O que muda na nova Pirâmide Alimentar:
Na base da pirâmide está a prática de atividades físicas na forma exercícios, lazer, esportes e uma vida ativa. Nenhuma alimentação é totalmente efetiva na prevenção de doenças quando não está aliada a uma vida ativa.
As gorduras passaram a ter um papel de destaque na dieta, em especial as gorduras saudáveis mono e poliinsaturadas, encontradas em óleos vegetais, peixes, castanhas e nozes.
Os carboidratos continuam em destaque, mas é enfatizada a escolha de carboidratos integrais, em detrimento de suas versões refinadas.
Frutas e verduras são fontes diversificadas de fibras, sais minerais, vitaminas e outras fitosubstâncias com potencial de prevenção várias doenças.
A inclusão de castanhas, nozes, amêndoas e amendoins na alimentação é estimulada, pois são excelentes fontes de proteínas, gorduras saudáveis, vitaminas e sais minerais.
As proteínas constituem parte importante de uma dieta, mas mais uma vez, ressalta-se a escolha de fontes de protéinas saudáveis, ou seja, aquelas que estejam associadas a gorduras saudáveis ou menor quantidade de gorduras saturadas. Neste caso, os melhores exemplos são os peixes.
O consumo de leite e derivados deve ser moderado, principalmente pela gordura saturada que vem junto com estes alimentos.
Ao final, encontram-se os grandes vilões, que devem ser consumidos com cautela ou mesmo evitados:
• Alimentos ricos em gorduras trans: Alimentos industrializados que contenham gordura vegetal hidrogenada, incluindo diversas margarinas, bolachas, bombons, pães, sorvetes. Observar os ingredientes, agora é essencial para fazer escolhas saudáveis.
• Alimentos ricos em gorduras saturadas: Carnes vermelhas são os grandes representantes desta classe, mas aqui também estão incluídos a manteiga, o leite e seus derivados.
• Alimentos ricos em carboidratos refinados: Açúcar, massas e pães feitos com farinha branca, ou seja, refinada e destituída de todas as suas fibras e vitaminas originais.
Por fim, é importante saber que a pirâmide alimentar server como um guia para orientar as escolhas do dia a dia, e que a melhor maneira de buscar uma dieta saudável é incluir alimentos saborosos que realmente façam diferença para a saúde.
Pirâmide alimentar: referências bibliográficas
A nova pirâmide alimentar e sua representação foram criadas pelo editorial médico do Banco de Saúde, utilizando fontes nacionais e internacionais de confiança, dentre elas:
1. Micronutrient Information Center. Linus Pauling Institute. Revisado em novembro de 2007. Fonte de informações científicas e atualizadas da Universidade de Oregon (EUA).
2. Department of Nutrition at Harvard School of Public Health. The Nutrition Source Website. Revisado em maio de 2008. Centro de nutrição da escola de saúde pública de Harvard, uma das mais conceituadas universidades do mundo.

Já me disseram que alongamento não deve ser feito antes da atividade da musculação, pois atrapalha a hipertrofia muscular. Isso realmente procede? Se sim, porque isso acontece? Eraldo, Santarem - PA

Eraldo desconheço estudos que analisaram os efeitos do alongamento versus hipertrofia muscular, o que encontramos são muitos estudos comparando alongamentos e forca muscular. Neste último assunto os estudos são contraditórios, já que fatores conhecidos como intervenientes nas pesquisas foram e são abordados ou analisados de forma diferente.
Procurando responder sua dúvida por uma visão fisiológica não encontramos nenhum fator que de suporte a esta argumentação. As séries de alongamento realizadas nas academias possuem uma média de duração muito curta, e podem ser consideradas como um processo agudo, já a hipertrofia é um processo crônico. As pessoas que dizem que o alongamento é prejudicial a hipertrofia muscular deveriam embasar cientificamente tal comentário.

Aparelho Simulador de caminhada, funciona? Queima calorias? Quanto tempo seria necessário? Agradeço atenção!Uiamara, Dona de casa, Belo Horizonte

Olá, até em repouso gastamos calorias para mantermos as funções básicas como, por exemplo, a respiração. Quando realizamos qualquer movimento corporal este gasto aumenta, sendo a intensidade dos exercícios a variável mais importante, ou seja, quanto mais rápido o exercício, com a mesma duração/tempo maior o gasto.
A partir do primeiro segundo de caminhada você já está depletando/gastando calorias. O simulador de caminhadas funciona.

Creatina

Suplementação de Creatina: é Necessário Realizar a Saturação Para Obter Resultados?

Substâncias que podem melhorar a capacidade de um indivíduo de realizar trabalho são definidas como recursos ergogênicos (WILLIAMS, 1983). A utilização de recursos ergogênicos tem a função de aumentar o desempenho, a eficiência de realizar trabalhos e a habilidade de recuperação e de promover aceleração das adaptações ao treinamento (LEUTHOLTZ; KREIDER, 2001; KREIDER, 2003). Dentre os vários tipos de recursos ergogênicos, a creatina (Cr) é utilizada com o objetivo de aumentar o desempenho físico e a massa corporal, auxiliar na recuperação de atletas praticantes de modalidades de força e velocidade e retardar o processo de fadiga (WILLIAMS; BRANCH, 1998).

Os aumentos na massa corporal por meio da suplementação de creatina relatados na literatura são de 1 a 2 quilogramas (TERJUNG et al., 2000; VAN LOON et al., 2003). Esse aumento da massa corporal pode ser explicado pela retenção hídrica (HULTMAN et al. 1996), e também pela melhora do balanço nitrogenado a longo prazo observada em levantadores de peso (ZIEGENFUSS et al., 1997). Deste modo, o uso da creatina como recurso ergogênico exibe aumentos da força muscular e massa corporal.

Os protocolos de suplementação de creatina são muito variados e podem ser divididos em fase de sobrecarga ou saturação (20 g/dia nos primeiros 5 a 7 dias) e fase de manutenção (5g/dia) (BECQUE ET al., 2000); no entanto, é necessário elucidar a influência da suplementação de creatina apenas com a dose de manutenção (5g/dia) em comparação com o uso associado da dose de saturação.

Cavaglieri e colaboradores em 2009, realizaram um estudo com 27 homens, com idade média de 22,6 sendo que o objetivo deste estudo foi comparar os efeitos associados da suplementação de creatina com ou sem saturação e treinamento de força sobre a composição corporal e níveis de força máxima em praticantes de treinamento de força.

RESULTADOS

As variáveis massa corporal, massa magra, massa gorda e percentual de gordura não apresentaram alterações significativas entre os valores pré- e pós-treinamento.
A suplementação de creatina com ou sem saturação associada ao treinamento de força e o treinamento sem suplementação induziram aumentos percentuais na força máxima dos membros superiores e inferiores, assim como na massa corporal e massa magra, após oito semanas. Neste estudo não houve diferença estatisticamente significativa nas variáveis de composição corporal e força entre os grupos para os valores pós-treinamento.

Embora estatisticamente não tenha ocorrido diferenças entre os grupos pesquisados, o aumento médio da massa corporal no grupo PLACEBO SEM CREATINA foi de 1,4 Kg, já no CREATINA COM SATURACÃO foi de 2,3kg e no grupo CREATINA SEM SATURACÃO o aumento médio foi de 2 kg. Em outro estudo Wilder et al.(2001), também não observaram diferenças estatísticas na massa corporal e na massa magra nos grupos suplementados com e sem saturação.

CONCLUSÃO:

Como citado anteriormente: Os protocolos de suplementação de creatina são muito variados e podem ser divididos em fase de sobrecarga ou saturação (20 g/dia nos primeiros 5 a 7 dias) e fase de manutenção (5g/dia) (BECQUE ET al., 2000. Se levarmos em conta um frasco de 300 gramas de creatina, e que no processo de saturação de 5 dias teremos consumido 100 gramas do produto e restará 200 gramas que dividido por 5g/dia, teremos creatina por mais 40 dias, já sem a saturação 300 gramas dividido por 5g/dia é igual 60 dias de suplementação. Obviamente que necessitamos de mais pesquisas, porém fica uma dúvida: será necessário realmente a saturação, ou é apenas uma forma das empresas aumentarem seu lucro?
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Olá Junior!
Sempre leio sobre os assuntos comentados no site cdof.com.br, e através dele encontrei seu blog.
Estou com dúvidas sobre o treino de musculação e o tempo de descanso. Espero que você possa me ajudar.
Estou fazendo musculação regularmente há uns 6 meses, apesar de que não levava muito a sério e nem me esforçava muito. Mas agora quero melhorar meu desempenho pra obter resultados de verdade. Meu objetivo é hipertrofia e também reduzir meu percentual de gordura.
Tenho 28 anos, 1,63m, 54Kg, e meu percentual de gordura deve estar em torno de 22%.
Há 2 dias atras o instrutor da academia fez um novo treino para mim, o qual me deixou um pouco insegura, pois li alguns comentários no site CDOF que divergem um pouco da opinião do meu insrutor.

Eis o treino:
Série A - Remada no pulley / Afundo no Smith / Flexor de cotovelo Scoth com halter / Leg Press 45 / Cadeira de extensão / Pull over costas no pulley / Abdominal.

Série B - Extensor de quadril 6 apoios / Abdução de quadril no pulley / Supino reto com barra / Mesa flexora / Cadeira adutora / Extensor de cotovelo no pulley / Abdominal.

A recomendação dele seria que eu malhasse 4x na semana : série A (seg e quin), série B (ter e sex), e descanso na quarta, por exemplo.
E como eu pretendo fazer aula de pilates e spinning ele disse que eu poderia intercalar essas duas atividades logo depois de fazer o treino de musculação, sendo um dia pilates e outro spinning, ou seja, fazer a série A e pilates num dia e no dia seguinte fazer a série B e spinning, um dia de descanso e novamente a mesma sequência. Será que é muito pesado? Será que vai dar tempo necessário de descanso para o músculo?
Também pretendo começar a tomar suplemento alimentar (proteína).

Espero que você possa me responder e me ajudar.
Desde já agradeço muitíssimo a atenção.

Andressa, obrigado pelo contato.

RESPOSTA: No blog nos marcadores treinamento concorrente e musculação você vai encontrar alguns artigos e comentários sobre esta dúvida.
Existe uma infinidade de divisões de treinamento e, portanto de combinações entre grupos musculares. Quando pensamos em aumento de volume muscular é necessário um aporte calórico positivo, isto é possível de duas maneiras: acrescentando mais calorias em nossa dieta e/ou reduzindo outras atividades físicas. Já a redução de peso e do percentual de gordura ocorre através do processo inverso da hipertrofia, ou seja, são trabalhos antagônicos, concorrentes. A divisão de treinamento efetuada pelo seu professor está ok, e também poderia ser diferente. Recomendo que você não realize outros trabalhos com o treino de musculação, mantenha somente as atividades de pilates e spinning.
Certamente seu professor irá periodizar seu treinamento, siga corretamente sua planilha de exercícios, realize avaliações físicas para saber se seus resultados estão sendo alcançados.

Meu nome é Diego e tenho a seguinte dúvida: gostaria de saber quais as melhores séries para se aumentar o volume muscular rapidamente? e quais melhores exercicios para aumentar o bíceps?RESPOSTA: Todo treinamento é dependente de vários fatores e variáveis de treinamento, não existe melhores exercícios e séries de forma isolada. Fatores como: tempo que o indivíduo já treina disponibilidade no que se refere há dias para treinar durante a semana, outras atividades físicas praticadas, atividades laborais, horas de sono, número de refeições e qualidade destas refeições, combinação entre séries e grupamentos musculares, número de repetições, intervalo entre as séries, velocidade de execução, métodos de treinamento entre outros fatores como a própria genética irão fazer a diferença. Tenha paciência e siga as orientações de seu professor/treinador.

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