A natação é realmente o esporte mais completo?

A natação é realmente o esporte mais completo? É interessante a sua prática na terceira idade? Henrique Silva।

RESPOSTA:

Henrique qualquer modalidade esportiva quando bem orientada, que respeite a individualidade biológica e portanto que vá ao encontro das necessidades do praticante trará ótimos resultados. A natação pode ser praticada por qualquer faixa etária, já esta história de ser considerada o esporte mais completo é uma inverdade, não existe uma modalidade que seja a mais completa e sim modalidades que são mais indicadas para determinadas populações, doenças, lesões, faixas etárias e necessidades.

A terceira idade de uma forma geral desenvolve Sarcopenia (redução da massa muscular), Osteopenia (redução da massa óssea) e redução dos níveis de força. As pesquisas científicas são unânimes em afirmar que a melhor modalidade para combate/atenuar estes problemas é a atividade contra resistida e neste contesto a musculação é a melhor opção. O treinamento com peso além de ser mais efetivo para aumentar ou pelo menos atenuar a redução da massa muscular, massa óssea e combater a diminuição dos níveis de força, é uma atividade que é prescrita respeitando a individualidade de cada praticante, ou seja, cada pessoa recebe um programa de treinamento exclusivo, mesmo tendo várias pessoas na sala de musculação, cada cliente recebe uma planilha com número de séries, repetições, intervalo recuperativo, velocidade de execução, amplitude articular, combinação de grupos musculares, quantidade de exercícios que difere das outras pessoas.

TREINAMENTO CONCORRENTE II

Anônimo Pergunta

Gostaria de saber como o treinamento aeróbio realizado depois do de força pode atrapalhar a hipertrofia em um individuo treinado ?Obrigado

RESPOSTA

Hipertrofia segundo SANTARÉM (1995), é o aumento no tamanho das fibras musculares devido ao acúmulo de substâncias contráteis, actina e miosina, e de substâncias não contráteis, principalmente glicogênio e água, no sarcoplasma das fibras musculares. Essa hipertrofia pode ser temporária ou crônica.

Entende-se por Treinamento Concorrente a associação dos exercícios aeróbios e exercícios resistidos no programa de treinamento. Existe, então, a dúvida se essa forma de treinamento pode ou não influenciar o aumento da força, hipertrofia muscular e endurance em relação ao treinamento de uma dessas variáveis treinada separadamente.

Alguns autores sugerem que o treinamento concorrente pode prejudicar o desenvolvimento da força, hipertrofia e potência muscular (Bell et al., 2000; Hennessy e Watson, 1994; Kraemer et al, 1995). Isso ocorre devido a diferentes adaptações neurais (Kraemer et al, 1995; Leveritt et al, 1999). Outros estudos sugerem que a incompatibilidade é devido a menor hipertrofia alcançada com o treinamento concorrente, pois o tempo de recuperação insuficiente levaria a uma depleção crônica das reservas de glicogênio, em longo prazo levando ao overtraining, que acarreta redução na performance e perda de volume muscular (Bell et al., 2000; Leveritt et al., 1999).

Outros estudos não encontraram interferência, positiva ou negativa, do treinamento concorrente sobre a força e a hipertrofia muscular, o mesmo não acontecendo com a potência, que parece sofrer interferência negativa do treinamento de endurance (Abernethy e Quigley, 1993; Gravele e Blessing, 2000; Mc Carthy et al., 2002).

Todos os artigos parecem concordar que o treinamento concorrente não prejudica o desenvolvimento de endurance, e pode até potencializar os resultados (Kraemer et al., 1995; McCarthy et al., 2002; Sale et al., 1990; Hennessy e Watson, 1994; McCarthy et al., 1995;
Pollock et al., 2000).

O que se espera com um treinamento voltado para Hipertrofia Muscular é provocar as Micro-Lesões Teciduais, para que após o treinamento com descanso e alimentação estas lesões possam ser regeneradas e consequentemente possa haver aumento no diâmetro da fibra muscular.

Alguns estudos defendem que este tipo de treinamento não deva ultrapassar 60 minutos pela interação entre os hormônios Testosterona e Cortisol
Caso seja realizado trabalho aeróbio, somado com um treinamento muscular intenso, a recuperação das fibras lesionadas pode não ser suficiente tanto pela falta de descanso como pela alimentação.

Sendo assim existe fortes evidências que o melhor caminho a ser seguido seria realizar o trabalho aeróbio em períodos ou dias distintos.

A diferença nos resultados parece estar relacionada com os protocolos utilizados isso inclui o volume, a duração, a freqüência, a intensidade do treinamento, a população e o nível de aptidão física inicial.

Pode-se então concluir que o excesso de treinamento, somado a falta de recuperação adequada parece ser a principal causa da transferência negativa do treinamento concorrente.

OBESIDADE

Um dos principais motivos que levam as pessoas para as academias todos os anos e em especial quando o verão se aproxima é a preocupação com a estética corporal, e neste sentido não há dúvida que o sedentarismo e comilança são os fatores responsáveis por aqueles indesejáveis quilinhos adquiridos ao longo da vida.

O aumento de peso exagerado pelo acúmulo de gordura que leva a OBESIDADE é multifatorial, ou seja, são vários os fatores que desencadeiam este quadro como, por exemplo: problemas metabólicos, uso exagerado de alguns medicamentos (corticóides), sedentarismo, exagero alimentar e preguiça.

Como mudar este quadro? De uma forma primária a redução de peso acontece pelo BALANÇO CALÓRICO NEGATIVO, ou seja, é preciso gastar mais calorias que o total de calorias ingeridas pela alimentação.

O SEDENTARISMO, COMILANÇA e a PREGUIÇA são os principais fatores que levam a OBESIDADE, afinal de contas com o avanço das tecnologias as pessoas cada vez mais diminuem a atividade física. Vejamos: os aparelhos eletrônicos são um convite para a inércia, quem é que não chega em casa após um dia de trabalho e não se joga no sofá liga a TV o som, muda de canais ou estações com um simples movimento do dedo e com um prato de guloseimas e refrigerante ao lado? Não esqueçam que temos ainda os computadores, microondas e outros aparelhos “domésticos” que levam a uma grande queima, infelizmente de energia elétrica e não corporal, temos também os automóveis com seus opcionais ou em alguns casos com itens de fábrica já instalados: vidros elétricos, travas, CDs com controle remoto, direção hidráulica, câmbio automático, ou seja, aquilo que em outras épocas era preciso esforço/gasto calórico, hoje é um convite para o acumulo de calorias, e mesmo aquelas pessoas que dependem do serviço de transporte público não estão isentas desta “poupança calórica”, se no passado não muito distante as pessoas precisavam caminhar certa distância para utilizar este transporte, nos dias atuais ele passa muitas vezes na porta de casa.

Não somos contra tais confortos, muito pelo contrário, porém algumas mudanças comportamentais são necessárias, que tal um ou dois dias por semana esquecer que existe controle remoto, ao invés de levar o carro para ser lavado no posto você mesmo lavar seu veículo no final de semana, deixar o mesmo na garagem e ir até a padaria a pé, parar um ou dois andares antes todos os dias seja no serviço ou em casa “condomínio” e subir a pé, fazer uma pequena caminhada no horário do almoço, levar seu cão para passear, convidar sua esposa ou esposo para uma caminhada e também exercitar o diálogo além das pernas, jogar “bola”, e brincar de esconder com seus filhos e não esqueça que a ACADEMIA não funciona só no verão ou no final do inverno.

Portanto mexa-se!

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EXCESSO DE TREINAMENTO?

Boa Tarde, primeiro gostaria de parabenizá-lo pelo seu blog, realmente muito bom। Pratico ciclismo a um ano e meio, entre 4 e 6 vezes por semana, porém faço outros esportes nos dias que não faço ciclismo(e as vezes pratico os dois)। Minha rotina de treinamento é mais ou menos essa:
SEG - faço natação, spining e corro(entre 5 e 10KM, na esteira)TER - Ciclismo(entre 40 e 60 KM)QUA - faço natação, spining e corro(entre 5 e 10KM, na esteira)QUI - Ciclismo(entre 40 e 60 KM)SEX - descansoSAB - Ciclismo(entre 40 e 70KM)DOM - Ciclismo(entre 40 e 100KM) e algumas vezes jogo futebol no meio desses treinos, aumento alguns dias no ciclismo etc। Minha dúvida é o seguinte: Posso fazer essa quantidade de exercícios, ou o melhor seria diminuir os dias e aumentar a carga? OBS: Meu objetivo é ser um bom ciclista, chegar perto dos profissionais।

Obrigado, Até mais Augusto Marson Fávero.

Em relação ao seu treinamento fica difícil inferir em relação ao mesmo, somente com os dados informados. Mas podemos levantar algumas questões: você dentro desta freqüência e distribuição dos treinos na semana e com os volumes em relação à kilometragem percorrida está conseguindo melhorar seus tempos? Algum sintoma de excesso de treino como, por exemplo, irritabilidade, redução de apetite, insônia, diminuição de libido? Caso sua resposta for negativa, ou seja, estiver tudo transcorrendo normalmente, podemos concluir que não está havendo abuso.
Devemos lembrar que é necessário uma periodização de treinamento, que nada mais é que um planejamento anual, onde vai existir uma correlação entre intensidade e volume de treinamento.
Observei que você não realiza musculação, o que é fundamental para melhorar seus rendimentos, claro que este treino tem que ser específico para você. Sugiro ainda que se possível procure um medico com formação em medicina esportiva ou na ausência deste profissional um endocrinologista pode ser uma boa opção, este profissional pode solicitar alguns exames entre os quais; dosagem de cortisol, CPK, creatinina e outros para verificar algum problema relacionado com excesso de treinamento.

Um grande abraço e espero que possa ter ajudado.

AVALIAÇÃO COMPOSIÇÃO CORPORAL

A partir do século XIX iniciou o interesse pelas medidas dos componentes do corpo humano, este interesse se intensificou no final do século XX pela associação existente no excesso de gordura corporal e a prevalência no desenvolvimento de diversas doenças como: cardiopatias, hipertensão, diabetes tipo II, osteoartrite, pulmonar obstrutiva e alguns tipos de câncer (Heyward & Stolarczyl, 2000).
Até o início do século XX a análise da composição corporal ainda era feita através da dissecação de cadáveres (in vitro), considerada até hoje a única maneira direta para medir os principais componentes do corpo humano. Nos últimos anos vários métodos foram desenvolvidos e aperfeiçoados com o objetivo de medir e estratificar os componentes da massa corporal. Estes métodos são divididos em diretos, indiretos e duplamente indiretos.
Neste artigo vamos dissertar a respeito de dois métodos duplamente indiretos (DOBRAS CUTÂNEAS E IMPEDÂNCIA BIOELÉTRICA INCLUINDO A TANITA e o OMRON) utilizados para a avaliação da composição corporal.
As técnicas duplamente indiretas possuem algumas vantagens em relação aos outros métodos, são menos rigorosas, têm uma melhor aplicação prática e um menor custo financeiro, podendo ser aplicadas em grande escala em ambiente de campo e clínico.
Segundo Garrow (1992), o método ideal para medir a composição corporal “deve ser relativamente barato, e que forneça pouco incômodo ao avaliado; ser operado por técnicos capazes e render resultados altamente acurados e reprodutíveis”. Para isso, os profissionais que trabalham com a AVALIAÇÃO DA COMPOSIÇÃO CORPORAL devem ter um conhecimento profundo da metodologia da técnica escolhida e dos critérios de autenticidade científica (validade, confiança e objetividade). Um teste é considerado válido quando ele mede tão precisamente o que se propõe a medir. A confiança ou fidedignidade e a objetividade estão relacionadas com a reprodutibilidade dos resultados tanto inter(mesmo avaliador) quanto intra-avaliador(entre avaliadores diferentes) (Fernandes,1999).
Neste sentido estatisticamente é utilizado o coeficiente de correlação (r) quanto mais próximo de 1,00 for o valor encontrado, maior a fidedignidade dos métodos que vamos abordar em relação a PESAGEM HIDROSTÁTICA, método utilizado para validar todos os demais métodos no que tange a AVALIAÇÃO DA COMPOSIÇÃO CORPORAL.

O método de DOBRAS CUTÂNEAS (DOC)

Tem sido muito utilizado para estimar o %GC (Percentual de Gordura Corporal) em situações de campo e clínica, devido a sua fácil utilização e custo relativamente baixo quando comparado às outras técnicas. É importante ressaltarmos que este método pode apresentar diferenças de até 3% no %GC estimado ou até 12 mm para um único ponto quando não respeitadas às padronizações/protocolos de medidas ou pela falta de experiência do avaliador.
Porém quando os avaliadores são experientes e respeitam as padronizações o erro cai para menos de 1% para valores do %GC (Pollock & Jackson, 1984 e Pollock et al., 1986 cit. Pollock & Wilmore, 1993).
Segundo ACSM’S (2000) a composição corporal pelo método de DOC quando correlacionado com a PESAGEM HIDROSTÁTICA (PH) procedimento este conhecido como MÉTODO OURO e utilizado cientificamente para validar outros métodos existentes, a utilização das dobras cutâneas obteve um r= 0,70 a 0,90.
As primeiras equações para análise da composição corporal através de medidas antropométricas foram divulgadas por Brozek e Keys em 1951 cit. Pollock & Wilmore (1993). Hoje, existem inúmeras equações específicas e generalizadas para predizer a gordura corporal pelo método de DOC. Dentre elas destacam se as equações generalizadas de Jackson & Pollock (1978 e 1980) as quais foram validadas para homens com idade entre 18 e 61 anos e para mulheres entre 18 e 55 anos. As equações de Siri (1956) e Brozek (1963) cit. Pollock & Wilmore (1993) são geralmente utilizadas para converter a DOC em % GC. No Brasil alguns estudiosos como Guedes (1985) e Petroski (1995), desenvolveram e validaram equações para estimativa da composição corporal através do método de DOC.

Análise de Impedância Bioelétrica (BIA)

Este método baseia-se na condução de uma corrente elétrica de baixa intensidade (500 a 800 μA e 50 kHz) através do corpo. A impedância (Z) ou resistência ao fluxo da corrente elétrica é medida pelo analisador de BIA. Como Z varia de acordo com o tecido que está sendo medido, por exemplo, a Massa Corporal Magra (MCM) é um bom condutor de energia; devido a sua alta concentração de água e eletrólitos e a Massa Gorda (MG) é um mal condutor de energia, um indivíduo com uma grande quantidade de MCM terá uma menor resistência à corrente elétrica, ou seja, um menor valor de Z (Wagner & Heyward, 1999); então podemos dizer que Z é diretamente proporcional ao percentual de gordura corporal. O analisador de BIA é um aparelho tetrapolar, o qual utiliza quatro eletrodos (dois condutores colocados na mão e no pé e dois receptores colocados no punho e no tornozelo).
A validade e a precisão do método de BIA são influenciadas por vários fatores como tipo de instrumento, colocação do eletrodo, nível de hidratação, alimentação e prática de exercícios anteriores ao teste e ciclo menstrual, temperatura ambiente e equação de predição (Heyward & Stolarczyl, 2000). Várias equações de BIA foram desenvolvidas para crianças, idosos, índios americanos, hispânicos, brancos, obesos e atletas e conseqüentemente cada uma obteve a sua validação com r variando de 0,60 a 0,98 (Kushner, 1992).
Para não comprometer o resultado da análise da composição corporal por BIA, cuidados prévios devem ser levados em consideração como: não comer ou beber antes de 4 h do teste; não fazer exercícios 12h antes do teste; urinar 30min. antes do teste; não consumir álcool 24h antes do teste; não fazer uso de medicamentos diuréticos nos últimos 7 dias; ter certeza de que não está retendo líquido devido ao ciclo menstrual (Heyward & Stolarczyl, 2000).
A Tanita e o Omron são equipamentos recentemente comercializados que utilizam também o fluxo da corrente elétrica para estimar o % de gordura corporal. A Tanita utiliza o contato dos pés em uma plataforma medidora, a qual envia uma corrente elétrica através das pernas e do tronco. O indivíduo fica em posição ereta, com quatro eletrodos dispostos no calcanhar e na sola dos pés (Jebb et al., 2000). Existem mais de dezesseis modelos diferentes de Tanita, muitos ainda em processo de validação. Alguns estudiosos têm testado a validade de Tanita. Quando correlacionada com PH obteve r= 0,94 e 0,78 (Hanier et al., 1995 e Utter et al., 1999). O Omron utiliza o contato das mãos para emitir a corrente elétrica através dos braços e do tronco. O avaliado em pé coloca suas mãos no local do eletrodo e eleva os braços à sua frente formando um ângulo de 90o entre os braços e o tronco. Arratibel (1999) demonstrou em seu estudo que este instrumento pode ser tão válido quanto às medidas DOC. Ambos têm a vantagem do baixo custo, facilidade de aplicação e portabilidade.
Mas, apesar de serem utilizados em ambientes clínicos e esportivos, ainda estão em processo de validação e devem respeitar os cuidados já citados।

Infelizmente temos observado que alguns profissionais da área Médica e Nutrição realizam a Avaliação da Composição Corporal através da BIA sem os cuidados citados anteriormente, quando isto ocorre os valores encontrados são SUBSTIMADOS ou SUPERESTIMADOS, ou seja, ficam abaixo ou acima respectivamente dos valores verdadeiros, e se levarmos em conta que muitas vezes estes profissionais utilizam os dados para estimar os valores da Taxa Metabólica Basal e do Gasto Calórico Total, para prescreverem DIETAS hiper ou hipocalóricas dependendo do objetivo de seus clientes, o erro final será ainda maior colocando em risco os resultados tão almejados pelos clientes.

Algumas Considerações Sobre Abdominais.

Algumas Considerações Sobre Abdominais.

Sem dúvida uma das partes do corpo que mais incomoda as pessoas é a famosa barriguinha. Preocupação esta, constatada nas academias de ginástica, e se engana quem pensa que os homens são diferentes das mulheres neste quesito. Entretanto, muitos se esquecem que além da questão estética, existe uma preocupação em relação à saúde do indivíduo.
Neste sentido os exercícios abdominais devem ter uma visão primária voltada para a melhora e/ou manutenção da qualidade de vida/saúde, e num segundo plano para a estética.
Uma das maiores causas de afastamento do emprego é a lombalgia (dor lombar), fato este agravado pela hipotonia (enfraquecimento) da musculatura abdominal. Outro fator é a hiperlordose lombar(aumento exagerado da curvatura da coluna lombar) que também está associado à falta de tônus abdominal. O aumento desta curvatura leva a incidência de lombalgias (dores na região lombar) tanto no sexo masculino como no feminino. De um modo geral o sobrepeso e a obesidade possuem uma relação direta com este acontecimento em ambos os sexos. Já para as mulheres o uso constante de salto alto aliado a musculatura da parede abdominal enfraquecida aumenta as chances de lombalgia.

Vaz e colaboradores (1999) destacam que a fraqueza da musculatura abdominal está associada a distúrbios como:

* Ptose ou projeção anterior da região abdominal;
* Dificuldade de elevar a cabeça a partir da posição em decúbito dorsal devido, principalmente, à debilidade do músculo Reto Abdominal;
* Dificuldade expiratória;
* Dificuldade na realização de determinados movimentos tais como a tosse, o vômito, o espirro e movimentos de parto na mulher ;
* A acentuação da lordose lombar, devido ao fortalecimento
desproporcional do músculo Psoas maior em relação aos músculos abdominais, acarretando a lombalgia.


Estética corporal: por vivermos em um país tropical com sol em abundância e vasto litoral, o corpo fica mais a mostra o que leva a uma constante preocupação com a famosa “barriguinha”. Neste sentido é importante destacarmos que não existe redução, depletação dos estoques de gordura local, portanto de nada adianta realizarmos exercícios localizados com o propósito de diminuirmos estes estoques. A gordura é oxidada do todo, ao contrário da hipertrofia muscular que ocorre na região específica que é treinada.
A solução para a diminuição da circunferência abdominal consiste em vários fatores, os quais envolvem mudança no cotidiano do indivíduo.
A combinação de uma dieta balanceada e exercícios físicos continuam sendo a melhor opção.
É importante destacarmos que é fundamental o equilíbrio das cadeias musculares, neste caso específico região abdominal e lombar devem ser treinadas.
Um dos maiores erros que as pessoas cometem e até mesmo alguns Treinadores/Educadores Físicos, é dar ênfase na musculatura abdominal e esquecerem a região lombar. Quando a musculatura da região lombar é deixada de “lado”, tende ocorrer à retificação desta curvatura, ou seja, redução da mesma, fato este que aumenta as chances de dores.

Como treinar?

Primeiramente deve haver uma correlação positiva entre as variáveis de volume e intensidade no treinamento.
Variáveis de volume são consideradas quantitativas e podemos destacar número de séries e repetições.
Variáveis de intensidade são qualitativas: velocidade de execução dos movimentos e sobrecarga (peso).

Não será a execução de mil abdominais todo o dia que irá transformar o abdômen em um tanque de lavar roupa. Exercícios abdominais que priorizem amplitude de movimentos, qualidade de execução, velocidade adequada e aumento da carga/peso são indispensáveis para a melhora da estética e saúde.


Exemplo de treinamento:

Alunos Iniciantes: primeiras 4 semanas em dias alternados.
1 a 2 séries de 12 a 15 repetições, velocidade moderada, aproximadamente 2 a 3 segundos por repetição e com o peso do próprio corpo.

Alunos Intermediários: da quinta a oitava semana, podendo treinar dois dias consecutivos por um de descanso.
3 a 4 séries de 12 a 20 repetições, velocidade moderada a lenta, aproximadamente 3 a 4 segundos por repetição e acrescentado peso.

Alunos Avançados: A partir da nona semana todos os dias.
(OBSERVAÇÃO: podem treinar todos os dias, não significa que devam treinar todos os dias) 4 a 6 séries variação de exercícios, 12 a 30 repetições, velocidade lenta, aproximadamente 4 a 6 segundos por repetição e acrescentando peso.

IMPORTANTE: Procurar uma boa academia, ter sempre a orientação de um Profissional de Educação Física e seguir o PLANO DE TREINAMENTO prescrito pelo seu professor é o caminho mais seguro e rápido para atingir os resultados sem por em risco a saúde.

As orientações de treinamento citadas acima são apenas SUGESTÕES, para cada objetivo, nível de condicionamento físico, alterações posturais e patologias existe uma maneira correta de treinamento.

Professor Júnior graduado em Educação Física e Pós-Graduado em Musculação e Treinamento de Força. CREF:2728/G-SC