A Importância do Intervalo Recuperativo na Musculação

Fisiculturistas utilizam intervalos curtos entre as séries (30-60 segundos), causando um elevado estresse muscular e promovendo, talvez, uma hipertrofia acentuada, devido principalmente a uma maior liberação dos hormônios anabólicos, em contrapartida, os levantadores de peso utilizam altas cargas de treinamento, mas com períodos de descanso elevados (2-5 minutos) quando comparados aos fisiculturistas


É consenso na literatura científica que os exercícios resistidos com pesos (Musculação) são eficientes para promover melhora na: força, hipertrofia, potência, resistência muscular localizada e qualidade de vida de um modo geral. Dependendo dos objetivos e das diferenças individuais, os padrões de prescrição podem variar (ACSM, 2002).
Uma série de variáveis devem ser controladas, dentre as quais destacamos: ordem dos exercícios, intervalo entre as séries e sessões, frequência semanal, velocidade de execução, número de repetições e séries. Todas estas variáveis devem ser elaboradas ao encontro do estado de treinamento do praticante (SiMãO et al.,2005;FLECK,KRAEMER,2004).
Segundo o American College of Sports Medicine, 2002 e Kraemer e Ratamess 2004 a pausa, intervalo recuperativo, representa uma variável importante na elaboração do programa de treinamento, podendo exercer influência direta nas adaptações fisiológicas e no desempenho do indivíduo.
Estudos demonstraram que diferentes intensidades e durações de pausa, descanso entre séries no treinamento podem alterar significativamente as respostas hormonais Kraemer e colaboradores 1990 e Kraemer e colaboradores 1993 , cardiovasculares Fleck 1988 e metabólicas Häkkinen 1993 e Abdessemed e colaboradores 1999. Deste modo Simão e colaboradores, 2006 destacam que diferentes tempos de intervalo entre as séries e os exercícios são utilizados de acordo com os objetivos a serem alcançados.
Pausas entre um (1) e dois (2) minutos correspondem às recomendações para o treinamento de hipertrofia muscular com indivíduos novatos/intermediários American College of Sports Medicine, 2002. Para indivíduos avançados são sugeridas pausas entre dois (2) e três (3) minutos. American College of Sports Medicine, 2002. Güllich e colaboradores,1999 relatam intervalos entre dois (2) a três (3) minutos sem distinção quanto ao nível de treinamento para programas visando à hipertrofia muscular.
Normalmente, fisiculturistas utilizam intervalos curtos entre as séries, causando um elevado estresse muscular e promovendo, talvez, uma hipertrofia acentuada (KRAEMER et al.,1987) devido principalmente a uma maior liberação dos hormônios anabólicos. Em contrapartida, os levantadores de peso utilizam altas cargas de treinamento, mas com períodos de descanso elevados quando comparados aos fisiculturistas.
Esse longo intervalo seria necessário para promover o restabelecimento das funções orgânicas (PiNCiNVEiRO et al.,1997), entre as quais podemos destacar a recuperação do sistema neural e energético.
Normalmente,o período de intervalo compreende de 30-60 segundos para fisiculturistas e de 2-5 minutos para levantadores de peso (KRAEMER et al.,1987).
Sendo assim, no treinamento para o desenvolvimento de força e potência, intervalos mais longos parecem ser necessários. Alguns experimentos demonstraram que intervalos de recuperação mais longos (três minutos ou mais) resultam em aumentos significativos da força e potência quando comparados a intervalos curtos, o que foi associado à realização de maiores volumes e manutenção da intensidade de treinamento (HILL-HAS et al.,2007; PINCIVeRO et al.,2004a; PINCIVeRO et al.,1999; PINCIVeRO et al.,1998;PINCIVeRO et al.,1997; ROBINSON et al.,1995).
Por outro lado, estressando-se o sistema energético anaeróbio (glicolítico e ATP-PC), pode-se direcionar o treinamento para a hipertrofia muscular (FLeCK & KRAMeR,2004). Experimentos indicam que períodos curtos de intervalo (um minuto ou menos) elevam significativamente a secreção de hormônios anabólicos quando comparados a períodos de intervalo mais longos, de forma que a combinação de séries de moderada intensidade com intervalos curtos de 30 a 60 segundos parecem ser superiores no TF para hipertrofia, do que intervalos longos de três minutos ou mais (GOTO et al.,2004;MCCALL et al.,1999; KRA M eR et al.,1990; KRA MeR et al.,1987).
Em geral, espera-se que os indivíduos submetidos a essas normativas de treinamento consigam alcançar seus objetivos. Devemos ressaltar que períodos de intervalo curtos são acompanhados de considerável desconforto muscular, devido à oclusão do fluxo sanguíneo e produção de lactato (KRAEMER et al., 1996) e, consequentemente, à diminuição da produção de força (ROBiNSON et al., 1995; TESH et al.1982; KRAEMER et al., 1987).
CONCLUSÃO: A grande maioria da população que procura as salas de musculação, mesmo com o objetivo de AVM (Aumento de Volume Muscular) não se enquadram como fisiculturista, portanto o intervalo recuperativo deve ser manipulado não só ao encontro dos objetivos, mas também respeitando o nível de treinabilidade e perfil psicológico de cada cliente. Acreditamos que praticantes com boa treinabilidade devam ser inseridos a um treinamento com pausas gradativamente reduzidas entre as séries conforme o cliente/aluno apresente resposta adaptativa positiva aos vários estágios de treinamento, se aproximando deste modo das recomendações de (GOTO et al.,2004;MCCALL et al.,1999; KRA M eR et al.,1990; KRA MeR et al.,1987) quando o objetivo for HIPERTROFIA MUSCULAR.

VARIZES

PROFESSOR DOUTOR JOÃO MOURA E PROFESSORA MESTRE ANA CLAUDIA.

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Qual o Melhor Horário e fonte Proteica?

Por Mauriti Júnior

Personal Trainer, Tutor do Curso On-line de Musculação do Iniciante ao Avançado, Pós Graduado em Musculação e Treinamento de Força Pela UGF/RJ, Graduado em Educação Física Pela FURB/SC, Ex-Professor do IBES - Instituto Blumenauense de Ensino Superior (Disciplina Cineantropometria), Professor Convidado da AUPEX (Pós Graduação-Cineantropometria), Consultor Técnico do CDOF – Cooperativa do Fitness, Consultor Técnico do Portal Saúde Brasil, Vice-Coordenador do NEERP- Núcleo de Estudo em Exercícios Resistidos com Pesos

Uma dúvida comum nos praticantes de Musculação, é em relação sobre o melhor horário para ingerir proteínas.

O exercício de força estimula a renovação de proteínas musculares, seja através da síntese ou pela degradação. Quando existe ausência da ingestam deste nutriente, o equilíbrio protéico permanece negativo nas fases iniciais da recuperação pós-treino. Além disso, a degradação de proteínas miofibrilares permanece elevada até 48 horas após exercícios de força intensos. Assim, durante a recuperação pós-exercício, os eventos catabólicos predominam. Este desequilíbrio entre a síntese e a degradação de proteínas parece ser causado pela relação antagonística entre a insulina e o cortisol (Bacurau, 2007).

Por exemplo, Volek (2003) cita que caso os aminoácidos essenciais não estejam imediatamente disponíveis após o exercício, a síntese de proteínas e a recuperação entre as sessões de exercícios serão comprometidas. Há evidências de que o tempo da ingestão de suplementos protéicos, em relação ao exercício de força, influencie o equilíbrio protéico, e conseqüentemente a hipertrofia resultante do exercício.

A atividade física aumenta as necessidades protéicas do corpo. A ingestão de alimentos pode estimular a síntese protética, estimulando a produção de insulina e reduzindo a quebra de proteínas (Wolfe, 2000). Portanto, é necessária a ingestão de alimentos para causar um equilíbrio protéico positivo (Wolfe, 2000).

Com o exercício, a síntese de proteína do músculo e de todo o corpo diminuem, e a degradação de aminoácidos aumenta. Diversas pesquisas avaliaram o equilíbrio de nitrogênio em pessoas ativas. Nestes estudos, o gasto energético aumenta as necessidades de proteína do corpo, não importando o tipo de exercício realizado. A falta de equilíbrio no metabolismo de proteínas resulta no catabolismo, ou seja, ocorre um equilíbrio negativo de nitrogênio (Colker e colaboradores, 2000). Se o grande aumento da degradação de proteínas é a principal resposta do músculo estriado ao treino de resistência, durante as fases iniciais da recuperação a atenuação dos causadores do catabolismo torna-se essencial para favorecer a hipertrofia muscular. A importância desta contenção deve-se ao fato de que a degradação de proteínas é um evento que pode inibir o crescimento muscular, ao invés de ser um componente do processo de hipertrofia. Portanto, a redução na liberação do cortisol e outros hormônios que causam a degradação de proteínas é uma forma de estimular a hipertrofia e inibir o catabolismo (Bird, Tarpenning e Marino, 2006).

Qual a Melhor Fonte Protéica?

As proteínas solúveis do soro do leite, também conhecidas como whey protein são extraídas da porção aquosa do leite, gerada durante o processo de fabricação do queijo. Durante décadas, essa parte do leite era dispensada pela indústria de alimentos. Somente a partir da década de 70, os cientistas passaram a estudar as propriedades dessas proteínas (Phillips, 2004).

O tipo de proteína consumida pode influenciar os resultados de um treino de força, devido à variação da velocidade na absorção, no perfil de aminoácidos, na resposta hormonal, e nos efeitos antioxidantes (Campbell, 2007). O whey protein é uma proteína que contém grande concentração de aminoácidos em relação a outras fontes, e é rapidamente absorvido. Sua suplementação resulta em uma maior síntese de aminoácidos e proteínas, em comparação com a caseína, por exemplo, (Brouns, 2002).

As proteínas do soro de leite são altamente digeríveis e rapidamente absorvidas pelo organismo, estimulando a síntese de proteínas sangüíneas e teciduais a tal ponto que alguns pesquisadores classificaram essas proteínas como proteínas de metabolização rápida, muito adequadas para situações de estresses metabólicos em que a reposição de proteínas no organismo se torna emergencial (Sgarbieri, 2004).

A ingestão de soluções contendo as proteínas do soro aumenta, significativamente, a concentração de insulina plasmática, o que favorece a captação de aminoácidos para o interior da célula muscular, otimizando a síntese e reduzindo o catabolismo protéico (Haraguchi, Abreu e Paula, 2006).

A ingestão de proteína ou aminoácidos, após exercícios físicos, favorece a recuperação e a síntese protéica muscular. Além disso, quanto menor o intervalo entre o término do exercício e a ingestão protéica, melhor será a resposta anabólica ao exercício (Haraguchi, Abreu, Paula, 2006). São necessários, 0,89-1g/kg de proteína para manter o balanço nitrogenado positivo em indivíduos sedentários, porém, para atletas de resistência aeróbia e indivíduos que praticam exercícios com peso, esse balanço positivo ocorre com a ingestão de 1,2- 1,5g/kg, respectivamente (Oliveira e colaboradores, 2006).

EXERCÍCIO FÍSICO E TEMPO DE INGESTA DE PROTEÍNA.

Em relação ao tempo, Rasmussen e colaboradores, (2000) demonstram que a resposta da suplementação de uma solução de aminoácidos essenciais e carboidratos, utilizada 1 hora após o treino é equivalente à da suplementação utilizada 3 horas após o treino aumentando a síntese de proteína. No entanto, ao utilizar esta solução antes do exercício, a resposta anabólica foi maior. A explicação para este fenômeno é que a ingestão antes do exercício aumenta o fluxo de aminoácidos ao músculo (Tipton e colaboradores, 2001).

Já Esmarck e colaboradores, (2001) investigaram a importância do tempo de ingestão de suplementos protéicos após o treino de força. Foram avaliados dois grupos de 13 homens, que completaram 12 semanas de treino, recebendo a mesma suplementação de whey protein (10 gramas de proteína, 7 de carboidrato e 3 de gordura) imediatamente após e 2 horas após o treino. O grupo que recebeu suplementação logo após o treino teve um acréscimo de 7% a 22% nas medidas do quadríceps, enquanto que no grupo que recebeu suplementação 2 horas após o treino, não foram detectadas alterações significativas. Isso mostra a importância do momento no qual a ingestão de proteínas deve ser realizada, em relação à atividade física.

Outro estudo indicou que o efeito da suplementação no anabolismo muscular é ainda maior se aminoácidos (6g de aminoácidos essenciais mais 35 g de carboidratos) são ingeridos antes do treino (Tipton e colaboradores, 2001).

Finalmente, Hulmi e colaboradores (2008) avaliaram três grupos de homens, o grupo W recebeu 15 g de whey protein antes e após o exercício, o grupo P recebeu placebo, e o grupo C foi utilizado como controle (não ingeriu nenhum suplemento). Todos realizaram 21 semanas de exercícios de força intensos. Concluíram que a ingestão de proteínas parece prevenir a redução da expressão de miostatina e miogenina, em pelo menos 1h após o treino, sugerindo que a ingestão de proteínas, em um período próximo ao treino traz vantagens para a hipertrofia muscular.

CUIDADO COM EXCESSOS

Deve haver um limite de otimização da proteína ingerida e que, provavelmente quando esse limite é extrapolado, não há benefícios para o ganho de força e massa muscular (Oliveira e colaboradores, 2006). A alta concentração de proteína (4g/kg) pode provocar um desequilíbrio no ciclo de Krebs, para produção energética pela falta do substrato carboidrato, aumentando as concentrações de corpos cetônicos, aumento nas concentrações do cortisol, comprometendo a síntese protéica (Oliveira e colaboradores, 2006).

IMPORTANTE:

Devemos ter em mente que o melhor profissional a ser consultado, quando o assunto é suplementação alimentar, é um nutricionista com especialização em Nutrição Esportiva. Outra questão importante é que não existem milagres, por isso é fundamental seguir as orientações do Profissional de Educação Física.

Dados extraídos dos artigos:

A INFLUÊNCIA DO TEMPO DE INGESTÃO DA SUPLEMENTAÇÃO DE WHEY PROTEIN EM
RELAÇÃO À ATIVIDADE FÍSICA
Simone Cristina Fischborn

SUPLEMENTAÇÃO DE AMINOÁCIDOS DE CADEIA RAMIFICADA (AACR) E SEU EFEITO SOBRE O BALANÇO PROTÉICO MUSCULAR E A FADIGA CENTRAL EM EXERCÍCIOS DE ENDURANCE.
Camila Luana Wloch e colaboradores

ATIVIDADE FÍSICA PARA CRIANCAS E ADOLESCENTES

 As crianças tendem a ser beneficiarem com a prática esportiva desde que sejam respeitadas as diferenças físicas e psicológicas. Neste sentido podemos e devemos lembrar o Princípio da Individualidade Biológica.
Zílio, 1994 afirma que, para a execução de uma habilidade esportiva, a criança deve ser orientada a tomar conhecimento de suas reais capacidades, pois o sucesso e o fracasso no esporte são experiências importantes. O sucesso transmite uma sensação de satisfação pessoal pela conquista adquirida e serve como ponto inicial para novas realizações, e o fracasso tem o seu valor na qualidade de incentivo para uma nova tentativa de êxito. Este mesmo conceito de fracasso e sucesso pode ser trabalhado e levado para a vida pessoal, pois esta também é feita de perdas e ganhos. Em clubes esportivos, as crianças podem começar a conhecer e a praticar esportes a partir dos três anos de idade, mas as preferências esportivas surgem por volta dos seis anos.
É importante ressaltar que mesmo em clubes esportivos, as modalidades devem tem um caráter lúdico, ou seja, as aptidões físicas podem e devem ser trabalhadas, mas por intermédio de brincadeiras. Os pais têm um papel muito importante neste sentido no que tange a fiscalização para que a ludicidade e não a ênfase da técnica ou puramente das qualidades físicas seja empregada por parte dos treinadores. É fundamental que as crianças tenham a possibilidade de praticarem várias modalidades diferentes, pois isto permite que os pequenos possam mostrar suas preferências por determinadas práticas esportivas.ALTERACÕES FISIOLÓGICAS
Existem várias modificações fisiológicas para as crianças decorrentes do treinamento físico. Existe a possibilidade de haver a hipertrofia do músculo cardíaco e de suas fibras e conseqüente ganho de força de contração proporcionando a queda na freqüência cardíaca. Também podem existir benefícios na circulação periférica e no retorno venoso. O sistema endócrino elimina a gordura excedente e, no diabetes há a diminuição das necessidades de insulina exógena. O sistema digestivo se beneficia quando acompanha uma alimentação mais saudável e proporcional às necessidades orgânicas para o bom desempenho esportivo e com horários preestabelecidos, em função dos horários de treinamento Carazzato,1995.CRESCIMENTO PREJUÍZO OU BENIFÍCIO?
Quando respeitado a intensidade e volume de treinamento, aliado a uma alimentação saudável seja no exercício recreativo ou no treinamento esportivo, o crescimento físico tende a ser estimulado, atingindo o padrão de crescimento geneticamente determinado Matsudo,1997. Em indivíduos jovens saudáveis, os efeitos positivos do treinamento físico se sobrepõem a quaisquer efeitos negativos e anula os fatores de risco relacionados ao crescimento FEDERAÇÃO INTERNACIONAL DE MEDICINA ESPORTIVA,1997. Corroborando com a afirmativa anterior Mafulli, 2002 afirma que não há qualquer efeito deletério ou aparente em altura ou à taxa de crescimento nas crianças saudáveis e adequadamente nutridas. Em um estudo longitudinal com várias modalidades esportivas, onde as mesmas crianças são seguidas por um curto prazo de tempo, os atletas (voleibol, mergulhadores, corrida de fundo e basquetebol), apresentaram valores médios de estatura similares às crianças não atletas Malina, 2002.
Algumas modalidades físicas, em especial as que suportam o peso corporal como o voleibol, a corrida, o futebol, a ginástica, e atividades como a musculação são consideradas modalidades preventivas e que atenuam a perda óssea na melhor idade reduzindo a osteopenia e quadros de osteoporose Karam, 1995. Concordando com os dados apresentados anteriormente O treinamento físico é de particular importância para a integridade do tecido ósseo, pois níveis minerais estabelecidos durante a infância e a adolescência podem ser de suma importância para um bom estado mineral ósseo na maioridade Maffulli,2002.

MENINAS E MATURACÃO SEXUAL

Quanto à maturação sexual em meninas atletas, não há evidências de que o treinamento esportivo acelere ou retarde a maturação, nem o crescimento das mamas e dos pêlos púbicos FEDERAÇÃO INTERNACIONAL DE MEDICINAESPORTIVA.
Também não há evidência para afirmar que o treinamento retarde a adrenarca e prolongue o estado pré-púbere ou que atrase a menarca em meninas atletas em comparação às não atletas Geithner et al 1988. Entre os fatores que podem influenciar a menarca estão à tendência familiar para a maturação posterior das atletas ou a variação da idade da menarca pelo número de crianças na família Maffulli, 2002. Sendo assim, não existe associação entre o treinamento esportivo e a menarca tardia. Então, o esporte para a criança pode trazer benefícios físicos, sociais, psicológicos e motores. Porém, devem ser respeitados os limites de treinamento compatíveis ao desenvolvimento da criança, pois o treinamento físico moderado é indicado para estimular o crescimento físico saudável.

O TREINAMENTO DE FORCA MUSCULAR EM CRIANCAS PRÉ-PÚBERES.

Alguns estudos realizaram um programa de treinamento de força em crianças pré-púberes não atletas e encontraram aumentos significativos na força muscular destas em relação ao grupo controle, ou seja, em relação a crianças que não praticavam musculação Faigenbaum,1999, Faigenbaum,1993, Ramsay,1990, Rians,1987,Sandres, 2001, Weltman,1986. Os ganhos de forca muscular, foram atribuídos, predominantemente, as adaptações neurais, e também parece estar associado a um crescente aumento no número de ativação e no recrutamento das unidades motoras, porém sem o aumento da área de secção transversa do músculo, ou seja, não existe nenhum risco de crianças ficarem musculosa Blimkie,1993..BENIFÍCIOS DO TREINAMENTO DE FORCA MUSCULAR EM CRIANCAS PRÉ-PÚLBERES.O treinamento de força muscular para crianças pode auxiliar na melhora do desempenho de habilidades motoras Ramsay,1990 nos testes motores de aptidão física como salto vertical e flexibilidade Weltman, 1986 nos níveis de lipídeos sangüíneos nos parâmetros de saúde e na redução de lesões em esportes e atividades recreativas Faigenbaum, 2000. Além disso, parece diminuir o estresse emocional e auxiliar na prevenção de doenças músculo-esqueléticas de longa duração, como lombalgias e osteoporose Oliveira,1997. O tipo de treinamento poderia influenciar nas respostas de ganho de força. Faigenbaum et al avaliaram os efeitos de dois diferentes protocolos de treinamento de força com crianças pré-púberes, um com volume alto e cargas moderadas e outro com baixo volume e cargas altas a moderadas, em um período de onze semanas. Foram encontrados aumentos significativos da força muscular em relação ao grupo controle para os dois diferentes protocolos utilizados, sendo que o protocolo com alto volume (maior número de repetições) e intensidade moderada (menos pesos) parece ser mais seguro para iniciar um treinamento de força muscular com crianças.
Outra importância que pode ser dada ao aumento da força muscular para crianças pré-púberes é em relação à melhora do desempenho esportivo. Faigenbaum et al aplicaram um programa de treinamento de força de oito semanas em crianças pré-púberes de ambos os gêneros. O grupo experimental obteve um ganho significativo na força muscular de 10 repetições máximas na extensão de joelho de 64,5% e na flexão de cotovelo de 78,1%, e na redução das medidas de composição corporal em comparação ao controle.
Parece não existir danos às epífises ósseas, aos ossos e aos músculos em crianças pré-púberes como resultados do treinamento de força, e quando houve lesões, foram em atividades esportivas ou de vida diária Rians,1987. Também não há evidências de que o treinamento de força muscular para crianças prejudique seu crescimento em estatura Sandres 2001.CONCLUSÃO:A Atividade Física recreativa ou visando o aprimoramento das Capacidades Esportivas, Esporte de Competição, tende a proporcionar inúmeros benefícios para as Crianças Pré-Púlberes. Tantos os Pais como Treinadores ou Professores de Educação Física devem primar pela ludicidade, permitindo as crianças a oportunidade de praticarem diversas modalidades esportivas e o desenvolvimento de várias aptidões Físicas.

ABDOMINAI PARTE III

ABDOMINAIS PARTE III COM O PROFESSOR DOUTOR JOÃO MOURA E PROFESSORA MESTRE ANA CLAUDIA.