O super-set consiste em fazer, em sequência, dois exercícios para grupamentos musculares diferentes, com descanso mínimo entre eles (por exemplo, mesa flexora seguida de cadeira extensora). Normalmente isso é feito com objetivo de elevar o gasto energético e/ou encurtar a duração do treino (Gentil, 2014). No, entanto, tal estratégia gera implicações importantes, conforme verificado em um estudo do nosso grupo coordenado pelo Fisioterapeuta Rodrigo Carregaro e orientado pelo Martim Bottaro (Carregaro et al., 2011).

No estudo, colocamos jovens para fazer três séries de extensão de joelhos em três situações: 1) 10 repetições; 2) super-set (10 reps de flexão seguidas de 10 reps extensão de joelhos) e 3) ações recíprocas (flexão imediatamente seguida de extensão em cada repetição). Os testes foram realizados em um dinamômetro isocinético, o que permitiu avaliar a produção de força em cada repetição. Os resultados sugeriram que o super-set foi o que gerou maior fadiga e menor trabalho total, sendo as ações recíprocas as mais vantajosas nesse sentido. Tais achados reforçaram a hipótese que fadigar o músculo antagonista pode gerar prejuízos no trabalho do agonista. Assim, se você fizer uma série de remadas e logo depois fizer supino, a sua performance no supino pode ficar comprometida. O mesmo também se aplicaria se você fizer flexora ou stiff antes da extensora ou agachamento.

Não quero dizer o super-set seja ruim. Mas deve-se pensar bem como e quando usar-lo. Por exemplo, caso se deseje gerar estímulos tensionais, nos quais a produção de força é importante, não recomendo que faça super-sets ou, se fizer, dê um descanso de 1 a 2 minutos entre cada exercício para atenuar o prejuízo na performance. Mas, caso seu objetivo seja emagrecimento ou mesmo estímulos metabólicos, tais implicações não serão tão problemáticas, conforme cito nos meus livros de Hipertrofia e Emagrecimento, respectivamente.

O artigo completo poderá ser encontrado no meu perfil do Research Gate (www.researchgate.net/profile/Paulo_Gentil)

(Paulo Gentil)

Carregaro RL, Gentil P, Brown LE, Pinto RS, Bottaro M. Effects of antagonist pre-load on knee extensor isokinetic muscle performance. J Sports Sci. 2011 Feb;29(3):271-8.
Gentil P. Bases científicas do treinamento de hipertrofia. Charleston: Create Space, 2014
Gentil. Emagrecimento: quebraod mitos e mudando paradigmas. Charleston: Create Space, 2014.
**Livros disponíveis em versão ebook na Amazon (www.amazon.com.br) e por email (livropaulogentil@gmail.com) na versão impressa

Alongamento antes da prática de exercício físico
Por Abdallah Achour Junior

O Alongamento antes dos exercícios físicos é importante para diminuir a rigidez; e o exercício de alongamento com maior duração, para desenvolver a flexibilidade é feito após exercícios com cargas leves e moderadas, ou num dia específico programado para tal finalidade. Porém, há uma pergunta que sempre gera discussão: Afinal, o alongamento pode ou não pode ser realizado antes dos exercícios físicos?

É comum se deparar com pessoas que mencionam: “Eu li que o alongamento faz perder força...” Bem, quando for ler um texto e tiver a intenção em disseminá-lo, é bom ser cauteloso para evitar distorcer o conhecimento.

Alguns estudos apontam perda de força entre 4 a 12% se fizer alongamento prolongado (acima de 45 segundos em cada grupo muscular). Mas a pergunta que se deve fazer é: Que diferença faz perder um pouco de força se for correr, caminhar ou treinar com carga leve? Pois nessas atividades, não se usa essa quantidade de força reduzida. Além disso, em geral notem que o tempo que você fica em alongamento perdura no máximo 30 segundos, e olhe lá.

Um recente estudo elaborado por Alex e seus colaboradores, publicado no Journal of Strength and Conditioning Research, 2014, não encontrou diminuição da força com 30 segundos de alongamento estático. Em outro experimento, Babault e seus companheiros publicaram no International Journal of Sports Physiology and Performance, 2015, que pessoas menos flexíveis perdem mais força comparado com pessoas com mais flexibilidade quando se alonga antes do treino de força máxima. Nesse caso, eles realizaram 6 séries de 30 segundos. Então fica o questionamento: Quem permanece tanto tempo em alongamento? Assim ocorreu com inúmeros outros pesquisadores. No estudo, eles colocam as pessoas para manter-se muito tempo em alongamento para, posteriormente, testar a força máxima. Dessa forma, antes de mudar de opinião ao ler uma informação, preste atenção ao tempo se permaneceu em alongamento, se utiliza de força máxima ou submáxima posteriormente.

Na integra, a grande maioria dos estudos que mostra diminuição da força estão se preocupando com a questão da hipertrofia ou da velocidade, e as séries de alongamento nesses estudos são prolongadas, por exemplo: 3 séries de 30 segundos ou mais. Agora, se esse for o seu caso (se deseja a hipertrofia muscular ou torna-se mais rápido), obviamente não fará somente os exercícios de alongamento estático, mas sim um exercício de alongamento estático seguido do mesmo movimento de forma dinâmica, referido como alongamento dinâmico. Nesse contexto Wong, e colaboradores publicaram no Journal of Sports Science and Medicine (2011) que não há perda de força ao se alongar com pouco tempo de forma estática e depois dinâmica. Acompanhando o estudo anterior TURKI-BELKHIRIA e companheiros também encontraram o mesmo resultado com alongamento estático seguido de dinâmico, conforme apresentado no European Journal of Sport Science, 2014

Consideramos que as mensagens para evitar distorção na comunicação seriam:

1- Alongue de forma estática com pouco tempo de duração, de 15 a 20 segundos antes do treinamento, se o objetivo for caminhada e /ou corridas leves.

2- Se for treinar com objetivo de hipertrofia muscular, alongue-se dez segundos de forma estática e depois 10 repetições de forma dinâmica, ou como alternativa, alongue-se com um peso bem leve com amplitude de movimento.

3- Se o objetivo for desenvolvimento da flexibilidade, com alongamento prologado (mais do que 45 segundos) o faça logo após treinamento,

4- Se treinou com carga máxima ou próxima da máxima para hipertrofia, sugere-se não alongar de forma prolongada naquele mesmo dia (logo após o treinamento) o grupo muscular treinado.

*** Dr. Abdallah Achour Junior é Profissional de Educação Física, possui Doutorado pela Universidade de São Paulo – USP, docente na Universidade Estadual de Londrina. Com 6 livros publicados na área de alongamento e flexibilidade, Abdallah também possui artigos publicados em Revistas Científicas Internacionais, sendo considerado a maior referência do Brasil sobre exercícios de alongamento e flexibilidade.

Abdominal “Prancha” Você Sabe o Objetivo?Qual Músculo é Solicitado e sua Função?

É comum encontrarmos várias pessoas realizando este exercício nas academias. Mas você que realiza, sabe qual o Músculo é Solicitado e qual a função desta musculatura?

Este exercício trabalha o Transverso do Abdome, um músculo profundo, que só é solicitado em ações isométricas. O Transverso do Abdome tem por função evitar a projeção dos órgãos internos à frente, diminuindo o aspecto de “Falsa Barriguinha”, outra função muito importante é que esta musculatura auxilia a evitar e/ou diminuir a Lombalgia. 

Tanto os homens como as mulheres deve trabalhar esta musculatura, porém as mulheres são as que mais sofrem com a falta de tonicidade desta musculatura, em especial na gravidez, neste período ocorre uma alteração, reacomodação dos órgãos internos para que haja espaço para o Bebê, ocasionando uma diástase Abdominal ACIMA DO RECOMENDADO, que ocorre pelo enfraquecimento deste músculo e outros como Reto Abdominal e Oblíquos.

Músculo Transverso do Abdome e sua Relação com a Estética:

Pesquisas dos músculos abdominais profundos, através de eletromiografia, mostraram que o transverso abdominal é o principal músculo gerador da pressão intra-abdominal que resulta em uma diminuição da circunferência abdominal, devido à orientação horizontal das suas fibras.

Estudos de ressonância Magnética demonstrou que durante a ação de abaixamento do abdome, o transverso abdominal bilateralmente forma uma banda músculofascial que pressiona o abdome, como um espartilho.

Estabilizador da coluna lombar.

Pesquisas realizadas na Austrália mostraram que pacientes com dor lombar, embora tenham sido tratados por várias terapias, possuem algo em comum: os multífidus e transverso do abdome estão fracos. Estes pacientes também tem excesso de atividade dos músculos globais, como eretor da espinha e reto abdominal.

O transverso do abdômen é o músculo mais profundo e mais importante do grupamento abdominal na prevenção da instabilidade lombar Graças à orientação horizontal das suas fibras, funciona como uma cinta, sustentando e fornecendo a estabilização dinâmica da coluna lombar durante a postura estática e a marcha.

Porém isto não significa que você deva incluir este exercício por conta própria na sua rotina de treinamento. Isto deve ocorrer dentro de uma periodização no treinamento, com a correta correlação entre volume e intensidade. Converse com se TREINADOR/PERSONAL/PROFESSOR. EXISTEM OUTRAS FORMAS PARA TRABALHAR ESTA MUSCULATURA.

Referência Bibliográfica:

O MÚSCULO TRANSVERSO ABDOMINAL E SUA FUNÇÃO

DE ESTABILIZAÇÃO DA COLUNA LOMBAR.

Klíssia Mirelli Cavalcanti Gouveia1, Ericson Cavalcante Gouveia2

Fisioter. Mov. 2008 jul/set;21(3):45-50

Fisioterapia para Redução da Diástase dos Músculos Retos Abdominais no Pós-Parto

Luciana Aparecida Mesquita, Antônio Vieira Machado, Angela Viegas Andrade

RBGO 21 (5): 267-272+, 1999

Alterações posturais da coluna e instabilidade lombar no indivíduo obeso: uma revisão de literatura

Gisela Rocha de Siqueira[a], Giselia Alves Pontes da Silva[b]

Fisioter. Mov., Curitiba, v. 24, n. 3, p. 557-566, jul./set. 2011

HIPERTROFIA E AERÓBIO NA MESMA SESSÃO, BOM OU RUÍM? O CHAMADO TREINAMENTO CONCORRENTE

Hipertrofia segundo SANTARÉM (1995), é o aumento no tamanho das fibras musculares devido ao acúmulo de substâncias contráteis, actina e miosina, e de substâncias não contráteis, principalmente glicogênio e água, no sarcoplasma das fibras musculares. Essa hipertrofia pode ser temporária ou crônica.

Entende-se por Treinamento Concorrente a associação dos exercícios aeróbios e exercícios resistidos no no mesmo programa de treinamento. Existe, então, a dúvida se o TREINAMENTO AERÓBIO realizado na mesma sessão o aumento da força, hipertrofia muscular, tonicidade muscular em relação ao treinamento de FORÇA separadamente.

Alguns autores sugerem que o treinamento concorrente pode prejudicar o desenvolvimento da força, hipertrofia e potência muscular (Bell et al., 2000; Hennessy e Watson, 1994; Kraemer et al, 1995). Isso ocorre devido a diferentes adaptações neurais (Kraemer et al, 1995; Leveritt et al, 1999). Outros estudos sugerem que a incompatibilidade é devido a menor hipertrofia alcançada com o treinamento concorrente, pois o tempo de recuperação insuficiente levaria a uma depleção crônica das reservas de glicogênio, em longo prazo levando ao overtraining, que acarreta redução na performance e perda de volume muscular (Brunetti et al. (2008), Paulo et al. (2005) Bell et al., 2000; Leveritt et al., 1999).

Segundo Gomes e Aoki (2005, p. 132,) “atualmente, o dado mais consistente sobre o treinamento concorrente indica que essa estratégia atenua o ganho de força e potência em comparação com o treino de força isolado”.O que se espera com um treinamento voltado para Hipertrofia Muscular é provocar as Micro-Lesões Teciduais, para que após o treinamento com descanso e alimentação estas lesões possam ser regeneradas e consequentemente possa haver aumento no diâmetro da fibra muscular.

Alguns estudos defendem que este tipo de treinamento não deva ultrapassar 60 minutos pela interação entre os hormônios Testosterona e Cortisol

Caso seja realizado trabalho aeróbio, somado com um treinamento muscular intenso, a recuperação das fibras lesionadas pode não ser suficiente tanto pela falta de descanso como pela alimentação.

Sendo assim existe fortes evidências que o melhor caminho a ser seguido seria realizar o trabalho aeróbio em períodos ou dias distintos.

PREPARE-SE PARA O VERÃO

Você sonha em ter um Belo Corpo neste verão? 

Só o DESEJO não basta! Invista em Você, comece a TREINAR.

VOCÊ SABE A DIFERENÇA ENTRE WHEY CONCENTRADO,ISOLADO E HIDROLISADO?

Prof de Educação Física e Personal Trainer Mauriti Júnior

CREF:2728-G/SC

Whey Protein Concentrado, entre os três tipos, pode ser considerado o mais simples, “integral” e com menor processamento. Isso porque, ele passa por poucos estágios de filtragem, garantindo uma qualidade boa de proteína, mas não tão pura como nos outros dois tipos a seguir. Normalmente, teremos neste tipo de Whey alguma concentração de carboidratos e lactose. A quantidade de proteína normalmente varia de 70-80%. Os fatores citados não fazem com que ele seja inferior, pois como já citado em outra postagem, a proteína quando associada a carboidratos apresenta melhores resultados em termos de hipertrofia.

Whey Protein Isolado é uma das formas mais puras ou a mais pura. Normalmente, é composto apenas de proteínas, sem traços de carboidratos, açucares lactose e gorduras. 

Normalmente é utilizado não só por atletas, mas também por pessoas que são intolerantes a lactose e precisam de um aporte proteico maior, pessoas que estão em recuperação de cirurgias bariátricas ou que irão fazê-la, entre outras.

Whey Protein Hidrolisado. Normalmente esta forma de whey protein além de passar por filtragens ainda possui suas proteínas parcialmente ou

completamente hidrolisadas, resultando em uma absorção mais rapida, visto que os processos de digestão (hidrólise) já foram feitas.

Então qual Whey devo utilizar? Com certeza você pode utilizar o Concentrado, mesmo com um pequeno teor de carboidrato e lactose, isto não irá prejudicar seus resultados. Lembre que a ingestão de proteína associada com carboidrato promove melhores resultados. O Isolado é uma ótima opção para quem possui intolerância a lactose ou vai ou foi submetido a cirurgia bariátrica. Hidrolisado é jogar dinheiro pelo ralo. E o tempo de absorção? Embora o concentrado seja mais lendo, se você levar seu suplemento em uma “garrafinha” e tomar logo após o treino, o resultado estético será o mesmo, e o financeiro com certeza melhor. Minha opinião é totalmente imparcial, não vendo suplemento e não sou patrocinado por nenhuma empresa fabricante de Whey.

QUANDO O ASSUNTO FOR NUTRIÇÃO ESPORTIVA, PROCURE UM NUTRICIONISTA COM FORMAÇÃO NESTA ÁREA.

Doença Pulmonar Obstrutiva Crônica e Exercício Físico.

O hábito de fumar é a principal causa da doença, mas há indicações de que outros fatores ambientais possam contribuir para o seu surgimento. Entre eles, estão as infecções respiratórias repetidas, ocupações de risco, poluição do ar e exposição passiva ao fumo. Há algum tempo o condicionamento físico vem sendo parte obrigatória no tratamento de portadores de DPOC. 

O exercício aeróbio e o treino de força com pesos são fundamentais no incremento de capacidade física e qualidade de vida, principalmente naqueles indivíduos que apresentam as formas moderada ou grave da DPOC. No que se refere ao exercício aeróbio este tende a melhorar o VO2 máximo do indivíduo, que é a taxa máxima que o organismo de um indivíduo tem de captar e utilizar o oxigênio do ar que está inspirando para gerar trabalho, já no que se refere ao trabalho muscular este é de grande importância para preservar e manter níveis adequados de massa muscular e força para realização de atividades da vida diária, já que os portadores desta doença tendem a ter grande perda de peso associada a redução dos percentuais de massa muscular e força.