O super-set consiste em fazer, em sequência, dois exercícios para grupamentos musculares diferentes, com descanso mínimo entre eles (por exemplo, mesa flexora seguida de cadeira extensora). Normalmente isso é feito com objetivo de elevar o gasto energético e/ou encurtar a duração do treino (Gentil, 2014). No, entanto, tal estratégia gera implicações importantes, conforme verificado em um estudo do nosso grupo coordenado pelo Fisioterapeuta Rodrigo Carregaro e orientado pelo Martim Bottaro (Carregaro et al., 2011).

No estudo, colocamos jovens para fazer três séries de extensão de joelhos em três situações: 1) 10 repetições; 2) super-set (10 reps de flexão seguidas de 10 reps extensão de joelhos) e 3) ações recíprocas (flexão imediatamente seguida de extensão em cada repetição). Os testes foram realizados em um dinamômetro isocinético, o que permitiu avaliar a produção de força em cada repetição. Os resultados sugeriram que o super-set foi o que gerou maior fadiga e menor trabalho total, sendo as ações recíprocas as mais vantajosas nesse sentido. Tais achados reforçaram a hipótese que fadigar o músculo antagonista pode gerar prejuízos no trabalho do agonista. Assim, se você fizer uma série de remadas e logo depois fizer supino, a sua performance no supino pode ficar comprometida. O mesmo também se aplicaria se você fizer flexora ou stiff antes da extensora ou agachamento.

Não quero dizer o super-set seja ruim. Mas deve-se pensar bem como e quando usar-lo. Por exemplo, caso se deseje gerar estímulos tensionais, nos quais a produção de força é importante, não recomendo que faça super-sets ou, se fizer, dê um descanso de 1 a 2 minutos entre cada exercício para atenuar o prejuízo na performance. Mas, caso seu objetivo seja emagrecimento ou mesmo estímulos metabólicos, tais implicações não serão tão problemáticas, conforme cito nos meus livros de Hipertrofia e Emagrecimento, respectivamente.

O artigo completo poderá ser encontrado no meu perfil do Research Gate (www.researchgate.net/profile/Paulo_Gentil)

(Paulo Gentil)

Carregaro RL, Gentil P, Brown LE, Pinto RS, Bottaro M. Effects of antagonist pre-load on knee extensor isokinetic muscle performance. J Sports Sci. 2011 Feb;29(3):271-8.
Gentil P. Bases científicas do treinamento de hipertrofia. Charleston: Create Space, 2014
Gentil. Emagrecimento: quebraod mitos e mudando paradigmas. Charleston: Create Space, 2014.
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