Dia livre ou dia do lixo

Pergunta enviada em 23/10/2010 15:35 por Regina Maria de Oliveira

Tenho 34 anos, 154 cm, oscilo entre 58.0 e 57.5 kg. Treino desde 26/07/2010, 2ª a 6ª, alternando entre MMIIs e MMSSs, e faço aerobico (que alterno em step, jump, corrida esteira 3 ou 4 km (veloc 7.5), caminhada na esteira 45 min = 3.2 km. Quando iniciei estava com 60.50kg.

Senti certa diferença no meu corpo mas gostaria de secar um pouco mais. Sei que para isso uma boa alimentação e importantissimo. Ate semana passada apenas me alimentava bem durante a semana e no final de semana dava uma pisada que ja começava na sexta a noite. Essa semana resolvi mudar: alem de melhorar a minha alimentação que ja era razoavel resolvi cortar toda e qualquer alimentação não saudavel do final de semana. O problema e que alem de ser dificil me sinto meio mau humorada pela privação. Ouvi dizer que quem malha regularmente e se alimenta corretamente pode adotar um dia da semana como "dia livre" ou "dia do lixo", onde permite-se maiores exravagâncias alimentares. Isso e realmente verdade? Como poderia melhorar nessa questão.

Agradeço desde ja.

RESPOSTA:Quando temos como objetivo a redução de peso e consequentemente a diminuição do percentual de gordura, a alimentação é o ator principal, sendo o exercício físico coadjuvante neste processo. Você necessita de um balanço calórico negativo, ou seja, gastar mais calorias que o total ingerido ao longo da semana. Neste sentido como nosso colega mencionou, mesmo tendo um dia livre ou do lixo, o total de calorias ao término da semana tem que ser favorável ao seu objetivo.

O mau humor que você sente, está relacionado com o baixo consumo de carboidrato e açúcar. O carboidrato e o açúcar ajudam na liberação de uma substância chamada serotonina um “calmante”, neurotransmissor produzido pelo celebro.

Procure um profissional de nutrição para adequar sua dieta alimentar. Na impossibilidade de contratar este profissional, consuma um bombom, uma barra de cereal, algo que possa dar prazer sem prejudicar seus objetivos.

Lembre que na vida tudo é uma questão de equilíbrio.

HIPERTROFIA FEMININA

Olá !

Treino faz quase um ano... e visualmente ainda nao vi resultados tão significativos assim, mas enfim.. eu treino com muita intensidade.

Tenho 20 anos, 1, 66, 56 quilos, e biotipo magro. Vou à academia de segunda à sabado. gostaria de uma opiniao sua à respeito do

meu planejamento, aí está:

Bom, resumindo, nao estou vendo muitos resultados, realizo cada serie ate a falha e estou com umas dores e incomodos no triceps, quadriceps e joelho, cotovelo.. ix.. mas eu diminui o volume por causa disso e esta melhorando aos poucos. Agradeço a sua atenção.. sinceramente não sei que decisão tomar!

- Rafaela de Andrade

 

RESPOSTA: RAFAELA conforme os dados enviados: alimentação e planilha de treino: 

 

Para que ocorra hipertrofia Muscular, vários fatores necessitam de uma correlação positiva. Alimentação no que tange aos macro e micros nutrientes. No primeiro caso carboidratos, proteínas e gorduras. Precisa existir um balanço calórico positivo, ou seja, você necessita ingerir mais calorias que o total depletado. É importante um balanço nitrogenado positivo, a ingestão de proteínas, tem que estar acima da quantidade que o organismo necessita para síntese protéica e constituição de outros tecidos. Neste aspecto a ingestão de carboidrato é importante, pois este nutriente é a fonte primária de energia para o organismo humano, a falta deste, faz com que a proteína seja utilizada para esta finalidade, e não para o desenvolvimento do tecido muscular. Os micros nutrientes são as vitaminas e minerais. O desequilíbrio pode prejudicar a hipertrofia muscular. A gordura um macro nutriente é importante, pois, algumas vitaminas, só são transportadas pelos lipídios/gorduras. Outro fator muito importante é o treinamento e todas as variáveis que compõem o mesmo. Neste sentido o seu treinamento mostra evidências positivas, apesar da sua alimentação ser inadequada para o volume e intensidade do treinamento realizado.

Sugiro que você consulte um profissional, em nutrição esportiva para adequar sua dieta alimentar e verificar a necessidade de suplementação. Converse com seu professor, pois acredito que você poderia treinar com menos volume, tanto em freqüência semanal, como em quantidade de exercícios.

Osteoporose na Coluna

Pergunta enviada em 20/10/2010 16:24 por Joyce

Meu nome é Joyce, tenho 29 anos, 1,65 de altura, com 45 quilos. Fui diagnosticada com osteoporose na coluna. Confesso que levei um susto. Busquei, aqui em São Paulo, profissionais para me aconselhar acerca da melhor atividade física, porém, só escuto caminhada ao sol, hidro e natação. Será que eu não posso fazer algo mais? Alongamento? Artes Marciais? Dança? Ginástica de Academia? Massagem? Pilates? Spinning? Squash? Tênis? Yoga?

RESPOSTA: As pesquisas são unânimes que para combater o quadro de osteopenia, que antecede a osteoporose, a melhor atividade é a musculação. Ainda existe muita falta de informação, ou na verdade, falta de leitura e estudo por boa parte dos profissionais ligados a área de saúde, no que se refere a exercícios físicos e patologias. Muitos profissionais ficam no senso comum, ou seja, tudo se resolve com caminhada, hidro e natação. É preciso saber qual o estágio da sua osteoporose, se for severo, dependendo da massagem, pode haver até uma fratura. A musculação se for bem orientada e prescrita, é o melhor recurso. Uma boa alimentação com suplementação de cálcio se prescrita pelo seu médico é importante, assim como a exposição ao sol e vitamina D.

HIPERTROFIA EXERCÍCIOS DIFERENTES TODOS OS DIAS

Pergunta enviada em 04/10/2010 15:56 por Inti

TÍTULO: Exercícios diferentes todos os dias

Professores, vi em algumas academias um tipo de treinamento diferente do que estou acostumado.

Os professores passam a cada dia uma série diferente de exercícios para os alunos, mas respeitando o objetivo e o nível de treinamento de cada um.

Vou citar um exemplo para ficar mais claro:

Aluno X, nível intermediário/avançado, objetivo hipertrofia.

Divisão da série:

A- COSTAS/BÍCEPS/ANTERIOR DE COXA

B- PEITORAL/DELTÓIDE/POSTERIOR DE COXA/ PANTURRILHA

Terça (série B):

-Supino reto com barra 4x10

-Supino 45° com barra 3x10/8/6

-Voador Peitoral 4x6

-Crucifixo com halteres 3x8

Quinta (série B):

-Supino reto com halteres 3x10/8/6

-Supino 30° com halteres 4x8

-Supino Declinado 3x12

-Cross Over 4x10

Citei apenas o exemplo para o peitoral. Os exercícios foram diferentes, mas mantendo o respeito ao nível de treinamento e o objetivo do aluno.

As minhas dúvidas são:

-Uma série mantendo os mesmos exercícios por 1 ou 2 meses teria melhores resultados?

-Ou, sabendo que um princípio básico para a hipertrofia é a quebra da homeostase, esse tipo de treinamento teria resultado?

Muito obrigado pela atenção!!!

RESPOSTA:

A quebra da homeostase é importante no processo hipertrófico, porém, esta deve ser realizada dentro de uma mesma rotina de treinamento, pelo menos no que se refere aos exercícios.

Este método de alterar exercícios em todo treinamento do mesmo grupamento muscular, é baseado em um método chamado “Confusão Muscular”, a questão é que neste procedimento o que se procura realizar é alternar a ordem de um ou outro exercício.

Um dos princípios para se obter a hipertrofia muscular é o da Sobrecarga.

Princípio da sobrecarga - Quando o corpo se adapta ao estímulo, é necessário o aumento da intensidade e/ou do volume. Um exemplo é aumentar o peso, ou seja, se conseguimos realizar 12 repetições com uma determinada carga, respeitando todas as outras variáveis, o novo estímulo será através do aumento do peso. Este estímulo novo pode ser obtido também pela mudança do período de pausa/intervalo recuperativo.

Princípio da continuidade - Presume que para estar bem e manter ou melhorar o desempenho é preciso dar continuidade aos exercícios. Uma vez interrompido o treinamento, dentro de duas semanas estará percebendo mudanças negativas, e boa parte do que foi conquistado será perdido, não totalmente, pois existe algo chamado “memória motora”.

Pegando uma carona neste princípio.

É necessário darmos continuidade no mesmo método de treinamento, por um determinado período, deste modo nosso organismo, poderá se adaptar ao estímulo, e se preparar para vencer novos desafios. Se ficamos alternando exercícios a todo momento, esta adaptação não ocorrerá. O cliente não vai se lembrar do peso do treino anterior, a quilagem provavelmente será submáxima, e o professor também não terá condições de saber o que um aluno realizou anteriormente, imagina saber o treino 20,30 alunos.

O que teremos é uma grande bagunça na SALA DE MUSCULAÇÃO.

TREINO FUTSAL E VOMITO PELA MANHÃ

Pergunta enviada em 28/09/2010 11:13 por alexandre santos

Ola pessoal, bom dia!

Sou professor de escolinha de futsal e estou passando por uma situacao inusitada. Abrimos agora uma turminha para alunos no periodo da manha e alguns alunos durante o treino tem passado um pouco de mal e vomitado um pouco. Nao sei exatqmente o porque e gostaria de pedir ajuda a voces.

agradeço e aguardo.

alexandre santos

RESPOSTA:

Como é mais de um aluno que apresenta o mesmo quadro, aconselho que você converse com os mesmos, e veja o que existe em comum.

Por exemplo: Falta do café da manhã, excesso de alimentos com pouco intervalo entre o treino, outro fator importante: seus alunos treinam em ginásio coberto ou não? caso treinem com a presença de sol, o excesso de calor e falta de hidtatação pode ocasionar este processo.

ADIPÔMETRO

ESPECIALIDADE: Avaliação Física

Pergunta enviada em 16/09/2010 23:48 por auusto cesar bueno

PERGUNTA:Olá, gostaria de saber qual a diferença de adipometro clinico e cientifico. e se o clinico é confiavel. como posso fazer a leitura dos dois, é o mesmo procedimento. vcs sabem de algum curso que eu possa fazer para melhorar meus conhecimentos. qual o melhor marca sanny ou cescorf ? o melhor é o clinico ou cientifíco. tenho pouca pratica no manuseo do aparelho. devo comprar qual? desde já agradeço.

um abraço e sucesso a todos.

augusto cesar.

RESPOSTA:Augusto tudo depende dos seus objetivos. Os dois modelos são confiáveis, o científico é utilizado para pesquisas, pois possui maior confiabilidade, porém o clínico pode ser utilizado sem problema algum, em especial se o seu objetivo for analisar seus clientes sem valor científico. O clinico é mais fácil o manuseio/leitura. Os cuidados são os mesmos como, por exemplo: ponto anatômico, pinçamento e destaque da dobra e tempo para leitura da mesma.

Em relação ao tipo/marca do aparelho, os dois que você citou são ótimos.

No site da Sanny você tem a possibilidade de simular um treinamento virtual, é só entrar na opção serviço.

Segue alguns dados.

A partir do século XIX iniciou o interesse pelas medidas dos componentes do corpo humano, este interesse se intensificou no final do século XX pela associação existente no excesso de gordura corporal e a prevalência no desenvolvimento de diversas doenças como: cardiopatias, hipertensão, diabetes tipo II, osteoartrite, pulmonar obstrutiva e alguns tipos de câncer (Heyward & Stolarczyl, 2000).

Até o início do século XX a análise da composição corporal ainda era feita através da dissecação de cadáveres (in vitro), considerada até hoje a única maneira direta para medir os principais componentes do corpo humano. Nos últimos anos vários métodos foram desenvolvidos e aperfeiçoados com o objetivo de medir e estratificar os componentes da massa corporal. Estes métodos são divididos em diretos, indiretos e duplamente indiretos.

A Avaliação por meio do Adipômetro está inserido nas técnicas duplamente indiretas que possuem algumas vantagens em relação aos outros métodos, são menos rigorosas, têm uma melhor aplicação prática e um menor custo financeiro, podendo ser aplicadas em grande escala em ambiente de campo e clínico.

O método de DOBRAS CUTÂNEAS (DOC)

Tem sido muito utilizado para estimar o %GC (Percentual de Gordura Corporal) em situações de campo e clínica, devido a sua fácil utilização e custo relativamente baixo quando comparado às outras técnicas. É importante ressaltarmos que este método pode apresentar diferenças de até 3% no %GC estimado ou até 12 mm para um único ponto quando não respeitadas às padronizações/protocolos de medidas ou pela falta de experiência do avaliador.

Porém quando os avaliadores são experientes e respeitam as padronizações o erro cai para menos de 1% para valores do %GC (Pollock & Jackson, 1984 e Pollock et al., 1986 cit. Pollock & Wilmore, 1993).

Segundo ACSM’S (2000) a composição corporal pelo método de DOC quando correlacionado com a PESAGEM HIDROSTÁTICA (PH) procedimento este conhecido como MÉTODO OURO e utilizado cientificamente para validar outros métodos existentes, a utilização das dobras cutâneas obteve um r= 0,70 a 0,90.

As primeiras equações para análise da composição corporal através de medidas antropométricas foram divulgadas por Brozek e Keys em 1951 cit. Pollock & Wilmore (1993). Hoje, existem inúmeras equações específicas e generalizadas para predizer a gordura corporal pelo método de DOC. Dentre elas destacam se as equações generalizadas de Jackson & Pollock (1978 e 1980) as quais foram validadas para homens com idade entre 18 e 61 anos e para mulheres entre 18 e 55 anos. As equações de Siri (1956) e Brozek (1963) cit. Pollock & Wilmore (1993) são geralmente utilizadas para converter a DOC em % GC. No Brasil alguns estudiosos como Guedes (1985) e Petroski (1995), desenvolveram e validaram equações para estimativa da composição corporal através do método de DOC.

DEFINIÇÃO MUSCULAR

Pergunta enviada em 17/09/2010 21:02 por andre luis de moraes guedes

PERGUNTA: boa noite! Gostaria de saber quantas series e repetições de peito bicipes tricipes costa pernas para eu obter uma definição ja tenho uma boa massa magra e gostaria defini-la. Mas nao sei quantas series devo fazer de cada exercicio.

RESPOSTA: O que podemos considerar como definição para quem treina hipertrofia?

Podemos presumir que definição seja: reduzir o percentual de gordura, preservando ao máximo a massa muscular magra adquirida.

Não existe como aumentarmos o volume muscular, sem adição de massa gorda, assim como a redução de tecido adiposo, será sempre acompanhada de alguma diminuição de tecido muscular.

Tendo isso como ponto facultativo, chegamos à conclusão que para ganho de volume é necessário balanço calórico positivo, e redução o inverso.

Sendo assim André, você terá que gastar mais calorias que o total ingerido, isto ao longo de alguns dias. Como chegar a este objetivo? Controlando sua alimentação, diminuindo consumo de frituras, doces, refrigerantes, excesso de sal e maximizando o gasto calórico com a atividade física.

Na musculação algumas pessoas ainda teimam com a prescrição de “RML” como a melhor forma para promover gasto calórico, o que vejo como um grande equívoco, em especial quando a prescrição é para um cliente avançado, que possui histórico com treinamento com pesos com cargas elevadas.

Vamos supor duas situações distintas:

PRIMEIRO: Supino Horizontal 4 séries com 12 repetições, velocidade de cada repetição 4 segundos, peso 80Kg. (procurando chegar na falha concêntrica)

SEGUNDO: Supino Horizontal 4 séries com 40 repetições, velocidade de cada repetição 4 segundos, peso qual seria neste caso?. (procurando chegar na falha concêntrica)

No primeiro exemplo 1 série de 12 repetições com 4 segundos por repetição é = A manter a contração por 48 segundos com 80 Kg.

No segundo exemplo realizar 40 repetições com 4 segundos é manter uma contração por 160 segundos, e o peso qual seria para esta proeza?

Para quem realmente treina com o objetivo de hipertrofia muscular, sabe que a segunda situação é ilusória.

André converse com seu professor, sem dúvida ele é a pessoa que melhor conhece você, sabe da sua realidade, sua rotina alimentar, seu histórico de treinamento, atividade laboral, periodização de treinamento, e portanto, saberá onde e como agir.