I Diretriz sobre o consumo de Gorduras e Saúde Cardiovascular.
Santos R.D., Gagliardi A.C.M., Xavier H.T., Magnoni C.D., Cassani R., Lottenberg A.M. et al. Sociedade
Brasileira de Cardiologia. I Diretriz sobre o consumo de Gorduras e Saúde Cardiovascular. Arq Bras Cardiol.
2013;100(1Supl.3):1-40

Hoje está claro que diferentes padrões dietéticos modulam diferentes aspectos do processo aterosclerótico e fatores de risco cardiovasculares, como níveis lipídicos (GORDURA) no plasma, resistência a insulina e metabolismo glicídico, pressão arterial, fenômenos oxidativos, função endotelial e inflamação vascular. Consequentemente, o padrão alimentar interfere na chance de eventos ateroscleróticos.
O consumo de gordura saturada e trans é classicamente relacionado com elevação do LDL-c (COLESTEROL RUÍM) plasmático e aumento de risco cardiovascular. A substituição de gordura saturada da dieta por mono e poli-insaturada é considerada uma estratégia para o melhor controle da hipercolesterolemia e consequente redução da chance de eventos clínicos.
A importância dos carboidratos (CH) na gênese da doença cardiovascular também deve ser ressaltada. É amplamente aceito que a ingestão aumentada de CH, especialmente os de rápida absorção, favorece um desequilíbrio entre a oferta de lipídeos e os demais nutrientes, possibilitando o estabelecimento de hipercolesterolemia. Além disso, o elevado consumo de carboidratos refinados exerce efeito direto no excesso de peso e desenvolvimento da obesidade. (DÊ PREFERÊNCIA POR ALIMENTOS COM BAIXO INDICE GLICÊMICO E INTEGRAIS)
De acordo com Pesquisa de Orçamentos Familiares – POF 2008-2009, comparada à mesma pesquisa realizada em 2002- 2003, a evolução do consumo de alimentos no domicílio indica aumento na proporção de alimentos industrializados, como pães (de 5,7% para 6,4%), embutidos (de 1,78% para 2,2%), biscoitos (de 3,1% para 3,4%), refrigerantes (de 1,5% para 1,8%) e refeições prontas (de 3,3% para 4,6%)7. Em relação à distribuição de macronutrientes, o perfil atual mostra que 59% das calorias estão representadas por carboidratos; 12%, por proteínas; e 29%, por lipídeos. Nas regiões economicamente mais desenvolvidas (Sul, Sudeste e Centro- Oeste) e, de modo geral, no meio urbano e entre famílias com maior renda, existe consumo elevado de gorduras, em especial as saturadas.( É IMPORTANTE LEMBRARMOS QUE NOS ÚLTIMOS ANOS, AUMENTOU CONSIDERAVELMENTE O NÚMERO DE CRIANÇAS OBESAS. DEVEMOS RESSALTAR QUE ESTE PÚBLICO NÃO POSSUI RENDA, OU SEJA, A CULPA DA OBESIDADE NOS PEQUENOS É DOS PAIS QUE “ENTOPEM” A GELADEIRA E ARMÁRIOS COM GULOSEIMAS. SE OS PAIS NÃO POSSUEM BONS HÁBITOS, COMO QUERER QUE SEUS FILHOS OS TENHAM? NÃO ESQUEÇAM QUE OS EXEMPLOS VALEM MAIS QUE MIL PALAVRAS).
Quanto maior o rendimento das famílias, maior o consumo de gorduras e menor o de carboidratos. A contribuição mínima de 55% de carboidratos para as calorias totais não se cumpre para a classe de renda mensal superior a 15 salários mínimos, com o agravante de que cerca de 30% dos carboidratos da dieta nessa classe de renda correspondem a açúcares simples (açúcar de mesa, rapadura, mel e açúcares adicionados a alimentos processados).
Em relação às gorduras, o limite máximo de 30% das calorias totais é ultrapassado a partir da classe de renda mensal de mais de seis salários mínimos. Gorduras saturadas tendem a aumentar com a renda, e o limite para esse nutriente (10% das calorias totais) é alcançado na classe de renda mensal entre 10 e 15 salários mínimos (9,5%), e ultrapassado na classe de mais de 15 salários mínimos (10,6% das calorias totais). O limite máximo de 10% de calorias oriundas de açúcares é ultrapassado em todas as classes de rendimentos. Somado a esses aspectos, outras características negativas dos padrões de consumo alimentar em todo o país e em todas as classes de renda são a participação insuficiente de frutas (2,0%) e verduras e legumes (0,8%) na alimentação.
Nos 34 anos decorridos de 1974-1975 a 2008-2009, a prevalência de excesso de peso em adultos aumentou em quase três vezes no sexo masculino (de 18,5% para 50,1%) e em quase duas vezes no sexo feminino (de 28,7% para 48,0%). No mesmo período, a prevalência de obesidade aumentou em mais de quatro vezes para homens (de 2,8% para 12,4%) e em mais de duas vezes para mulheres (de 8,0% para 16,9%). Aumentos contínuos na prevalência do excesso de peso e da obesidade entre homens ocorrem também em todas as regiões brasileiras.

OBS: As citações em "caixa alta" não fazem parte da Diretriz, são de responsabilidade do Professor Júnior.

HIPERTROFIA DÚVIDAS

Olá Professor Mauriti.

Li no livro "Musculação - Anabolismo Total" que, para hipertrofia o melhor é fazer a excêntrica lenta, para melhores ganhos. E não de forma rápida praticamente "deixando o peso cair".

Lendo outro livro "Fundamentos do Treinamento de Força Potência e Hipertrofia nos Esportes" e alguns tópicos de fóruns sobre hipertrofia na web já vejo o contrário: que, para maiores ganhos hipertróficos o ideal é fazer a "volta" (excêntrica) do peso rápida, até porquê pega-se mais peso.

Li muita coisa também sobre o "tempo sob tensão" que o músculo tem q ficar para hipertrofiar.

Sou ectomorfo e não estou pegando os maiores pesos e sim procurando fazer de 8-12 repetições e movimentos de forma correta, porém sempre tenho de baixar as cargas na última série, pois não aguento fazer mais que 8 repetições ou até menos (o músculo está muito exaurido); tempo entre as séries: 60 seg. e excêntrica lenta: 3 a 4 seg. Terei resultados em hipertrofia?

Afinal, qual é a verdade para hipertrofiar de fato: excêntrica lenta ou rápida?

A parte do "muitas calorias" que se tem de comer para crescer é que é meu grande dilema, tenho 33 anos já e tendência genética à barriga (que tenho bem pequena), se ingerir muitas calorias fico bem barrigudo! Mesmo fazendo cardios durante a semana.

Grato desde já e abraço.

Gustavo Veronési

RESPOSTA:

GUSTAVO o treinamento que visa a hipertrofia muscular é pautado em vários aspectos. Em termos de variáveis temos número de repetições, séries, pausa entre séries e exercícios, amplitude articular, percentual de carga e velocidade de execução dos movimentos. Neste último fundamento a velocidade as duas fases são importantes a concêntrica/positiva e excêntrica/negativa. O fato da excêntrica ser mais importante se deve por nesta etapa ocorrer o alongamento da fibra muscular e seus componentes ocasionando as famosas micro lesões musculares. Durante o processo de regeneração através da alimentação e descanço ocorre o famoso anabolismo, as fibras se tornam mais espessas e aumentam de tamanho. Como mencionado anteriormente, todas as variáveis são importantes. Não adianta grandes cargas se o tempo de tensão muscular for pequeno. Neste caso não ocorrerá lesão na fibra, assim como também não adianta um grande tempo de contração se a carga for muito leve. No meu blog falo sobre tempo ideal de tensão e também sobre trabalhos concorrentes que sugiro você ler. De uma forma geral 8 a 12 repetições, 45/60 segundos de pausa entre séries, percentuais em torno de 80% de uma repetição máxima e 3 a 4 séries é o ideal. Mas alguns exercícios como leg press, adutores 80% de uma repetição máxima permitem a realização de 20 até 30 repetições. Outro fator importante é o número de treinos por grupamentos musculares por semana. Peitoral 2 x por semana é interessante com o mínimo de 48 horas e máximo 72 horas entre os treinos. Grupos pequeno muitas vezes 1 treino por semana é suficiente exemplo: bíceps, pois devemos lembrar que quando treinamos costas indiretamente os bíceps estão sendo treinados. Tríceps são utilizados durante a realização de exercícios para peitorais e ombros.Existem também os métodos de treinamento que são pouco utilizados.

Bom Gustavo a arte de prescrever treinos é algo complexo. Converse com seu professor, questione, pergunte, não fique com dúvidas. Um bom profissional de nutrição também é de grande valia.

Pode esclarecer suas dúvidas por e-mail sem problemas.

Abraço!

Professor Júnior.

MÉTODOS DE TREINAMENTO

PERGUNTA: treino

um professor eleborou um tipo de treino q consiste em três series de modo decrescente : 12; 10; 8. e elevando a carga quando diminui uma repetição. Qual o obejetivo?

Existem  básicamente dois métodos de Pirâmide : Crescente o modelo utilizado pelo seu professor e Decrescente. Este método segundo GODOY,1994:54, fundamenta-se na correlação Volume x Intensidade de treinamento. A cada set/série ocorre a diminuição ou aumento do número de repetições realizadas e simultâneo aumento ou diminuição do peso. Pirâmide crescente Vantagens: - Preparação do sistema neuro-muscular de maneira gradativa para esforços mais intensos; - Preparação psicológica para os sets mais pesados; - Estimula unidades motoras de diferentes potenciais de excitação, durante o treinamento; Assim como outros métodos deve ser utilizado em uma periodização

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14/06/2012 21:09 excluir
	Mauriti M.C.Júnior comentou: Para concluir: dentro do modelo proposto pelo seu professor, o objetivo é básicamente hipertrofia muscular.

A Importância do Intervalo Recuperativo na Musculação

Fisiculturistas utilizam intervalos curtos entre as séries (30-60 segundos), causando um elevado estresse muscular e promovendo, talvez, uma hipertrofia acentuada, devido principalmente a uma maior liberação dos hormônios anabólicos, em contrapartida, os levantadores de peso utilizam altas cargas de treinamento, mas com períodos de descanso elevados (2-5 minutos) quando comparados aos fisiculturistas


É consenso na literatura científica que os exercícios resistidos com pesos (Musculação) são eficientes para promover melhora na: força, hipertrofia, potência, resistência muscular localizada e qualidade de vida de um modo geral. Dependendo dos objetivos e das diferenças individuais, os padrões de prescrição podem variar (ACSM, 2002).
Uma série de variáveis devem ser controladas, dentre as quais destacamos: ordem dos exercícios, intervalo entre as séries e sessões, frequência semanal, velocidade de execução, número de repetições e séries. Todas estas variáveis devem ser elaboradas ao encontro do estado de treinamento do praticante (SiMãO et al.,2005;FLECK,KRAEMER,2004).
Segundo o American College of Sports Medicine, 2002 e Kraemer e Ratamess 2004 a pausa, intervalo recuperativo, representa uma variável importante na elaboração do programa de treinamento, podendo exercer influência direta nas adaptações fisiológicas e no desempenho do indivíduo.
Estudos demonstraram que diferentes intensidades e durações de pausa, descanso entre séries no treinamento podem alterar significativamente as respostas hormonais Kraemer e colaboradores 1990 e Kraemer e colaboradores 1993 , cardiovasculares Fleck 1988 e metabólicas Häkkinen 1993 e Abdessemed e colaboradores 1999. Deste modo Simão e colaboradores, 2006 destacam que diferentes tempos de intervalo entre as séries e os exercícios são utilizados de acordo com os objetivos a serem alcançados.
Pausas entre um (1) e dois (2) minutos correspondem às recomendações para o treinamento de hipertrofia muscular com indivíduos novatos/intermediários American College of Sports Medicine, 2002. Para indivíduos avançados são sugeridas pausas entre dois (2) e três (3) minutos. American College of Sports Medicine, 2002. Güllich e colaboradores,1999 relatam intervalos entre dois (2) a três (3) minutos sem distinção quanto ao nível de treinamento para programas visando à hipertrofia muscular.
Normalmente, fisiculturistas utilizam intervalos curtos entre as séries, causando um elevado estresse muscular e promovendo, talvez, uma hipertrofia acentuada (KRAEMER et al.,1987) devido principalmente a uma maior liberação dos hormônios anabólicos. Em contrapartida, os levantadores de peso utilizam altas cargas de treinamento, mas com períodos de descanso elevados quando comparados aos fisiculturistas.
Esse longo intervalo seria necessário para promover o restabelecimento das funções orgânicas (PiNCiNVEiRO et al.,1997), entre as quais podemos destacar a recuperação do sistema neural e energético.
Normalmente,o período de intervalo compreende de 30-60 segundos para fisiculturistas e de 2-5 minutos para levantadores de peso (KRAEMER et al.,1987).
Sendo assim, no treinamento para o desenvolvimento de força e potência, intervalos mais longos parecem ser necessários. Alguns experimentos demonstraram que intervalos de recuperação mais longos (três minutos ou mais) resultam em aumentos significativos da força e potência quando comparados a intervalos curtos, o que foi associado à realização de maiores volumes e manutenção da intensidade de treinamento (HILL-HAS et al.,2007; PINCIVeRO et al.,2004a; PINCIVeRO et al.,1999; PINCIVeRO et al.,1998;PINCIVeRO et al.,1997; ROBINSON et al.,1995).
Por outro lado, estressando-se o sistema energético anaeróbio (glicolítico e ATP-PC), pode-se direcionar o treinamento para a hipertrofia muscular (FLeCK & KRAMeR,2004). Experimentos indicam que períodos curtos de intervalo (um minuto ou menos) elevam significativamente a secreção de hormônios anabólicos quando comparados a períodos de intervalo mais longos, de forma que a combinação de séries de moderada intensidade com intervalos curtos de 30 a 60 segundos parecem ser superiores no TF para hipertrofia, do que intervalos longos de três minutos ou mais (GOTO et al.,2004;MCCALL et al.,1999; KRA M eR et al.,1990; KRA MeR et al.,1987).
Em geral, espera-se que os indivíduos submetidos a essas normativas de treinamento consigam alcançar seus objetivos. Devemos ressaltar que períodos de intervalo curtos são acompanhados de considerável desconforto muscular, devido à oclusão do fluxo sanguíneo e produção de lactato (KRAEMER et al., 1996) e, consequentemente, à diminuição da produção de força (ROBiNSON et al., 1995; TESH et al.1982; KRAEMER et al., 1987).
CONCLUSÃO: A grande maioria da população que procura as salas de musculação, mesmo com o objetivo de AVM (Aumento de Volume Muscular) não se enquadram como fisiculturista, portanto o intervalo recuperativo deve ser manipulado não só ao encontro dos objetivos, mas também respeitando o nível de treinabilidade e perfil psicológico de cada cliente. Acreditamos que praticantes com boa treinabilidade devam ser inseridos a um treinamento com pausas gradativamente reduzidas entre as séries conforme o cliente/aluno apresente resposta adaptativa positiva aos vários estágios de treinamento, se aproximando deste modo das recomendações de (GOTO et al.,2004;MCCALL et al.,1999; KRA M eR et al.,1990; KRA MeR et al.,1987) quando o objetivo for HIPERTROFIA MUSCULAR.

VARIZES

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