REDUÇÃO DA GORDURA CORPORAL

REDUÇÃO DA GORDURA CORPORAL
Atletas, principalmente de culturismo, e pessoas fisicamente ativas geralmente procuram manter um percentual baixo de gordura corporal, seja com o objetivo de melhorar o desempenho físico ou apenas para o bem estar físico e mental. Estudos comprovam que as proteínas do soro favorecem o processo de redução da gordura corporal (Haraguchi, Abreu e De Paula, 2006; Maestá e Colaboradores, 2000).
Conforme Hall e Colaboradores citados por Haraguchi, Abreu e De Paula (2006), foi demonstrado que quando voluntários ingeriam proteínas do soro de leite 90 minutos antes das refeições, apresentavam uma redução significativa do apetite, com isso diminuía a ingestão energética e se sentiam saciados. Essa percepção, apesar de subjetiva, estava relacionada às maiores concentrações sanguíneas de CCK (colecistoquinina) e do peptídeo similar ao glucagon (GLP-1), hormônios intestinais supressores do apetite, geradas pela ingestão da solução contendo as proteínas do soro. Esse resultado foi comparado à ingestão de caseína, que não proporcionou o mesmo efeito.
O whey protein ainda apresenta outra vantagem sobre a redução de gordura corporal, que é o fato de ser rico em cálcio. Quando aumentado na dieta, o cálcio reduz as concentrações de hormônios calcitrópicos, que, em altas concentrações, estimula a transferência de cálcio para os adipócitos, o que proporciona lipogênese e redução da lipólise. Portanto, a supressão dos hormônios calcitrópicos, mediada pelo cálcio dietético, pode ajudar a reduzir a deposição de gorduras nos tecidos adiposos (Zemel citado por Haraguchi, Abreu e De Paula, 2006).

Revista Brasileira de Nutrição Esportiva, São Paulo. v. 3. n. 16. p. 295-304. Julho/Agosto. 2009. ISSN 1981-9927. 300 Revista Brasileira de Nutrição Esportiva ISSN 1981-9927 versão eletrônica Periódico do Instituto Brasileiro de Pesquisa e Ens ino em Fisiologia do Exercício w w w . i b p e f e x . c o m . b r / w w w . r b n e . c o m . b r

INGESTÃO PROTÉICA

PROBLEMAS RELATIVOS AO USO DE SUPLEMENTOS OU EXCESSO DE INGESTÃO PROTÉICA

De acordo com Pereira, Lajolo e Hirschbruch citados por Kantikas (2007), consumir suplementos nutricionais com o objetivo de melhorar o desempenho, aumentar a massa muscular, entre outros motivos, tornou-se hábito entre praticantes de atividades físicas em academias, com ênfase para os praticantes de musculação. Ocorre que nem sempre se procura profissionais da área de nutrição para orientação e acompanhamento, sendo que o mais comum são indicações variadas, ou mesmo a simples procura na internet ou em lojas de suplementos. Se esta prática é decidida e feita por conta própria, os consumidores não levam em conta as possibilidades, por exemplo, do aparecimento de problemas hepáticos e renais.Magnoni e Cukier citados por Kantikas (2007) afirmam que a orientação dietética individualizada é defendida por nutricionistas a fim de se obter refeições adequadas e equilibradas, somando-se a prática da atividade física também orientada (Ressaltamos que a prescrição de exercícios físicos deve ser efetuada sempre por Profissionais de Educação Física) e regular, pois tais ações podem levar a resultados satisfatórios sob vários aspectos. A falta de informação e a influência de produtos “mágicos” que prometem maior rendimento levam a um extremismo dietético prejudicial ao treinamento e aos resultados esperados pelos praticantes de musculação.

FISIOLOGIA DO EXERCÍCIO

30/05/2010 19:00Júlio César Di Giorigo comenta: Prezado Mauriti M।C. Junior.Gostei muito da explicação e realmente era isso que eu esperava. Quando orientamos nossos alunos a fazer 3 séries de 15 repetições estamos tratando do sistema glicolítico lático? E quando trabalhamos força e orientamos a fazer 3 x 6 ou 8 estamos no ATP-CP? Acho que era isso que eu gostaria de relacionar.Agradeço deste já sua orientação e muito obrigado pela atenção.

Olá desculpe pela demora na resposta।Depende do tempo que seu aluno leva para realizar a série vejamos:Nos primeiros 10 a 15 segundos estamos no sistema ATP-CP। Dos 15 até 45 segundos sistema Glicolítico lático e após começamos a entra no sistema aeróbio। Como citado anteriormente, temos a predominância de um determinado sistema.Nos dois casos que você citou, se o seu aluno realizar cada repetiçâo com média de duração de 3 segundos, 15 x 3 = 45 segundos e 6 x 3 = 18 segundos. Inicia no ATP-CP e termina em ambos no anaeróbio lático.Segue mais alguns dados:A forma de energia química utilizável pelas fibras musculares durante as atividades físicas é o ATP; sendo este o componente básico para a contração muscular.Em condições ideais de trabalho mecânico, os músculos são capazes de transformar 25% da energia mobilizada em trabalho e os 75% restantes são dissipados na forma de calor. São três as vias de transformação da energia química estocada para utilização pelo trabalho muscular:1 – Reservas do sistema ATP – CP2 – Glicólise (Metabolismo anaeróbico)3 – Metabolismo oxidativo (Metabolismo aeróbico)

Sistema ATP – CP (anaeróbico alático)

Ao iniciar um exercício, o organismo primeiramente lança mão da energia mais prontamente disponível, que provém do ATP – CP ou sistema adenosina trifosfato – fosfocreatina. Essa fonte energética, embora bastante limitada, não é dependente da presença do oxigênio e nem produz lactato e, portanto, é denominada via anaeróbica alática.Como referido acima, o estoque de ATP – CP disponível está limitado, sendo que a quantidade celular disponível de ATP é de aproximadamente 2,43 mmol/100g de tecido seco, o que permite que uma atividade de alta intensidade dure apenas 2 segundos às custas desse substrato. Entra então em ação a fosfocretatina (CP) (disponível em torno de 6,78 mmol/kg de tecido seco) que é consumida em aproximadamente 0,10 segundo de exercício.Nesse mecanismo, é ativada a enzima responsável pela “quebra” da fosfocreatina, trata-se da creatinafosfoquinase (CPK). Essa “quebra” é responsável pela liberação da energia utilizada na ressíntese do ATP que serviu de substrato energético para a atividade. Por isso a disponibilidade de fosfocreatina é muito importante nas atividades anaeróbicas aláticas, ou seja, atividades que demandem energia rapidamente e com curta duração, como é o caso das corridas de 100 metros rasos, o levantamento de pesos e salto em altura, entre outras.Entre as características desse sistema, destacamos: alta potência, e baixa capacidade, o que quer dizer que ocorre liberação de grande quantidade de energia em um curto espaço de tempo, com baixa quantidade total de trabalho em duração prolongada।

Metabolismo glicolítico (anaeróbico lático)

Nessa via metabólica, ocorre liberação de energia para o trabalho muscular a partir da quebra do glicogênio estocado, passando a liberar a glicose-6-fosfato para ser utilizada como substrato energético.A enzima responsável por essa quebra é a fosfofrutoquinase, que está envolvida em uma série de reações responsáveis pela produção de ácido pirúvico.Em condições de reduzidas taxas de oxigênio disponível no músculo, esse ácido pirúvico será metabolizado formando duas unidades de ATP e ácido lático, sendo esta via conhecida como anaeróbica lática, por ser realizada em situações de baixos teores de oxigênio e pela formação de lactato.Este sistema opera predominante até aproximadamente 30 a 40 segundos de exercício intenso, sendo sua contribuição fundamental para eventos como corridas de 400m ou provas de 100m nos diferentes estilos de natação।Comparado ao sistema ATP – CP, o processo glicolítico é de menor potência e de maior capacidade।Sistema oxidativo (Metabolismo aeróbico)Já na presença de oxigênio, o ácido pirúvico formado pela glicose vai até Acetil-coenzima A, que por meio das etapas do ciclo de Krebs, ou do ácido cítrico, dará origem a 38 moléculas de ATP, água e gás carbônico. Por utilizar oxigênio, esta via é denominada aeróbica (ou metabolismo aeróbico).Esse sistema é de capacidade ilimitada e, em termos de potência, produz 18 vezes mais ATP que o sistema anaeróbico lático, antes comentado.Em condições de repouso, o organismo exige um certo nível de consumo de oxigênio para manter suas reações vitais que poderiam ser chamadas de nível x. Iniciada uma atividade física qualquer, como, por exemplo, subir e descer um degrau, as necessidades do organismo aumentam, exigindo um nível de oxigênio maior, que poderia ser chamado de nível Y. No entanto, entre o início do exercício até o momento em que se atinge o consumo de oxigênio (VO2) de nível Y, decorre um intervalo de 3 a 5 minutos em que o organismo contrai uma dívida de oxigênio denominada déficit de oxigênio.Terminado o exercício, as necessidades energéticas do organismo voltam praticamente ao nível de repouso, mas, o organismo mantém índices metabólicos superiores necessários para que pague aquela dívida (déficit em O2) contraída, fase esta chamada também de “Débito de oxigênio”. O Débito de oxigênio é, no entanto, maior que o déficit, uma vez que nesta fase de recuperação o organismo ainda deve arcar com a energia para ventilação e para eliminação de calor, entre outros fatores.Então, quando um atleta está envolvido em uma atividade física de curtíssima duração, como corridas de 50 a 100m, tem como fonte principal de energia o sistema ATP-CP ou o metabolismo anaeróbico alático. Já em provas curtas como corridas de 250 a 300m, com duração aproximada de 40 segundos, a energia produzida é função principalmente do sistema do ácido lático. Já nas competições que possuem uma duração superior a 3 minutos, como as maratonas e corridas de fundo, a energia provém principalmente do sistema aeróbico।

Alático Fosfocreatina Limitada 0-10 segundos– corridas de 50 – 100m- Natação 25m- Saltos em altura- Levantamento e arremesso de peso, डिस्को

Sistema Lático Glicogênio 20 – 90 segundos- Corridas de 100, 400, 800m-

AeróbicoSistema oxidativo Glicogênio; Lipídeos A partir de 3 minutos- maratona- corridas de fundo- eventos de longa

Os dados citados são dos autores:Victor K. R. Matsudo, Glaucia F. Braggion, Sandra M. M. Matsudo, Timóteo L. Araújo

NÚMERO DE REPETIÇÕES E SISTEMAS ENERGÉTICOS

Pergunta enviada em 29/05/2010 21:48 por Júlio César Di Giorigo

TÍTULO: Repetições na musculação
Qual a relação entre o número de repetições na musculação e as rotas metabólicas de fornecimento de energia?

Abraços

Júlio César não sei se entendi perfeitamente seu questionamento, mas vamos a resposta.
No nosso corpo a moeda corrente para qualquer atividade muscular chama - se ATP, ou seja, qualquer tipo de exercício que eu for realizar será "pago" em ATP, e do mesmo modo que na nossa vida temos que trabalhar para conseguir dinheiro, o nosso corpo também tem as suas maneiras de conseguir os seus ATPs.
Os sistemas se diferem consideravelmente em complexidade, regulação, capacidade, força e tipos de exercícios para cada um dos sistemas de energia predominantes. Cada um é utilizado de acordo com a intensidade e duração dos exercícios. Eles são classificados em: ATP- CP , Sistema Glicolítico (Lático e Alático) e o Oxidativo (Aeróbico).

ATP-CPPodendo se assumir que o sistema ATP-CP supriria a energia de no máximo 15-20 segundos para os exercícios de curta duração como sprints, lançamentos, chutes,etc... e de maior duração 30-45 segundos, como corridas de 100 e 200 m., provas de natação de 50 m. , saltos de grande amplitude e levantamento de peso( levantamento olímpico, básico). Este sistema tem predominantemente o uso de carboidratos, gorduras e proteínas.

GLICOLÍTICO ( Lático e Alático )
O sistema ácido lático também proporciona uma fonte rápida de energia, a glicose. Ele é a primeira fonte para sustentar exercícios de alta intensidade . O principal fator limitante na capacidade do sistema não é a depleção de energia mas o acúmulo de lactato no sangue. A maior capacidade de resistência ao ácido lático de um indivíduo é determinado pela habilidade de tolerar esse ácido.
Este sistema proporciona energia para atividades físicas que resultem em fadiga de 45 -90 segundos. Tendo como exemplo atividades tipo: corridas de 400-800 m. , provas de natação de 100-200 m., também proporcionando energia para piques de alta intensidade no futebol, róquei no gelo, basquetebol, voleibol, tênis, badmington e outros esportes. O denominador comum dessas atividades é a sustentação de esforço de alta intensidade com duração de 1-2 minutos. A principal fonte de energia desse sistema é o carboidrato (McARDLE et alii, 1992 ) .

AERÓBICO
O sistema aeróbico é um complexo de vários componentes diferentes. Por causa de sua habilidade de utilizar carboidratos, gorduras e proteínas como fonte de energia e porque produz somente o CO2 e água como produto final , esse sistema tem capacidade ilimitada de produzir ATP. Sua complexidade e necessidade por constante suprimento de O² é que limita a produção de ATP .
Esse sistema fornece energia para exercícios de intensidade baixa para moderada. Fornece energia para atividades como dormir, descançar, sentar,andar e outros.
O tempo que um individuo consegue manter um ou outro sistema também vai depender do nível de condicionamento, pessoas com melhor condicionamento conseguem se manter em um determinado sistema por mais tempo que outras pessoas. Quando a atividade vai se tornando um pouco mais intensa a produção de ATP começa a ficar por parte do sisrtema ácido lático e ATP-CP .
Os melhores exemplos de exercícios que recrutam o sistema aeróbico são: aulas de aeróbica e hidroginástica de 40-60 min., corridas mais longas que 5000 m., natação ( mais que 1500 m.) , ciclismo (mais que 10 km.), caminhada e triathlon. Qualquer atividade sustentada continuamente em um mínimo de 5 min. pode ser considerada como predominantemente aeróbica.

A maioria das séries de musculação está presente no sistema do Ácido Lático. Devemos levar em consideração o tempo de sustentação dos exercícios e a intensidade dos mesmos e lembrar que na maioria dos casos existe predominância de um sistema e não a exclusividade.

Suplementos Protéicos

Tem sido cada vez mais comum o uso de suplementos protéicos associados a programas de treinamento com pesos. A maioria dos indivíduos que adere a esses tipos de programas tem grande preocupação estética, que se resume ao aumento de força e massa muscular. Nesse sentido, a musculação, treinamento com pesos amplamente praticado, demonstra aumento nos níveis de força muscular, conseqüentemente proporciona hipertrofia. Este tipo de treinamento também favorece maior liberação de hormônios anabólicos, como o hormônio de crescimento (GH) e testosterona (Oliveira e Colaboradores, 2006; Dias e Colaboradores, 2005; Volek citado por Maestá e Colaboradores, 2008).
Com relação às proteínas, Haraguchi, Abreu e De Paula (2006) e Pacheco e Colaboradores (2005) afirmam que as do soro do leite ou whey protein têm rápida digestão e absorção intestinal, o que proporciona elevação da concentração de aminoácidos no plasma, que, por sua vez, estimula a síntese protéica nos tecidos. Segundo Bilsborough e Mann citados por Maestá e Colaboradores (2008), outro fator que contribui para a hipertrofia muscular é a ação das proteínas do soro do leite sobre a liberação de hormônios anabólicos, como a insulina, o que favorece a captação de aminoácidos para o interior da célula muscular, otimizando a síntese protéica.
Além da relação com o processo de hipertrofia muscular, alguns estudos demonstram os efeitos benéficos do whey protein sobre o sistema imune e sobre o processo de redução da gordura corporal, além de amenizar a fadiga muscular (Sgarbieri, 2004; Haraguchi, Abreu e De Paula, 2006).
A suplementação protéica é amplamente utilizada com o objetivo de hipertrofia muscular, definida pelo aumento na secção transversa do músculo, o que significa o aumento do tamanho e número de filamentos de actina e miosina e adição de sarcômeros dentro das fibras musculares já existentes (Uchida e Colaboradores citados por Morais, Medeiros e Liberali, 2008).
O treinamento com pesos é considerado a atividade física mais eficiente para a modificação da composição corporal pelo aumento da massa muscular. Durante esse processo, portanto, deve haver predomínio dos processos anabólicos sobre os catabólicos. Sendo assim, o aumento da ingestão energética e de aminoácidos mostra-se imprescindível (Bacurau e Colaboradores, 2001; Fleck e Kraemer, 2006; Read citado por Maestá e Colaboradores, 2008).

RECOMENDAÇÃO DE PROTEÍNAS
Segundo Panza e Colaboradores (2007), o reparo e crescimento muscular e a relativa contribuição no metabolismo energético são exemplos que confirmam a para indivíduos envolvidos em treinamento físico diário.
As recomendações da ingestão diária de proteínas para atletas consistem em 1,2-1,7g/kg de peso corporal ou 12%-15% do consumo energético total. Em recente estudo, concluiu-se que atletas de endurance (resistência) envolvidos em treinamento de moderada intensidade necessitam de uma ingestão protéica de 1,1g/kg/dia, enquanto atletas de endurance de elite podem requerer até 1,6g/kg/dia. Por outro lado, atletas de força podem necessitar de 1,6-1,7g de proteína por quilograma de peso corporal por dia (Tarnopolsky citado por Panza e Colaboradores, 2007)
É fato que as necessidades protéicas são diferentes para indivíduos sedentários e para praticantes de exercícios com peso. Isso se deve ao fato de o exercício intenso aumentar a excreção de nitrogênio e quando as ingestões protéica e energética são insuficientes, diminui o balanço nitrogenado, tornando-o negativo, o que é indesejado para atletas (Lemon citado por Maestá e Colaboradores, 2008).
A recomendação de proteínas para praticantes de exercícios com pesos já está bem esclarecida, tanto que quantidades superiores não demonstram melhores resultados no ganho de massa muscular, como mostra o trabalho de Maestá e Colaboradores (2008). Os autores compararam dietas com 1,5g de proteínas/kg de peso corporal e com 2,5g de proteínas/kg de peso e concluíram que a síntese protéica não foi significativamente maior ao aumentar a ingestão de proteínas, conseqüentemente, não houve alteração relevante no peso, massa magra e adiposa dos indivíduos analisados. A elevação de 0,5g de proteínas/kg de peso ao recomendado para adultos sedentários foi suficiente para aumentar a disponibilização de aminoácidos no sangue e estimular a insulina, hormônio anabólico.
Na mesma linha, o estudo de Oliveira e Colaboradores (2006) teve como objetivo verificar se uma dieta hiperprotéica (4g de proteínas/kg de peso), associada ao treinamento, provoca maior aumento de massa muscular e força quando comparada ao padrão dietético normoprotéico para a modalidade praticada (1,8g/kg de peso). Os autores observaram que a dieta normoprotéica teve correlação positiva com as variáveis antropométricas, além de, proporcionalmente, ofertar mais carboidratos. Acredita-se que o alto consumo protéico possa desequilibrar o Ciclo de Krebs para a produção energética e, com o reduzido consumo de carboidratos, houve maior produção de corpos cetônicos e aumento nas concentrações de cortisol, comprometendo a síntese protéica.
A adequação do consumo de proteínas depende basicamente da ingestão energética, pois se esta for inadequada, os aminoácidos da proteína dietética e do catabolismo protéico são desviados para síntese de ATP, portanto não faz sentido aumentar a ingestão de proteínas sem adequação energética (Read citado por Maestá e Colaboradores, 2008).

HORÁRIOS DE INGESTÃO DE PROTEÍNAS
Recentemente surgiu maior preocupação com horário da ingestão de proteína. No período de recuperação, a síntese do glicogênio constitui prioridade, mas a síntese de novas proteínas talvez possa ser vista como mais importante. A dieta pode fornecer aminoácidos para incorporação dessas proteínas (Maughan e Burke, 2004; Carvalho e Colaboradores, 2003).
Estudos mostram que há uma queda na concentração de aminoácidos intracelulares e nos músculos após exercícios. Por isso, a ingestão de proteínas ou aminoácidos imediatamente após o exercício, pode promover a síntese de proteínas nos músculos, dessa forma, a whey protein apresenta-se como boa estratégia na recuperação ao esforço pela sua rápida absorção e boa digestibilidade (Maughan e Burke, 2004; Carvalho e Colaboradores, 2003; Pacheco e Colaboradores, 2006).
Segundo Haraguchi, Abreu e De Paula (2006), quanto menor o intervalo entre o término da atividade física e o consumo de proteínas, melhor será a resposta anabólica ao exercício. Foi o que comprovou o estudo de Miller e Colaboradores citados por Maestá e Colaboradores (2008). Os autores mostraram que o consumo protéico associado a carboidratos pós-treino resultou em aumento da síntese protéica muscular nos períodos de 1 a 2 horas após o treino, os quais coincidem com os picos de síntese e catabolismo protéico muscular nas condições de repouso (pós-treino).
Resultado semelhante foi observado no estudo de Esmarck e Colaboradores citados por Haraguchi, Abreu e De Paula (2006), que avaliaram o ganho de força e hipertrofia com o consumo protéico imediatamente após a sessão de exercícios com pesos comparado ao consumo 2 horas após o término. O grupo que realizou a suplementação logo após o treinamento teve ganho significantemente maior de força e hipertrofia em relação ao grupo placebo.
Dietas fracionadas em 3 ou mais refeições protéicas são mais efetivas no estímulo anabólico protéico em comparação a 1 ou 2 refeições diárias. Isso porque a alimentação protéica distribuída ao longo do dia disponibiliza aminoácidos e energia constantemente, sem elevar ou diminuir o pico desses substratos, mantendo o fluxo e síntese protéicos, além de reduzir o catabolismo (Gaine e Colaboradores; Mosoni e Mirand citados por Maestá e Colaboradores, 2008).

FONTE:
Revista Brasileira de Nutrição Esportiva ISSN 1981-9927 versão eletrônica Periódico do Instituto Brasileiro de Pesquisa e Ens ino em Fisiologia do Exercício w w w . i b p e f e x . c o m . b r / w w w . r b n e . c o m . b r
EFEITOS METABÓLICOS DA SUPLEMENTAÇÃO DO WHEY PROTEIN
EM PRATICANTES DE EXERCÍCIOS COM PESOS
Lilian Canassa Terada, Marcelo Rufino de Godoi,
Talita Capoani Vieira Silva, Thais Lopes Monteiro

pernas

Pergunta enviada em 24/05/2010 00:50 por Junio Fabio

TÍTULO: pernas
Tenho grande dificuldade em ganhar musculos nas pernas.
Venho malhando algum tempo, porem, ganhei pouco musculo nas pernas.
Estou pegando mais de 100 kls no leg, mesmo assim nao desenvolvo.
Qual o melhor exercicio para dar uma forçada legal e fazer as pernas desenvolverem?
Por que tanta dificuldade em desenvolvr-las.
Minha namorada ganhou mais musculos nas pernas do que eu, risos.

Junio Fábio existem vários fatores que chamamos de intervenientes, ou seja, fatores que estão intimamente ligados a obtenção de seus resultados. Podemos destacar a genética, alimentação, repouso, treinamento, atividades laborais recreativas entre outros.
Muitas vezes notamos no público masculino a falta de motivação para este grupamento muscular. Como não sabemos a sua rotina de treinamento e os outros fatores intervenientes citados, se torna difícil arriscarmos uma causa para este seu fracasso. Em relação à alimentação o mínimo de refeições diárias são cinco, adequando corretamente os macro e micro nutrientes nas refeições, repouso médio de 72 horas entre os treinos de pernas, no seu caso evitar atividades de cunho aeróbico após o treino de pernas, evitar o excesso de atividades que movimente este grupamento de forma recreacional, adequar seu treinamento, pode estar existindo tanto uma sobrecarga em relação ao volume como na intensidade dos treinos ou os treinos podem estar abaixo da sua capacidade e/ou necessidade.

PROTEÍNA

A proteína dietética é composta por 20 aminoácidos diferentes que, se ingeridos individualmente, tem o potencial ergogênico, pelos menos teoricamente e são comercializados como suplementos esportivos para indivíduos fisicamente ativos. Os aminoácidos estão entre os cinco suplementos esportivos mais populares (Lawrence citado por Williams, 2005).
Bacurau (2007) diz que o trabalho com sobrecargas não promove por si só a deposição de aminoácidos no músculo esquelético. Este processo depende principalmente da ação da insulina que é um hormônio anabólico e carreador, ou seja, transporta com muita rapidez os macro e micronutrientes de uma dieta para o interior da célula muscular. Devemos ter em mente que de nada adianta o consumo de proteínas sem treinamento específico para hipertrofia muscular, e o consumo deve respeitar horários e quantidades adequadas. A disponibilidade de aminoácidos tem seu papel destacado no período pós-treino, sendo necessária uma correta associação de nutrientes e treinamento para que o processo de hipertrofia ocorra eficientemente (Bacurau,2007).
Podemos definir a hipertrofia muscular como o aumento da secção transversa do músculo, isso significa o aumento do tamanho e número de filamentos de actina e miosina e adição de sarcômeros dentro das fibras musculares já existentes (isto significa que não existe o aparecimento de novos músculos e sim o aumento do tamanho dos músculos já existentes). Estudos demonstram que o treinamento de força resulta em hipertrofia de todas as fibras musculares, mas um aumento maior nas fibras tipo II (Uchida, 2004). Ressaltamos que a genética tem um papel importante, ou seja, através da alimentação e treinamento adequado podemos melhorar muito nosso perfil morfológico, porém milagres não existem, pelo menos não naturalmente.

Existem diferentes tipos de proteínas, valor biológico.

Ao se fazer a recomendação de proteína para diferentes grupos populacionais, além da composição de aminoácidos da alimentação, deve ser considerada a quantidade total de nitrogênio e a digestibilidade da mistura protéica. Por fim, define-se como uma mistura protéica de boa qualidade ou de alto valor biológico, aquela que fornece quantidades adequadas de aminoácidos essenciais, de nitrogênio total,
além de boa digestibilidade. Desta maneira, ao se determinar o valor protéico de uma mistura de alimentos deve ser levado em consideração o cômputo químico, o teor total de nitrogênio e a digestibilidade (Joint e Sarwar citado por Marchini,1994).
DOSAGEM DE PROTEÍNA
American Dietetic Associacion, Dietitians of Canada (2007), concluíram que os requerimentos de proteína são maiores em indivíduos muito ativos e sugerem que os atletas de força precisam de 1,6-1,7 g de proteína/kg de peso corporal enquanto os de endurace(Maratona) precisam de aproximadamente 1,2- 1,4 g de proteína/kg.
COMO E QUANDO UTILIZAR A SUPLEMENTACÃO DE PROTEÍNA.
Foram analisados 12 artigos científicos, sendo todos internacionais, publicados entre o ano de 1994 e 2007, encontados nas revistas: European Journal of Applied Physiology, Medicine & Science in Sports & Exercise, Science Direct, American Journal of Physiology Endocrinology Metabolism, International Journal of Sport
Nutrition and Exercise Metabolism, Journal of Applied Physiology, Journal of Strength and Conditioning Research, Journal of the American College of Nutrition Dos artigos analisados, 75% foram com homens e 25% foram com homens e mulheres, e a faixa etária variou de 18 a 80 anos.

Dos artigos selecionados, 83 % obtiveram efeito positivo com a suplementação de proteínas no treinamento de força, e 17 % não encontraram necessidade da utilização desse nutriente no treinamento em questão.
Os melhores resultados em força e ganhos de massa corporal foram encontrados na utilização combinada de proteína, carboidrato e creatina (Cribb e Hayes, 2007), e o melhor momento para a suplementação foi logo após o treino (Tripton, 2001). A melhor captação de aminoácidos foi quando é combinada a proteína pré-digeria (aminoácido) com sacarose ou glicose. Entretanto, não há diferença de captação deste macro nutriente entre 1 ou 3 horas após o treino (Blake, 2000).

No estudo de Cribb (2007), foram comparados três grupos durante 10 semanas, o primeiro grupo (n=10) que utilizou um suplemento contendo somente proteína (PRO) (103g de proteínas), o segundo grupo (n=11) utilizou proteína e carboidrato (PRO-CHO) (52g de proteínas mais 59g de carboidratos), e o terceiro grupo (n=10) uma solução contendo creatina monoidratada- proteína-carboidrato (Cr-CHOPRO) (48g de proteínas mais 53g de carboidratos mais 8,4g de creatina)। Os melhores resultados foram encontrados neste último grupo.A proteína utilizada foi proteína do soro do leite isolada (whey protein isolada).

Ressaltamos a importância do Treinamento Físico específico para hipertrofia muscular prescrito por um Profissional de Educação Física combinado com uma Dieta elaborada por Nutricionista.