ALIMENTOS INTEGRAIS.

Porque Devemos Preferir os Alimentos Integrais?

João Miguel Bahia

Os alimentos integrais possuem índice glicêmico inferior em relação aos alimentos “tradicionais”. O índice glicêmico determina a quantidade de açúcar que um alimento possui. Quando ingerimos quantidades elevadas de carboidratos simples como, por exemplo, arroz branco, massas e biscoitos (não integrais), ocorre grande liberação de insulina, que é um hormônio carreador, ou seja, este capta com muita facilidade e rapidez os nutrientes. Como as pessoas possuem o hábito de ingerirem quantidades significativas de lipídios/gorduras e glicídios/açucar, o excesso de calorias são estocadas nos adipocitos aumentando o percentual de gordura.

DIETA CETOGÊNICA

Olá professor Júnior, tudo bem?

Se não for incômodo, gostaria que me sanasse uma dúvida:

Sou atleta(jogador de futebol amador), tenho 1,94m e peso cerca de 97kg. Apesar de ser futebol amador, o levo a sério.

Faço musculação e aeróbico 6x na semana, e treino futebol umas 3x na semana. Há mais ou menos 1 mês venho fazendo a dieta cetogênica.

Perdi 5kg logo no começo, mas parou por aí.

Tenho problemas com retenção hídrica. Minhas canelas são muito inchadas, e meu bf% é baixo(coisa de 9/10% no protocolo de Faulkner).

O pior é que nem diuréticos solucionam meu problema(chego a tomar 4 por dia).

Gostaria de perder um pesinho(coisa de 2 a 4kg) para me sentir mais leve, e melhorar meu desempenho em campo.

Queria perder esse peso ainda que perdesse volume muscular, pois priorizo, e bem, a performance em campo.Mas acho que se perdesse só esse peso de retenção hídrica não seria precisa fazer dietas muito restritas.

O que me deixa bobo, é que tenho o dia-dia bem intenso no que diz respeito à atividades físicas e vejo pessoas acima do peso, e que não praticam atividades na mesma intensidade que eu com as pernas mais enchutas(sem retenção) do que as minhas.

Sabe algum tipo de tratamento/medicamento que me ajudaria?

Desde já, grato por sua atenção.

Abraços.

  RESPOSTA:

 

As dietas cetogênicas tiveram sua origem com o médico americano Dr.Atkins, na sua famosa “Dieta do Dr. Atkins Scardale“, em que ele preconiza uma dieta com alto teor de carboidrato de nível zero, levando o corpo a um estado de cetose (estado em que o corpo, não tendo mais Carboidratos para a produção de energia, passa a queimar Gorduras e cetonas). Gorduras e cetonas são compostos resultantes da quebra de triglicérides para a produção de energia, podendo também ser usados para a produção de energia durante essas fases de dietas de zero carboidratos.

O que se espera com as dietas de alto teor de gorduras e baixo carbo é criar um ambiente bioquímico mais propício ao crescimento e ao aumento da definição muscular por não promover altas descargas de insulina no sangue. Na dieta cetogênica, você entra por um caminho onde seu corpo começa a queimar ácidos graxos livres e sua gordura subcutânea para a produção de energia. Quando você possui carboidratos presentes, o seu corpo queima Glicose para essa produção. Quando se come carboidrato, a insulina é segregada pelo pâncreas para permitir o armazenamento do restante de glicose que não puder ser usado como energia nos depósitos musculares e hepáticos. No entanto, se estes depósitos já estiverem cheios, o excesso é sempre transformado em triglicérides e armazenado como gordura corporal. Isso acontece devido ao aumento da liberação de enzimas lipogênicas (produtoras de gorduras), enquanto as enzimas lipolíticas (destruidoras de gorduras) diminuem. Já com a dieta cetogênica, ocorre o oposto.

Depois de esvaziados seus depósitos de Glicogênio, seu corpo passará forçosamente a utilizar gordura corporal como combustível. Na dieta de alto carboidrato, é um pouco complicado comer grandes quantidades de proteínas, enquanto na cetogênica, isto não é um problema, pois há um consumo grande de carnes vermelhas, que são ricas em proteína.

Em seus primeiros dias, tal dieta pode causar certa ansiedade, pelo fato de a pessoa não estar acostumada a ser privada de carboidratos. O carboidrato auxilia no equilíbrio hídrico. Se você está realizando esta dieta sem orientação e por um período de 30 dias, seu organismo pode estar armazenando líquido por uma questão de “sobrevivência”. Pode ser um processo apenas de adaptação ou não.

Aconselho que você procure um nutricionista com especialização em nutrição esportiva, e ingira bastante líquido para tentar reverter este processo de auto defesa de seu organismo. É interessante realizar alguns exames como colesterol, triglicerídeos e a função renal também deve ser observada.

Observação: O protocólo utilizado para determinar seu percentual de gordura, não foi desenvolvido para jogadores de futebol.

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CURSO ESPECIAL PARA ACADEMIAS, ACADÊMICOS/SEMANA DE EDUCAÇÃO FÍSICA.Curso: Aspectos Metodológicos do Treinamento Resistido com Pesos/Musculação . Objetivo: Proporcionar conhecimento técnico e científico para a elaboração e prescrição de treinos para: Emagrecimento, hipertrofia, Diabéticos, Hipertensos, Gestantes, Desvios Posturais, Portadores de Mal de Parkinson.......

Vitaminas E minerais

Vitaminas e minerais


VITAMINAS
As vitaminas são indispensáveis ao bom funcionamento do organismo, deixar देe ingerí-las como é recomendado pelo R.D.A é prejudicial `a saúde. Portanto, a maioria precisa estar presente em nossa dieta. Uma dieta balanceada e variada já contém todas as vitaminas de que o organismo precisa.
Os suplementos são necessários apenas às pessoas que estão com insuficiência de vitaminas, sofrem de doenças crônicas ou não podem se alimentar e mesmo assim deve ser prescrita por um médico, pois algumas vitaminas têm efeitos tóxicos quando ingeridas em excesso por período prolongado।

VITAMINA A É encontrada em diversos alimentos de origem animal (fígado, óleo de fígado de peixe,gema de ovo e produtos à base de leite). O organismo produz retinol, uma forma ativa da vitamina A, a partir do beta -caroteno existente em verduras e em frutas e legumes de cor
amarelo-laranja।

Tem como função : formar ossos e dentes, melhorar a pele e o cabelo, proteger os aparelhos respiratório e digestivo e o sistema urinário e é importante também para a visão .

VITAMINA B2 (RIBOFLAVINA) É encontrada em muitos alimentos de origem animal e vegetal। Fontes desta vitamina incluem leite, fígado, queijo, ovos , verduras, levêdo de cerveja, cereais integrais, cereais enriquecidos e germe de trico.

Tem como função : Estimular a liberação de energia dos nutrientes, ajudar na produção de hornônios, manter saudáveis as mucosas.

VITAMINA B1 (TIAMINA) A vitamina B1 é encontrada em alimentos de origem animal e vegetal como: Pão integral, arroz e cereais integrais, massas, carnes no geral, principalmente fígado, rins e peixes, ervilhas, feijões castanhas e ovos são boas fontes desta vitamina।
Tem como função:
controlar as enzimas envolvidas nas reações químicas que transformam a glicose (açúcar) em energia, participar da produção de energia necessária ao funcionamento dos nervos, músculos e coração.

VITAMINA B12 A vitamina B12 é encontrada em alimentos de origem animal como o fígado, carnes vermelhas, peixe, ovos e laticínios। Os vegetarianos precisam de suplementação desta vitamina.

Tem como função: Participar da produção de material genético dentro das células - essencial à formação de novas células , como hemácias e leucócitos, células dos folículos capilares e intestinos.

NIACINA Ela tem duas formas nicotinamida e ácido nicotínico. As principais fontes de niacina na dieta são o fígado, carnes magras, aves, peixes, castanhas e feijões. O organismo também consegue produzir pequenas quantidades de niacina a partir do triptofano, um aminoácido liberado durante o metabolismo das proteínas।

Tem como função: ajudar a produção de energia a partir das gorduras e carboidratos,ajudar no funcionamento do sistema nervoso e do aparelho digestivo.

VITAMINA B6 ( PIRIDOXINA) A vitamina B6 é encontrada no fígado, aves, carne de porco, peixe, banana, feijões, batata, em muitas frutas e legumes e nos produtos integrais।

Tem como função: produzir energia a partir dos nutrientes, ajudar a formação de hemácias e anticorpos, ajudar no sistema nervoso e digestivo e é bom para a pele.

VITAMINA C
A vitamina C é encontrada em frutas, principalmente em morango, laranja, goiaba, acerola e limão, nas verduras, no pimentão verde e no tomate। Ao serem cozidos, ou industrializados, os alimentos perdem a vitamina, é melhor comê-los crus.

Tem como função: Preservar os ossos, dentes, gengivas e vasos sanguíneos, aumentar a absorção de ferro, ajudar o sistema imunológico e pode facilitar a cicatrização.

VITAMINA D Encontrada em peixes gordurosos, como o salmão, leite ovos ,óleo de fígado de bacalhau e alguns cereais। Também é acrescentada ao leite e à margarina. A maior fonte porém, é a luz solar, devido à sua ação sobre a pele.

Tem como função absorver o cálcio dos alimentos ingeridos, fortalecer os ossos e dentes, ajudar na coagulação do sangue e fortalecer músculos e nervos.

VITAMINA E
Pode ser encontrada na margarina, cereais integrais, feijões, verduras, castanhas, peixes e carne। A sua deficiência e os efeitos tóxicos desta vitamina ainda estão em estudo.

Tem como função: contribuir para a formação de novas hemácias e impedir sua destruição no sangue, proteger o revestimento das células pulmonares, retardar o envelhecimento das células.

MINERAIS
Sabe-se que pelo menos 20 diferentes sais minerais, desempenham um papel no controle do metabolismo ou na manutenção da função de tecidos orgânicos. Uma dieta balanceada fornece os sais minerais necessários, porém, é comum encontrarmos pessoas com deficiência de ferro, cálcio e iodo. Muitas vezes, são adicionados os alimentos, como o iodo no sal de cozinha e o ferro no leite e na farinha.
Os principais são:

SÓDIO Está presente em quase todos os alimentos।
Tem como função, controlar o equilíbrio da água no organismo, normalizar o ritmo cardíaco e ajudar a produzir impulsos nervosos e contrações musculares।

CÁLCIO As fontes de cálcio na dieta incluem o leite integral e desnatado (não é recomendado para crianças), derivados do leite, verduras, ervilhas secas, feijões, castanhas e peixes.
Tem como função formar e manter os ossos e dentes, participar das contrações musculares e ajudar na coagulação do sangue.

POTÁSSIO Suas principais fontes estão no pão e os cereais integrais, verduras, leguminosas e feijões, carne leite e frutas, principalmente a banana e laranja.

MAGNÉSIO Os alimentos ricos em magnésio são : as castanhas, soja, leite, peixes, verduras, cereais integrais e pão .
Tem como função: formar e manter os ossos e dentes saudáveis, controlar a transmissão dos impulsos nervosos e as contrações musculares e ativar as
reações químicas que produzem energia dentro das células.

FERRO É encontrado nas carnes vermelhas, peixe, fígado, gema, cereais e feijões.
Tem como função : formar a hemoglobina e a mioglobina, que levam oxigênio para as hemácias e para as células musculares e contribuir com a produção de enzimas que estimulam o metabolismo.

FLÚOR O peixe representa fonte deste mineral. Sua maior fonte no entanto, é a água, pois em muitas regiões ele é acrescentado à rede de abastecimento das cidades.
Tem como função: fortalecer o esmalte dos dentes, prevenindo as cáries e fortalecer os ossos.

ZINCO Pode ser encontrado, em poucas quantidades, em vários alimentos। Tem como fonte principal, as carnes magras, peixes e frutos do mar, como ostras por exemplo. Mas pode ser encontrado em feijões, cereais integrais, ovos, castanhas e pão integral. Tem como função: auxiliar na cicatrização, conservar a pele e o cabelo, permitir que o crescimento e o desenvolvimento sexual ocorram normalmente e controlar as atividades de várias enzimas.

SELÊNIO
Tem como fonte principal a carne , peixes, frutos do mar e cereais integrais. A quantidade fornecida por determinado vegetal varia de acordo com o teor de selênio do solo em que foi cultivado.
Tem como função proteger as células dos danos causados por substâncias oxidantes no sangue, diminuir o risco de alguns tipos de câncer e ajudar a manter a elasticidade dos tecidos.


COBRE
São encontrados no fígado, frutos do mar, ervilhas, castanhas, feijões, cogumelos, uvas,cereais integrais e pão.
Tem como função : controlar a atividade enzimática que estimula a formação dos tecidos conectivos e dos pigmentos que protegem a pele e contribuir com a produção de hemoglobina.

IODO
Sua melhor fonte são os peixes e frutos do mar. em outros alimentos, dependem da presença deste sal mineral no solo ou em rações animais. No Brasil , a inclusão do iodo no sal de cozinha é obrigatória.
Tem como função: contribuir com a produção tanto de
hormônios tiroidianos, que controlam o crescimento, como com a energia dentro das células.

Portal da Educação Física
Referência em Educação Física na Internet

MAXIMIZANDO O PROCESSO DE EMAGRECIMENTO

Pergunta: Gostaria de saber qual é o melhor exercício para acelerar o processo de emagrecimento. Tenho 34 anos, 116 quilos, 1,76 de altura e quero perder peso. Não tenho muito tempo disponível e meu trabalho é basicamente atendimento ao público, então permaneço sentado ao computador e telefone durante pelo menos sete horas por dia. Agradeço desde já a colaboração...

Resposta: O processo de emagrecimento é multifatorial, ou seja, vários fatores estão envolvidos nesta questão. De uma forma geral, para emagrecer necessitamos gastar mais calorias que o total ingerido, o famoso balanço Calórico Negativo. Esta muito bem definido que a Atividade Física tem um papel secundário e a alimentação é primária neste contesto.

 

Gastar 500/600Kcal com exercícios físicos não é uma tarefa fácil, principalmente para pessoas sedentárias e/ou com excesso de peso. Ao contrario ingerir 500/600/1000Kcal é muito fácil e prazeroso.

Sugiro que você procure uma boa academia, verifique a formação do profissional que irá atender você, comece com pequenas alterações na sua rotina alimentar, exemplo:

Faça pequenas refeições a cada 3 horas, não esquecendo o café da manhã, diminua o consumo de açúcar simples, frituras, molhos, refrigerantes, ingira bastante líquido, reduza o consumo de carne vermelha, acrescente alimentos integrais como arroz, massa pelo menos duas vezes na semana.

Procure fazer algumas atividades fora da academia, exemplo:

Lavar o carro, passear com o cachorro, descer um andar abaixo do seu no escritório e em casa se for o caso e subir um lance de escadas a pé, esquecer o controle remoto da TV e mudar os canais manualmente.

Comece a pratica de exercícios sempre de forma suave, exemplo de caminhada: duas vezes por semana 20 a 30 minutos nas primeiras duas semanas, até chegar a uma média de 5 vezes por semana e acrescente 5 minutos a cada nova semana totalizando 45/50 minutos.

A musculação é uma ótima aliada neste processo, em relação à caminhada, quando você estiver bem condicionado, comece com trabalhos intervalados e depois corridas contínuas. Quanto maior a intensidade/velocidade no caso da caminhada maior o gasto calórico, e é isto que importa e não o substrato energético, ou seja, trabalhar dentro da suposta zona lipolítica, não faz sentido.

Sugiro também que procure um endocrinologista para verificar alguma alteração hormonal, se estiver tudo certo, não faça uso de medicamentos, procure um Profissional de Educação Física e siga as orientações acima.

QUAL A MELHOR MANEIRA PARA EMAGRECER?

Pergunta enviada 18:44 por fabio fernandes resende

Boa Noite ..

gostaria de saber a melhor maneira para emagrecer?

e pq ?

RESPOSTA:

Atividades com caráter cíclico (aeróbias) e acíclicas (anaeróbias) em especial musculação são de suma importância para a melhora da qualidade de vida e saúde. No que se refere o Emagrecimento os trabalhos científicos tem demonstrado que a melhor opção é combinar as duas atividades. Temos que ter em mente que o importante é promover um déficit calórico, ou seja, depletar mais calorias que o total ingerido. Tanto na musculação como no trabalho “aeróbio”, que muitas vezes deixa de ter um predomínio aeróbio e passa a ser predominantemente anaeróbio, a intensidade parece ser o fator mais importante, principalmente a partir do momento que o condicionamento físico melhora. O mais importante não é a zona lipolítica e sim o total de calorias gastas independente do substrato energético utilizado.

Exemplo: 30 minutos de caminhada a 6 km/h versus 30 minutos de corrida a 9km/h. É óbvio que no segundo exemplo teremos um gasto calórico mais acentuado e é isto que importa para emagrecermos. (claro que temos de levar em consideração, riscos e benefícios, porém se nosso cliente possui condicionamento e nenhuma lesão ou patologia, correr é melhor para este objetivo).

Vamos citar alguns dados científicos.

Para evitar que a prevalência da obesidade continue crescendo, surge a necessidade de adotar-se medidas de prevenção. Estas podem ser através do aumento do gasto calórico pelo exercício ou pela diminuição na ingestão calórica (Ammon PK,1999).

O American College of Sports Medicine (ACSM) recomenda que toda população se engaje em uma rotina regular de exercícios que englobe 20 a 60 minutos de exercícios aeróbios, realizados de 3 a 5 dias por semana, juntamente com um treinamento de resistência e treinamento de flexibilidade com freqüência de 2 a 3 vezes por semana (Andersen RE,1999).

Algumas modalidades de exercício físico podem ser mais benéficos que outras em

relação ao impacto sobre o balanço de energia. A quantidade de gasto de energia difere de acordo com o tipo de atividade física escolhida. A economia energética da atividade (gasto de energia/ trabalho executado) é modificada pela intensidade, grupo muscular utilizado e a variação da motivação envolvida (Hunter,19980.

Em relação ao gasto energético da atividade, muitos dados na literatura concordam que o aumento da intensidade do exercício parece ser mais eficiente para otimizar o emagrecimento que exercícios de baixa intensidade(Kraemer,1999).

Outra suposição, a qual é freqüentemente usada na prescrição de exercício redução de peso é: exercício de baixa para moderada intensidade seria mais eficiente que exercício de alta intensidade para promover perda de peso. A explicação para este fato seria porque o RR (razão da troca respiratória, hiperventilação mantida com excesso de dióxido de carbono, resultante da capacidade de desempenho em níveis máximos durante o exercício) alcançado durante o exercício de alta intensidade é reflexo principalmente da oxidação de carboidrato (CH), pois, durante um exercício

de alta intensidade uma maior proporção de CH está sendo usada para a produção de energia do que em baixa intensidade. Apesar da lipólise periférica ser estimulada ao máximo em exercícios de baixa intensidade, e o RR ser maior durante exercício de alta intensidade, quando comparado exercício mais intenso com exercício menos intenso, a quantidade total de energia derivada da gordura durante exercício de alta intensidade pode ser a mesma ou ainda maior do que o derivado de gordura durante

exercício menos intenso (Mclnnis,2002).

Quando o nível de condicionamento é baixo, é necessário reduzir a intensidade. Contudo, à medida que os níveis de condicionamento físico melhoram, é possível exercitar-se a uma intensidade um pouco mais alta e obter um maior gasto calórico no total. O grande fator no fenômeno “fat-burning” é o tempo. Se o total de energia gasta é o foco do exercício, então o exercício de alta intensidade é mais eficiente, pois mesmo que utilize um percentual menor de gordura durante, produz-se um valor maior

de calorias proveniente da gordura no total. Assim sendo, o importante não é a quantidade de “gordura”que se gasta durante o exercício, pois a gordura será utilizada em algum ponto do dia, e parece não fazer nenhuma diferença se isso acontecer durante o exercício, ou quando o sujeito estiver dormindo (Zelasko,1995).

Além dos exercícios intensos trazerem benefícios e vantagens para o emagrecimento,

fazem-se presentes na obtenção de resultados positivos para a saúde. Foi comparado peso corporal, peso de gordura e a soma de 6 dobras cutâneas em dois grupos de homens adolescentes com idade entre 11 e 17 anos. Um grupo realizou atividade física de alta intensidade, durante 15 minutos em vários períodos do dia e outro grupo realizou atividade física moderada durante vários períodos de 15 minutos ao dia, ambos durante 3 dias. Esse estudo demonstrou também que apesar dos participantes de ambos os grupos não reduzirem o peso corporal, o grupo que realizou atividade física de alta intensidade obteve um decréscimo de 20% na área de gordura visceral

FLACIDEZ

oi Júnior, meu nome é Vivian. (Boston  EUA)estou treinando a um ano musculação leve só para manter o peso, meu peso é 62kg e e meso 1.74 de altura. o problema eh que gosto de um aeróbico tbm... então acabo trocando alguns treinos pela corrida ou por spinning.
Jínior, engordei demais nas minhas duas gestações, quase 30kg em cada uma! então tenho mta pele!!!
agora resolvi fazer uma dieta direito, comendo de 3 em 3 hs e fazendo aparelho com peso.
Aí vai a dúvida... não entendo nada de musculação, e tbm sou fraca, não tenho força pa treinar com mto peso. quero saber se só o treino nos aparelhos já adianta auguma coisa ( vou ganhar massa?) e se fizer a dieta junto vou engordar?

mto obrigada e que trabalho maravilhoso vc faz!!!! parabéns!!!

Vivian

RESPOSTA: Vivian obrigado pelo carinho e pelo contato.

Você está no caminho certo no que tange a alimentação e prática de atividade física.

Quanto à questão de treinar pesado, esta é relativo, já que o pesado para uma pessoa pode não ser para outra. O aumento de massa muscular acontece pela correlação positiva entre alimentação e treinamento com pesos, ou seja, musculação.

Para que ocorra este aumento no volume muscular e consequentemente a diminuição da flacidez, é preciso praticar musculação pelo menos 3 vezes por semana e alimentação balanceada no que se refere aos macro nutrientes: carboidrato, proteínas e gorduras e também com os micro nutrientes: minerais e vitaminas. A alimentação deve sempre que possível ser prescrita por um (a) profissional de nutrição, e como você realiza exercícios físicos é de suma importância que este profissional tenha formação na área esportiva. Já o treinamento deve ser elaborado por um (a) profissional de Educação Física.

É importante que você continue com a musculação para ajudar a combater o “excesso” de pele, porém a musculação só funciona se levada a sério realmente, ou seja, é preciso seguir corretamente o programa de treinamento que deve conter: velocidade de execução dos exercícios, amplitude articular dos movimentos, ordem dos exercícios, intervalo recuperativo entre as séries e exercícios, número de repetições e séries e sempre que você conseguir realizar todas as séries e repetições de cada exercício o peso deve ser aumentado. O procedimento de aumentar os pesos é importante para obrigar o organismo a um novo processo de adaptação. Em relação ao trabalho aeróbio, é interessante sempre que possível quando o objetivo for de aumento de volume muscular, que este trabalho seja realizado em período ou dias diferente do treinamento de musculação, para evitar o processo de treinamento concorrente, (maiores detalhes podem ser obtidos no blog). O ganho de massa muscular é acompanhado sempre de um certo volume de gordura, mas isto não deve ser fator de preocupação, pois este ganho é ou deve ser sempre menor que a aquisição de “músculos”. Não conheço um grau de sua flacidez, por isso não sei até que ponto a musculação vai contribuir. Converse com seu professor, esclareça todas as suas dúvidas, se a flacidez for muito grande, consulte um cirurgião plástico, na verdade mais de um.

Espero ter ajudado no esclarecimento de suas dúvidas. Fique a vontade para perguntar.
Sucesso na conquista de seus objetivos.