Métodos de Trenamento Sim ou Não?

No intuito de manipular os estímulos de treinamento e alcançar melhores resultados, vários métodos de treinamento de força (MTF) foram desenvolvidos. Os MTF manipulam as variáveis de treinamento de diferentes maneiras, fornecendo estímulos mecânicos e metabólicos de diferentes magnitudes. (Gentil e Colaboradores, 2006).

Embora alguns destes MTF apresentem alguma evidência científica em relação a sua eficiência,  grande parte destes sistemas foi desenvolvida por treinadores ou atletas do treinamento de força (TF) empiricamente (Fleck e Kraemer, 2004).

Alguns MÉTODOS DE TREINAMENTO Segundo Rodrigues, 2001.

Método de Oxford, Método de Erpad,, Método de Treinamento Parcelado, Método do “Puxe-Empurre”, Método da Repetição Roubada, Método de Repetição Forçada, Método D.T.A. (Dor – Tortura – Agonia),  Método da Repetição Parcial , Método do Pique de Contração, Método da Tensão Lenta e Continua, Método do Set Descendente, Método do Isolamento, Método do Super-Set, Método da Série Composta, Método do Super-Set Múltiplo, Método do Tri-Set, Método de Pré-exaustão, Método da Série Gigante, Método P.H.A, Método do Circuito, Método do Super-Circuito, Método da Musculação Intervalada, Método Pliométrico, Método Isométrico, Método de Repetição Negativa, Método Nautilus .

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Gentil, P.; Oliveira, E.; Fontana, K.; Molina, G.; Oliveira, R.J.; Bottaro, M. Efeitos Agudos de Vários Métodos de Treinamento de Força no Lactato Sanguineo e Características de Cargas em Homens treinados Recreacionalmente. Revista Brasileira de Medicina do Esporte. 2006. Vol. 12. Num. 6 p. 303 – 307.

Fleck SJ, Kraemer WJ. Designing Resistance Training Programs. Human Kinetics. 2004.

RODRIGUES, Carlos Eduardo Cossenza Musculação, métodos e sistemas - Rio de Janeiro: 3a edição: 2001 Site: http://geocities.yahoo.com.br/gagaufera2003/

06 de Abril dia Mundial da Atividade Física

A inatividade física figura como um dos principais fatores associados à mortalidade.

VIVA MAIS VIVA MELHOR PRATIQUE ATIVIDADE FÍSICA.

Hallal PC, Andersen LB, Bull FC, Guthold R, Haskell W, Ekelund U, et al.

Global physical activity levels: surveillance progress, pitfalls, and prospects. Lancet. 2012;380(9838):247-57.

MUSCULAÇÃO: A ORDEM DOS FATORES ALTERA O PRODUTO

A ordenação dos exercícios refere-se a sequência adotada em uma sessão de treinamento (Simão e colaboradores, 2002). Sendo que a forma que essas variáveis são manipuladas resulta em efeitos diferenciados no aprimoramento da força e hipertrofia muscular (Monteiro e colaboradores, 2005).

VARGAS,2015  analisou o nível de ativação eletromiográfica  de membros inferiores nos  EXERCÍCIOS: Leg Press, Agachamento Paralelo, Cadeira Extensora, Stiff e Mesa Flexora em MULHERES TREINADAS.

RESULTADOS: 

NÍVEL DE ATIVAÇÃO DOS TRÊS MÚSCULOS SUPERFICIAIS DO QUADRÍCEPS: RETO FEMORAL, VASTO LATERAL E VASTO MEDIAL.

LEG PRESS 45º (85 +-21% DA CIVM), AGACHAMENTO PARALELO (PÉS AFASTADOS LARGURA QUADRIL) (84 +-22% DA CIVM), CADEIRA EXTENSORA (79 +-19% DA CIVM), STIFF (13 +-3% DA CIVM) E MESA FLEXORA (7 +-2% DA CIVM)

EM RELAÇÃO AO BÍCEPS FEMORAL\POSTERIOR DE COXA AS RESPOSTAS FORAM:

MESA FLEXORA (94 +-22% DA CIVM), STIFF (63 +-18% DA CIVM ESTES EXERCÍCIOS FORAM ESTATÍSTICAMENTE SUPERIORES A TODOS OS EXERCÍCIOS ANALISADOS, SENDO A MESA FLEXORA ESTATISTICAMENTE SUPERIOR AO STIFF), AGACHAMENTO PARALELO (37 +-11% DA CIVM), LEG PRESS (26 +-19% DA CIVM), CADEIRA EXTENSORA (22 +-11% DA CIVM) AGACHAMENTO PARALELO APRESENTOU SIGNIFICATIVA MAIOR ATIVAÇÃO EM RELAÇÃO AO LEG PRESS E CADEIRA EXTENSORA.

EXEMPLO PRÁTICO1: 

ORDENAÇÃO DOS EXERCÍCIOS COM OBJETIVO DE HIPERTROFIA E ÊNFASE DE QUADRÍCEPS.

LEG PRESS 45º, AGACHAMENTO PARALELO, CADEIRA EXTENSORA, STIFF  E MESA FLEXORA. NESTA PRIMEIRA ORDENAÇÃO OS 3 PRIMEIROS EXERCÍCIOS NÃO OBTIVERAM # ESTATÍSTICA EM RELAÇÃO A SOLICITAÇÃO DO QUADRÍCEPS. EM RELAÇÃO AOS OUTROS 2 EXERCÍCIOS A MELHOR SEQUÊNCIA NA NOSSA OPINIÃO É O STIFF E MESA FLEXORA, JÁ QUE A SOLICITAÇÃO EM RELAÇÃO AO MÚSCULO ALVO FOI DE 13% E 7% RESPCTIVAMENTE.

EXEMPLO PRÁTICO 2: 

ORDENAÇÃO COM Objetivo Hipertrofia com ênfase em Bíceps Femoral:

MESA FLEXORA 94%, STIFF 63%, SEGUIDOS DE AGACHAMENTO PARALELO 37%, LEG PRESS 26% & CADEIRA EXTENSORA 22%.

*Sendo assim não parece produtivo em relação aos objetivos citados ALTERNAR\MESCLAR exercícios COM PREDOMINÂNCIA EM QUADRÍCEPS E BICEPS FEMORAL

Exemplo: 

LEG PRESS + MESA FLEXORA + AGACHAMENTO + STIFF + CADEIRA EXTENSORA.

*Outro fator interessante é em relação a DIVISÃO DE TREINO PARA MEMBROS INFERIORES, OU SEJA, UM DIA TREINO PARA QUADRÍCEPS E OUTRO TREINO POSTERIORES DE COXA.

Vejamos: MESMO NO EXERCÍCIO COMO CADEIRA EXTENSORA COM PREDOMINÂNCIA EM ANTERIOR DE COXA, O BÍCEPS FEMORAL TEVE UMA ATIVAÇÃO NA ORDEM DE 22%.

EM RELAÇÃO AO QUADRÍCEPS ESTE TEVE SUA SOLICITAÇÃO ATRAVÉS DO STIFF  EM MÉDIA DE 13%.

EM Breve Vamos Falar Sobre Métodos de Treinamento
 

*Monteiro, W.; Simão, R.; Farinatti, P. Manipulação na ordem dos exercícios e sua influência sobre número de repetições e percepção subjetiva de esforço em mulheres treinadas. Revista Brasileira de Medicina do Esporte. Vol. 11. Num. 2. 2005. p.146-150.

 *Simao , R.; Polito, M.; Farinatti, P. Influencia da manipulação na ordem dos exercícios de força em mulheres treinadas sobre 0 numero de repetições e percepção ao esforço. Revista de Atividade Física & Saúde. Vol. O7 Num. 2. 2002

* Vargas, J. Nível de ativação eletromiográfica de membros inferiores em diferentes exercícios de força para mulheres treinadas.2015. http://www.lume.ufrgs.br/handle/10183/133052

POR QUE MULHERES DEVEM TREINAR MEMBROS SUPERIORES?

Para boa parte das Mulheres a Anatomia feminina é dividida em: Membros Inferiores e Braços, não podendo estas, nem ouvir falar em treino para Membros Superiores. Porém, existem ÓTIMOS motivos para TREINAR ¨BRAÇOS¨ ou melhor, MEMBROS SUPERIORES.
• Aumento do gasto calórico total (Redução de Gordura)
• Aumento da densidade Óssea (Redução dos riscos de Osteopenia e Osteoporose)
• Melhora da Proporcionalidade Corporal (Redução da Desigualdade entre Membros Inferiores x Superiores)
• Melhora do Tônus Muscular (Redução da Flacidez e Celulite Local)
• Melhora do Desempenho das Atividades Laborais, Recreacionais e Domésticas.
• Melhora da Postura (Correção Postural: Cifoses e Lordoses)
• Melhora do Desempenho em Exercícios de Membros Inferiores (Levantamento Terra, Stiff, Agachamento entre outros)

VARIZES E EXERCÍCIOS FÍSICOS

 VARIZES E EXERCÍCIO FÍSICO
As varizes afetam principalmente os membros inferiores, sendo muito comum na população geral e acompanha-se de elevada morbidade.
Caracteriza-se pela incapacidade em manter o equilíbrio entre o fluxo sanguineo que chega ao membro inferior e o seu retorno, devido a disturbios dos sistemas venosos superficial e profundo. Dois mecanismos sao fundamentais para que essa doença ocorra: obstrução mecânica ao fluxo venoso e refluxo do sangue venoso através de válvulas incompetentes
FATORES DE RISCO PARA O DESENVOLVIMENTO DE VARIZES:
Sexo feminino, idosos com histórico familiar, Sedentarismo, obesidade, muitas horas em uma mesma posição e Tabagismo.

Um estudo realizado por Pena e Macedo, 2011 teve por objetivo: Descrever a prevalência de doenças venosas entre jovens e sua associação com a atividade física.
• 95 Universitários de ambos os sexos, sendo que as mulheres corresponderam a 57,9% da amostra. A média de idade dos participantes foi de 26,12 anos ± 4,5 (18- 35).

Resultados:
As Mulheres apresentaram maior frequência de doenças vasculares que homens (p < 0,001).
O maior nível de atividade física esteve associado com menor prevalência de doenças venosas periféricas (p = 0,02).

Pena JCO, Macedo LB. Fisioter Mov. 2011 jan/mar;24(1):147-54
Em outro estudo realizado por Alberti e colaboradores, 2010 o objetivo foi: Verifica a Relação entre exercício físico e insuficiência venosa crônica

Foram estudadas prospectivamente 100 pessoas adultas com idade superior a 50 anos, de ambos os sexos, distribuídas uniformemente em dois grupos (n=50), sendo 25 homens e 25 mulheres em cada grupo:
■ Grupo 1: indivíduos que praticavam atividade física rotineiramente por mais de dois anos, durante pelo menos duas vezes por semana, por um período igual ou superior a 20 minutos diários;
■ Grupo 2: indivíduos que não praticavam atividade física.

RESULTADOS
*Os homens que praticavam atividade física tiveram menos tendência a IVCMI do que as mulheres que também praticavam atividade física (p=0,06).
*Foi verificada nos indivíduos sedentários do sexo masculino menos incidência de insuficiencia venosa cronica dos membros inferiores (IVCMI) do que nas sedentárias (p=0,004)
*Deve-se ressaltar que 20% das mulheres sedentárias tiveram IVCMI muito intenso, enquanto apenas uma das 25 que praticavam esporte atingiram o estado mais avançado da doença.
Não se registrou diferença entre a presença de sinais de IVCMI entre o grupo de indivíduos sedentários e os que praticavam atividade física (p=0,2067), tanto para as mulheres quanto para os homens.

Conclusão:
a atividade física não influenciou na ocorrência da IVCMI, porem preveniu a evolucao
para estado mais avancado.
EXERCÍCIO FÍSICO E PREVENÇÃO:
O exercício físico vem comprovando que é um grande aliado no tratamento das doenças vasculares periféricas (DVP). Isso se deve pelo fato do Exercício Físico aumentar o tônus muscular dos membros inferiores e, consequentemente, melhorar sua ação no sistema venoso, facilitando o retorno do sangue que chega as extremidades inferiores para o coração

Relação entre exercício físico e insufi ciência
venosa crônica Luiz Ronaldo Alberti1, Andy Petroianu2, Danielle Correa Franca3, Thiago de Melo Franco Silva4 Rev Med Minas Gerais 2010; 20(1): 30-35
Pena JCO, Macedo LB. Fisioter Mov. 2011 jan/mar;24(1):147-54

IDOSOS E SARCOPENIA

A Sarcopenia vem do Grego e significa (sark = carne ; penia = perda) este termo foi utilizado pela primeira vez por Irwin H. Rosenberg, para se referir à perda de massa muscular relacionada à idade, associada à perda de função ( SILVA. et al. 2006, ROSENBERG, 1997 citados por BESSA & BARROS,2005)

FOTO SUPERIOR DE UM INDIVÍDUO COM MENOS 30 ANOS ATIVO E INFERIOR UMA PESSOA COM + de 60 anos SEDENTÁRIA(EM CINZA MASSA MAGRA E AMARELO GORDURA) A perda de Massa Magra está diretamente relacionada com a redução da capacidade da realização das Atividades da Vida Diárias (AVDs) como: Subir e Descer Escadas, Sentar e Levantar(cadeira), carregar Objetos (Sacola Mercado) e o “Simples” Ato de Caminhar. Isto se deve ao fato dos Músculos serem os principais geradores de força. Em geral, indivíduos saudáveis começam a ter diminuição da massa muscular a partir dos 45 anos (JANSSEN, I. et al.2002. LEXELL, J. et al. 1986 citados por BESSA & BARROS,2005). Sendo que a partir dos 60 anos de idade ocorre um aumento significativo deste processo (Cruz-Jentoft. et al. 2010 citados por Pereira. ET AL. 2015).

Toda Atividade tende a gerar melhoras na força e Massa Magra (Músculos) e consequentemente atenuar a Sarcopenia. Os exercícios de resistência podem prevenir, diminuir e até mesmo reverter o quadro de sarcopenia (ROUBENOFF, R. 2001, DOHERTY, T.J. 2003. citados por BESSA & BARROS,2005).

Porém o Treinamento Resistido com Pesos (TRP) a “velha”, mas sempre atual Musculação, é considerada a melhor forma de Atividade Física para combater o processo de Perda de Massa Muscular e promover a Independência Funcional do Indivíduo.

BARROS R.S BESSA. ET AL.IMPACTO DA SARCOPENIA NA FUNCIONALIDADE DE IDOSOS. BELO HORIZONTE, 2009.

Pereira. ET AL.. Prevalência de sarcopenia em idosos: resultados de estudos transversais amplos em diferentes países Rev. Bras. Geriatr. Gerontol., Rio de Janeiro, 2015; 18(3):665-678

MÉTODO – REST-PAUSE

MÉTODO – REST-PAUSE

A técnica rest-pause/rest set é um método de treinamento bastante intenso que deve ser utilizado com clientes intermediários e avançados.

O método deve ser utilizado em exercícios básicos ou que envolvam grandes grupamentos musculares, como: Supinos, Peck Deck, Agachamentos, Leg Press, Desenvolvimentos entre outros. Aconselhamos não utilizar em pequenos grupamentos como: Bíceps e tríceps pelo risco de lesão muscular. Outro fator para a exclusão do método nestes grupos musculares é que dependendo da divisão do treino exemplo: Peito e tríceps, caso tenha utilizado 2 supinos diferentes, o tríceps já terá sido acionado nestes exercícios e consequentemente uma pré-exaustão/fadiga terá ocorrido. A utilização do rest pause aumentará os riscos de lesões neste grupo muscular que atuou como auxiliar/ajudante no supino.

Como usar o Método:

Vamos usar o Leg Press como modelo: Após um aquecimento específico no aparelho, coloque uma carga/peso que você consiga realizar em torno de 8 a 10 repetições máximas. Execute as repetições, descanse 20 segundos e volte a realizar o máximo de repetições possíveis, descanse mais 20 segundos e volte a realizar o máximo de repetições possíveis, mais 20 segundos de repouso e continue com as repetições – ok vc terminou a primeira série, ou seja, em uma série tradicional, você realizou 4 séries. (após o término da primeira série com 4 ciclos faça o intervalo recuperativo indicado pelo seu professor/treinador e repita o processo).

Quantas séries devo realizar? Isto depende de diversos fatores, mas caso você realize 3 séries, na verdade você irá realizar 12 séries no final, já que cada set tradicional é composto por 4 ciclos, ou seja, 4 x 3 = 12.

Importante:

A carga/peso não será reduzida, sendo assim nenhum mortal que esteja treinando com repetições máximas, conseguirá manter as mesmas repetições. Não se preocupe se no final do treino de Leg Press no nosso exemplo, você estiver realizando apenas 3 ou 4 repetições. 

Observação: 

• 20 segundos de pausa não é lei, ou seja, pode ser 10’, 15 segundos totalizando 3,4 ciclos dentro de uma série tradicional. Após o término do primeiro exercício em Rest Set/Pause os outros exercícios serão realizados de forma tradicional, sem Rest Pause.

• Utilize o método dentro de uma periodização ondulatória. Uma ou duas semanas e alterne com uma semana sem o método com o objetivo de evitar um possível “overtraining”.

Benefícios do Treino com Rest-Pause

• Aumento do metabolismo (demanda energética, consumo de oxigênio elevado).

• Aumento da produção de Testosterona

• Aumento da produção de GH

• Aumento de massa muscular.

Panturrilhas

A técnica deve ser usada apenas com exercícios compostos, mas devido a capacidade elevada de recuperação das panturrilhas, o método pode ser utilizado para as panturrilhas.

Existem variações do método. Treine somente com orientação de um Profissional de Educação Física.

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