à quantidade de exercícios, séries, freqüência semanal e problemas em relação à divisão do treino e combinação com treinos posteriores.
Devemos lembrar que o bíceps assim como tríceps é solicitado em outros grupamentos, exemplo: o bíceps é treinado de forma secundária quando treinamos costas, e neste caso se o treino inclui estes dois grupamentos no mesmo dia, não existe a necessidade de volume acentuado, outro exemplo: se no dia anterior ao treino de bíceps, o treinamento incluiu costas, os bíceps estarão com uma fadiga residual, e da mesma forma o volume deve ser menor.

Andre Pereira
TÍTULO: Troca treino
Treino para hipertrofia cinco dias por semana, estou satisfeito com o desenvolvimeto do meu tronco e membros superiores ,só que estou insatisfeito com o desenvolvimento do membros inferiores que não estão acompanhando,gostaria de saber se eu passar atreinar dois dias na semana seg e sexta pernas e panturrilhas, terça costa e peito, quarta bicepis e tricepis e quinta trapezo, ombro e ante braços a opnião ou sugestão de voces é importante para eu descutir com meu professor a troca do meu treino obrigado.
Existe uma infinidade de combinações possíveis que vai depender do nível de treinabilidade, número de sessões semanais, tempo disponível para treinamento entre outros fatores.
Quando treinamos qualquer grupamento superior, acabamos exercitando outros músculos, o que pode tanto contribuir como prejudicar a obtenção de nossos resultados. O treino para membros inferiores é “solitário” e na maioria das vezes o que verificamos no sexo masculino é a falta de motivação para o treinamento deste grupamento, exercitar o mesmo apenas uma ves por semana, na maioria dos casos é insuficiente, já que a literatura determina que 48/72 horas de repouso é suficiente para um novo estímulo. Não esqueça que além da quantidade de estímulos por semana e quilagem levantada, a técnica de execução, intervalo entre séries, repetições, velocidade de execução, alimentação e descanso são fundamentais para a obtenção dos resultados.

Já me disseram que alongamento não deve ser feito antes da atividade da musculação, pois atrapalha a hipertrofia muscular. Isso realmente procede? Se sim, porque isso acontece? Eraldo, Santarem - PA

Eraldo desconheço estudos que analisaram os efeitos do alongamento versus hipertrofia muscular, o que encontramos são muitos estudos comparando alongamentos e forca muscular. Neste último assunto os estudos são contraditórios, já que fatores conhecidos como intervenientes nas pesquisas foram e são abordados ou analisados de forma diferente.
Procurando responder sua dúvida por uma visão fisiológica não encontramos nenhum fator que de suporte a esta argumentação. As séries de alongamento realizadas nas academias possuem uma média de duração muito curta, e podem ser consideradas como um processo agudo, já a hipertrofia é um processo crônico. As pessoas que dizem que o alongamento é prejudicial a hipertrofia muscular deveriam embasar cientificamente tal comentário.

Olá Junior!
Sempre leio sobre os assuntos comentados no site cdof.com.br, e através dele encontrei seu blog.
Estou com dúvidas sobre o treino de musculação e o tempo de descanso. Espero que você possa me ajudar.
Estou fazendo musculação regularmente há uns 6 meses, apesar de que não levava muito a sério e nem me esforçava muito. Mas agora quero melhorar meu desempenho pra obter resultados de verdade. Meu objetivo é hipertrofia e também reduzir meu percentual de gordura.
Tenho 28 anos, 1,63m, 54Kg, e meu percentual de gordura deve estar em torno de 22%.
Há 2 dias atras o instrutor da academia fez um novo treino para mim, o qual me deixou um pouco insegura, pois li alguns comentários no site CDOF que divergem um pouco da opinião do meu insrutor.

Eis o treino:
Série A - Remada no pulley / Afundo no Smith / Flexor de cotovelo Scoth com halter / Leg Press 45 / Cadeira de extensão / Pull over costas no pulley / Abdominal.

Série B - Extensor de quadril 6 apoios / Abdução de quadril no pulley / Supino reto com barra / Mesa flexora / Cadeira adutora / Extensor de cotovelo no pulley / Abdominal.

A recomendação dele seria que eu malhasse 4x na semana : série A (seg e quin), série B (ter e sex), e descanso na quarta, por exemplo.
E como eu pretendo fazer aula de pilates e spinning ele disse que eu poderia intercalar essas duas atividades logo depois de fazer o treino de musculação, sendo um dia pilates e outro spinning, ou seja, fazer a série A e pilates num dia e no dia seguinte fazer a série B e spinning, um dia de descanso e novamente a mesma sequência. Será que é muito pesado? Será que vai dar tempo necessário de descanso para o músculo?
Também pretendo começar a tomar suplemento alimentar (proteína).

Espero que você possa me responder e me ajudar.
Desde já agradeço muitíssimo a atenção.

Andressa, obrigado pelo contato.

RESPOSTA: No blog nos marcadores treinamento concorrente e musculação você vai encontrar alguns artigos e comentários sobre esta dúvida.
Existe uma infinidade de divisões de treinamento e, portanto de combinações entre grupos musculares. Quando pensamos em aumento de volume muscular é necessário um aporte calórico positivo, isto é possível de duas maneiras: acrescentando mais calorias em nossa dieta e/ou reduzindo outras atividades físicas. Já a redução de peso e do percentual de gordura ocorre através do processo inverso da hipertrofia, ou seja, são trabalhos antagônicos, concorrentes. A divisão de treinamento efetuada pelo seu professor está ok, e também poderia ser diferente. Recomendo que você não realize outros trabalhos com o treino de musculação, mantenha somente as atividades de pilates e spinning.
Certamente seu professor irá periodizar seu treinamento, siga corretamente sua planilha de exercícios, realize avaliações físicas para saber se seus resultados estão sendo alcançados.

Meu nome é Diego e tenho a seguinte dúvida: gostaria de saber quais as melhores séries para se aumentar o volume muscular rapidamente? e quais melhores exercicios para aumentar o bíceps?RESPOSTA: Todo treinamento é dependente de vários fatores e variáveis de treinamento, não existe melhores exercícios e séries de forma isolada. Fatores como: tempo que o indivíduo já treina disponibilidade no que se refere há dias para treinar durante a semana, outras atividades físicas praticadas, atividades laborais, horas de sono, número de refeições e qualidade destas refeições, combinação entre séries e grupamentos musculares, número de repetições, intervalo entre as séries, velocidade de execução, métodos de treinamento entre outros fatores como a própria genética irão fazer a diferença. Tenha paciência e siga as orientações de seu professor/treinador.

musculação

Meu nome Franciele,tenho 23 anos e sou de Londrina no Paraná।

Tenho duvidas ficarei grata se puder me ajudar!!

Começei a fzer musculação já vai fazer quase oito meses,entrei com o objetivo de ganhar massar muscular,pois era bem magrinha,pesava 46kls..não era falta de comer não,pq me alimento bem...Atualmente estou com 52kls..mas esses kilos tds não ganhei só na academia,,antes de iniciar musculação eu tomei o APEVITIN que é um estimulante de apetite engordei 5kls mas foi td pra barriga..rsrsPeguei firme na musculação,,,hj vejo uma diferença principalmente gluteos e pernas,tds ue me conheçe notou a diferença.Só que eu não consigo ter mais ganhos ..parei nisso,então meu instrutor mudou meu treino ele passou uma serie de resistencia de força e dar novos estimulos para o musculo para ele crescer novamente.Por dois meses ia na academia tds os dias minha serie era ABC...mas agora estou indo tres vezes na semana pois estava me sentindo muito cansada

Franciele você está no caminho certo assim como seu instrutor. Existe um dizer no treinamento físico que é o seguinte: quanto mais treinado menos treinável, ou seja, se torna mais difícil conseguirmos resultados com o passar do tempo, e neste caso é preciso novas estratégias como esta que seu instrutor está realizando.
Aconselho que após este período você treine 4 vezes por semana, cuide com excesso de atividades e lembre que a cada 3 horas é interessante se alimentar.

Sucesso.

A IMPORTÂNCIA DO INTERVALO RECUPERATIVO NA MUSCULAÇÃO

Está muito bem estabelecido na literatura científica que os exercícios resistidos com pesos (Musculação) são eficientes para aumentar força, hipertrofia, potência, resistência muscular localizada e melhora da qualidade de vida e saúde, seja para indivíduos considerados sadios ou com alguma patologia,porém dependendo dos objetivos e das diferenças individuais,os padrões de prescrição podem variar (ACSM, 2002). Para que os objetivos possam ser maximizados uma série de variáveis devem ser controladas, dentre as quais podemos destacar:ordem dos exercícios, frequência semanal, velocidade de execução, número de repetições e séries, intensidade das cargas, estado de treinamento do praticante e intervalo entre as séries e sessões (SiMãO et al.,2005;FLECK,KRAEMER,2004). Segundo o American College of Sports Medicine, 2002 e Kraemer e Ratamess 2004 a pausa, intervalo recuperativo, representa uma variável importante na elaboração do programa de treinamento, podendo exercer influência direta nas adaptações fisiológicas e no desempenho do indivíduo. Estudos demonstraram que diferentes pausas, descanso entre séries no treinamento podem alterar significativamente respostas hormonais Kraemer e colaboradores 1990 e Kraemer e colaboradores 1993 , cardiovasculares Fleck 1988 e metabólicas Häkkinen 1993 e Abdessemed e colaboradores 1999 . Deste modo Simão e colaboradores, 2006 destacam que diferentes tempos de intervalo entre as séries e os exercícios são utilizados de acordo com os objetivos a serem alcançados. O American College of Sports Medicine, 2002 sugere pausas entre um (1) e dois (2) minutos para o objetivo de hipertrofia muscular com indivíduos novatos/intermediários, e para indivíduos avançados são sugeridas pausas entre dois (2) e três (3) minutos. Güllich e colaboradores,1999 relatam intervalos entre dois (2) a três (3) minutos sem distinção quanto ao nível de treinamento para programas visando à hipertrofia muscular. Normalmente, fisiculturistas utilizam intervalos curtos entre as séries, causando um elevado estresse muscular e desta forma intensificando o processo de aumento de volume muscular (KRAEMER et al.,1987) devido principalmente a uma maior liberação dos hormônios anabólicos. Em contrapartida, os levantadores de peso utilizam altas cargas de treinamento, mas com períodos de descanso elevados quando comparados aos fisiculturistas. Esse longo intervalo seria necessário para promover restabelecimento das funções orgânicas (PiNCiNVEiRO et al.,1997), entre as quais podemos destacar a recuperação do sistema neural e energético. Normalmente,o período de intervalo compreende de 30-60 segundos para fisiculturistas e de 2-5 minutos para levantadores de peso (KRAEMER et al.,1987). Sendo assim, no treinamento para o desenvolvimento de força e potência, intervalos mais longos parecem ser necessários. Alguns experimentos demonstraram que intervalos de recuperação mais longos (três minutos ou mais)resultam em aumentos significativos da força e potência quando comparados a intervalos curtos,o que foi associado à realização de maiores volumes e manutenção da intensidade de treinamento (HILL-HAS et al.,2007; PINCIVeRO et al.,2004a; PINCIVeRO et al.,1999; PINCIVeRO et al.,1998;PINCIVeRO et al.,1997; ROBINSON et al.,1995). Por outro lado, estressando-se o sistema energético anaeróbio (glicolítico e ATP-PC), com intervalos reduzidos podemos direcionar o treinamento para a hipertrofia muscular (FLeCK & KRAMeR,2004). Experimentos indicam que períodos curtos de intervalo (um minuto ou menos)elevam significativamente a secreção de hormônios anabólicos quando comparados a períodos de intervalo mais longos, de forma que intervalos curtos de 30 a 60 segundos parecem ser superiores no Treinamento de Força para hipertrofia muscular, que intervalos longos de três minutos ou mais (GOTO et al.,2004;MCCALL et al.,1999; KRA M eR et al.,1990; KRA MeR et al.,1987).CONCLUSÃO: Devemos ressaltar que a grande maioria da população que procura as salas de musculação, mesmo com o objetivo de AVM (Aumento de Volume Muscular) não se enquadram como fisiculturista, portanto o intervalo recuperativo deve ser manipulado não só ao encontro dos objetivos, mas também respeitando o nível de treinabilidade e perfil psicológico de cada cliente. Acreditamos que a pausa entre séries deva ser reduzida gradativamente conforme o cliente/aluno apresente resposta adaptativa positiva aos vários estágios de treinamento, se aproximando deste modo das recomendações de KRAEMER et al.,1987 quando o objetivo for HIPERTROFIA MUSCULAR.

SUPLEMENTO E MASSA MUSCULAR

nome: André sexo: Masc estado: Rio cidade: RioNunca tomei nada referente a suplementos ou afins, malho há uns 3 meses e ainda não ganhei massa, só emagreci um pouco। Tenho 65kg e 1,75m e estou um pouco insatisfeito, pois tenho malhado todos os dias pela manhã. Gostaria que me indicasse algum suplemento para eu conseguir um pouco mais de massa e definição. Tenho interesse no Whey Protein.

RESPOSTA: André o aumento de volume muscular de uma forma geral só acontece com Balanço Calórico Positivo, ou seja, você tem que ingerir mais calorias que total gasto ao longo das 24 horas do dia. Procure se alimentar a cada 3 horas, totalizando em média 6 refeições dia e reduzindo ao máximo outras atividades físicas.
Durante os exercícios não temos nenhum ganho, este acontece após o treinamento com alimentação e descanso. Converse com seu professor sobre seus resultados e siga corretamente o treino que este profissional prescreveu. Tenho observado com muita freqüência que no anseio de resultados imediatos, muitas pessoas não seguem o programa de treinamento confeccionado pelo Educador Físico, e optam por copiar treinos de colegas ou de sites que não levam em consideração vários fatores.
Em relação à prescrição de SUPLEMENTO ALIMENTAR esta só deve ser feita por um nutricionista com formação na área esportiva, seria antiético se eu realizasse este procedimento.