Abdominal “Prancha” Você Sabe o Objetivo?Qual Músculo é Solicitado e sua Função?

É comum encontrarmos várias pessoas realizando este exercício nas academias. Mas você que realiza, sabe qual o Músculo é Solicitado e qual a função desta musculatura?

Este exercício trabalha o Transverso do Abdome, um músculo profundo, que só é solicitado em ações isométricas. O Transverso do Abdome tem por função evitar a projeção dos órgãos internos à frente, diminuindo o aspecto de “Falsa Barriguinha”, outra função muito importante é que esta musculatura auxilia a evitar e/ou diminuir a Lombalgia. 

Tanto os homens como as mulheres deve trabalhar esta musculatura, porém as mulheres são as que mais sofrem com a falta de tonicidade desta musculatura, em especial na gravidez, neste período ocorre uma alteração, reacomodação dos órgãos internos para que haja espaço para o Bebê, ocasionando uma diástase Abdominal ACIMA DO RECOMENDADO, que ocorre pelo enfraquecimento deste músculo e outros como Reto Abdominal e Oblíquos.

Músculo Transverso do Abdome e sua Relação com a Estética:

Pesquisas dos músculos abdominais profundos, através de eletromiografia, mostraram que o transverso abdominal é o principal músculo gerador da pressão intra-abdominal que resulta em uma diminuição da circunferência abdominal, devido à orientação horizontal das suas fibras.

Estudos de ressonância Magnética demonstrou que durante a ação de abaixamento do abdome, o transverso abdominal bilateralmente forma uma banda músculofascial que pressiona o abdome, como um espartilho.

Estabilizador da coluna lombar.

Pesquisas realizadas na Austrália mostraram que pacientes com dor lombar, embora tenham sido tratados por várias terapias, possuem algo em comum: os multífidus e transverso do abdome estão fracos. Estes pacientes também tem excesso de atividade dos músculos globais, como eretor da espinha e reto abdominal.

O transverso do abdômen é o músculo mais profundo e mais importante do grupamento abdominal na prevenção da instabilidade lombar Graças à orientação horizontal das suas fibras, funciona como uma cinta, sustentando e fornecendo a estabilização dinâmica da coluna lombar durante a postura estática e a marcha.

Porém isto não significa que você deva incluir este exercício por conta própria na sua rotina de treinamento. Isto deve ocorrer dentro de uma periodização no treinamento, com a correta correlação entre volume e intensidade. Converse com se TREINADOR/PERSONAL/PROFESSOR. EXISTEM OUTRAS FORMAS PARA TRABALHAR ESTA MUSCULATURA.

Referência Bibliográfica:

O MÚSCULO TRANSVERSO ABDOMINAL E SUA FUNÇÃO

DE ESTABILIZAÇÃO DA COLUNA LOMBAR.

Klíssia Mirelli Cavalcanti Gouveia1, Ericson Cavalcante Gouveia2

Fisioter. Mov. 2008 jul/set;21(3):45-50

Fisioterapia para Redução da Diástase dos Músculos Retos Abdominais no Pós-Parto

Luciana Aparecida Mesquita, Antônio Vieira Machado, Angela Viegas Andrade

RBGO 21 (5): 267-272+, 1999

Alterações posturais da coluna e instabilidade lombar no indivíduo obeso: uma revisão de literatura

Gisela Rocha de Siqueira[a], Giselia Alves Pontes da Silva[b]

Fisioter. Mov., Curitiba, v. 24, n. 3, p. 557-566, jul./set. 2011

Algumas Considerações Sobre Abdominais.

Algumas Considerações Sobre Abdominais.

Sem dúvida uma das partes do corpo que mais incomoda as pessoas é a famosa barriguinha. Preocupação esta, constatada nas academias de ginástica, e se engana quem pensa que os homens são diferentes das mulheres neste quesito. Entretanto, muitos se esquecem que além da questão estética, existe uma preocupação em relação à saúde do indivíduo.
Neste sentido os exercícios abdominais devem ter uma visão primária voltada para a melhora e/ou manutenção da qualidade de vida/saúde, e num segundo plano para a estética.
Uma das maiores causas de afastamento do emprego é a lombalgia (dor lombar), fato este agravado pela hipotonia (enfraquecimento) da musculatura abdominal. Outro fator é a hiperlordose lombar(aumento exagerado da curvatura da coluna lombar) que também está associado à falta de tônus abdominal. O aumento desta curvatura leva a incidência de lombalgias (dores na região lombar) tanto no sexo masculino como no feminino. De um modo geral o sobrepeso e a obesidade possuem uma relação direta com este acontecimento em ambos os sexos. Já para as mulheres o uso constante de salto alto aliado a musculatura da parede abdominal enfraquecida aumenta as chances de lombalgia.

Vaz e colaboradores (1999) destacam que a fraqueza da musculatura abdominal está associada a distúrbios como:

* Ptose ou projeção anterior da região abdominal;
* Dificuldade de elevar a cabeça a partir da posição em decúbito dorsal devido, principalmente, à debilidade do músculo Reto Abdominal;
* Dificuldade expiratória;
* Dificuldade na realização de determinados movimentos tais como a tosse, o vômito, o espirro e movimentos de parto na mulher ;
* A acentuação da lordose lombar, devido ao fortalecimento
desproporcional do músculo Psoas maior em relação aos músculos abdominais, acarretando a lombalgia.


Estética corporal: por vivermos em um país tropical com sol em abundância e vasto litoral, o corpo fica mais a mostra o que leva a uma constante preocupação com a famosa “barriguinha”. Neste sentido é importante destacarmos que não existe redução, depletação dos estoques de gordura local, portanto de nada adianta realizarmos exercícios localizados com o propósito de diminuirmos estes estoques. A gordura é oxidada do todo, ao contrário da hipertrofia muscular que ocorre na região específica que é treinada.
A solução para a diminuição da circunferência abdominal consiste em vários fatores, os quais envolvem mudança no cotidiano do indivíduo.
A combinação de uma dieta balanceada e exercícios físicos continuam sendo a melhor opção.
É importante destacarmos que é fundamental o equilíbrio das cadeias musculares, neste caso específico região abdominal e lombar devem ser treinadas.
Um dos maiores erros que as pessoas cometem e até mesmo alguns Treinadores/Educadores Físicos, é dar ênfase na musculatura abdominal e esquecerem a região lombar. Quando a musculatura da região lombar é deixada de “lado”, tende ocorrer à retificação desta curvatura, ou seja, redução da mesma, fato este que aumenta as chances de dores.

Como treinar?

Primeiramente deve haver uma correlação positiva entre as variáveis de volume e intensidade no treinamento.
Variáveis de volume são consideradas quantitativas e podemos destacar número de séries e repetições.
Variáveis de intensidade são qualitativas: velocidade de execução dos movimentos e sobrecarga (peso).

Não será a execução de mil abdominais todo o dia que irá transformar o abdômen em um tanque de lavar roupa. Exercícios abdominais que priorizem amplitude de movimentos, qualidade de execução, velocidade adequada e aumento da carga/peso são indispensáveis para a melhora da estética e saúde.


Exemplo de treinamento:

Alunos Iniciantes: primeiras 4 semanas em dias alternados.
1 a 2 séries de 12 a 15 repetições, velocidade moderada, aproximadamente 2 a 3 segundos por repetição e com o peso do próprio corpo.

Alunos Intermediários: da quinta a oitava semana, podendo treinar dois dias consecutivos por um de descanso.
3 a 4 séries de 12 a 20 repetições, velocidade moderada a lenta, aproximadamente 3 a 4 segundos por repetição e acrescentado peso.

Alunos Avançados: A partir da nona semana todos os dias.
(OBSERVAÇÃO: podem treinar todos os dias, não significa que devam treinar todos os dias) 4 a 6 séries variação de exercícios, 12 a 30 repetições, velocidade lenta, aproximadamente 4 a 6 segundos por repetição e acrescentando peso.

IMPORTANTE: Procurar uma boa academia, ter sempre a orientação de um Profissional de Educação Física e seguir o PLANO DE TREINAMENTO prescrito pelo seu professor é o caminho mais seguro e rápido para atingir os resultados sem por em risco a saúde.

As orientações de treinamento citadas acima são apenas SUGESTÕES, para cada objetivo, nível de condicionamento físico, alterações posturais e patologias existe uma maneira correta de treinamento.

Professor Júnior graduado em Educação Física e Pós-Graduado em Musculação e Treinamento de Força. CREF:2728/G-SC