Suplementos Protéicos

Tem sido cada vez mais comum o uso de suplementos protéicos associados a programas de treinamento com pesos. A maioria dos indivíduos que adere a esses tipos de programas tem grande preocupação estética, que se resume ao aumento de força e massa muscular. Nesse sentido, a musculação, treinamento com pesos amplamente praticado, demonstra aumento nos níveis de força muscular, conseqüentemente proporciona hipertrofia. Este tipo de treinamento também favorece maior liberação de hormônios anabólicos, como o hormônio de crescimento (GH) e testosterona (Oliveira e Colaboradores, 2006; Dias e Colaboradores, 2005; Volek citado por Maestá e Colaboradores, 2008).
Com relação às proteínas, Haraguchi, Abreu e De Paula (2006) e Pacheco e Colaboradores (2005) afirmam que as do soro do leite ou whey protein têm rápida digestão e absorção intestinal, o que proporciona elevação da concentração de aminoácidos no plasma, que, por sua vez, estimula a síntese protéica nos tecidos. Segundo Bilsborough e Mann citados por Maestá e Colaboradores (2008), outro fator que contribui para a hipertrofia muscular é a ação das proteínas do soro do leite sobre a liberação de hormônios anabólicos, como a insulina, o que favorece a captação de aminoácidos para o interior da célula muscular, otimizando a síntese protéica.
Além da relação com o processo de hipertrofia muscular, alguns estudos demonstram os efeitos benéficos do whey protein sobre o sistema imune e sobre o processo de redução da gordura corporal, além de amenizar a fadiga muscular (Sgarbieri, 2004; Haraguchi, Abreu e De Paula, 2006).
A suplementação protéica é amplamente utilizada com o objetivo de hipertrofia muscular, definida pelo aumento na secção transversa do músculo, o que significa o aumento do tamanho e número de filamentos de actina e miosina e adição de sarcômeros dentro das fibras musculares já existentes (Uchida e Colaboradores citados por Morais, Medeiros e Liberali, 2008).
O treinamento com pesos é considerado a atividade física mais eficiente para a modificação da composição corporal pelo aumento da massa muscular. Durante esse processo, portanto, deve haver predomínio dos processos anabólicos sobre os catabólicos. Sendo assim, o aumento da ingestão energética e de aminoácidos mostra-se imprescindível (Bacurau e Colaboradores, 2001; Fleck e Kraemer, 2006; Read citado por Maestá e Colaboradores, 2008).

RECOMENDAÇÃO DE PROTEÍNAS
Segundo Panza e Colaboradores (2007), o reparo e crescimento muscular e a relativa contribuição no metabolismo energético são exemplos que confirmam a para indivíduos envolvidos em treinamento físico diário.
As recomendações da ingestão diária de proteínas para atletas consistem em 1,2-1,7g/kg de peso corporal ou 12%-15% do consumo energético total. Em recente estudo, concluiu-se que atletas de endurance (resistência) envolvidos em treinamento de moderada intensidade necessitam de uma ingestão protéica de 1,1g/kg/dia, enquanto atletas de endurance de elite podem requerer até 1,6g/kg/dia. Por outro lado, atletas de força podem necessitar de 1,6-1,7g de proteína por quilograma de peso corporal por dia (Tarnopolsky citado por Panza e Colaboradores, 2007)
É fato que as necessidades protéicas são diferentes para indivíduos sedentários e para praticantes de exercícios com peso. Isso se deve ao fato de o exercício intenso aumentar a excreção de nitrogênio e quando as ingestões protéica e energética são insuficientes, diminui o balanço nitrogenado, tornando-o negativo, o que é indesejado para atletas (Lemon citado por Maestá e Colaboradores, 2008).
A recomendação de proteínas para praticantes de exercícios com pesos já está bem esclarecida, tanto que quantidades superiores não demonstram melhores resultados no ganho de massa muscular, como mostra o trabalho de Maestá e Colaboradores (2008). Os autores compararam dietas com 1,5g de proteínas/kg de peso corporal e com 2,5g de proteínas/kg de peso e concluíram que a síntese protéica não foi significativamente maior ao aumentar a ingestão de proteínas, conseqüentemente, não houve alteração relevante no peso, massa magra e adiposa dos indivíduos analisados. A elevação de 0,5g de proteínas/kg de peso ao recomendado para adultos sedentários foi suficiente para aumentar a disponibilização de aminoácidos no sangue e estimular a insulina, hormônio anabólico.
Na mesma linha, o estudo de Oliveira e Colaboradores (2006) teve como objetivo verificar se uma dieta hiperprotéica (4g de proteínas/kg de peso), associada ao treinamento, provoca maior aumento de massa muscular e força quando comparada ao padrão dietético normoprotéico para a modalidade praticada (1,8g/kg de peso). Os autores observaram que a dieta normoprotéica teve correlação positiva com as variáveis antropométricas, além de, proporcionalmente, ofertar mais carboidratos. Acredita-se que o alto consumo protéico possa desequilibrar o Ciclo de Krebs para a produção energética e, com o reduzido consumo de carboidratos, houve maior produção de corpos cetônicos e aumento nas concentrações de cortisol, comprometendo a síntese protéica.
A adequação do consumo de proteínas depende basicamente da ingestão energética, pois se esta for inadequada, os aminoácidos da proteína dietética e do catabolismo protéico são desviados para síntese de ATP, portanto não faz sentido aumentar a ingestão de proteínas sem adequação energética (Read citado por Maestá e Colaboradores, 2008).

HORÁRIOS DE INGESTÃO DE PROTEÍNAS
Recentemente surgiu maior preocupação com horário da ingestão de proteína. No período de recuperação, a síntese do glicogênio constitui prioridade, mas a síntese de novas proteínas talvez possa ser vista como mais importante. A dieta pode fornecer aminoácidos para incorporação dessas proteínas (Maughan e Burke, 2004; Carvalho e Colaboradores, 2003).
Estudos mostram que há uma queda na concentração de aminoácidos intracelulares e nos músculos após exercícios. Por isso, a ingestão de proteínas ou aminoácidos imediatamente após o exercício, pode promover a síntese de proteínas nos músculos, dessa forma, a whey protein apresenta-se como boa estratégia na recuperação ao esforço pela sua rápida absorção e boa digestibilidade (Maughan e Burke, 2004; Carvalho e Colaboradores, 2003; Pacheco e Colaboradores, 2006).
Segundo Haraguchi, Abreu e De Paula (2006), quanto menor o intervalo entre o término da atividade física e o consumo de proteínas, melhor será a resposta anabólica ao exercício. Foi o que comprovou o estudo de Miller e Colaboradores citados por Maestá e Colaboradores (2008). Os autores mostraram que o consumo protéico associado a carboidratos pós-treino resultou em aumento da síntese protéica muscular nos períodos de 1 a 2 horas após o treino, os quais coincidem com os picos de síntese e catabolismo protéico muscular nas condições de repouso (pós-treino).
Resultado semelhante foi observado no estudo de Esmarck e Colaboradores citados por Haraguchi, Abreu e De Paula (2006), que avaliaram o ganho de força e hipertrofia com o consumo protéico imediatamente após a sessão de exercícios com pesos comparado ao consumo 2 horas após o término. O grupo que realizou a suplementação logo após o treinamento teve ganho significantemente maior de força e hipertrofia em relação ao grupo placebo.
Dietas fracionadas em 3 ou mais refeições protéicas são mais efetivas no estímulo anabólico protéico em comparação a 1 ou 2 refeições diárias. Isso porque a alimentação protéica distribuída ao longo do dia disponibiliza aminoácidos e energia constantemente, sem elevar ou diminuir o pico desses substratos, mantendo o fluxo e síntese protéicos, além de reduzir o catabolismo (Gaine e Colaboradores; Mosoni e Mirand citados por Maestá e Colaboradores, 2008).

FONTE:
Revista Brasileira de Nutrição Esportiva ISSN 1981-9927 versão eletrônica Periódico do Instituto Brasileiro de Pesquisa e Ens ino em Fisiologia do Exercício w w w . i b p e f e x . c o m . b r / w w w . r b n e . c o m . b r
EFEITOS METABÓLICOS DA SUPLEMENTAÇÃO DO WHEY PROTEIN
EM PRATICANTES DE EXERCÍCIOS COM PESOS
Lilian Canassa Terada, Marcelo Rufino de Godoi,
Talita Capoani Vieira Silva, Thais Lopes Monteiro

pernas

Pergunta enviada em 24/05/2010 00:50 por Junio Fabio

TÍTULO: pernas
Tenho grande dificuldade em ganhar musculos nas pernas.
Venho malhando algum tempo, porem, ganhei pouco musculo nas pernas.
Estou pegando mais de 100 kls no leg, mesmo assim nao desenvolvo.
Qual o melhor exercicio para dar uma forçada legal e fazer as pernas desenvolverem?
Por que tanta dificuldade em desenvolvr-las.
Minha namorada ganhou mais musculos nas pernas do que eu, risos.

Junio Fábio existem vários fatores que chamamos de intervenientes, ou seja, fatores que estão intimamente ligados a obtenção de seus resultados. Podemos destacar a genética, alimentação, repouso, treinamento, atividades laborais recreativas entre outros.
Muitas vezes notamos no público masculino a falta de motivação para este grupamento muscular. Como não sabemos a sua rotina de treinamento e os outros fatores intervenientes citados, se torna difícil arriscarmos uma causa para este seu fracasso. Em relação à alimentação o mínimo de refeições diárias são cinco, adequando corretamente os macro e micro nutrientes nas refeições, repouso médio de 72 horas entre os treinos de pernas, no seu caso evitar atividades de cunho aeróbico após o treino de pernas, evitar o excesso de atividades que movimente este grupamento de forma recreacional, adequar seu treinamento, pode estar existindo tanto uma sobrecarga em relação ao volume como na intensidade dos treinos ou os treinos podem estar abaixo da sua capacidade e/ou necessidade.

PROTEÍNA

A proteína dietética é composta por 20 aminoácidos diferentes que, se ingeridos individualmente, tem o potencial ergogênico, pelos menos teoricamente e são comercializados como suplementos esportivos para indivíduos fisicamente ativos. Os aminoácidos estão entre os cinco suplementos esportivos mais populares (Lawrence citado por Williams, 2005).
Bacurau (2007) diz que o trabalho com sobrecargas não promove por si só a deposição de aminoácidos no músculo esquelético. Este processo depende principalmente da ação da insulina que é um hormônio anabólico e carreador, ou seja, transporta com muita rapidez os macro e micronutrientes de uma dieta para o interior da célula muscular. Devemos ter em mente que de nada adianta o consumo de proteínas sem treinamento específico para hipertrofia muscular, e o consumo deve respeitar horários e quantidades adequadas. A disponibilidade de aminoácidos tem seu papel destacado no período pós-treino, sendo necessária uma correta associação de nutrientes e treinamento para que o processo de hipertrofia ocorra eficientemente (Bacurau,2007).
Podemos definir a hipertrofia muscular como o aumento da secção transversa do músculo, isso significa o aumento do tamanho e número de filamentos de actina e miosina e adição de sarcômeros dentro das fibras musculares já existentes (isto significa que não existe o aparecimento de novos músculos e sim o aumento do tamanho dos músculos já existentes). Estudos demonstram que o treinamento de força resulta em hipertrofia de todas as fibras musculares, mas um aumento maior nas fibras tipo II (Uchida, 2004). Ressaltamos que a genética tem um papel importante, ou seja, através da alimentação e treinamento adequado podemos melhorar muito nosso perfil morfológico, porém milagres não existem, pelo menos não naturalmente.

Existem diferentes tipos de proteínas, valor biológico.

Ao se fazer a recomendação de proteína para diferentes grupos populacionais, além da composição de aminoácidos da alimentação, deve ser considerada a quantidade total de nitrogênio e a digestibilidade da mistura protéica. Por fim, define-se como uma mistura protéica de boa qualidade ou de alto valor biológico, aquela que fornece quantidades adequadas de aminoácidos essenciais, de nitrogênio total,
além de boa digestibilidade. Desta maneira, ao se determinar o valor protéico de uma mistura de alimentos deve ser levado em consideração o cômputo químico, o teor total de nitrogênio e a digestibilidade (Joint e Sarwar citado por Marchini,1994).
DOSAGEM DE PROTEÍNA
American Dietetic Associacion, Dietitians of Canada (2007), concluíram que os requerimentos de proteína são maiores em indivíduos muito ativos e sugerem que os atletas de força precisam de 1,6-1,7 g de proteína/kg de peso corporal enquanto os de endurace(Maratona) precisam de aproximadamente 1,2- 1,4 g de proteína/kg.
COMO E QUANDO UTILIZAR A SUPLEMENTACÃO DE PROTEÍNA.
Foram analisados 12 artigos científicos, sendo todos internacionais, publicados entre o ano de 1994 e 2007, encontados nas revistas: European Journal of Applied Physiology, Medicine & Science in Sports & Exercise, Science Direct, American Journal of Physiology Endocrinology Metabolism, International Journal of Sport
Nutrition and Exercise Metabolism, Journal of Applied Physiology, Journal of Strength and Conditioning Research, Journal of the American College of Nutrition Dos artigos analisados, 75% foram com homens e 25% foram com homens e mulheres, e a faixa etária variou de 18 a 80 anos.

Dos artigos selecionados, 83 % obtiveram efeito positivo com a suplementação de proteínas no treinamento de força, e 17 % não encontraram necessidade da utilização desse nutriente no treinamento em questão.
Os melhores resultados em força e ganhos de massa corporal foram encontrados na utilização combinada de proteína, carboidrato e creatina (Cribb e Hayes, 2007), e o melhor momento para a suplementação foi logo após o treino (Tripton, 2001). A melhor captação de aminoácidos foi quando é combinada a proteína pré-digeria (aminoácido) com sacarose ou glicose. Entretanto, não há diferença de captação deste macro nutriente entre 1 ou 3 horas após o treino (Blake, 2000).

No estudo de Cribb (2007), foram comparados três grupos durante 10 semanas, o primeiro grupo (n=10) que utilizou um suplemento contendo somente proteína (PRO) (103g de proteínas), o segundo grupo (n=11) utilizou proteína e carboidrato (PRO-CHO) (52g de proteínas mais 59g de carboidratos), e o terceiro grupo (n=10) uma solução contendo creatina monoidratada- proteína-carboidrato (Cr-CHOPRO) (48g de proteínas mais 53g de carboidratos mais 8,4g de creatina)। Os melhores resultados foram encontrados neste último grupo.A proteína utilizada foi proteína do soro do leite isolada (whey protein isolada).

Ressaltamos a importância do Treinamento Físico específico para hipertrofia muscular prescrito por um Profissional de Educação Física combinado com uma Dieta elaborada por Nutricionista.

exercicio proibido

Pergunta enviada em 20/05/2010 23:44 por LEANDRO FERREIRA FONSECA
TÍTULO: exercicio proibido
os alunos de uma academia no rj me disseram que os professores proibiram a "puxada por trás", devido a possiveis problemas que este exercicio causa ao musculo acromio. os professores nao estavam no momento para explicar a situação.
a pergunta é:
algum dos senhores já vui ou ouviu alguma coisa a respeito?
e cientificamente tem algo de concreto nisso?

desde já obrigado!!!!!!!!!!!!!!!leandro rj,

Vamos citar algumas pesquisas científicas.

O National Strength and Condicionation Research apresentou opiniões de seus membros em relação a melhor maneira de execução do exercício puxada por trás. Concluiu-se que 150 profissionais apresentavam maior favorecimento à execução do exercício por trás, mas a grande maioria (903 membros) optou pela execução da puxada pela frente (SIGNORILE; et al., 2002).

O exercício de puxada por trás sofreu um tipo de rejeição em meados dos anos noventa, quando surgiram alguns trabalhos (CRATE, 1997; FEES; et al., 1998) comparando-o a puxada pela frente e analisando as vantagens desta puxada no que diz respeito à segurança de execução sem comprometimento da articulação do ombro (CARPENTER, 2005).

Estas lesões são geralmente no ombro, que nos oferece uma vasta variedade de movimentos. Ao contrário do quadril, onde o fêmur se encaixa perfeitamente numa cavidade profunda oferecendo estabilidade, a articulação do ombro trabalha numa cavidade (glenóide) bastante rasa e sua estabilização se dá mediante a uma ação de ligamentos e pelos músculos do manguito rotador (BOMPA, 2000).

A maneira de sentar para uma puxada determina a postura assumida por todo o corpo.
Flexionar o tronco e o pescoço durante a puxada deve ser evitado, por aumentar a rotação externa do ombro. Com o aumento dessa rotação externa, ocorre a maior probabilidade da permanência da flexão do tronco, quando as pernas são mantidas próximas aos braços. (MAIOR, 2004).

Em academias existem professores que acham que o cotovelo não deve ir para trás durante a puxada por trás por achar arriscado (CARPENTER, 2005). Sendo que, no exercício como voador, os cotovelos são projetados para trás, a tendência é os ombros rodarem internamente. E segundo Carpenter (2005), isso é um benefício. Por isso os cotovelos alinhados com a barra representam um grande risco a lesão.
Uma puxada por trás aumenta a possibilidade de lesão para os processos espinhosos, da região cervical baixa. Portanto é mais seguro utilizar a puxada pela frente, porque neste exercício a barra não entra em contato com a coluna cervical (MAIOR, 2004).

Já no movimento realizado pela frente e comportando de forma prática e funcional, a execução do exercício pela frente, além de apresentar maior segurança funcional, destaca-se pelo maior recrutamento de unidades motoras, conseqüentemente maior produção de força muscular (SIGNORILE et al., 2002).

Pessoalmente acredito que qualquer movimento corporal quando realizado sem a técnica correta aumenta as chances de lesão. Isto pode e acontecer no futebol, volei, musculacão entre outros exercícios/atividades físicas. Ainda falta pesquisas analisando este tipo de exercício, devemos não banir a puxada posterior e sim ensinar a técnica correta do movimento, evitar o excesso de peso, realizar avaliacão física detectando deste modo se nosso aluno possui alguma limitacão para este ou qualquer outro exercício.

Sauna Emagrece?

Sauna Emagrece?
Ana existe diferença entre emagrecimento e redução de peso, a massa corporal (peso) é constituída basicamente por quatro tecidos: tecido magro/massa muscular, gordo/gordura, visceral/órgãos internos e fluídos e ósseo/ossos, quando falamos em emagrecimentos, estamos falando em diminuição dos estoques de gordura corporal, já a redução de peso pode ocorrer pela diminuição de qualquer um dos quatro componentes citados anteriormente.
Na sessão de sauna o que ocorre é uma sudorese, ou seja, transpiração excessiva/perda de líquido e, portanto redução de peso, mas não emagrecimento. Quando você termina sua sessão de sauna e repõem o líquido perdido, o seu peso tende a voltar ao normal.

Anvisa regulamenta o uso de alimentos para atletas

Publicado em: 2010-04-29

A Agência Nacional de Vigilância Sanitária (Anvisa) aprovou, nesta segunda-feira (26), novas regras para alimentos destinados a atletas. Entre as principais novidades, está a liberação do uso da creatina e da cafeína nesses alimentos. Para alguns atletas, o uso correto dessas duas substâncias auxilia no desempenho durante exercícios repetitivos de alta intensidade e curta duração e na resistência aeróbica em exercícios físicos de longa duração, respectivamente.

Apesar de a liberação da creatina e da cafeína ser uma reivindicação antiga dos produtores de alimentos para atletas, só agora foram apresentadas evidências científicas que comprovaram a segurança de uso desses produtos como alimentos. Por isso, antes da publicação desta nova regulamentação, essas duas substâncias não podiam ser comercializadas na forma de suplementos destinados a atletas no Brasil.

Entretanto, a diretora da Agência, Maria Cecília Brito, ressalta a importância desses alimentos só serem consumidos por atletas. “A evolução do conhecimento científico sobre nutrição indica que alimentos para atletas só devem ser consumidos pela parcela da população que pratica exercícios físicos de alta intensidade com o objetivo de participação em esporte com esforço muscular intenso”, afirma Maria Cecília.

Para as pessoas que praticam atividade física com objetivo de promoção da saúde, recreação ou estética fica o alerta. “Essa parcela da população não deve consumir esse tipo de alimento, sem a orientação de um profissional competente. Uma dieta balanceada e diversificada é suficiente e recomendável para atender as necessidades nutricionais destas pessoas”, explica a diretora da Anvisa. Além disso, a Anvisa estabeleceu parâmetros para a comercialização de alimentos para atletas na forma de pack. Isso quer dizer que, com a nova regulamentação, diferentes alimentos poderão ser associados em porções individuais e envasados em uma mesma embalagem. Entretanto, cada produto que compõe o pack deverá ser registrado individualmente na Anvisa.

Os aminoácidos de cadeia ramificada, conhecidos como BCAAs, não foram incluídos na categoria de alimentos para atletas. Apesar de não representarem risco para a saúde, esses alimentos não cumprem o efeito prometido: fornecimento de energia. As empresas terão 18 meses para se adaptar a nova regulamentação.

Rotulagem

Em relação à rotulagem destes alimentos, as empresas deverão colocar a designação do produto em tamanhos de fonte no mínimo 1/3 do tamanho da marca. Além disso, todos os alimentos enquadrados nesta categoria deverão apresentar, em destaque e negrito, a seguinte frase de advertência: “Este produto não substitui uma alimentação equilibrada e seu consumo deve ser orientado por nutricionista ou médico”.

Na rotulagem dos alimentos para atletas classificados como repositores hidroeletrolíticos poderão constar as expressões “isotônico” e “hipotônico”, desde que sejam obedecidos critérios específicos na composição do produto. Já as frases: “O consumo de creatina acima de 3g ao dia pode ser prejudicial à saúde” e “Este produto não deve ser consumido por crianças, gestantes, idosos e portadores de enfermidades” deverão constar nos suplementos de creatina.

Estudos

A regulamentação da Anvisa de alimentos para atletas ficou em Consulta Pública por 90 dias e passou por duas reuniões técnicas de discussão do tema. Além disso, o assunto foi debatido por mais de dois anos em grupo de trabalho, com participação de pesquisadores e profissionais de universidades brasileiras, Sistema Nacional de Vigilância Sanitária, Conselho Federal de Nutrição e Conselho Federal de Educação Física.



Fonte: Anvisa

Pergunta enviada em 07/05/2010 16:58 por Junio Fabio

TÍTULO: Biceps
Tenho dificuldade de ganhar biceps.
Meu é daquele tipo "pãozinho frances".
Pode ser genetico este fator, e dificuldade de ganhar biceps?
Qual melhor exercicio para detonar os biceps?
Normalmente um dos maiores erros em relação a músculos pequenos é o excesso de treinamento, seja em relação à quantidade de exercícios, séries, freqüência semanal e problemas em relação à divisão do treino e combinação com treinos posteriores.
Devemos lembrar que o bíceps assim como tríceps é solicitado em outros grupamentos, exemplo: o bíceps é treinado de forma secundária quando treinamos costas, e neste caso se o treino inclui estes dois grupamentos no mesmo dia, não existe a necessidade de volume acentuado, outro exemplo: se no dia anterior ao treino de bíceps, o treinamento incluiu costas, os bíceps estarão com uma fadiga residual, e da mesma forma o volume deve ser menor.