MÉTODO ISODINÂMICO (Isometria seguida de Ação Dinâmica).

MÉTODO ISODINÂMICO (Isometria seguida de Ação Dinâmica).

                    Objetivo: Elevar o estresse Metabólico com baixas cargas, por meio de contração Isometrica seguida da execuçao Dinâmica. Isometria média de 15-20" no ponto de maior encurtamento, e sem pausa iniciar a forma dinâmica até a falha Concêntrica. A Isometria leva a um estado de Hipoxia e Isquemia + o Exercício Dinâmico = aumento de Lactato Sanguíneo. #concorrente #personal #saúde #força #estética #treinamento #resistencia #treinamentojunior Blog: personaljunior.blogspot.com

SEM MUSCULAÇÃO COM MUSCULAÇÃO

*O músculo esquelético é o tecido mais abundante do corpo humano.

*Existem aproximadamente 660 músculos totalizando 40-45% da massa corporal.

*Estes músculos possuem funções vitais: locomoção, produção de calor, reprodução e ativação do metabolismo  geral.

*Quando um músculo ou grupo muscular é submetido ao treinamento de força (também chamado musculação), ocorrem ajustes como: aumento da produção de força e da massa muscular (hipertrofia).

*Existe uma relação direta e linear entre o tamanho da massa muscular e o desempenho de força, ou seja, quanto maior a área de secção transversa de um músculo maior a sua capacidade de gerar força. Assim, a hipertrofia dos músculos esqueléticos possui, além de um aspecto estético, um caráter funcional importante.

* PODEMOS INFERIR QUE INDIVÍDUOS COM NÍVEIS ADEQUADOS DE MASSA MUSCULAR, MÚSCULOS, SÃO MAIS INDEPENDENTES FÍSICAMENTE, POSSUEM MELHOR DESEMPENHO NAS ATIVIDADES DA VIDA DIÁRIA, MELHOR RENDIMENTO NAS MODALIDADES ESPORTIVAS E MENOR RISCO DE SOBREPESO, OBESIDADE E MORTALIDADE.

Tricoli V. 2013. Papel das ações musculares excêntricas nos ganhos de força e de massa muscular.

Revista da Biologia (2013) 11(1): 38–42

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Métodos de Trenamento Sim ou Não?

No intuito de manipular os estímulos de treinamento e alcançar melhores resultados, vários métodos de treinamento de força (MTF) foram desenvolvidos. Os MTF manipulam as variáveis de treinamento de diferentes maneiras, fornecendo estímulos mecânicos e metabólicos de diferentes magnitudes. (Gentil e Colaboradores, 2006).

Embora alguns destes MTF apresentem alguma evidência científica em relação a sua eficiência,  grande parte destes sistemas foi desenvolvida por treinadores ou atletas do treinamento de força (TF) empiricamente (Fleck e Kraemer, 2004).

Alguns MÉTODOS DE TREINAMENTO Segundo Rodrigues, 2001.

Método de Oxford, Método de Erpad,, Método de Treinamento Parcelado, Método do “Puxe-Empurre”, Método da Repetição Roubada, Método de Repetição Forçada, Método D.T.A. (Dor – Tortura – Agonia),  Método da Repetição Parcial , Método do Pique de Contração, Método da Tensão Lenta e Continua, Método do Set Descendente, Método do Isolamento, Método do Super-Set, Método da Série Composta, Método do Super-Set Múltiplo, Método do Tri-Set, Método de Pré-exaustão, Método da Série Gigante, Método P.H.A, Método do Circuito, Método do Super-Circuito, Método da Musculação Intervalada, Método Pliométrico, Método Isométrico, Método de Repetição Negativa, Método Nautilus .

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Gentil, P.; Oliveira, E.; Fontana, K.; Molina, G.; Oliveira, R.J.; Bottaro, M. Efeitos Agudos de Vários Métodos de Treinamento de Força no Lactato Sanguineo e Características de Cargas em Homens treinados Recreacionalmente. Revista Brasileira de Medicina do Esporte. 2006. Vol. 12. Num. 6 p. 303 – 307.

Fleck SJ, Kraemer WJ. Designing Resistance Training Programs. Human Kinetics. 2004.

RODRIGUES, Carlos Eduardo Cossenza Musculação, métodos e sistemas - Rio de Janeiro: 3a edição: 2001 Site: http://geocities.yahoo.com.br/gagaufera2003/

06 de Abril dia Mundial da Atividade Física

A inatividade física figura como um dos principais fatores associados à mortalidade.

VIVA MAIS VIVA MELHOR PRATIQUE ATIVIDADE FÍSICA.

Hallal PC, Andersen LB, Bull FC, Guthold R, Haskell W, Ekelund U, et al.

Global physical activity levels: surveillance progress, pitfalls, and prospects. Lancet. 2012;380(9838):247-57.

MUSCULAÇÃO: A ORDEM DOS FATORES ALTERA O PRODUTO

A ordenação dos exercícios refere-se a sequência adotada em uma sessão de treinamento (Simão e colaboradores, 2002). Sendo que a forma que essas variáveis são manipuladas resulta em efeitos diferenciados no aprimoramento da força e hipertrofia muscular (Monteiro e colaboradores, 2005).

VARGAS,2015  analisou o nível de ativação eletromiográfica  de membros inferiores nos  EXERCÍCIOS: Leg Press, Agachamento Paralelo, Cadeira Extensora, Stiff e Mesa Flexora em MULHERES TREINADAS.

RESULTADOS: 

NÍVEL DE ATIVAÇÃO DOS TRÊS MÚSCULOS SUPERFICIAIS DO QUADRÍCEPS: RETO FEMORAL, VASTO LATERAL E VASTO MEDIAL.

LEG PRESS 45º (85 +-21% DA CIVM), AGACHAMENTO PARALELO (PÉS AFASTADOS LARGURA QUADRIL) (84 +-22% DA CIVM), CADEIRA EXTENSORA (79 +-19% DA CIVM), STIFF (13 +-3% DA CIVM) E MESA FLEXORA (7 +-2% DA CIVM)

EM RELAÇÃO AO BÍCEPS FEMORAL\POSTERIOR DE COXA AS RESPOSTAS FORAM:

MESA FLEXORA (94 +-22% DA CIVM), STIFF (63 +-18% DA CIVM ESTES EXERCÍCIOS FORAM ESTATÍSTICAMENTE SUPERIORES A TODOS OS EXERCÍCIOS ANALISADOS, SENDO A MESA FLEXORA ESTATISTICAMENTE SUPERIOR AO STIFF), AGACHAMENTO PARALELO (37 +-11% DA CIVM), LEG PRESS (26 +-19% DA CIVM), CADEIRA EXTENSORA (22 +-11% DA CIVM) AGACHAMENTO PARALELO APRESENTOU SIGNIFICATIVA MAIOR ATIVAÇÃO EM RELAÇÃO AO LEG PRESS E CADEIRA EXTENSORA.

EXEMPLO PRÁTICO1: 

ORDENAÇÃO DOS EXERCÍCIOS COM OBJETIVO DE HIPERTROFIA E ÊNFASE DE QUADRÍCEPS.

LEG PRESS 45º, AGACHAMENTO PARALELO, CADEIRA EXTENSORA, STIFF  E MESA FLEXORA. NESTA PRIMEIRA ORDENAÇÃO OS 3 PRIMEIROS EXERCÍCIOS NÃO OBTIVERAM # ESTATÍSTICA EM RELAÇÃO A SOLICITAÇÃO DO QUADRÍCEPS. EM RELAÇÃO AOS OUTROS 2 EXERCÍCIOS A MELHOR SEQUÊNCIA NA NOSSA OPINIÃO É O STIFF E MESA FLEXORA, JÁ QUE A SOLICITAÇÃO EM RELAÇÃO AO MÚSCULO ALVO FOI DE 13% E 7% RESPCTIVAMENTE.

EXEMPLO PRÁTICO 2: 

ORDENAÇÃO COM Objetivo Hipertrofia com ênfase em Bíceps Femoral:

MESA FLEXORA 94%, STIFF 63%, SEGUIDOS DE AGACHAMENTO PARALELO 37%, LEG PRESS 26% & CADEIRA EXTENSORA 22%.

*Sendo assim não parece produtivo em relação aos objetivos citados ALTERNAR\MESCLAR exercícios COM PREDOMINÂNCIA EM QUADRÍCEPS E BICEPS FEMORAL

Exemplo: 

LEG PRESS + MESA FLEXORA + AGACHAMENTO + STIFF + CADEIRA EXTENSORA.

*Outro fator interessante é em relação a DIVISÃO DE TREINO PARA MEMBROS INFERIORES, OU SEJA, UM DIA TREINO PARA QUADRÍCEPS E OUTRO TREINO POSTERIORES DE COXA.

Vejamos: MESMO NO EXERCÍCIO COMO CADEIRA EXTENSORA COM PREDOMINÂNCIA EM ANTERIOR DE COXA, O BÍCEPS FEMORAL TEVE UMA ATIVAÇÃO NA ORDEM DE 22%.

EM RELAÇÃO AO QUADRÍCEPS ESTE TEVE SUA SOLICITAÇÃO ATRAVÉS DO STIFF  EM MÉDIA DE 13%.

EM Breve Vamos Falar Sobre Métodos de Treinamento
 

*Monteiro, W.; Simão, R.; Farinatti, P. Manipulação na ordem dos exercícios e sua influência sobre número de repetições e percepção subjetiva de esforço em mulheres treinadas. Revista Brasileira de Medicina do Esporte. Vol. 11. Num. 2. 2005. p.146-150.

 *Simao , R.; Polito, M.; Farinatti, P. Influencia da manipulação na ordem dos exercícios de força em mulheres treinadas sobre 0 numero de repetições e percepção ao esforço. Revista de Atividade Física & Saúde. Vol. O7 Num. 2. 2002

* Vargas, J. Nível de ativação eletromiográfica de membros inferiores em diferentes exercícios de força para mulheres treinadas.2015. http://www.lume.ufrgs.br/handle/10183/133052

POR QUE MULHERES DEVEM TREINAR MEMBROS SUPERIORES?

Para boa parte das Mulheres a Anatomia feminina é dividida em: Membros Inferiores e Braços, não podendo estas, nem ouvir falar em treino para Membros Superiores. Porém, existem ÓTIMOS motivos para TREINAR ¨BRAÇOS¨ ou melhor, MEMBROS SUPERIORES.
• Aumento do gasto calórico total (Redução de Gordura)
• Aumento da densidade Óssea (Redução dos riscos de Osteopenia e Osteoporose)
• Melhora da Proporcionalidade Corporal (Redução da Desigualdade entre Membros Inferiores x Superiores)
• Melhora do Tônus Muscular (Redução da Flacidez e Celulite Local)
• Melhora do Desempenho das Atividades Laborais, Recreacionais e Domésticas.
• Melhora da Postura (Correção Postural: Cifoses e Lordoses)
• Melhora do Desempenho em Exercícios de Membros Inferiores (Levantamento Terra, Stiff, Agachamento entre outros)

VARIZES E EXERCÍCIOS FÍSICOS

 VARIZES E EXERCÍCIO FÍSICO
As varizes afetam principalmente os membros inferiores, sendo muito comum na população geral e acompanha-se de elevada morbidade.
Caracteriza-se pela incapacidade em manter o equilíbrio entre o fluxo sanguineo que chega ao membro inferior e o seu retorno, devido a disturbios dos sistemas venosos superficial e profundo. Dois mecanismos sao fundamentais para que essa doença ocorra: obstrução mecânica ao fluxo venoso e refluxo do sangue venoso através de válvulas incompetentes
FATORES DE RISCO PARA O DESENVOLVIMENTO DE VARIZES:
Sexo feminino, idosos com histórico familiar, Sedentarismo, obesidade, muitas horas em uma mesma posição e Tabagismo.

Um estudo realizado por Pena e Macedo, 2011 teve por objetivo: Descrever a prevalência de doenças venosas entre jovens e sua associação com a atividade física.
• 95 Universitários de ambos os sexos, sendo que as mulheres corresponderam a 57,9% da amostra. A média de idade dos participantes foi de 26,12 anos ± 4,5 (18- 35).

Resultados:
As Mulheres apresentaram maior frequência de doenças vasculares que homens (p < 0,001).
O maior nível de atividade física esteve associado com menor prevalência de doenças venosas periféricas (p = 0,02).

Pena JCO, Macedo LB. Fisioter Mov. 2011 jan/mar;24(1):147-54
Em outro estudo realizado por Alberti e colaboradores, 2010 o objetivo foi: Verifica a Relação entre exercício físico e insuficiência venosa crônica

Foram estudadas prospectivamente 100 pessoas adultas com idade superior a 50 anos, de ambos os sexos, distribuídas uniformemente em dois grupos (n=50), sendo 25 homens e 25 mulheres em cada grupo:
■ Grupo 1: indivíduos que praticavam atividade física rotineiramente por mais de dois anos, durante pelo menos duas vezes por semana, por um período igual ou superior a 20 minutos diários;
■ Grupo 2: indivíduos que não praticavam atividade física.

RESULTADOS
*Os homens que praticavam atividade física tiveram menos tendência a IVCMI do que as mulheres que também praticavam atividade física (p=0,06).
*Foi verificada nos indivíduos sedentários do sexo masculino menos incidência de insuficiencia venosa cronica dos membros inferiores (IVCMI) do que nas sedentárias (p=0,004)
*Deve-se ressaltar que 20% das mulheres sedentárias tiveram IVCMI muito intenso, enquanto apenas uma das 25 que praticavam esporte atingiram o estado mais avançado da doença.
Não se registrou diferença entre a presença de sinais de IVCMI entre o grupo de indivíduos sedentários e os que praticavam atividade física (p=0,2067), tanto para as mulheres quanto para os homens.

Conclusão:
a atividade física não influenciou na ocorrência da IVCMI, porem preveniu a evolucao
para estado mais avancado.
EXERCÍCIO FÍSICO E PREVENÇÃO:
O exercício físico vem comprovando que é um grande aliado no tratamento das doenças vasculares periféricas (DVP). Isso se deve pelo fato do Exercício Físico aumentar o tônus muscular dos membros inferiores e, consequentemente, melhorar sua ação no sistema venoso, facilitando o retorno do sangue que chega as extremidades inferiores para o coração

Relação entre exercício físico e insufi ciência
venosa crônica Luiz Ronaldo Alberti1, Andy Petroianu2, Danielle Correa Franca3, Thiago de Melo Franco Silva4 Rev Med Minas Gerais 2010; 20(1): 30-35
Pena JCO, Macedo LB. Fisioter Mov. 2011 jan/mar;24(1):147-54