PERSONAL TRAINER 47-9949-1962

CURRÍCULO PROFESSOR JÚNIOR

2011-10-30T11:00:00.003-02:00

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PÓS GRADUADO EM MUSCULAÇÃO E TREINAMENTO DE FORÇA - UGF/RJ

GRADUADO EM EDUCAÇÃO FÍSICA-FURB/SC

TUTOR DO CURSO: MUSCULAÇÃO DO INICIANTE AO AVANÇADO

http://www.portaleducacao.com.br/educacao-fisica/cursos

CONSULTOR DO SITE: http://www.fisiculturismo.com.br/

CONSULTOR DO SITE: http://www.cdof.com.br/index.php

CONSULTOR DO SITE: http://www.portalsaudebrasil.com/

O professor Júnior atuou como:

PROFESSOR UNIVERSITÁRIO DO IBES-Disciplina de Avaliação Física.

ÁRBITRO DA CONFEDERAÇÃO BRASILEIRA DE LEVANTAMENTOS DE PESOS.

DIRETOR TÉCNICO ASSOCIAÇÃO CATARINENSE DE LEVANTAMENTOS DE PESOS

PROESSOR CONVIDADO DA AUPEX – PÓS GRADUAÇÃO/Disciplina de Avaliação Física.

Ministrante de cursos.

Academia Splash - Curso de Musculação - Do Aluno Iniciante ao Avançado * Curso para Capacitação de Professores.

NEERP-Núcleo de Estudos em Exercícios Resistidos com Pesos.
Curso de Capacitação para Integrantes do Grupo na área de Avaliação Física.

A Importância do Intervalo Recuperativo na Musculação

2011-10-20T22:02:00.000-02:00

Fisiculturistas utilizam intervalos curtos entre as séries (30-60 segundos), causando um elevado estresse muscular e promovendo, talvez, uma hipertrofia acentuada, devido principalmente a uma maior liberação dos hormônios anabólicos, em contrapartida, os levantadores de peso utilizam altas cargas de treinamento, mas com períodos de descanso elevados (2-5 minutos) quando comparados aos fisiculturistas

É consenso na literatura científica que os exercícios resistidos com pesos (Musculação) são eficientes para promover melhora na: força, hipertrofia, potência, resistência muscular localizada e qualidade de vida de um modo geral. Dependendo dos objetivos e das diferenças individuais, os padrões de prescrição podem variar (ACSM, 2002).
Uma série de variáveis devem ser controladas, dentre as quais destacamos: ordem dos exercícios, intervalo entre as séries e sessões, frequência semanal, velocidade de execução, número de repetições e séries. Todas estas variáveis devem ser elaboradas ao encontro do estado de treinamento do praticante (SiMãO et al.,2005;FLECK,KRAEMER,2004).
Segundo o American College of Sports Medicine, 2002 e Kraemer e Ratamess 2004 a pausa, intervalo recuperativo, representa uma variável importante na elaboração do programa de treinamento, podendo exercer influência direta nas adaptações fisiológicas e no desempenho do indivíduo.
Estudos demonstraram que diferentes intensidades e durações de pausa, descanso entre séries no treinamento podem alterar significativamente as respostas hormonais Kraemer e colaboradores 1990 e Kraemer e colaboradores 1993 , cardiovasculares Fleck 1988 e metabólicas Häkkinen 1993 e Abdessemed e colaboradores 1999. Deste modo Simão e colaboradores, 2006 destacam que diferentes tempos de intervalo entre as séries e os exercícios são utilizados de acordo com os objetivos a serem alcançados.
Pausas entre um (1) e dois (2) minutos correspondem às recomendações para o treinamento de hipertrofia muscular com indivíduos novatos/intermediários American College of Sports Medicine, 2002. Para indivíduos avançados são sugeridas pausas entre dois (2) e três (3) minutos. American College of Sports Medicine, 2002. Güllich e colaboradores,1999 relatam intervalos entre dois (2) a três (3) minutos sem distinção quanto ao nível de treinamento para programas visando à hipertrofia muscular.
Normalmente, fisiculturistas utilizam intervalos curtos entre as séries, causando um elevado estresse muscular e promovendo, talvez, uma hipertrofia acentuada (KRAEMER et al.,1987) devido principalmente a uma maior liberação dos hormônios anabólicos. Em contrapartida, os levantadores de peso utilizam altas cargas de treinamento, mas com períodos de descanso elevados quando comparados aos fisiculturistas.
Esse longo intervalo seria necessário para promover o restabelecimento das funções orgânicas (PiNCiNVEiRO et al.,1997), entre as quais podemos destacar a recuperação do sistema neural e energético.
Normalmente,o período de intervalo compreende de 30-60 segundos para fisiculturistas e de 2-5 minutos para levantadores de peso (KRAEMER et al.,1987).
Sendo assim, no treinamento para o desenvolvimento de força e potência, intervalos mais longos parecem ser necessários. Alguns experimentos demonstraram que intervalos de recuperação mais longos (três minutos ou mais) resultam em aumentos significativos da força e potência quando comparados a intervalos curtos, o que foi associado à realização de maiores volumes e manutenção da intensidade de treinamento (HILL-HAS et al.,2007; PINCIVeRO et al.,2004a; PINCIVeRO et al.,1999; PINCIVeRO et al.,1998;PINCIVeRO et al.,1997; ROBINSON et al.,1995).
Por outro lado, estressando-se o sistema energético anaeróbio (glicolítico e ATP-PC), pode-se direcionar o treinamento para a hipertrofia muscular (FLeCK & KRAMeR,2004). Experimentos indicam que períodos curtos de intervalo (um minuto ou menos) elevam significativamente a secreção de hormônios anabólicos quando comparados a períodos de intervalo mais longos, de forma que a combinação de séries de moderada intensidade com intervalos curtos de 30 a 60 segundos parecem ser superiores no TF para hipertrofia, do que intervalos longos de três minutos ou mais (GOTO et al.,2004;MCCALL et al.,1999; KRA M eR et al.,1990; KRA MeR et al.,1987).
Em geral, espera-se que os indivíduos submetidos a essas normativas de treinamento consigam alcançar seus objetivos. Devemos ressaltar que períodos de intervalo curtos são acompanhados de considerável desconforto muscular, devido à oclusão do fluxo sanguíneo e produção de lactato (KRAEMER et al., 1996) e, consequentemente, à diminuição da produção de força (ROBiNSON et al., 1995; TESH et al.1982; KRAEMER et al., 1987).
CONCLUSÃO: A grande maioria da população que procura as salas de musculação, mesmo com o objetivo de AVM (Aumento de Volume Muscular) não se enquadram como fisiculturista, portanto o intervalo recuperativo deve ser manipulado não só ao encontro dos objetivos, mas também respeitando o nível de treinabilidade e perfil psicológico de cada cliente. Acreditamos que praticantes com boa treinabilidade devam ser inseridos a um treinamento com pausas gradativamente reduzidas entre as séries conforme o cliente/aluno apresente resposta adaptativa positiva aos vários estágios de treinamento, se aproximando deste modo das recomendações de (GOTO et al.,2004;MCCALL et al.,1999; KRA M eR et al.,1990; KRA MeR et al.,1987) quando o objetivo for HIPERTROFIA MUSCULAR.

VARIZES

2011-08-05T22:20:00.001-03:00

PROFESSOR DOUTOR JOÃO MOURA E PROFESSORA MESTRE ANA CLAUDIA.

ASSESSORIA EM TREINAMENTOS.

2011-07-18T11:53:00.000-03:00

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INVISTA EM SUA SAÚDE

2011-07-17T11:54:00.000-03:00

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A Atividade Física pode ser desenvolvida em Academias, Residências ou ao ar livre, sempre de forma dinâmica e inovadora.

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Qual o Melhor Horário e fonte Proteica?

2011-07-14T21:33:00.002-03:00

Por Mauriti Júnior

Personal Trainer, Tutor do Curso On-line de Musculação do Iniciante ao Avançado, Pós Graduado em Musculação e Treinamento de Força Pela UGF/RJ, Graduado em Educação Física Pela FURB/SC, Ex-Professor do IBES - Instituto Blumenauense de Ensino Superior (Disciplina Cineantropometria), Professor Convidado da AUPEX (Pós Graduação-Cineantropometria), Consultor Técnico do CDOF – Cooperativa do Fitness, Consultor Técnico do Portal Saúde Brasil, Vice-Coordenador do NEERP- Núcleo de Estudo em Exercícios Resistidos com Pesos

Uma dúvida comum nos praticantes de Musculação, é em relação sobre o melhor horário para ingerir proteínas.

O exercício de força estimula a renovação de proteínas musculares, seja através da síntese ou pela degradação. Quando existe ausência da ingestam deste nutriente, o equilíbrio protéico permanece negativo nas fases iniciais da recuperação pós-treino. Além disso, a degradação de proteínas miofibrilares permanece elevada até 48 horas após exercícios de força intensos. Assim, durante a recuperação pós-exercício, os eventos catabólicos predominam. Este desequilíbrio entre a síntese e a degradação de proteínas parece ser causado pela relação antagonística entre a insulina e o cortisol (Bacurau, 2007).

Por exemplo, Volek (2003) cita que caso os aminoácidos essenciais não estejam imediatamente disponíveis após o exercício, a síntese de proteínas e a recuperação entre as sessões de exercícios serão comprometidas. Há evidências de que o tempo da ingestão de suplementos protéicos, em relação ao exercício de força, influencie o equilíbrio protéico, e conseqüentemente a hipertrofia resultante do exercício.

A atividade física aumenta as necessidades protéicas do corpo. A ingestão de alimentos pode estimular a síntese protética, estimulando a produção de insulina e reduzindo a quebra de proteínas (Wolfe, 2000). Portanto, é necessária a ingestão de alimentos para causar um equilíbrio protéico positivo (Wolfe, 2000).

Com o exercício, a síntese de proteína do músculo e de todo o corpo diminuem, e a degradação de aminoácidos aumenta. Diversas pesquisas avaliaram o equilíbrio de nitrogênio em pessoas ativas. Nestes estudos, o gasto energético aumenta as necessidades de proteína do corpo, não importando o tipo de exercício realizado. A falta de equilíbrio no metabolismo de proteínas resulta no catabolismo, ou seja, ocorre um equilíbrio negativo de nitrogênio (Colker e colaboradores, 2000). Se o grande aumento da degradação de proteínas é a principal resposta do músculo estriado ao treino de resistência, durante as fases iniciais da recuperação a atenuação dos causadores do catabolismo torna-se essencial para favorecer a hipertrofia muscular. A importância desta contenção deve-se ao fato de que a degradação de proteínas é um evento que pode inibir o crescimento muscular, ao invés de ser um componente do processo de hipertrofia. Portanto, a redução na liberação do cortisol e outros hormônios que causam a degradação de proteínas é uma forma de estimular a hipertrofia e inibir o catabolismo (Bird, Tarpenning e Marino, 2006).

Qual a Melhor Fonte Protéica?

As proteínas solúveis do soro do leite, também conhecidas como whey protein são extraídas da porção aquosa do leite, gerada durante o processo de fabricação do queijo. Durante décadas, essa parte do leite era dispensada pela indústria de alimentos. Somente a partir da década de 70, os cientistas passaram a estudar as propriedades dessas proteínas (Phillips, 2004).

O tipo de proteína consumida pode influenciar os resultados de um treino de força, devido à variação da velocidade na absorção, no perfil de aminoácidos, na resposta hormonal, e nos efeitos antioxidantes (Campbell, 2007). O whey protein é uma proteína que contém grande concentração de aminoácidos em relação a outras fontes, e é rapidamente absorvido. Sua suplementação resulta em uma maior síntese de aminoácidos e proteínas, em comparação com a caseína, por exemplo, (Brouns, 2002).

As proteínas do soro de leite são altamente digeríveis e rapidamente absorvidas pelo organismo, estimulando a síntese de proteínas sangüíneas e teciduais a tal ponto que alguns pesquisadores classificaram essas proteínas como proteínas de metabolização rápida, muito adequadas para situações de estresses metabólicos em que a reposição de proteínas no organismo se torna emergencial (Sgarbieri, 2004).

A ingestão de soluções contendo as proteínas do soro aumenta, significativamente, a concentração de insulina plasmática, o que favorece a captação de aminoácidos para o interior da célula muscular, otimizando a síntese e reduzindo o catabolismo protéico (Haraguchi, Abreu e Paula, 2006).

A ingestão de proteína ou aminoácidos, após exercícios físicos, favorece a recuperação e a síntese protéica muscular. Além disso, quanto menor o intervalo entre o término do exercício e a ingestão protéica, melhor será a resposta anabólica ao exercício (Haraguchi, Abreu, Paula, 2006). São necessários, 0,89-1g/kg de proteína para manter o balanço nitrogenado positivo em indivíduos sedentários, porém, para atletas de resistência aeróbia e indivíduos que praticam exercícios com peso, esse balanço positivo ocorre com a ingestão de 1,2- 1,5g/kg, respectivamente (Oliveira e colaboradores, 2006).

EXERCÍCIO FÍSICO E TEMPO DE INGESTA DE PROTEÍNA.

Em relação ao tempo, Rasmussen e colaboradores, (2000) demonstram que a resposta da suplementação de uma solução de aminoácidos essenciais e carboidratos, utilizada 1 hora após o treino é equivalente à da suplementação utilizada 3 horas após o treino aumentando a síntese de proteína. No entanto, ao utilizar esta solução antes do exercício, a resposta anabólica foi maior. A explicação para este fenômeno é que a ingestão antes do exercício aumenta o fluxo de aminoácidos ao músculo (Tipton e colaboradores, 2001).

Já Esmarck e colaboradores, (2001) investigaram a importância do tempo de ingestão de suplementos protéicos após o treino de força. Foram avaliados dois grupos de 13 homens, que completaram 12 semanas de treino, recebendo a mesma suplementação de whey protein (10 gramas de proteína, 7 de carboidrato e 3 de gordura) imediatamente após e 2 horas após o treino. O grupo que recebeu suplementação logo após o treino teve um acréscimo de 7% a 22% nas medidas do quadríceps, enquanto que no grupo que recebeu suplementação 2 horas após o treino, não foram detectadas alterações significativas. Isso mostra a importância do momento no qual a ingestão de proteínas deve ser realizada, em relação à atividade física.

Outro estudo indicou que o efeito da suplementação no anabolismo muscular é ainda maior se aminoácidos (6g de aminoácidos essenciais mais 35 g de carboidratos) são ingeridos antes do treino (Tipton e colaboradores, 2001).

Finalmente, Hulmi e colaboradores (2008) avaliaram três grupos de homens, o grupo W recebeu 15 g de whey protein antes e após o exercício, o grupo P recebeu placebo, e o grupo C foi utilizado como controle (não ingeriu nenhum suplemento). Todos realizaram 21 semanas de exercícios de força intensos. Concluíram que a ingestão de proteínas parece prevenir a redução da expressão de miostatina e miogenina, em pelo menos 1h após o treino, sugerindo que a ingestão de proteínas, em um período próximo ao treino traz vantagens para a hipertrofia muscular.

CUIDADO COM EXCESSOS

Deve haver um limite de otimização da proteína ingerida e que, provavelmente quando esse limite é extrapolado, não há benefícios para o ganho de força e massa muscular (Oliveira e colaboradores, 2006). A alta concentração de proteína (4g/kg) pode provocar um desequilíbrio no ciclo de Krebs, para produção energética pela falta do substrato carboidrato, aumentando as concentrações de corpos cetônicos, aumento nas concentrações do cortisol, comprometendo a síntese protéica (Oliveira e colaboradores, 2006).

IMPORTANTE:

Devemos ter em mente que o melhor profissional a ser consultado, quando o assunto é suplementação alimentar, é um nutricionista com especialização em Nutrição Esportiva. Outra questão importante é que não existem milagres, por isso é fundamental seguir as orientações do Profissional de Educação Física.

Dados extraídos dos artigos:

A INFLUÊNCIA DO TEMPO DE INGESTÃO DA SUPLEMENTAÇÃO DE WHEY PROTEIN EM
RELAÇÃO À ATIVIDADE FÍSICA
Simone Cristina Fischborn

SUPLEMENTAÇÃO DE AMINOÁCIDOS DE CADEIA RAMIFICADA (AACR) E SEU EFEITO SOBRE O BALANÇO PROTÉICO MUSCULAR E A FADIGA CENTRAL EM EXERCÍCIOS DE ENDURANCE.
Camila Luana Wloch e colaboradores

ATIVIDADE FÍSICA PARA CRIANCAS E ADOLESCENTES

2011-06-16T17:00:00.000-03:00

As crianças tendem a ser beneficiarem com a prática esportiva desde que sejam respeitadas as diferenças físicas e psicológicas. Neste sentido podemos e devemos lembrar o Princípio da Individualidade Biológica.
Zílio, 1994 afirma que, para a execução de uma habilidade esportiva, a criança deve ser orientada a tomar conhecimento de suas reais capacidades, pois o sucesso e o fracasso no esporte são experiências importantes. O sucesso transmite uma sensação de satisfação pessoal pela conquista adquirida e serve como ponto inicial para novas realizações, e o fracasso tem o seu valor na qualidade de incentivo para uma nova tentativa de êxito. Este mesmo conceito de fracasso e sucesso pode ser trabalhado e levado para a vida pessoal, pois esta também é feita de perdas e ganhos. Em clubes esportivos, as crianças podem começar a conhecer e a praticar esportes a partir dos três anos de idade, mas as preferências esportivas surgem por volta dos seis anos.
É importante ressaltar que mesmo em clubes esportivos, as modalidades devem tem um caráter lúdico, ou seja, as aptidões físicas podem e devem ser trabalhadas, mas por intermédio de brincadeiras. Os pais têm um papel muito importante neste sentido no que tange a fiscalização para que a ludicidade e não a ênfase da técnica ou puramente das qualidades físicas seja empregada por parte dos treinadores. É fundamental que as crianças tenham a possibilidade de praticarem várias modalidades diferentes, pois isto permite que os pequenos possam mostrar suas preferências por determinadas práticas esportivas.ALTERACÕES FISIOLÓGICAS
Existem várias modificações fisiológicas para as crianças decorrentes do treinamento físico. Existe a possibilidade de haver a hipertrofia do músculo cardíaco e de suas fibras e conseqüente ganho de força de contração proporcionando a queda na freqüência cardíaca. Também podem existir benefícios na circulação periférica e no retorno venoso. O sistema endócrino elimina a gordura excedente e, no diabetes há a diminuição das necessidades de insulina exógena. O sistema digestivo se beneficia quando acompanha uma alimentação mais saudável e proporcional às necessidades orgânicas para o bom desempenho esportivo e com horários preestabelecidos, em função dos horários de treinamento Carazzato,1995.CRESCIMENTO PREJUÍZO OU BENIFÍCIO?
Quando respeitado a intensidade e volume de treinamento, aliado a uma alimentação saudável seja no exercício recreativo ou no treinamento esportivo, o crescimento físico tende a ser estimulado, atingindo o padrão de crescimento geneticamente determinado Matsudo,1997. Em indivíduos jovens saudáveis, os efeitos positivos do treinamento físico se sobrepõem a quaisquer efeitos negativos e anula os fatores de risco relacionados ao crescimento FEDERAÇÃO INTERNACIONAL DE MEDICINA ESPORTIVA,1997. Corroborando com a afirmativa anterior Mafulli, 2002 afirma que não há qualquer efeito deletério ou aparente em altura ou à taxa de crescimento nas crianças saudáveis e adequadamente nutridas. Em um estudo longitudinal com várias modalidades esportivas, onde as mesmas crianças são seguidas por um curto prazo de tempo, os atletas (voleibol, mergulhadores, corrida de fundo e basquetebol), apresentaram valores médios de estatura similares às crianças não atletas Malina, 2002.
Algumas modalidades físicas, em especial as que suportam o peso corporal como o voleibol, a corrida, o futebol, a ginástica, e atividades como a musculação são consideradas modalidades preventivas e que atenuam a perda óssea na melhor idade reduzindo a osteopenia e quadros de osteoporose Karam, 1995. Concordando com os dados apresentados anteriormente O treinamento físico é de particular importância para a integridade do tecido ósseo, pois níveis minerais estabelecidos durante a infância e a adolescência podem ser de suma importância para um bom estado mineral ósseo na maioridade Maffulli,2002.

MENINAS E MATURACÃO SEXUAL

Quanto à maturação sexual em meninas atletas, não há evidências de que o treinamento esportivo acelere ou retarde a maturação, nem o crescimento das mamas e dos pêlos púbicos FEDERAÇÃO INTERNACIONAL DE MEDICINAESPORTIVA.
Também não há evidência para afirmar que o treinamento retarde a adrenarca e prolongue o estado pré-púbere ou que atrase a menarca em meninas atletas em comparação às não atletas Geithner et al 1988. Entre os fatores que podem influenciar a menarca estão à tendência familiar para a maturação posterior das atletas ou a variação da idade da menarca pelo número de crianças na família Maffulli, 2002. Sendo assim, não existe associação entre o treinamento esportivo e a menarca tardia. Então, o esporte para a criança pode trazer benefícios físicos, sociais, psicológicos e motores. Porém, devem ser respeitados os limites de treinamento compatíveis ao desenvolvimento da criança, pois o treinamento físico moderado é indicado para estimular o crescimento físico saudável.

O TREINAMENTO DE FORCA MUSCULAR EM CRIANCAS PRÉ-PÚBERES.

Alguns estudos realizaram um programa de treinamento de força em crianças pré-púberes não atletas e encontraram aumentos significativos na força muscular destas em relação ao grupo controle, ou seja, em relação a crianças que não praticavam musculação Faigenbaum,1999, Faigenbaum,1993, Ramsay,1990, Rians,1987,Sandres, 2001, Weltman,1986. Os ganhos de forca muscular, foram atribuídos, predominantemente, as adaptações neurais, e também parece estar associado a um crescente aumento no número de ativação e no recrutamento das unidades motoras, porém sem o aumento da área de secção transversa do músculo, ou seja, não existe nenhum risco de crianças ficarem musculosa Blimkie,1993..BENIFÍCIOS DO TREINAMENTO DE FORCA MUSCULAR EM CRIANCAS PRÉ-PÚLBERES.O treinamento de força muscular para crianças pode auxiliar na melhora do desempenho de habilidades motoras Ramsay,1990 nos testes motores de aptidão física como salto vertical e flexibilidade Weltman, 1986 nos níveis de lipídeos sangüíneos nos parâmetros de saúde e na redução de lesões em esportes e atividades recreativas Faigenbaum, 2000. Além disso, parece diminuir o estresse emocional e auxiliar na prevenção de doenças músculo-esqueléticas de longa duração, como lombalgias e osteoporose Oliveira,1997. O tipo de treinamento poderia influenciar nas respostas de ganho de força. Faigenbaum et al avaliaram os efeitos de dois diferentes protocolos de treinamento de força com crianças pré-púberes, um com volume alto e cargas moderadas e outro com baixo volume e cargas altas a moderadas, em um período de onze semanas. Foram encontrados aumentos significativos da força muscular em relação ao grupo controle para os dois diferentes protocolos utilizados, sendo que o protocolo com alto volume (maior número de repetições) e intensidade moderada (menos pesos) parece ser mais seguro para iniciar um treinamento de força muscular com crianças.
Outra importância que pode ser dada ao aumento da força muscular para crianças pré-púberes é em relação à melhora do desempenho esportivo. Faigenbaum et al aplicaram um programa de treinamento de força de oito semanas em crianças pré-púberes de ambos os gêneros. O grupo experimental obteve um ganho significativo na força muscular de 10 repetições máximas na extensão de joelho de 64,5% e na flexão de cotovelo de 78,1%, e na redução das medidas de composição corporal em comparação ao controle.
Parece não existir danos às epífises ósseas, aos ossos e aos músculos em crianças pré-púberes como resultados do treinamento de força, e quando houve lesões, foram em atividades esportivas ou de vida diária Rians,1987. Também não há evidências de que o treinamento de força muscular para crianças prejudique seu crescimento em estatura Sandres 2001.CONCLUSÃO:A Atividade Física recreativa ou visando o aprimoramento das Capacidades Esportivas, Esporte de Competição, tende a proporcionar inúmeros benefícios para as Crianças Pré-Púlberes. Tantos os Pais como Treinadores ou Professores de Educação Física devem primar pela ludicidade, permitindo as crianças a oportunidade de praticarem diversas modalidades esportivas e o desenvolvimento de várias aptidões Físicas.

ABDOMINAI PARTE III

2011-05-31T16:24:00.000-03:00

ABDOMINAIS PARTE III COM O PROFESSOR DOUTOR JOÃO MOURA E PROFESSORA MESTRE ANA CLAUDIA.

ATIVIDADE FÍSICA PÓS PARTO.

2011-05-18T10:54:00.000-03:00

Pergunta enviada em 17/05/2011 21:22 por sandra alves duarte

Gostaria de saber, após quanto tempo do parto cesária poderei fazer atividades físicas e atividades domésticas?

RESPOSTA:

De um modo geral 30 a 45 dias para parto normal ou cesariana respectivamente. Ao longo de doze anos de experiência em prescrição de exercícios físicos tenho observado que este período é totalmente seguro na maioria dos casos, e assim foi com minha esposa que já praticava musculação antes de engravidar e continuo com esta modalidade até uma semana antes do nascimento de nossa Júlia. Após uma cesariana e com 45 dias retornou e continua praticando musculação.

Tudo vai depender do seu condicionamento físico pré-gestação, se você continuou realizando atividades físicas durante a gestação e se houve ou não alguma complicação neste período ou no parto.

Infelizmente ainda temos encontrado muito médicos proibindo a pratica de atividade física durante a gestação ou limitando esta a caminhadas ou somente hidroginástica. Este posicionamento quando ocorre mostra total despreparo destes profissionais em relação a esta questão.

Vamos citar alguns dados científicos:

A recomendação da atividade física após o parto também vai depender do condicionamento físico, do estado de saúde e da motivação da mãe e das metas propostas. A atleta pode retornar as atividade físicas leves já na primeira semana após o parto e ir incrementando gradualmente a intensidade, devido a que muitas das mudanças só desaparecem em um prazo que varia de uma a oito semanas. Em alguns casos essas modificações podem persistir por até 6 meses, como observado na composição corporal analisada por DEXA em 95 mulheres militares em recente comunicação de Dettori e cols (18 ).

ATIVIDADE FÍSICA E ESPORTIVA NA GRAVIDEZ

Victor K.R. Matsudo e Sandra M.M. Matsudo Centro de Estudos do Laboratório de Aptidao Física de Sao Caetano do Sul - CELAFISCS

Publicado no livro: A Grávida. TEDESCO JJ (Editor), São Paulo, ATheneu, pp.

59-81,2000.

Os exercícios no período pós-parto, não existindo complicações, iniciam-se 30 dias após o parto normal e 45 dias após a cesariana, aplicando-se os mesmos princípios utilizados

para a prescrição de exercícios na população em geral. O retorno às condições pré-gestacionais, especialmente em atletas, dependerá do grau de aptidão que a mulher mantiver durante a gestação.

Possíveis influências do exercício na fase de amamentação foram avaliadas em um ensaio randomizado que analisou os efeitos de atividades aeróbias realizadas a 60-70% da FC de reserva, durante 45 minutos, cinco vezes por semana, não se observando nenhuma diferença significativa no volume e na composição do leite materno após 12 semanas.

A única diferença significativa observada neste estudo foi um aumento de 25% no VO2máx do grupo ativo. Conclui-se, portanto, que o exercício físico é seguro para o

lactente e eficaz para a mãe no período pós-parto.

Posicionamento Oficial da Sociedade Brasileira de Medicina do Esporte: Atividade Física e Saúde na Mulher

ABDOMINAIS PARTE II

2011-05-16T22:10:00.001-03:00

VÍDEO COM OS PROFESSORES DOUTOR JOÃO MOURA E MESTRE ANA CLAUDIA.

Proteína antes de dormir

2011-05-13T14:49:00.001-03:00

Já percebi algumas divergências de opiniões em relação a tomar o Whey antes de dormir. Pelo fato de ser de rápida absorção, alguns são da opinião de que seria melhor uma proteína de absorção mais lenta, quando se deseja ganhar ou pelo menos preservar massa muscular.

Gostaria de saber a opinião dos srs.

Att,

Marcelo.

RESPOSTA:

Existe diferença do tempo de absorção das proteínas e este fato é dependente do tipo de proteína utilizada. Devemos ter em mente que quanto antes ingerir aminoácidos/proteínas, mais cedo começará o processo de recuperação.

Neste sentido não vejo motivo para utilizar uma proteína que tenha absorção demorada.

Vamos citar alguns dados.

O exercício de força estimula a renovação de proteínas musculares, resultando tanto no aumento da síntese de proteína quanto na sua degradação. Contudo, na ausência da ingesta nutricional, o equilíbrio protéico permanece negativo nas fases iniciais da recuperação. Além disso, a degradação de proteínas miofibrilares permanece elevada até 48 horas após exercícios de força intensos. Assim, durante a recuperação pós-exercício, os eventos catabólicos predominam. Este desequilíbrio entre a síntese e a degradação de proteínas parece ser causado pela relação antagonística entre a insulina e o cortisol (Bacurau, 2007).

EXERCÍCIO FÍSICO E TEMPO DE INGESTA DE PROTEÍNA.

CUIDADO COM EXCESSOS

ALGO INTERESSANTE:

Segundo Gleeson (2005), um típico suplemento de AACR vendido em forma de comprimido contém 100 mg de valina, 50 mg de isoleucina e 100 mg de leucina. Um peito de frango (100 g) contém 470 mg de valina, 375 mg de isoleucina e 656 mg de leucina, o equivalente a 7 comprimidos de AACR. Um quarto de uma xícara de amendoim (60 g) contém ainda mais AACR, sendo equivalente a 11 comprimidos.

AACR NADA MAIS É QUE: BCAAs

Dados extraídos do artigo:

A INFLUÊNCIA DO TEMPO DE INGESTÃO DA SUPLEMENTAÇÃO DE WHEY PROTEIN EM

RELAÇÃO À ATIVIDADE FÍSICA

Simone Cristina Fischborn2

SUPLEMENTAÇÃO DE AMINOÁCIDOS DE CADEIA RAMIFICADA (AACR) E SEU EFEITO SOBRE O BALANÇO PROTÉICO MUSCULAR E A FADIGA CENTRAL EM EXERCÍCIOS DE ENDURANCE.

Camila Luana Wloch e colaboradores.

ABDOMINAL

2011-05-08T23:16:00.001-03:00

VÍDEO COM OS PROFESSORES DOUTOR JOÃO MOURA E MESTRE ANA CLAUDIA.

Período de Adaptação.

2011-05-08T20:26:00.004-03:00

Temos observado ao longo de mais de doze anos de experiência na área do TRP Treinamento Resistido com Pesos/Musculação, prescrições de treinos equivocadas nas mais diferentes fases, seja esta de Adaptação, intermediaria ou avançada.

O Período Adaptativo como o próprio nome sugere, tem por função promover o fortalecimento osteomioarticular, ou seja, tornar o tecido ósseo, muscular e tendineo ligamentar apto aos esforços que virão futuramente. Alem disto devemos dar atenção ao aprendizado do gesto motor, ou seja, da técnica de execução dos exercícios, já que se o movimento for repetido de forma errônea, é muito provável que este seja mantido futuramente. Fato este que pode por em risco a integridade física do cliente.

O primeiro passo é solicitar atestado médico. Embora em alguns casos não seja solicitado exames complementares em especial cardiológicos, cabe ao Profissional de Educação Física tem cumprido o que a legislação vigente determina. Os exames a serem solicitados são responsabilidade do Profissional de Medicina. A partir do momento que nosso cliente já possui o exame médico e só após isto o mesmo poderá iniciar seu programa de Exercícios Físicos, mas é fundamental a aplicação de uma anamnese por parte do Educador Físico e testes Posturais, Morfológicos e Físicos, este último se necessário para uma posterior avaliação e elaboração do laudo através dos resultados obtidos.

Como prescrever um treinamento de forma segura.

NÚMERO DE SÉRIES:

Caso nosso cliente já tenha praticado musculação, não esteja inativo por muito tempo, ou seja, um trabalhador braçal muito provavelmente poderá iniciar a prescrição com duas séries na primeira semana, aumentando para três na próxima semana e encerrando a primeira fase adaptativa. Caso nosso aluno nunca tenha praticado ou já tenha realizado musculação, mas esteja inativo por muito tempo, é prudente que a primeira fase adaptativa perdure por três semanas. O volume de treino deverá ser de uma, duas e três séries na primeira, segunda e terceira semana respectivamente.

REPETIÇÕES:

As repetições devem variar de 12 a 20. Este número mais elevado permite o aprendizado do gesto motor e o fortalecimento dos tecidos anteriormente citados.

INTERVALO RECUPERATIVO/PAUSA ENTRE SÉRIES:

A pausa deve variar de 45/60 segundos, promovendo a restauração de parte do ATP-CP depletado.

RESPIRAÇÃO:

Esta deve ser Ativa, constante, ou seja, devemos evitar o bloqueio da respiração e da mesma forma esquecer a idéia de ensinar nosso cliente de inspirar ou expirar seja na fase excêntrica ou concêntrica. O ato de respirar é fisiológico, necessário para a sobrevivência. Nosso cliente já tem muito em que pensar, para que forçar algo natural?

ALIMENTOS INTEGRAIS.

2011-04-15T16:31:00.001-03:00

Porque Devemos Preferir os Alimentos Integrais?

João Miguel Bahia

Os alimentos integrais possuem índice glicêmico inferior em relação aos alimentos “tradicionais”. O índice glicêmico determina a quantidade de açúcar que um alimento possui. Quando ingerimos quantidades elevadas de carboidratos simples como, por exemplo, arroz branco, massas e biscoitos (não integrais), ocorre grande liberação de insulina, que é um hormônio carreador, ou seja, este capta com muita facilidade e rapidez os nutrientes. Como as pessoas possuem o hábito de ingerirem quantidades significativas de lipídios/gorduras e glicídios/açucar, o excesso de calorias são estocadas nos adipocitos aumentando o percentual de gordura.

DIETA CETOGÊNICA

2011-04-13T10:30:00.003-03:00

Olá professor Júnior, tudo bem?

Se não for incômodo, gostaria que me sanasse uma dúvida:

Sou atleta(jogador de futebol amador), tenho 1,94m e peso cerca de 97kg. Apesar de ser futebol amador, o levo a sério.

Faço musculação e aeróbico 6x na semana, e treino futebol umas 3x na semana. Há mais ou menos 1 mês venho fazendo a dieta cetogênica.

Perdi 5kg logo no começo, mas parou por aí.

Tenho problemas com retenção hídrica. Minhas canelas são muito inchadas, e meu bf% é baixo(coisa de 9/10% no protocolo de Faulkner).

O pior é que nem diuréticos solucionam meu problema(chego a tomar 4 por dia).

Gostaria de perder um pesinho(coisa de 2 a 4kg) para me sentir mais leve, e melhorar meu desempenho em campo.

Queria perder esse peso ainda que perdesse volume muscular, pois priorizo, e bem, a performance em campo.Mas acho que se perdesse só esse peso de retenção hídrica não seria precisa fazer dietas muito restritas.

O que me deixa bobo, é que tenho o dia-dia bem intenso no que diz respeito à atividades físicas e vejo pessoas acima do peso, e que não praticam atividades na mesma intensidade que eu com as pernas mais enchutas(sem retenção) do que as minhas.

Sabe algum tipo de tratamento/medicamento que me ajudaria?

Desde já, grato por sua atenção.

Abraços.

RESPOSTA:

As dietas cetogênicas tiveram sua origem com o médico americano Dr.Atkins, na sua famosa “Dieta do Dr. Atkins Scardale“, em que ele preconiza uma dieta com alto teor de carboidrato de nível zero, levando o corpo a um estado de cetose (estado em que o corpo, não tendo mais Carboidratos para a produção de energia, passa a queimar Gorduras e cetonas). Gorduras e cetonas são compostos resultantes da quebra de triglicérides para a produção de energia, podendo também ser usados para a produção de energia durante essas fases de dietas de zero carboidratos.

O que se espera com as dietas de alto teor de gorduras e baixo carbo é criar um ambiente bioquímico mais propício ao crescimento e ao aumento da definição muscular por não promover altas descargas de insulina no sangue. Na dieta cetogênica, você entra por um caminho onde seu corpo começa a queimar ácidos graxos livres e sua gordura subcutânea para a produção de energia. Quando você possui carboidratos presentes, o seu corpo queima Glicose para essa produção. Quando se come carboidrato, a insulina é segregada pelo pâncreas para permitir o armazenamento do restante de glicose que não puder ser usado como energia nos depósitos musculares e hepáticos. No entanto, se estes depósitos já estiverem cheios, o excesso é sempre transformado em triglicérides e armazenado como gordura corporal. Isso acontece devido ao aumento da liberação de enzimas lipogênicas (produtoras de gorduras), enquanto as enzimas lipolíticas (destruidoras de gorduras) diminuem. Já com a dieta cetogênica, ocorre o oposto.

Depois de esvaziados seus depósitos de Glicogênio, seu corpo passará forçosamente a utilizar gordura corporal como combustível. Na dieta de alto carboidrato, é um pouco complicado comer grandes quantidades de proteínas, enquanto na cetogênica, isto não é um problema, pois há um consumo grande de carnes vermelhas, que são ricas em proteína.

Em seus primeiros dias, tal dieta pode causar certa ansiedade, pelo fato de a pessoa não estar acostumada a ser privada de carboidratos. O carboidrato auxilia no equilíbrio hídrico. Se você está realizando esta dieta sem orientação e por um período de 30 dias, seu organismo pode estar armazenando líquido por uma questão de “sobrevivência”. Pode ser um processo apenas de adaptação ou não.

Aconselho que você procure um nutricionista com especialização em nutrição esportiva, e ingira bastante líquido para tentar reverter este processo de auto defesa de seu organismo. É interessante realizar alguns exames como colesterol, triglicerídeos e a função renal também deve ser observada.

Observação: O protocólo utilizado para determinar seu percentual de gordura, não foi desenvolvido para jogadores de futebol.

MANTENHA SUA EQUIPE ATUALIZADA

2011-04-10T09:41:00.001-03:00

CURSO ESPECIAL PARA ACADEMIAS, ACADÊMICOS/SEMANA DE EDUCAÇÃO FÍSICA.Curso: Aspectos Metodológicos do Treinamento Resistido com Pesos/Musculação . Objetivo: Proporcionar conhecimento técnico e científico para a elaboração e prescrição de treinos para: Emagrecimento, hipertrofia, Diabéticos, Hipertensos, Gestantes, Desvios Posturais, Portadores de Mal de Parkinson.......

Vitaminas E minerais

2011-04-09T10:39:00.002-03:00

Vitaminas e minerais

VITAMINAS
As vitaminas são indispensáveis ao bom funcionamento do organismo, deixar देe ingerí-las como é recomendado pelo R.D.A é prejudicial `a saúde. Portanto, a maioria precisa estar presente em nossa dieta. Uma dieta balanceada e variada já contém todas as vitaminas de que o organismo precisa.
Os suplementos são necessários apenas às pessoas que estão com insuficiência de vitaminas, sofrem de doenças crônicas ou não podem se alimentar e mesmo assim deve ser prescrita por um médico, pois algumas vitaminas têm efeitos tóxicos quando ingeridas em excesso por período prolongado।

VITAMINA A É encontrada em diversos alimentos de origem animal (fígado, óleo de fígado de peixe,gema de ovo e produtos à base de leite). O organismo produz retinol, uma forma ativa da vitamina A, a partir do beta -caroteno existente em verduras e em frutas e legumes de cor
amarelo-laranja।

Tem como função : formar ossos e dentes, melhorar a pele e o cabelo, proteger os aparelhos respiratório e digestivo e o sistema urinário e é importante também para a visão .

VITAMINA B2 (RIBOFLAVINA) É encontrada em muitos alimentos de origem animal e vegetal। Fontes desta vitamina incluem leite, fígado, queijo, ovos , verduras, levêdo de cerveja, cereais integrais, cereais enriquecidos e germe de trico.

Tem como função : Estimular a liberação de energia dos nutrientes, ajudar na produção de hornônios, manter saudáveis as mucosas.

VITAMINA B1 (TIAMINA) A vitamina B1 é encontrada em alimentos de origem animal e vegetal como: Pão integral, arroz e cereais integrais, massas, carnes no geral, principalmente fígado, rins e peixes, ervilhas, feijões castanhas e ovos são boas fontes desta vitamina।
Tem como função:
controlar as enzimas envolvidas nas reações químicas que transformam a glicose (açúcar) em energia, participar da produção de energia necessária ao funcionamento dos nervos, músculos e coração.

VITAMINA B12 A vitamina B12 é encontrada em alimentos de origem animal como o fígado, carnes vermelhas, peixe, ovos e laticínios। Os vegetarianos precisam de suplementação desta vitamina.

Tem como função: Participar da produção de material genético dentro das células - essencial à formação de novas células , como hemácias e leucócitos, células dos folículos capilares e intestinos.

NIACINA Ela tem duas formas nicotinamida e ácido nicotínico. As principais fontes de niacina na dieta são o fígado, carnes magras, aves, peixes, castanhas e feijões. O organismo também consegue produzir pequenas quantidades de niacina a partir do triptofano, um aminoácido liberado durante o metabolismo das proteínas।

Tem como função: ajudar a produção de energia a partir das gorduras e carboidratos,ajudar no funcionamento do sistema nervoso e do aparelho digestivo.

VITAMINA B6 ( PIRIDOXINA) A vitamina B6 é encontrada no fígado, aves, carne de porco, peixe, banana, feijões, batata, em muitas frutas e legumes e nos produtos integrais।

Tem como função: produzir energia a partir dos nutrientes, ajudar a formação de hemácias e anticorpos, ajudar no sistema nervoso e digestivo e é bom para a pele.

VITAMINA C
A vitamina C é encontrada em frutas, principalmente em morango, laranja, goiaba, acerola e limão, nas verduras, no pimentão verde e no tomate। Ao serem cozidos, ou industrializados, os alimentos perdem a vitamina, é melhor comê-los crus.

Tem como função: Preservar os ossos, dentes, gengivas e vasos sanguíneos, aumentar a absorção de ferro, ajudar o sistema imunológico e pode facilitar a cicatrização.

VITAMINA D Encontrada em peixes gordurosos, como o salmão, leite ovos ,óleo de fígado de bacalhau e alguns cereais। Também é acrescentada ao leite e à margarina. A maior fonte porém, é a luz solar, devido à sua ação sobre a pele.

Tem como função absorver o cálcio dos alimentos ingeridos, fortalecer os ossos e dentes, ajudar na coagulação do sangue e fortalecer músculos e nervos.

VITAMINA E
Pode ser encontrada na margarina, cereais integrais, feijões, verduras, castanhas, peixes e carne। A sua deficiência e os efeitos tóxicos desta vitamina ainda estão em estudo.

Tem como função: contribuir para a formação de novas hemácias e impedir sua destruição no sangue, proteger o revestimento das células pulmonares, retardar o envelhecimento das células.

MINERAIS
Sabe-se que pelo menos 20 diferentes sais minerais, desempenham um papel no controle do metabolismo ou na manutenção da função de tecidos orgânicos. Uma dieta balanceada fornece os sais minerais necessários, porém, é comum encontrarmos pessoas com deficiência de ferro, cálcio e iodo. Muitas vezes, são adicionados os alimentos, como o iodo no sal de cozinha e o ferro no leite e na farinha.
Os principais são:

SÓDIO Está presente em quase todos os alimentos।
Tem como função, controlar o equilíbrio da água no organismo, normalizar o ritmo cardíaco e ajudar a produzir impulsos nervosos e contrações musculares।

CÁLCIO As fontes de cálcio na dieta incluem o leite integral e desnatado (não é recomendado para crianças), derivados do leite, verduras, ervilhas secas, feijões, castanhas e peixes.
Tem como função formar e manter os ossos e dentes, participar das contrações musculares e ajudar na coagulação do sangue.

POTÁSSIO Suas principais fontes estão no pão e os cereais integrais, verduras, leguminosas e feijões, carne leite e frutas, principalmente a banana e laranja.

MAGNÉSIO Os alimentos ricos em magnésio são : as castanhas, soja, leite, peixes, verduras, cereais integrais e pão .
Tem como função: formar e manter os ossos e dentes saudáveis, controlar a transmissão dos impulsos nervosos e as contrações musculares e ativar as
reações químicas que produzem energia dentro das células.

FERRO É encontrado nas carnes vermelhas, peixe, fígado, gema, cereais e feijões.
Tem como função : formar a hemoglobina e a mioglobina, que levam oxigênio para as hemácias e para as células musculares e contribuir com a produção de enzimas que estimulam o metabolismo.

FLÚOR O peixe representa fonte deste mineral. Sua maior fonte no entanto, é a água, pois em muitas regiões ele é acrescentado à rede de abastecimento das cidades.
Tem como função: fortalecer o esmalte dos dentes, prevenindo as cáries e fortalecer os ossos.

ZINCO Pode ser encontrado, em poucas quantidades, em vários alimentos। Tem como fonte principal, as carnes magras, peixes e frutos do mar, como ostras por exemplo. Mas pode ser encontrado em feijões, cereais integrais, ovos, castanhas e pão integral. Tem como função: auxiliar na cicatrização, conservar a pele e o cabelo, permitir que o crescimento e o desenvolvimento sexual ocorram normalmente e controlar as atividades de várias enzimas.

SELÊNIO
Tem como fonte principal a carne , peixes, frutos do mar e cereais integrais. A quantidade fornecida por determinado vegetal varia de acordo com o teor de selênio do solo em que foi cultivado.
Tem como função proteger as células dos danos causados por substâncias oxidantes no sangue, diminuir o risco de alguns tipos de câncer e ajudar a manter a elasticidade dos tecidos.

COBRE
São encontrados no fígado, frutos do mar, ervilhas, castanhas, feijões, cogumelos, uvas,cereais integrais e pão.
Tem como função : controlar a atividade enzimática que estimula a formação dos tecidos conectivos e dos pigmentos que protegem a pele e contribuir com a produção de hemoglobina.

IODO
Sua melhor fonte são os peixes e frutos do mar. em outros alimentos, dependem da presença deste sal mineral no solo ou em rações animais. No Brasil , a inclusão do iodo no sal de cozinha é obrigatória.
Tem como função: contribuir com a produção tanto de
hormônios tiroidianos, que controlam o crescimento, como com a energia dentro das células.

Portal da Educação Física
Referência em Educação Física na Internet

MAXIMIZANDO O PROCESSO DE EMAGRECIMENTO

2011-04-09T10:14:00.000-03:00

Pergunta: Gostaria de saber qual é o melhor exercício para acelerar o processo de emagrecimento. Tenho 34 anos, 116 quilos, 1,76 de altura e quero perder peso. Não tenho muito tempo disponível e meu trabalho é basicamente atendimento ao público, então permaneço sentado ao computador e telefone durante pelo menos sete horas por dia. Agradeço desde já a colaboração...

Resposta: O processo de emagrecimento é multifatorial, ou seja, vários fatores estão envolvidos nesta questão. De uma forma geral, para emagrecer necessitamos gastar mais calorias que o total ingerido, o famoso balanço Calórico Negativo. Esta muito bem definido que a Atividade Física tem um papel secundário e a alimentação é primária neste contesto.

Gastar 500/600Kcal com exercícios físicos não é uma tarefa fácil, principalmente para pessoas sedentárias e/ou com excesso de peso. Ao contrario ingerir 500/600/1000Kcal é muito fácil e prazeroso.

Sugiro que você procure uma boa academia, verifique a formação do profissional que irá atender você, comece com pequenas alterações na sua rotina alimentar, exemplo:

Faça pequenas refeições a cada 3 horas, não esquecendo o café da manhã, diminua o consumo de açúcar simples, frituras, molhos, refrigerantes, ingira bastante líquido, reduza o consumo de carne vermelha, acrescente alimentos integrais como arroz, massa pelo menos duas vezes na semana.

Procure fazer algumas atividades fora da academia, exemplo:

Lavar o carro, passear com o cachorro, descer um andar abaixo do seu no escritório e em casa se for o caso e subir um lance de escadas a pé, esquecer o controle remoto da TV e mudar os canais manualmente.

Comece a pratica de exercícios sempre de forma suave, exemplo de caminhada: duas vezes por semana 20 a 30 minutos nas primeiras duas semanas, até chegar a uma média de 5 vezes por semana e acrescente 5 minutos a cada nova semana totalizando 45/50 minutos.

A musculação é uma ótima aliada neste processo, em relação à caminhada, quando você estiver bem condicionado, comece com trabalhos intervalados e depois corridas contínuas. Quanto maior a intensidade/velocidade no caso da caminhada maior o gasto calórico, e é isto que importa e não o substrato energético, ou seja, trabalhar dentro da suposta zona lipolítica, não faz sentido.

Sugiro também que procure um endocrinologista para verificar alguma alteração hormonal, se estiver tudo certo, não faça uso de medicamentos, procure um Profissional de Educação Física e siga as orientações acima.

QUAL A MELHOR MANEIRA PARA EMAGRECER?

2011-03-26T14:59:00.003-03:00

Pergunta enviada 18:44 por fabio fernandes resende

Boa Noite ..

gostaria de saber a melhor maneira para emagrecer?

e pq ?

RESPOSTA:

Atividades com caráter cíclico (aeróbias) e acíclicas (anaeróbias) em especial musculação são de suma importância para a melhora da qualidade de vida e saúde. No que se refere o Emagrecimento os trabalhos científicos tem demonstrado que a melhor opção é combinar as duas atividades. Temos que ter em mente que o importante é promover um déficit calórico, ou seja, depletar mais calorias que o total ingerido. Tanto na musculação como no trabalho “aeróbio”, que muitas vezes deixa de ter um predomínio aeróbio e passa a ser predominantemente anaeróbio, a intensidade parece ser o fator mais importante, principalmente a partir do momento que o condicionamento físico melhora. O mais importante não é a zona lipolítica e sim o total de calorias gastas independente do substrato energético utilizado.

Exemplo: 30 minutos de caminhada a 6 km/h versus 30 minutos de corrida a 9km/h. É óbvio que no segundo exemplo teremos um gasto calórico mais acentuado e é isto que importa para emagrecermos. (claro que temos de levar em consideração, riscos e benefícios, porém se nosso cliente possui condicionamento e nenhuma lesão ou patologia, correr é melhor para este objetivo).

Vamos citar alguns dados científicos.

Para evitar que a prevalência da obesidade continue crescendo, surge a necessidade de adotar-se medidas de prevenção. Estas podem ser através do aumento do gasto calórico pelo exercício ou pela diminuição na ingestão calórica (Ammon PK,1999).

O American College of Sports Medicine (ACSM) recomenda que toda população se engaje em uma rotina regular de exercícios que englobe 20 a 60 minutos de exercícios aeróbios, realizados de 3 a 5 dias por semana, juntamente com um treinamento de resistência e treinamento de flexibilidade com freqüência de 2 a 3 vezes por semana (Andersen RE,1999).

Algumas modalidades de exercício físico podem ser mais benéficos que outras em

relação ao impacto sobre o balanço de energia. A quantidade de gasto de energia difere de acordo com o tipo de atividade física escolhida. A economia energética da atividade (gasto de energia/ trabalho executado) é modificada pela intensidade, grupo muscular utilizado e a variação da motivação envolvida (Hunter,19980.

Em relação ao gasto energético da atividade, muitos dados na literatura concordam que o aumento da intensidade do exercício parece ser mais eficiente para otimizar o emagrecimento que exercícios de baixa intensidade(Kraemer,1999).

Outra suposição, a qual é freqüentemente usada na prescrição de exercício redução de peso é: exercício de baixa para moderada intensidade seria mais eficiente que exercício de alta intensidade para promover perda de peso. A explicação para este fato seria porque o RR (razão da troca respiratória, hiperventilação mantida com excesso de dióxido de carbono, resultante da capacidade de desempenho em níveis máximos durante o exercício) alcançado durante o exercício de alta intensidade é reflexo principalmente da oxidação de carboidrato (CH), pois, durante um exercício

de alta intensidade uma maior proporção de CH está sendo usada para a produção de energia do que em baixa intensidade. Apesar da lipólise periférica ser estimulada ao máximo em exercícios de baixa intensidade, e o RR ser maior durante exercício de alta intensidade, quando comparado exercício mais intenso com exercício menos intenso, a quantidade total de energia derivada da gordura durante exercício de alta intensidade pode ser a mesma ou ainda maior do que o derivado de gordura durante

exercício menos intenso (Mclnnis,2002).

Quando o nível de condicionamento é baixo, é necessário reduzir a intensidade. Contudo, à medida que os níveis de condicionamento físico melhoram, é possível exercitar-se a uma intensidade um pouco mais alta e obter um maior gasto calórico no total. O grande fator no fenômeno “fat-burning” é o tempo. Se o total de energia gasta é o foco do exercício, então o exercício de alta intensidade é mais eficiente, pois mesmo que utilize um percentual menor de gordura durante, produz-se um valor maior

de calorias proveniente da gordura no total. Assim sendo, o importante não é a quantidade de “gordura”que se gasta durante o exercício, pois a gordura será utilizada em algum ponto do dia, e parece não fazer nenhuma diferença se isso acontecer durante o exercício, ou quando o sujeito estiver dormindo (Zelasko,1995).

Além dos exercícios intensos trazerem benefícios e vantagens para o emagrecimento,

fazem-se presentes na obtenção de resultados positivos para a saúde. Foi comparado peso corporal, peso de gordura e a soma de 6 dobras cutâneas em dois grupos de homens adolescentes com idade entre 11 e 17 anos. Um grupo realizou atividade física de alta intensidade, durante 15 minutos em vários períodos do dia e outro grupo realizou atividade física moderada durante vários períodos de 15 minutos ao dia, ambos durante 3 dias. Esse estudo demonstrou também que apesar dos participantes de ambos os grupos não reduzirem o peso corporal, o grupo que realizou atividade física de alta intensidade obteve um decréscimo de 20% na área de gordura visceral

FLACIDEZ

2011-03-18T14:55:00.004-03:00

oi Júnior, meu nome é Vivian. (Boston EUA)estou treinando a um ano musculação leve só para manter o peso, meu peso é 62kg e e meso 1.74 de altura. o problema eh que gosto de um aeróbico tbm... então acabo trocando alguns treinos pela corrida ou por spinning.
Jínior, engordei demais nas minhas duas gestações, quase 30kg em cada uma! então tenho mta pele!!!
agora resolvi fazer uma dieta direito, comendo de 3 em 3 hs e fazendo aparelho com peso.
Aí vai a dúvida... não entendo nada de musculação, e tbm sou fraca, não tenho força pa treinar com mto peso. quero saber se só o treino nos aparelhos já adianta auguma coisa ( vou ganhar massa?) e se fizer a dieta junto vou engordar?

mto obrigada e que trabalho maravilhoso vc faz!!!! parabéns!!!

Vivian

RESPOSTA: Vivian obrigado pelo carinho e pelo contato.

Você está no caminho certo no que tange a alimentação e prática de atividade física.

Quanto à questão de treinar pesado, esta é relativo, já que o pesado para uma pessoa pode não ser para outra. O aumento de massa muscular acontece pela correlação positiva entre alimentação e treinamento com pesos, ou seja, musculação.

Para que ocorra este aumento no volume muscular e consequentemente a diminuição da flacidez, é preciso praticar musculação pelo menos 3 vezes por semana e alimentação balanceada no que se refere aos macro nutrientes: carboidrato, proteínas e gorduras e também com os micro nutrientes: minerais e vitaminas. A alimentação deve sempre que possível ser prescrita por um (a) profissional de nutrição, e como você realiza exercícios físicos é de suma importância que este profissional tenha formação na área esportiva. Já o treinamento deve ser elaborado por um (a) profissional de Educação Física.

É importante que você continue com a musculação para ajudar a combater o “excesso” de pele, porém a musculação só funciona se levada a sério realmente, ou seja, é preciso seguir corretamente o programa de treinamento que deve conter: velocidade de execução dos exercícios, amplitude articular dos movimentos, ordem dos exercícios, intervalo recuperativo entre as séries e exercícios, número de repetições e séries e sempre que você conseguir realizar todas as séries e repetições de cada exercício o peso deve ser aumentado. O procedimento de aumentar os pesos é importante para obrigar o organismo a um novo processo de adaptação. Em relação ao trabalho aeróbio, é interessante sempre que possível quando o objetivo for de aumento de volume muscular, que este trabalho seja realizado em período ou dias diferente do treinamento de musculação, para evitar o processo de treinamento concorrente, (maiores detalhes podem ser obtidos no blog). O ganho de massa muscular é acompanhado sempre de um certo volume de gordura, mas isto não deve ser fator de preocupação, pois este ganho é ou deve ser sempre menor que a aquisição de “músculos”. Não conheço um grau de sua flacidez, por isso não sei até que ponto a musculação vai contribuir. Converse com seu professor, esclareça todas as suas dúvidas, se a flacidez for muito grande, consulte um cirurgião plástico, na verdade mais de um.

Espero ter ajudado no esclarecimento de suas dúvidas. Fique a vontade para perguntar.
Sucesso na conquista de seus objetivos.

SIMULADOR DE CAMINHADAS

2011-01-29T10:31:00.002-02:00

Olá, comprei um simulador de caminhada, fiz exercicios durante 40 minutos numa frequencia acelerada. Estou com muita dor na batata da perna. Isso é normal ou fiz o exercicio de forma errada? Sabrina Ceia, Rio de Janeiro, Recepcionista

RESPOSTA:

Olá Sabrina, certamente você foi além das suas condições físicas. Temos duas variáveis que devem ser controladas para a prática de atividade física, volume e intensidade. No seu caso específico o volume é a duração da atividade, neste caso, 40 minutos, e a outra é a velocidade e sobrecarga com que você realizou o simulador. Provavelmente o que ocorreu, foi micro lesões no tecido muscular, ou seja, para um melhor entendimento, quando ocorre um pequeno corte no dedo surge um processo inflamatório, no tecido muscular são várias micro lesões e processos inflamatórios. Normalmente esta dor, desconforto muscular começa a aparecer entre 24 a 72 horas após a prática do exercício, e dependendo da magnitude desaparece após um período aproximado de 96 horas. Estes valores podem sofrer alterações, pois é dependente da intensidade, volume do exercício e adaptação do indivíduo em relação à atividade praticada.

QUAL A MELHOR SEQUÊNCIA DE TREINO?

2011-01-22T10:10:00.002-02:00

Em 21 de janeiro de 2011 21:28, Jivanilde Coelho escreveu:

Ola Junior tudo bem, meu nome é Carlos e eu gostaria de saber por favor, qual a seqüência exata de treino semanal. Ex: trabalha-se Peito e Tríceps, Costa e Bíceps, Perna e Ombros , ou está tudo errado. Por favor gostaria da sua orientação. Abraços e até mais.
PS: Sua matéria sobre Hipertrofia foi maravilhosa

RESPOSTA:

Obrigado. Em relação a sua dúvida, não existe uma sequencia ideal de treinamento. Pode ser realizada a combinação mencionada por você, bem como peito com tríceps, peito com costas e muitas outras. O que devemos ter em mente, é que a musculatura treinada dependendo da intensidade e volume do treinamento, levará um período maior ou menor para recuperação. Além deste fator, devemos ressaltar que não é possível isolar um grupo muscular, exemplo: quando treinamos peito, indiretamente tríceps e ombro são solicitados, portanto, devemos analisar a musculatura que está sendo treinada e a que irá ser estimulada no próximo dia.

SUPLEMENTO E HIPERTROFIA

2011-01-14T10:26:00.000-02:00

Oi Júnior tenho um colega que é novo tem 15 anos e 1 ano de academia ele me perguntou qual suplemento que aumente a massa mais rapido pode me da uma dica de qual. obrigado

RESPOSTA:

Oi Milton, em relação ao seu colega tudo está na dependência de alguns fatores, tipo de treinamento, serviço que ele realiza no dia a dia, caso trabalhe, atividades recreacionais, números de refeições, qualidade destas refeições e horários. A indicação de suplemento só deve ser realizada por um nutricionista, preferencialmente com especialização na área de nutrição esportiva. Muitas vezes achamos que tal profissional possui um custo alto, mas se levarmos em consideração valor da academia e que na maioria das vezes o consumo de suplementos sem necessidade acaba saindo mais caro, e que pequenos ajustes na alimentação pode suprir boa parte de nossas carências, pagar por estes serviços é sinônimo de economia e melhora de resultados.

Posso malhar o biceps e o triceps ao mesmo tempo???

2011-01-08T17:18:00.003-02:00

2 de janeiro de 2011 08:07, GILLIARD CANHIM

Bom dia!
Prezado colega, estava lendo uma materia sua na revista online ( newsltter ) sobre algumas dicas. Preciso de algumas informações se voce poder me passar, tenho pouco tempo para fazer academir e meu objetivo é ganhar massa muscular, as minha duvida é:

1º- posso malhar o biceps e o triceps ao mesmo tempo???
.Ou, qual é a melhor forma para ganha massa muscular?
Ah: se voce poder me passar uma tabela dos exercicios e series eu agradeço muito.
GRato!

RESPOSTA:

Você pode treinar bíceps e tríceps juntos.

Não existe uma receita pronta na área do treinamento. Temos diretrizes, evidências científicas em relação ao volume e intensidade de treinamento. Neste sentindo o que se aplica a uma pessoa não é verdadeiro em relação à outra. O professor, treinador tem que conhecer muito bem seu aluno, cliente. Uma boa “entrevista” e avaliação morfofuncional são imprescindíveis para a elaboração dos treinos. Além disto, é preciso acompanhar os treinos, evoluções, problemas, acertos e erros em relação aos nossos clientes.

Número de séries e repetições para panturrilha

2010-12-16T16:50:00.003-02:00

Sabe-se que o Tríceps sural é uma região difícil de hipertrofiar, sendo comum vermos nos programas de treino para panturrilhas execução de 3x15 quase como uma receita te bolo, tanto para resistência quanto para hipertrofia.

Gostaria de saber se com o objetivo de hipertrofia o mais correto seria trabalhar na zona entre 6 a 12 RMs, ou seria mais recomendado fazer de 13 a 20RMs?

RESPOSTA:

A panturrilha possui maior número de fibras do tipo I, contração lenta. Estas fibras são exigidas em esforços com menor intensidade e nos trabalhos normais do dia a dia. Na musculação isto acontece com repetições mais altas, aproximadamente 20/30 e com menos intensidade, ou seja, peso.

Devemos ressaltar algumas questões. As fibras do tipo I hipertrofiam menos. Este fato pode ser constatado em indivíduos que praticam atividades com predominância de exigência destas fibras, como é o caso de corredores de longa distância, e indivíduos que possuem biótipo com predomínio destas fibras.

Neste contesto devemos salientar a importância de um treinamento misto, ou seja, trabalhos com volume e intensidade que contemple tanto fibras do tipo I como do tipo II, para maximizarmos os resultados, neste caso a hipertrofia muscular.

ATO MÉDICO: VAMOS AGIR RÁPIDO

2010-12-14T15:51:00.000-02:00

PROJETO DE LEI PODE SER VOTADO AINDA ESTE ANO

Lideranças médicas estão se articulando no Senado solicitando que o Projeto de lei do Ato Médico
(PL 268/2002 e PL 7703/2006) entre em votação ainda nesta legislatura, em regime de urgência.

Hoje o projeto está tramitando na Comissão de Constituição, Justiça e Cidadania e deveria ainda passar pela Comissão de Assuntos Sociais. No entanto, se for aprovado o regime de urgência, o projeto deixa de passar por essas Comissões e vai direto para votação no plenário do Senado, sem debate e consenso entre os profissionais da saúde.

O Projeto de lei do Ato Médico tira a autonomia de milhares de profissionais da saúde e torna crime a prática de vários atos que estamos exercendo há muito tempo, retirando também a liberdade do usuário de escolha do tratamento.

Faça a sua parte!

Exerça sua cidadania enviando urgentemente email aos Senadores, solicitando que eles votem NÃO ao Projeto de lei do Ato Médico.
Sistema Coffito / Crefitos

Veja nesse link como enviar.

http://www.crefito.com.br/app/atomedico/escolhedepto.htm

TREINAMENTO UNILATERA X BILATERAL

2010-12-11T10:25:00.001-02:00

QUAL A DIFERENÇA ENTRE OS DOIS TIPOS DE TREINAMENTO?

RESPOSTA:

A execução dos exercicios resistidos (ER) pode
ser realizada de fornia bilateral ou unilateral. Assim, a carga da ação H
bilateral é menor que a soma das cargas desenvolvidas por cada
membro, e "essa diferença é chamada de déficit bilateral (SIMÃO, 2003).

Déficit de Força BilateralL (DBL ) refere-se a uma diminuição da força muscular máxima, exercida
bilateralmente, quando comparada à soma da força muscular máxima, desempenhadas unilateralmente, ou seja, a soma das ações máximas unilaterais suplanta a ação máxima bilateral (Asmussen e Heelboll-Nielsen, 1961;Howard e Enoka, 1991; Oda e Moritane, 1995; Owings e Grabiner, 1998; Owings e Grabiner, 1998; Khodiguian ET al., 2003; Kuruganti et al., 2005).

Geralmente, quando tal fenômeno biológico é encontrado, alcança elevados percentuais, variando entre 3 a 25% da força total (Owings e Grabiner, 1998; Vandervoort et al., 1984).

É importante destacarmos que nem sempre este déficit é encontrado, e alguns fatores interferem nesta questão, como por exemplo, a treinabilidade do indivíduo.

De qualquer maneira, a busca pela identificação do mecanismo, ou ainda, mecanismos responsáveis pela ocorrência do DBL, tem fomentado uma variedade de hipóteses, nas quais se incluem as noções de que esse fenômeno seria causado por falta de treinamento (Howarde Enoka, 1991), por interferência entre os hemisférios cerebrais (Oda e Moritane, 1995; Li et al., 2001; Li et al., 2001; Taniguchi et al., 2001) e por seletiva inibição de unidades motoras (Serche, 1975;Vandervoort et al., 1984; Vandervoort et al., 1987; Owings e Grabiner, 1998; Owingse Grabiner, 1998). Contudo, a última possibilidade citada não tem recebido muita atenção, embora, quando investigada, surjam relatos contraditórios que, de certa forma, associam o DBL a uma restrição de unidades motoras do tipo 1 (UMsT1) ou unidades motoras do tipo 2(UMsT2).

A compreensão acurada sobre o mecanismo subjacente motivador do fenômeno do DBL é de
imprescindível importância para qualquer indivíduo que esteja envolvido com atividades relacionadas à reabilitação, bem como com a preparação física no treinamento esportivo.

Por exemplo: para atividades esportivas unilaterais a última hipótese levantada sobre a restrição de unidades motoras é crucial para a determinação do tipo de treinamento a ser realizado.

Segundo Howard e Enoka (1991) as contrações bilaterais de músculos, causada pelo fenômeno do DBL, diferentemente da ação de apenas um membro, provocaram uma redução da ativação das unidades motoras de ambos os membros, associada com o tipo de atividade esportiva. Este déficit de força, embora pequeno, era de total significância para diferentes
atividades. Exemplo: A ação do DBL, para alguns esportes, possui uma repercussão significativamente importante, pois a utilização de um só membro, como é o caso do tênis, do beisebol (arremessador) e do dardo olímpico, tende a maximizar a performance nesses esportes. Trocando isto em “miúdos” Para atividades esportivas unilaterais o treinamento unilateral como o exercício rosca alternada, tendem a promover um maior ganho de força, pois promove maior recrutamento de unidades motoras, ou seja, mais fibras musculares são utilizadas.

Prescrição de Treinamento

2010-12-08T11:00:00.002-02:00

Pergunta Enviada Por: Lucas Bugini

Estou começando com um trabalho de personal, cujo o objetivo da minha aluna é emagrecimento. Vou trabalhar corrida junto com caminhada, gostaria que me passassem um protocolo aonde eu consiga avaliar o grau de condicionamento dessa minha aluna, e qual trabalho posso passar para que ela consiga atingir esse objetivo. Desde já agradeço a todos.

RESPOSTA:

Segue uma Lista elaborada pelo Prof. Fausto Arantes Porto. Quanto ao trabalho a ser elaborado vai depender dos resultados obtidos na avaliação.

Título: Manual de Pesquisa das Diretrizes do ACSM para os Testes de Esforço e sua Prescrição
Autor: ACMS - Colégio Americano de Medicina do Esporte - Roitman, Jeffrey L. (editor)
Editora: Guanabara Koogan - 2002
Assunto: Avaliação da saúde, estratificação de risco, avaliação pré-teste, testes de aptidão física, avaliação clínica em esforço e critérios para prescrição de exercícios.

Título: Diretrizes do ACSM para os Testes de Esforço e sua Prescrição - Sexta Edição
Autor: ACMS - Colégio Americano de Medicina do Esporte
Editora: Guanabara Koogan - 2002
Assunto: Avaliação da saúde, estratificação de risco, avaliação pré-teste, testes de aptidão física, avaliação clínica em esforço e critérios para prescrição de exercícios.

Título: Manual do ACSM para Teste de Esforço e Prescrição de Exercício - Quinta Edição
Autor: ACMS - Colégio Americano de Medicina do Esporte
Editora: Revinter - 2000
Assunto: Avaliação da saúde, estratificação de risco, avaliação pré-teste, testes de aptidão física, avaliação clínica em esforço e critérios para prescrição de exercícios.

Título: Manual para Teste de Esforço e Prescrição de Exercício - Quarta Edição
Autor: ACMS - Colégio Americano de Medicina do Esporte
Editora: Revinter - 1996
Assunto: Avaliação da saúde, avaliação de risco e segurança do exercício, fisiologia clínica do exercício, testes de aptidão física, indicações clínicas e utilizações do teste de esforço, fundamentos da prescrição de exercícios, prescrição de exercícios para pacientes cardiopatas, prescrição de exercícios para populações especiais, métodos para alterar os hábitos de saúde, administração de um programa, profissionais envolvidos no programa, pré-requisitos teóricos e práticos para a obtenção dos diplomas do ACMS, objetivos gerais e objetivos específicos de aprendizado para a obtenção dos certificados relacionados a programas de exercícios.

Título: Prova de Esforço e Prescrição de Exercícios
Autor: ACMS - Colégio Americano de Medicina do Esporte
Editora: Revinter - 1994
Assunto: Anatomia aplicada, fisiologia do exercício, fisiopatologia, avaliação da saúde e teste de esforço, programação do exercício, segurança, traumatismo e procedimentos de emergência, desenvolvimento e envelhecimento humanos, psicologia do comportamento humano e referências administrativas.

Título: Guia para Teste de esforço e prescrição de exercício
Autor: ACMS - Colégio Americano de Medicina do Esporte
Editora: MEDSI - 1987
Assunto: Guia para avaliação do estado de saúde anterior ao teste de exercício e prescrição, diretrizes para administração do teste de esforço, fundamentos da prescrição de exercícios, prescrição de exercícios para pacientes cardíacos, prescrição de exercícios para grupos de pessoas especiais, mudança de comportamento na adesão ao exercício, fumo, dieta, composição corporal e o stress, administração de programas, o papel dos médicos nos programas de exercícios, o certificado pessoal para o programa de exercício preventivo e de reabilitação.

Título:Prova de Esforço e Prescrição de Exercícios para casos específicos
Autor:James S. Skinner
Editora:REVINTER
Assunto: Princípios Gerais da Prova de Esforço e da prescrição de exercícios, diferenças entre homens mulheres, crianças na avaliação e prescrição e a importância da idade e a influência dos fatores ambientais, e a relação com os casos específicos ligados a artrite reumatóide, diabetes, dislipoproteinemia, obesidade, distúrbios respiratórios obstrutivos crônicos, fibrose císitca, coronariopatias, hipertensão, crianças com cardiopatia, cardiopatias valvulares e congênitas nos adultos, baixa capacidade funcional e gravidez.

Título: Avaliação Aeróbia - determinação indireta da resposta do lactato sangüíneo
Autor: Benedito Sérgio Denadai
Editora: Motrix - 2000
Assunto:Avaliação aeróbia, limiar ventilatório, limiar de conconi e percentual da freqüência cardíaca máxima, limiar glicêmico, potência e velocidade critítica, regressão linear e limiar de fadiga eletromiográfica.

Título:Limiar Anaeróbio (Apostila)
Autor: Prof. Alex Oliveira Silva
Editora: Cefise - Centro de Estudos da Fisiologia do Esporte
Assunto:Conceitos, instrumentos, procedimentos, pesquisas e coletânea de artigos sobre limar anaeróbio.

Título:Índices Fisiológicos de Avaliação Aeróbia - Conceitos e Aplicações
Autor:Benedito Sérgio Denadai
Assunto:Consumo máximo de oxigênio:fatores determinantes e limitantes, respostas do lactato sangüíneo ao exercício físico, índices fisiológicos determinantes do desempenho aeróbios

Avaliação Física - Análise de diversas Aptidões Físicas

Título: Manual de Cineantropometria
Autor: Fernando Pompeu
Editora: Sprint
Assunto: Conceitos e definições empregados e os cuidados administrativos para condução de testes. A seguir desenvolve uma análise sobre medidas lineares verticais e perpendiculares, perímetros e circunferências, medidas de massa e técnicas de interferências da composição corporal. No capítulo 2, escreve sobre somatótipo. No capítulo 3 e 4, desenvolve o tema Avaliação Postural, Maturação e Crescimento. No capítulo 5, escreve sobre teste ergonometricos, ergoespirometria, principais testes ergométricos em cicloergometria, esteira rolante, campo e banco. Ainda no capítulo 5, conclui e faz considerações metodológicas sobre limiar anaeróbio, métodos e principais variáveis metodológica, encerrando a obra,com testes de aptidão física e questionamentos para estratificação do risco cardiovascular e da atividade física habitual.

Título: Esporte e Exercício - Avaliação e Prescrição
Autora: Maria Augusta P. Dal`Molin Kiss
Editora: ROCA
Assunto: Índice Avaliação de Treinamento Esportivo; Critérios de Seleção de Testes; Utilização de Escores Padronizados e Escalonados na Avaliação em Esporte e na Detecção de Talentos Esportivos; Bases Biológicas de Testes Funcionais; CINEANTROPOMETRIA MORFOLÓGICA; Proporcionalidade e Somatotipo; Composição CorporaL; CINEANTROPOMETRIA FUNCIONAL; Variável Aeróbia; Potência e Capacidade Anaeróbias; Avaliácão da Força Motora; Flexibilidade; ASPECTOS CLÍNICOS; Aspectos da Avaliação Cardiológica; ASPECTOS PSICOSSOCIOCULTURAIS; Esporte de Performance; Stress Esportivo Pré-competitivo; Especialidades em Crianças e Adolescentes; Aspectos Morfológicos do Crescimento; Aspectos Médicos e Funcionais; Testes de Campo em Jovens Atletas; Exercícios e Condições Especiais de Treinamento; Prescrição de Treinamento para Sedentários e Grupos Especiais; Avaliação em Esporte para portadores de Deficiência.

Título: Testes, Medidas e Avaliação em Educação Física e Esportes
Autor: Francisco Jose Gondim Pitanga
Editora: Phorte
Assunto: Conceitos e Definições,Critérios para Validação de Testes,Objetivos e Procedimentos para Avaliação da Aptidão Física, fatores de Risco,Métodos para Avaliação dos Níveis de prática da Atividade Física, Antropometria, Avaliação da Aptidão Física, Propostas para Avaliação de Aptidão Física em Escolas, Atletas de Performance e Programas de Condicionamento Físico individualizado.

Título: A Prática da Avaliação Física
Autor: José Fernandes Filho
Editora: SHAPE
Assunto: Avaliação antropométrico, avaliação da aptidão cardiorrespiratória, avaliação neuromuscular, avaliação da flexibilidade e critérios de autenticidade científica.

Título: Medida e Avaliação em Educação Física e Esportes de Barrow & McGee
Autor: Kathleen Trischler
Editora: Manole
Assunto: Incluindo descrições completas de testes e informações sobre os resultados,apresenta várias formas de testagem, obra para todas as pessoas de todas as idades, de crianças da pré-escola até adultos idosos.
Abrangendo assuntos como:
Avaliação da imagem corporal, avaliação nutricional, avaliação de lesões em atividades físicas, testes de conhecimento por escrito, avaliação de populações com necessidades especiais.

Título: Medida e Avaliação do Desempenho Humano
Autor: James R. Morrow; Allen W. Jackson; James G. Disch; Dale P. Mood
Editora: ArtMed
Assunto: Introdução a testes e medidas,Utilização da tecnologia em medida e avaliação,Estatística descritiva e distribuição normalCorrelação e regressãoEstatística inferencialMedida de norma de referência, Medida de critério de referência, Classificação: uma avaliação somativa, Avaliação alternativaA medida dos objetivos cognitivos por meio de testes escritosAvaliação da atividade física e da aptidão física em adultosAvaliação da atividade física e da aptidão física em jovensAvaliação das habilidades esportivas e motorasMedidas psicológicas no esporte e no exercício

Título: Avaliação Funcional
Autor: Carlos Eduardo
Editora: Sprint
Assunto: Benefícios da Atividade Física para saúde, Avaliação Funcional, Avaliação de Composição Corporal, Aptidão Muscular, Avaliação de Força e de Resistência Muscular, Avaliação Cardiorespiratória, Dobras Cutâneas, Metodologia de Avaliação da Flexibilidade, Interpretação de teste ergonométrico, Bioimpedância.

Título: Avaliação & Prescrição de Atividade Física - Guia Prático
Autor: João Bouzas Marins e Ronaldo S. Giannichi
Editora: SHAPE
Assunto: Conceitos, antropometria, medidas motoras e físicas, avaliação do componente cardiorrespiratório, prescrição de exercícios, bateria de testes e noções básicas de estatística.

Título: Avaliação Física - Guia Prático - Edição Especial
Autor: Fundação de Pesquisas Vida Plus
Assunto: Conceitos, como montar laboratório de avaliação física, como definir uma bateria de testes, avaliação antropometrica, somatotipia, composição corporal, avaliação postural, avaliação espirometrica, flexibilidade, potência aerobia, potência anaeróbia, resistência muscular localizada, agilidade, força e procedimentos e rotinas administrativas.

Título:Avaliação Médica e Física - para Atletas e Praticantes de Atividades Físicas
Autor:Bruno Molinari
Editora:ROCA
Assunto:Esporte e atividades físicas na atualidade, esporte e atividades físicas em clubes e academias, importância das avaliações médicas e físicas, implantanção de serviços, aspectos administrativos e legais, projetos e plantas, avaliação médica, anamnese, avaliação física, testes de avaliação física, testes de força muscular, testes de resistência muscular localizada, testes de flexibilidade, testes de exercícios submáximos, composição corporal, avaliação postural, testes médicos, primeiros socorros, teste de medida de consumo máximo de oxigênio.

Título:Medidas e Avaliação em Ciências do Esporte
Autor:Paulo Eduardo Carnaval
Editora:Sprint
Assunto:Avaliação Antropométrica, avaliação Somatotipológica, avaliação postural, avaliação das valências físicas, baterias de testes de habilidade motora e avaliação ventilatória.

Título:Avaliação Física
Autor:Roberto Fernandes da Costa
Editora:Fitness Brasil - Collection
Assunto:Montagem do departamento de avaliação física, procedimentos para a realização da avaliação, avaliação de aspectos posturais, avaliação da composição corporal, avaliação de aspectos neuromusculares, avaliação de aspectos neuromusculares, avaliação de aspectos metabólicos e softwares para emissão de laudos.

Título:Testes em Ciência do Esporte
Autor:Centro de Estudos do Laboratório de Aptidão Física de São Caetano do Sul - CELAFISCS
Editora:Gráficos Buriti
Assunto:Aspectos gerais, medidas antropométricas, medidas da potência anaeróbica, medidas da potência aeróbica, medidas da velocidade, medidas da agilidade, medidas da maturação biológica, estatísica, flexibilidade e anamnese geral.

Título:Manual para os testes Eurofit
Autor:Comissão de peritos sobre a pesquisa em matéria de desporto
Editora:Ministério da Educação - Direção-Geral dos Desportos - Lisboa - Portugal
Assunto:Recomendação n r(87) 9 Eurofit, com os fatores, resistência cardiorrespiratória, força estática, força explosiva, força funcional, força de tronco, velocidade-coordenação, velocidade dos membros, agilidade, eqüilibro, medidas antropométricas e dados de identificação.

Título:Testes, Medidas e Avaliação em Educação Física e Esportes
Autor:Francisco José Gondim Pitanga
Editora:Gráfica da Universidade Federal da Bahia
Assunto:Conceitos e definições, critérios para avaliação de testes de aptidão física, objetivos e procedimentos para avaliação da aptidão física, fatores de risco para doenças coronarianas,métodos para avaliação dos níveis de prática de atividade física, antropometria, avaliação da aptidão física e propostas de medida e avaliação em educação física.

Título:Fisiologia e Avaliação Funcional
Autores:Paulo de Tarso V. Farinatti & Walace David Monteiro
Editora:Sprint
Assunto:Concepções para a realização da Avaliação Funcional, conceito de e avaliação, aptidão física e seus componentes, critérios de autenticidade cientifica, seleção e apuração de testes, estrutura sistêmica da avaliação funcional, composição da avaliação funcional, anamnese, avaliação cineatropométrica, avaliação da flexibilidade, avaliação da força e resistência muscular, avaliação da aptidão cardiorespiratória.

Título:Manual de Avaliação Física
Autor:José Fernandes Filho
Editora:Editora Vermelhinho
Assunto:recomendações para avaliação, como avaliar, peso, altura, circunferências, diâmetros, composição corporal, teste abdominal, flexão de braços, teste de salto vertical, teste de dinamômetro manual, teste de flexibilidade, teste de wingate, ergometria, tipos de prova de esforço, protocolos de Astrand, Fox e Balke, Nowaki, Bruce, Ellestad, Balke e prescrição de treinamento e conclusões.

Título:Avaliação em Educação Física - Aspectos Biológicos e Educacionais
Autor:Maria Augusta Peduti Dal"molin Kiss
Editora:Editora Manole Ltda
Assunto:Conceitos, tipos de avaliação, critérios de seleção de testes e provas, metabolismo energético e treinamento, respostas cardiovaculares, aplicações praticas, avaliação da endurace e resistência, disposição de baterias de testes físicos,baterias para crianças e adolescentes, baterias AAHPER, CAHPER, ICSPFT.

Título:Medidas e Avaliação em Educação Física
Autor:Donald K. Mathews
Editora:Interamericana
Assunto:Introdução a medição e avaliação, seleção do teste, análise escores de um teste, medição da força, teste de aptidão motora, aptidão motora geral, testes para habilidades desportivas, testes cardiovasculares, medição da nutrição e somatótipo, avaliação do mecanismo do corpo, avaliação do desenvolvimento social.

Título:Aptidão Física e Desempenho Atlético
Autor:Watson
Editora:Guanabara Koogan - 1986
Assunto:Fatores do desempenho físico, fatores de aptidão física, características do treinamento, aquecimento, tipos de unidade motora, métodos de treinamento e avaliação dos níveis de aptidão.

Título: Avaliação Biométrica em Educação Física
Autor: MEC - Ministério da Educação e Cultura - Prof. Romeu Rodrigues de Souza
Editora: MEC
Assunto:Generalidades sobre medição e avaliação, ficha biométrica, seleção de medidas, noções de estatísticas, avaliação das dimensões e proporções do corpo, avaliação do estado nutritivo, medida da capacidade vital, avaliação do crescimento, biotipologia, diferenciação sexual e a importância da avaliação Biotipológica em Educação Física.

Título: Physical Test - Sistema de Avaliação Física - Manual de utilização
Autor: Terrazul informática ltda
Assunto: Anamnese, risco coronariano, medidas antropométricas, índice de relação cintura-quadril, composição corporal, avaliação cardiorespiratória, avaliação neuromotora, avaliação postural.

Composição Corporal

Título:Antropometria - Técnicas e Padronizações
Autor:Edio Luiz Petroski (organizador)
Editora:Gráfica Editora - Pallotti
Assunto:História da Antropometria, alturas e comprimetria, dobras cutâneas, perímetros, diâmetros ósseos e equações antropométricas: subsídios para uso no estudo da composição corporal.

Título:Avaliação da Composição ao Corporal Aplicada
Autor:Vivian H. Heyward & Lisa M. Stolarczyk
Editora:Manole
Assunto:Metodologia da composição corporal, fundamentos da composição corporal, método de dobras cutâneas, métodos de impedância bioelétrica, métodos de interactância de infravermelho, métodos de composição corporal e equações para populações específicas (crianças, idosos, grupos étnicos diferentes, patologias, atletas) coletânea de equações.

Título:Composição Corporal - Teoria e Prática da Avaliação
Autor:Roberto Fernandes da Costa
Editora:Manole - Coleção Fitness Brasil
Assunto:Composição corporal, aptidão e saúde, técnicas de avaliação da composição corporal,recursos da informática aplicados da composição, equações de predição de densidade e gordura corporal.

Título:Controle do Peso Corporal - Composição corporal atividade física e nutrição
Autor:Dartagnan Pinto Guedes & Joana Elisabete Ribeiro Pinto Guedes
Editora:Shape - 2003
Assunto:Composição corporal, princípios, técnicas e aplicações, estrutura dos programas de controle do peso corporal, aspectos associados à orientação dietética, aspectos associados à prática da atividade física, controle do peso corporal em populações jovens, estimativas do consumo energético e das proporções de nutrientes, estimativas da demanda energética, estimativas dos parâmetros de composição corporal, sistemas computacionais utilizados nos programas de controle de peso corporal.

Título:Controle do Peso Corporal - Composição corporal atividade física e nutrição
Autor:Dartagnan Pinto Guedes & Joana Elisabete Ribeiro Pinto Guedes
Editora:Editora Midiograf
Assunto:Composição corporal, princípios, técnicas e aplicações, estrutura dos programas de controle do peso corporal, aspectos associados à orientação dietética, aspectos associados à prática da atividade física, controle do peso corporal em populações jovens, estimativas do consumo energético e das proporções de nutrientes, estimativas da demanda energética, estimativas dos parâmetros de composição corporal, sistemas computacionais utilizados nos programas de controle de peso corporal.

Título:Crescimento Composição Corporal e Desempenho Motor de Crianças e Adolescentes
Autor:Dartagnan Pinto Guedes & Joana Elisabete Ribeiro Pinto Guedes
Editora:Balieiro
Assunto:Importância de estudos sobre crescimento , composição corporal e o desempenho motor em crianças e adolescentes, implicações do crescimento e do desenvolvimento de crianças e adolescentes, crescimento e desenvolvimento dos tecidos e dos sistemas orgânicas, recursos utilizados no estudo do crescimento e da composição corporal, recursos utilizados no estudo do desempenho motor, influência da maturação biológica, influência dos aspectos genéticos e do meio ambiente, associação entre prática da atividade física e aspectos morfológicos e funcionais, estudos populacionais envolvendo variáveis de crescimento, composição corporal e desempenho motor, aspectos metodológicos, curvas de distância em relação à idade e ao sexo, proposição de indicadores referencias, comparações com outros estudos, atendimento dos critérios de saúde.

Título:Composição Corporal - princípios, técnicos e aplicações
Autor:Dartagnan Pinto Guedes
Editora:APEF - 1994
Assunto:Importância do estudo da composição corporal, técnicas empregadas no estudo da composição, técnica densiométrica, técnica de espessura do tecido subcutâneo, emprego de equações para a predição dos parâmetros da composição corporal.

Flexibilidade

Título:Avaliação da Flexibilidade - Manual de utilização do Flexímetro Sanny
Autor:Gizele de Assis Monteiro
Editora:Sanny
Assunto:Conceito da flexibilidade, como medir a flexibilidade, articulações e movimentos para serem avaliados, níveis de flexibilidade para saúde,relação com a idade, com desportos e exemplos de ficha de anamnese e ficha de avaliação.

Título:Manual de Goniometria - Medida do Movimento Articular
Autor:Cynthia C. Norkin e D. Joyce White
Editora:Artes Medicas
Assunto:Conceito básicos, procedimentos de avaliação da extremidades superiores, ombro, cotovelo e antebraço, punho e mão e extremidades inferiores como quadril, joelho, tornozelo e pé.

Título:Manual de Instruções - Fleximeter - Avaliando a Flexibilidade
Autor:Abdalla Achour Júnior - (Instituto Code de Pesquisa)
Editora:Editora Midiograf
Assunto:Porque avaliar a flexibilidade, como utilizar o fleximeter, tabelas de avaliação angulares de Leighton, padrões de avaliação, modelo de ficha de avaliação e sugestões de leitura.

Título:Manual de Goniometria
Autora:Amélia Pasqual Marques
Editora:Editora Manole
Assunto:Princípios do método, normas para medir os ângulos articulares dos membros superiores, inferiores e coluna vertebral.

Populações Especiais

Título:Teste de Aptidão Física para Jovens com Necessidades Especiais - Manual Brockport de Testes
Autor:Joseph P. Winnick & Francis X. Short
Editora:Manole
Assunto:Construção do teste, populações-alvo, conceitos, utilização dos testes de Brockport de aptidão física, perfis, roteiros para seleção de testes e padrões, aplicação dos testes e seus itens, testando crianças com deficiências severas, tabelas de índices de massa corporal, como construir e adquirir materiais para testes especiais.

Título: Avaliação do Idoso - Física & Funcional
Autora: Sandra Marcela Mahecha Matsudo
Editora: Editora Midiograf - 2000
Assunto: Aspectos gerais da avaliação, critérios da avaliação do idoso, avaliação da aptidão física, avaliação da capacidade funcional, avaliação psico-social, avaliação do consumo alimentar e avaliação do nível de atividade física.

Meio de Multimidia

Fita de Vídeo: Antropometria - Medidas e Avaliação no Esporte
Autor: João Carlos Bouzas Marins
Produtora: Canal 4 Video Comunicação

Cd-ron: Testes em Ciências do Esporte
Autor: Celafiscs - Victor K. R. Matsudo
Produtora: FGA multimidia

CORREÇÃO POSTURAL

2010-12-04T12:52:00.004-02:00

kepley silva lyra

Boa noite, sou estagiário de uma academia,
gostaria de saber qual o melhor exercício para quem tem Hiper-lordose cervical, hiper lordose lombar e hiper cifose ( exercício de musculação)

RESPOSTA

HIPERLORDOSE CERVICAL: Acentuação da concavidade da coluna cervical, colocando o ponto trago para traz da linha de gravidade. É causada , geralmente pela hipertrofia da musculatura posterior do pescoço.
Como corrigir: É necessário um trabalho de força na musculatura anterior do pescoço (esternocleidooccipitomastóideo, escalenos e pré-vertebrais) e um trabalho de alongamento da musculatura posterior.

Exercicios: Procurar encostar a coluna cervical na parede, contraindo a musculatura anterior do pescoço sem desencostar a cabeçada parede; flexão de pescoço em decúbito dorsal, com a cabeça pendente; flexão de pescoço com auxílio do puxador.

HIPERCIFOSE: Acentuação da convexidade da coluna torácica, colocando o ponto acromial à frente da linha de gravidade. Pode ser do tipo flexível (quando a correção pode ser obtida através de contração muscular voluntária - causada por maus hábitos posturais) ou rígida (é quando a correção já não pode ser obtida com uma simples contração muscular ou manual, devido a frequência de uma atitude cifótica - A musculatura anterior do tórax está muito hipertrofiada e a posterior está muito alongada).
Como corrigir:

Alongar: reto abdominais, paravertebrais (longuíssimo, ílio, costal e multifídio);
Fortalecer: Paravertebrais (ex: exercício bom dia)

Com Escápula Alada ou Abduzida: alongar deltóide anterior peitoral> e <, córaco braquial, porção longa do bíceps braquial. Fortalecer porção transversa de trapézio e Rombóides maior e menor.

Obs: tendência a lesão do manguito rotator devido a má vascularização do supraespinhoso.

Fonte Atualização 2004: Apostila de curso do Prof. Sandro da Matta

Flexível: trabalhar a musculatura posterior do tórax (trapézio III, rombóides, dorsal maior e redondo maior e conscientização do aluno para que sempre corrija sua atitude cifótica errada. Exercícios corretivos: remada curvada, crucifíxo inverso,abrir cabos no puxador duplo no plano horizontal.
Rígida: hipertrofiar a musculatura posterior do tórax, alongar a musculatura anterior do tórax e um desbloqueio torácico, causado pelo abaixamento das costelas.
Exercícios Corretivos: os mesmos da cifose flexível, suspensão alongada com apoio dorsal - indivíduo em suspensão alongada, coloca-se um apoio na curvatura da cifose e deslocamento dos ombros - indivíduo em pé, segura uma corda esticada nas mãos. Deve passá-la por cima da cabeça, levando-a até os glúteos, sempre esticada.

HIPERLORDOSE LOMBAR: é caracterizada pela acentuação da concavidade lombar, colocando o ponto trocantérico para traz da linha de gravidade. Causada pela hipertrofia da musculatura lombar (dorsal, ilíaco dorsal, ilíaco lombar, ilio-psoas, semi-espinhal, interespinhal, rotatores, epiespinhais, intertransversais), ou por enfermidades.
Alongar: Tensor da Fáscia Lata, Sartório, adutores, ílio-psoas e pára-vertebrais;
Fortalecer: Ísquio tibiais, Abdominais oblíquos, Reto Abdominal e Glúteo Máximo.

Fonte Atualização 2004: Apostila de curso do Prof. Sandro da Matta
Exercícios sugestão: Abdominal remador, encolhimento de pernas fletidas na prancha inclinada, encostar a coluna lombar na parede fazendo movimento de retroversão do quadril, contraindo o abdômen, flexão de tronco com os joelhos fletidos e pés fixos, elevação da cintura escapular do solo, em decúbito dorsal, pernas flexionadas e pés fixos.

OBS: CONSULTA REALIZADA NO SITE: www.cdof.com.br/

Treinamento, Série

2010-11-26T19:14:00.005-02:00

Gostaria de tirar uma duvida, tenho 23 anos e comecei a malhar aos 16 anos, sempre fiz series feitas por professores, sempre procurava saber o porque dos exercícios, o porque das repetições e etc... logo quando comecei os professores passavam geralmente séries de 4x10...4x8. Hoje em dia vejo muitos professores passando series de 3x10, 3x8, 3 x 10-8-6, drops e tudo mais. Minha pergunta é: Costumo fazer em minhas séries 4 para peito, 3 para tríceps, 4 para costas e 3 para bíceps e uns 4 para ombro. Nesse caso uma série de 3x10 para cada exercício seria pouco ou o ideal seria uma de 4x8 ou 4 x 10-10-8-8, espero que tenham entendido, desde já agradeço.

RESPOSTA: Rafael a sua dúvida é a o questionamento não só de outros praticantes, mas também de muitos profissionais.

Quando vamos prescrever um treinamento temos que levar em consideração vários fatores. Neste sentido o primeiro passo é uma avaliação médica e posterior avaliação morfofuncional realizada pelo Educador Físico. Nesta avaliação morfofuncional está inserida a anamnese que é uma “entrevista” com o objetivo de “levantar” alguns dados como: alimentação, tipos de atividades realizadas, quantas vezes por semana, atividade laboral, uso ou não de suplementação, patologias, lesões, qual a freqüência semanal que irá realizar neste caso a musculação, atividades recreacionais, horas de sono entre outras informações. Na avaliação morfofuncional propriamente dita, aspectos relacionados com questões de postura, flexibilidade, composição corporal e biótipo são de suma importância para a elaboração dos treinos.

Após a coleta destes dados o profissional vai prescrever o treinamento, que deve conter: número de séries e repetições, freqüência semanal, número de exercícios, intervalo recuperativo entre séries e repetições, velocidade de execução e até mesmo amplitude dos movimentos. A quantidade e a intensidade devem levar em consideração o grupamento muscular envolvido: grupos pequenos, grandes, a combinação entre os mesmos, ou seja, peito com bíceps ou tríceps, costas com peito, perna com mais algum grupamento ou isolada, região anterior de coxa isolada com outro grupamento, somente músculos pequenos em uma sessão de treinamento ou não, e muitas outras possíveis combinações.

Após tudo isso Rafael, o quero dizer é que o profissional tem que conhecer o seu aluno/cliente “intimamente” e que o cliente tem que ser fiel ao seu treinador e ao treino por ele elaborado. Não existe receita de bolo e sim diretrizes, evidências a serem seguidas.

ELABORAÇÃO DE TREINAMENTO

2010-11-20T15:06:00.007-02:00

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Meu professor de musculação passou um trabalho pra mim fazer um treinamento para um jovem de 18 anos, 73 Kg, 175 cm de altura, fisicamente ativo, não atleta que deseja aumentar a massa muscular. Preciso da ajuda de vocês. Como faço isso?

RESPOSTA: Antes da prescrição de qualquer treinamento, precisamos coletar alguns dados que normalmente são obtidos através de uma anamnese e avaliação morfofuncional.

Seu professor já simulou isto pelas informações que foram fornecidas. Claro que poderíamos ter em mãos outros dados:

Se cliente virtual já praticou musculação ou este é o primeiro contato com a modalidade?
Realiza alguma outra atividade?
Qual o biótipo?
Quantas refeições diárias e composição das mesmas?
Alguma patologia?

O treinamento indiferente do objetivo de seu cliente deve ser prescrito, elaborado para um período de adaptação com ênfase no fortalecimento Osteomioarticular, adaptação neural e conseqüente aprendizado da técnica de execução dos movimentos.

Com o término do período de adaptação você pode elaborar um treinando maximizando o objetivo principal, que neste caso é AVM Aumento de Volume Muscular.

Frenquência Cardíaca

2010-11-17T11:09:00.002-02:00

Tenho aluno sedentário e hipertenso, usa medicamento(diovan 160 mg).

Com idade de 51 anos, qual seria a melhor frenquência a ser trabalhada sem causar algum dano?

RESPOSTA:

A Sociedade Brasileira de Cardiologia recomenda que os indivíduos hipertensos iniciem programas de exercício físico, desde que submetidos a avaliação clinica previa. Os exercícios devem ser de intensidade moderada, de três a seis vezes por semana, em sessões de 30 a 60 minutos de duração, realizadas com freqüência cardíaca entre 60% e 80% da máxima ou entre 50% e 70% do consumo Maximo de oxigênio. As variáveis cardiovasculares vêm sendo monitoradas para indicar diretamente o impacto da intensidade de esforço e da modalidade de exercício sobre a taxa de trabalho do miocárdio. A freqüência cardíaca (FC) e PA são as variáveis mais utilizadas, e associadas, fornecem o Duplo produto (DP) que permite avaliar de forma indireta o trabalho do miocárdio. O duplo Produto é obtido pela multiplicação da Freqüência Cardíaca e a Pressão Arterial Sistólica “a mais alta”.

Fisiologia do Exercicio

2010-11-10T18:11:00.004-02:00

Pergunta enviada em 10/11/2010 15:48 por Leandro Silva de Oliveira

Olá!!!

Como se da o aumento da reserva de energia e do desenvolvimento da massa muscular na atividade fisica ?

RESPOSTA:

Leandro esta resposta é bastante complexa.

Hipertrofia Muscular: é um aumento na secção transversa do músculo, e isso significa aumento do tamanho e no número de filamentos de actina e miosina e adição de sarcômeros dentro das fibras musculares já existentes (Fleck, 1999). A magnitude deste aumento de massa muscular depende de vários fatores, como resposta individual ao treinamento, intensidade e duração do programa de treino e estado prévio do indivíduo para o início do programa (komi,1994). Podemos ainda destacar outros fatores: genética, alimentação, descanso entre outros.

Temos dois tipos de Hipertrofia: miofibrilar ou tensional e hipertrofia sarcoplsmática ou metabólica. Estas são inversamente proporcionais no que se refere à intensidade e volume, ou seja: na hipertrofia miofibrilar (tensional) trabalha-se com cargas maiores "peso" que é igual à intensidade, e número de repetições menores o que caracteriza volume, no caso da hipertrofia sarcoplasmática (metabólica) as repetições são maiores e o peso menor por isso são inversamente proporcionais. Para que ocorra a hipertrofia é necessário que haja um equilíbrio entre intensidade e volume, o tempo que o músculo permanece sobre tensão é de extrema importância ou seja, se trabalharmos com grandes quilagens pesos, o número de repetição será muito pequeno, fazendo com que o músculo fique tensionado por um período muito reduzido, já se o peso for muito leve será possível realizar um grande número de repetições, porém, a tensão em termos de quilagem é muito pequena não havendo hipertrofia muscular. Muitos autores atribuem a hipertrofia ao tempo em que o músculo permanece sob tensão e não somente a determinados algarismos. Uma série de 10 repetições, por exemplo, pode ser realizada em 10 segundos, 40 segundos ou 2 minutos. A velocidade de execução, a carga utilizada, tempo de pausa, amplitude de execução, podem ocasionar notáveis diferenças de vias metabólicas necessárias para manter o exercício, com diferentes respostas adaptativas bioquímicas e morfológicas. Verkhoshansky (2000) e poliquin (1997), citam tempos entre 20-40 a 60-70 segundos de execução como ideais para ganhos de massa muscular, em cada série no treinamento de força. Cossenza (2001), bompa (2000), brooks (2000), fleck e kraemer (1999), zatsiorsky (1999), santarem (1999), andrada (1998), monteiro (1997) e araújo filho (1994), há maior ganho de hipertrofia muscular com um treinamento de musculação com a realização de 6 a 12 repetições. Segundo badillo & gorostiaga (2001) e dantas (1998), intensidades compreendidas entre 60% e 80% de 1-rm é possível realizar 6 a 12 repetições por série. A intensidade mínima que pode ser usada para executar uma série até a fadiga voluntária momentânea, que possa resultar em um aumento da força muscular e hipertrofia muscular, é de 60 a 65% de 1-rm (mcdonagh & davies apud fleck & kraemer, 1999, p.22).

Sobrecarga tensional e hipertrofia miofibrilar: de acordo com a hipótese energética a taxa de degradação protéica é uma função do peso levantado: quanto maior o peso maior a taxa de degradação da proteína (zatsiorsky, 1999, p.150). Por serem sintetizadas mais proteínas contráteis, durante o período de anabolismo, a densidade dos filamentos aumenta. Segundo guedes júnior (2003), santarem (1999), zatsiorsky (1999) e tous (1999), o aumento da síntese de proteínas contráteis, estimulado pelo treinamento de força, promove o aumento do tamanho e do número de miofibrilas por fibra muscular. A essa adaptação dá-se o nome de hipertrofia miofibrilar, e o estímulo capaz de causar tal adaptação seria a sobrecarga tensional, relacionada com o alto nível de tensão imposto ao músculo graças ao peso elevado a ser vencido. Nos exercícios resistidos quanto maior a carga maior a sobrecarga tensional. Grandes sobrecargas tensionais implicam em baixas repetições e um curto tempo de execução de cada série de um exercício. Para santarem (1999), o aumento de tensão muscular durante os exercícios caracteriza uma sobrecarga tensional e é diretamente proporcional à resistência oposta ao movimento. O mesmo autor, ainda cita que o treinamento típico para aumento de força enfatiza a sobrecarga tensional, com pouca ênfase na sobrecarga metabólica. Bompa (2000), cita a hipertrofia miofibrilar, estimulada pela sobrecarga tensional, mais estável e duradoura.

Sobrecarga metabólica e hipertrofia sarcoplasmática: a sobrecarga metabólica traz as células musculares um maior estresse bioquímico, pelo maior tempo de execução de uma série, mas em compensação com um menor número de carga do que a sobrecarga tensional. Segundo guedes júnior (2003), santarem (1999), zatsiorsky (1999) e tous (1999), durante as contrações musculares prolongadas ocorre um aumento de atividade dos processos de produção de energia, caracterizando uma sobrecarga metabólica do tipo energética. Essa sobrecarga metabólica contribui para o aumento de volume muscular através do aumento de substratos energéticos localizados no sarcoplasma: cp-supercompensação e o aumento das reservas de glicogênio, uma resposta adaptativa ao consumo aumentado dessa substância altamente hidratada (super-hidratação). O outro mecanismo é extracelular, e consiste no aumento de vascularização do tecido muscular. A isso se pode chamar de hipertrofia sarcoplasmática ou volumização celular, estimulada pela sobrecarga metabólica, caracterizada pelo elevado número de repetições e pelo tempo prolongado de execução de cada série de um exercício. Para bompa (2000), o aumento de massa muscular em alguns culturistas é freqüentemente o resultado de um aumento de fluido/plasma no músculo, ao invés do engrossamento dos elementos contrateis da fibra muscular. Do ponto de vista prático, a sobrecarga metabólica aumenta nos exercícios com pesos na medida em que aumentamos as repetições e/ou diminuímos os intervalos de repouso. Assim sendo, a sobrecarga metabólica é inversamente proporcional à sobrecarga tensional (santarem, 1999, p.39). Conclusão a sobrecarga metabólica é inversamente proporcional à sobrecarga tensional e vice-versa, relação oposicional entre volume e intensidade. Ambas as sobrecargas contribuem para o aumento de volume dos músculos, porém, por diferentes mecanismos. O ponto de união entre as duas seria, provavelmente, o estímulo mais eficiente a hipertrofia muscular em condições normais de treino e alimentação. Este ponto de união ficaria em 9 e 10 repetições, executadas em 45 segundos em média

A forma de energia química utilizável pelas fibras musculares durante as atividades físicas é o ATP; sendo este o componente básico para a contração muscular.Em condições ideais de trabalho mecânico, os músculos são capazes de transformar 25% da energia mobilizada em trabalho e os 75% restantes são dissipados na forma de calor.

São três as vias de transformação da energia química estocada para utilização pelo trabalho muscular:

1 – Reservas do sistema ATP – CP

2 – Glicólise (Metabolismo anaeróbico)

3 – Metabolismo oxidativo (Metabolismo aeróbico)

Sistema ATP – CP (anaeróbico alático)

Ao iniciar um exercício, o organismo primeiramente lança mão da energia mais prontamente disponível, que provém do ATP – CP ou sistema adenosina trifosfato – fosfocreatina. Essa fonte energética, embora bastante limitada, não é dependente da presença do oxigênio e nem produz lactato e, portanto, é denominada via anaeróbica alática. Como referido acima, o estoque de ATP – CP disponível está limitado, sendo que a quantidade celular disponível de ATP é de aproximadamente 2,43 mmol/100g de tecido seco, o que permite que uma atividade de alta intensidade dure apenas 2 segundos às custas desse substrato. Entra então em ação a fosfocretatina (CP) (disponível em torno de 6,78 mmol/kg de tecido seco) que é consumida em aproximadamente 0,10 segundo de exercício.Nesse mecanismo, é ativada a enzima responsável pela “quebra” da fosfocreatina, trata-se da creatinafosfoquinase (CPK). Essa “quebra” é responsável pela liberação da energia utilizada na ressíntese do ATP que serviu de substrato energético para a atividade. Por isso a disponibilidade de fosfocreatina é muito importante nas atividades anaeróbicas aláticas, ou seja, atividades que demandem energia rapidamente e com curta duração, como é o caso das corridas de 100 metros rasos, o levantamento de pesos e salto em altura, entre outras. Entre as características desse sistema, destacamos: alta potência, e baixa capacidade, o que quer dizer que ocorre liberação de grande quantidade de energia em um curto espaço de tempo, com baixa quantidade total de trabalho em duração prolongada।

Metabolismo glicolítico (anaeróbico lático)

Sistema oxidativo (Metabolismo aeróbico) Já na presença de oxigênio, o ácido pirúvico formado pela glicose vai até Acetil-coenzima que por meio das etapas do ciclo de Krebs, ou do ácido cítrico, dará origem a 38 moléculas de ATP, água e gás carbônico. Por utilizar oxigênio, esta via é denominada aeróbica (ou metabolismo aeróbico). Esse sistema é de capacidade ilimitada e, em termos de potência, produz 18 vezes mais ATP que o sistema anaeróbico lático, antes comentado.

Um exemplo mais prático dos sistemas. quando um atleta está envolvido em uma atividade física de curtíssima duração, como corridas de 50 a 100m, tem como fonte principal de energia o sistema ATP-CP ou o metabolismo anaeróbico alático. Já em provas curtas como corridas de 250 a 300m, com duração aproximada de 40 segundos, a energia produzida é função principalmente do sistema do ácido lático. Já nas competições que possuem uma duração superior a 3 minutos, como as maratonas e corridas de fundo, a energia provém principalmente do sistema aeróbico.

OBS: Existe um predomínio, não exclusividade de um sistema.

Uma alimentação adequada é fundamental para que consigamos atingir a performance esportiva ótima. Se sua alimentação é deficiente em um determinado nutriente que é utilizado fundamentalmente para a produção de energia durante o exercício, sua performance será prejudicada. Ou seja, se sua dieta for equilibrada, sendo composta por alimentos variados, você não estará sujeito a uma deficiência nutricional, que poderia vir a prejudicar a sua performance esportiva.

Os nutrientes podem ser agrupados em seis diferentes classes:

carboidratos, gorduras, proteínas, vitaminas, minerais e água. Geralmente, o carboidrato é utilizado como fonte de energia. A gordura fornece energia e também faz parte da estrutura da maioria das células. A proteína desempenha uma série de papéis, sendo necessária para: (a) formação, crescimento e desenvolvimentos de tecidos corporais; (b) formação de enzimas que regulam a produção de energia; e (c) geração de energia, principalmente quando os estoques de carboidratos estão baixos. As vitaminas regulam os processos metabólicos trabalhando como enzimas. Muitos minerais também estão envolvidos com a regulação do metabolismo, mas alguns também contribuem com a formação da estrutura do nosso corpo como um todo (ex.: o cálcio atua como constituinte do tecido ósseo). Finalmente, a água compõe a maior parte do nosso peso corporal e ajuda a regular uma variedade de processos metabólicos.

Todos os nutrientes estão envolvidos com a produção de energia de uma maneira ou de outra, porém alguns nutrientes específicos são especialmente importantes para atletas, cujas taxas de produção de energia podem aumentar significativamente durante o exercício.

Dores na bacia após cirurgias no joelho

2010-10-26T16:39:00.002-02:00

Pergunta enviada em 26/10/2010 11:59 por RENATO PRADO

Boa tarde! Hoje sofro com dores na bacia ou na junção entre o fêmur e a bacia, principalmente quando faço movimentos de alongamento/abertura laterais com as pernas. Tudo começou após uma cirurgia de recuperação do ligamento cruzado anterior do meu joelho esquerdo. Na verdade, antes de recuperar o LCA tive de fazer uma osteotomia para corrigir o eixo da minha perna que encontrava-se "arcada" para fora. Não tenho mais dores no joelho mas após a cirurgia de recuperação de LCA , as dores no quadril/bacia é que começaram. Faço alongamentos frequentemente mas as dores continuam e como comecei a fazer corrida e spinning e natação há pouco tempo, elas aumentaram, mesmo com bastante alongamento antes e depois. Já voltei no meu ortopedista que operou meu joelho mas ele disse que é "assim mesmo" pois mexeu na estrutura do meu corpo e leva um tempo para tudo se encaixar novamente. Fui num ortopedista especialista em bacia/quadril, fiz ressonância e não acusou nada ou apenas uma pequena inflamação num tendão, mas recomendou apenas um anti inflamatório. Fiz até acupuntura mas não resolveu... Pergunto: existe algum tipo de tratamento (exercicio ou fisioterapia) específico pra resolver meu problema de uma vez por todas. Sempre tomo um anti inflamatório quando as dores são muito fortes (bo profenid) mas está começando a afetar meu estômago. Qual outro profissional devo procurar? Insisto com meu ortopedista, procuro uma 3ª opinião?Abraço!

RESPOSTA:Renato as dores na região do quadril podem ter ocorrido pela combinação de uma predisposição para lesão, defeito “genético” e/ou pela falta segurança no pós-operatório de seu joelho, que pode ter levado a uma sobrecarga do quadril.

Aconselho que interrompa com as atividades que você está realizando, pois as mesmas sendo de impacto tendem a agravarem o problema. Até mesmo exercícios de alongamentos, podem causar lesão se não forem realizados corretamente.

Sugiro que volte ou procure outro ortopedista especializado em quadril, faça o tratamento conforme a orientação do especialista, interrompa a prática de exercícios durante o tratamento, e quando voltar a prática de atividade física, inicie pela musculação.

Não esqueça que é fundamental a liberação do seu médico e uma avalição física para verificar o que e como proceder com o programa de exercícios.

Dia livre ou dia do lixo

2010-10-24T16:51:00.001-02:00

Pergunta enviada em 23/10/2010 15:35 por Regina Maria de Oliveira

Tenho 34 anos, 154 cm, oscilo entre 58.0 e 57.5 kg. Treino desde 26/07/2010, 2ª a 6ª, alternando entre MMIIs e MMSSs, e faço aerobico (que alterno em step, jump, corrida esteira 3 ou 4 km (veloc 7.5), caminhada na esteira 45 min = 3.2 km. Quando iniciei estava com 60.50kg.

Senti certa diferença no meu corpo mas gostaria de secar um pouco mais. Sei que para isso uma boa alimentação e importantissimo. Ate semana passada apenas me alimentava bem durante a semana e no final de semana dava uma pisada que ja começava na sexta a noite. Essa semana resolvi mudar: alem de melhorar a minha alimentação que ja era razoavel resolvi cortar toda e qualquer alimentação não saudavel do final de semana. O problema e que alem de ser dificil me sinto meio mau humorada pela privação. Ouvi dizer que quem malha regularmente e se alimenta corretamente pode adotar um dia da semana como "dia livre" ou "dia do lixo", onde permite-se maiores exravagâncias alimentares. Isso e realmente verdade? Como poderia melhorar nessa questão.

Agradeço desde ja.

RESPOSTA:Quando temos como objetivo a redução de peso e consequentemente a diminuição do percentual de gordura, a alimentação é o ator principal, sendo o exercício físico coadjuvante neste processo. Você necessita de um balanço calórico negativo, ou seja, gastar mais calorias que o total ingerido ao longo da semana. Neste sentido como nosso colega mencionou, mesmo tendo um dia livre ou do lixo, o total de calorias ao término da semana tem que ser favorável ao seu objetivo.

O mau humor que você sente, está relacionado com o baixo consumo de carboidrato e açúcar. O carboidrato e o açúcar ajudam na liberação de uma substância chamada serotonina um “calmante”, neurotransmissor produzido pelo celebro.

Procure um profissional de nutrição para adequar sua dieta alimentar. Na impossibilidade de contratar este profissional, consuma um bombom, uma barra de cereal, algo que possa dar prazer sem prejudicar seus objetivos.

Lembre que na vida tudo é uma questão de equilíbrio.

HIPERTROFIA FEMININA

2010-10-20T19:29:00.003-02:00

Olá !

Treino faz quase um ano... e visualmente ainda nao vi resultados tão significativos assim, mas enfim.. eu treino com muita intensidade.

Tenho 20 anos, 1, 66, 56 quilos, e biotipo magro. Vou à academia de segunda à sabado. gostaria de uma opiniao sua à respeito do

meu planejamento, aí está:

Bom, resumindo, nao estou vendo muitos resultados, realizo cada serie ate a falha e estou com umas dores e incomodos no triceps, quadriceps e joelho, cotovelo.. ix.. mas eu diminui o volume por causa disso e esta melhorando aos poucos. Agradeço a sua atenção.. sinceramente não sei que decisão tomar!

- Rafaela de Andrade

RESPOSTA: RAFAELA conforme os dados enviados: alimentação e planilha de treino:

Para que ocorra hipertrofia Muscular, vários fatores necessitam de uma correlação positiva. Alimentação no que tange aos macro e micros nutrientes. No primeiro caso carboidratos, proteínas e gorduras. Precisa existir um balanço calórico positivo, ou seja, você necessita ingerir mais calorias que o total depletado. É importante um balanço nitrogenado positivo, a ingestão de proteínas, tem que estar acima da quantidade que o organismo necessita para síntese protéica e constituição de outros tecidos. Neste aspecto a ingestão de carboidrato é importante, pois este nutriente é a fonte primária de energia para o organismo humano, a falta deste, faz com que a proteína seja utilizada para esta finalidade, e não para o desenvolvimento do tecido muscular. Os micros nutrientes são as vitaminas e minerais. O desequilíbrio pode prejudicar a hipertrofia muscular. A gordura um macro nutriente é importante, pois, algumas vitaminas, só são transportadas pelos lipídios/gorduras. Outro fator muito importante é o treinamento e todas as variáveis que compõem o mesmo. Neste sentido o seu treinamento mostra evidências positivas, apesar da sua alimentação ser inadequada para o volume e intensidade do treinamento realizado.

Sugiro que você consulte um profissional, em nutrição esportiva para adequar sua dieta alimentar e verificar a necessidade de suplementação. Converse com seu professor, pois acredito que você poderia treinar com menos volume, tanto em freqüência semanal, como em quantidade de exercícios.

Osteoporose na Coluna

2010-10-20T18:03:00.000-02:00

Pergunta enviada em 20/10/2010 16:24 por Joyce

Meu nome é Joyce, tenho 29 anos, 1,65 de altura, com 45 quilos. Fui diagnosticada com osteoporose na coluna. Confesso que levei um susto. Busquei, aqui em São Paulo, profissionais para me aconselhar acerca da melhor atividade física, porém, só escuto caminhada ao sol, hidro e natação. Será que eu não posso fazer algo mais? Alongamento? Artes Marciais? Dança? Ginástica de Academia? Massagem? Pilates? Spinning? Squash? Tênis? Yoga?

RESPOSTA: As pesquisas são unânimes que para combater o quadro de osteopenia, que antecede a osteoporose, a melhor atividade é a musculação. Ainda existe muita falta de informação, ou na verdade, falta de leitura e estudo por boa parte dos profissionais ligados a área de saúde, no que se refere a exercícios físicos e patologias. Muitos profissionais ficam no senso comum, ou seja, tudo se resolve com caminhada, hidro e natação. É preciso saber qual o estágio da sua osteoporose, se for severo, dependendo da massagem, pode haver até uma fratura. A musculação se for bem orientada e prescrita, é o melhor recurso. Uma boa alimentação com suplementação de cálcio se prescrita pelo seu médico é importante, assim como a exposição ao sol e vitamina D.

HIPERTROFIA EXERCÍCIOS DIFERENTES TODOS OS DIAS

2010-10-06T11:16:00.003-03:00

Pergunta enviada em 04/10/2010 15:56 por Inti

TÍTULO: Exercícios diferentes todos os dias

Professores, vi em algumas academias um tipo de treinamento diferente do que estou acostumado.

Os professores passam a cada dia uma série diferente de exercícios para os alunos, mas respeitando o objetivo e o nível de treinamento de cada um.

Vou citar um exemplo para ficar mais claro:

Aluno X, nível intermediário/avançado, objetivo hipertrofia.

Divisão da série:

A- COSTAS/BÍCEPS/ANTERIOR DE COXA

B- PEITORAL/DELTÓIDE/POSTERIOR DE COXA/ PANTURRILHA

Terça (série B):

-Supino reto com barra 4x10

-Supino 45° com barra 3x10/8/6

-Voador Peitoral 4x6

-Crucifixo com halteres 3x8

Quinta (série B):

-Supino reto com halteres 3x10/8/6

-Supino 30° com halteres 4x8

-Supino Declinado 3x12

-Cross Over 4x10

Citei apenas o exemplo para o peitoral. Os exercícios foram diferentes, mas mantendo o respeito ao nível de treinamento e o objetivo do aluno.

As minhas dúvidas são:

-Uma série mantendo os mesmos exercícios por 1 ou 2 meses teria melhores resultados?

-Ou, sabendo que um princípio básico para a hipertrofia é a quebra da homeostase, esse tipo de treinamento teria resultado?

Muito obrigado pela atenção!!!

RESPOSTA:

A quebra da homeostase é importante no processo hipertrófico, porém, esta deve ser realizada dentro de uma mesma rotina de treinamento, pelo menos no que se refere aos exercícios.

Este método de alterar exercícios em todo treinamento do mesmo grupamento muscular, é baseado em um método chamado “Confusão Muscular”, a questão é que neste procedimento o que se procura realizar é alternar a ordem de um ou outro exercício.

Um dos princípios para se obter a hipertrofia muscular é o da Sobrecarga.

Princípio da sobrecarga - Quando o corpo se adapta ao estímulo, é necessário o aumento da intensidade e/ou do volume. Um exemplo é aumentar o peso, ou seja, se conseguimos realizar 12 repetições com uma determinada carga, respeitando todas as outras variáveis, o novo estímulo será através do aumento do peso. Este estímulo novo pode ser obtido também pela mudança do período de pausa/intervalo recuperativo.

Princípio da continuidade - Presume que para estar bem e manter ou melhorar o desempenho é preciso dar continuidade aos exercícios. Uma vez interrompido o treinamento, dentro de duas semanas estará percebendo mudanças negativas, e boa parte do que foi conquistado será perdido, não totalmente, pois existe algo chamado “memória motora”.

Pegando uma carona neste princípio.

É necessário darmos continuidade no mesmo método de treinamento, por um determinado período, deste modo nosso organismo, poderá se adaptar ao estímulo, e se preparar para vencer novos desafios. Se ficamos alternando exercícios a todo momento, esta adaptação não ocorrerá. O cliente não vai se lembrar do peso do treino anterior, a quilagem provavelmente será submáxima, e o professor também não terá condições de saber o que um aluno realizou anteriormente, imagina saber o treino 20,30 alunos.

O que teremos é uma grande bagunça na SALA DE MUSCULAÇÃO.

TREINO FUTSAL E VOMITO PELA MANHÃ

2010-09-29T11:17:00.002-03:00

Pergunta enviada em 28/09/2010 11:13 por alexandre santos

Ola pessoal, bom dia!

Sou professor de escolinha de futsal e estou passando por uma situacao inusitada. Abrimos agora uma turminha para alunos no periodo da manha e alguns alunos durante o treino tem passado um pouco de mal e vomitado um pouco. Nao sei exatqmente o porque e gostaria de pedir ajuda a voces.

agradeço e aguardo.

alexandre santos

RESPOSTA:

Como é mais de um aluno que apresenta o mesmo quadro, aconselho que você converse com os mesmos, e veja o que existe em comum.

Por exemplo: Falta do café da manhã, excesso de alimentos com pouco intervalo entre o treino, outro fator importante: seus alunos treinam em ginásio coberto ou não? caso treinem com a presença de sol, o excesso de calor e falta de hidtatação pode ocasionar este processo.

ADIPÔMETRO

2010-09-19T10:26:00.000-03:00

ESPECIALIDADE: Avaliação Física

Pergunta enviada em 16/09/2010 23:48 por auusto cesar bueno

PERGUNTA:Olá, gostaria de saber qual a diferença de adipometro clinico e cientifico. e se o clinico é confiavel. como posso fazer a leitura dos dois, é o mesmo procedimento. vcs sabem de algum curso que eu possa fazer para melhorar meus conhecimentos. qual o melhor marca sanny ou cescorf ? o melhor é o clinico ou cientifíco. tenho pouca pratica no manuseo do aparelho. devo comprar qual? desde já agradeço.

um abraço e sucesso a todos.

augusto cesar.

RESPOSTA:Augusto tudo depende dos seus objetivos. Os dois modelos são confiáveis, o científico é utilizado para pesquisas, pois possui maior confiabilidade, porém o clínico pode ser utilizado sem problema algum, em especial se o seu objetivo for analisar seus clientes sem valor científico. O clinico é mais fácil o manuseio/leitura. Os cuidados são os mesmos como, por exemplo: ponto anatômico, pinçamento e destaque da dobra e tempo para leitura da mesma.

Em relação ao tipo/marca do aparelho, os dois que você citou são ótimos.

No site da Sanny você tem a possibilidade de simular um treinamento virtual, é só entrar na opção serviço.

Segue alguns dados.

A partir do século XIX iniciou o interesse pelas medidas dos componentes do corpo humano, este interesse se intensificou no final do século XX pela associação existente no excesso de gordura corporal e a prevalência no desenvolvimento de diversas doenças como: cardiopatias, hipertensão, diabetes tipo II, osteoartrite, pulmonar obstrutiva e alguns tipos de câncer (Heyward & Stolarczyl, 2000).

Até o início do século XX a análise da composição corporal ainda era feita através da dissecação de cadáveres (in vitro), considerada até hoje a única maneira direta para medir os principais componentes do corpo humano. Nos últimos anos vários métodos foram desenvolvidos e aperfeiçoados com o objetivo de medir e estratificar os componentes da massa corporal. Estes métodos são divididos em diretos, indiretos e duplamente indiretos.

A Avaliação por meio do Adipômetro está inserido nas técnicas duplamente indiretas que possuem algumas vantagens em relação aos outros métodos, são menos rigorosas, têm uma melhor aplicação prática e um menor custo financeiro, podendo ser aplicadas em grande escala em ambiente de campo e clínico.

O método de DOBRAS CUTÂNEAS (DOC)

Tem sido muito utilizado para estimar o %GC (Percentual de Gordura Corporal) em situações de campo e clínica, devido a sua fácil utilização e custo relativamente baixo quando comparado às outras técnicas. É importante ressaltarmos que este método pode apresentar diferenças de até 3% no %GC estimado ou até 12 mm para um único ponto quando não respeitadas às padronizações/protocolos de medidas ou pela falta de experiência do avaliador.

Porém quando os avaliadores são experientes e respeitam as padronizações o erro cai para menos de 1% para valores do %GC (Pollock & Jackson, 1984 e Pollock et al., 1986 cit. Pollock & Wilmore, 1993).

Segundo ACSM’S (2000) a composição corporal pelo método de DOC quando correlacionado com a PESAGEM HIDROSTÁTICA (PH) procedimento este conhecido como MÉTODO OURO e utilizado cientificamente para validar outros métodos existentes, a utilização das dobras cutâneas obteve um r= 0,70 a 0,90.

As primeiras equações para análise da composição corporal através de medidas antropométricas foram divulgadas por Brozek e Keys em 1951 cit. Pollock & Wilmore (1993). Hoje, existem inúmeras equações específicas e generalizadas para predizer a gordura corporal pelo método de DOC. Dentre elas destacam se as equações generalizadas de Jackson & Pollock (1978 e 1980) as quais foram validadas para homens com idade entre 18 e 61 anos e para mulheres entre 18 e 55 anos. As equações de Siri (1956) e Brozek (1963) cit. Pollock & Wilmore (1993) são geralmente utilizadas para converter a DOC em % GC. No Brasil alguns estudiosos como Guedes (1985) e Petroski (1995), desenvolveram e validaram equações para estimativa da composição corporal através do método de DOC.

DEFINIÇÃO MUSCULAR

2010-09-19T10:15:00.004-03:00

Pergunta enviada em 17/09/2010 21:02 por andre luis de moraes guedes

PERGUNTA: boa noite! Gostaria de saber quantas series e repetições de peito bicipes tricipes costa pernas para eu obter uma definição ja tenho uma boa massa magra e gostaria defini-la. Mas nao sei quantas series devo fazer de cada exercicio.

RESPOSTA: O que podemos considerar como definição para quem treina hipertrofia?

Podemos presumir que definição seja: reduzir o percentual de gordura, preservando ao máximo a massa muscular magra adquirida.

Não existe como aumentarmos o volume muscular, sem adição de massa gorda, assim como a redução de tecido adiposo, será sempre acompanhada de alguma diminuição de tecido muscular.

Tendo isso como ponto facultativo, chegamos à conclusão que para ganho de volume é necessário balanço calórico positivo, e redução o inverso.

Sendo assim André, você terá que gastar mais calorias que o total ingerido, isto ao longo de alguns dias. Como chegar a este objetivo? Controlando sua alimentação, diminuindo consumo de frituras, doces, refrigerantes, excesso de sal e maximizando o gasto calórico com a atividade física.

Na musculação algumas pessoas ainda teimam com a prescrição de “RML” como a melhor forma para promover gasto calórico, o que vejo como um grande equívoco, em especial quando a prescrição é para um cliente avançado, que possui histórico com treinamento com pesos com cargas elevadas.

Vamos supor duas situações distintas:

PRIMEIRO: Supino Horizontal 4 séries com 12 repetições, velocidade de cada repetição 4 segundos, peso 80Kg. (procurando chegar na falha concêntrica)

SEGUNDO: Supino Horizontal 4 séries com 40 repetições, velocidade de cada repetição 4 segundos, peso qual seria neste caso?. (procurando chegar na falha concêntrica)

No primeiro exemplo 1 série de 12 repetições com 4 segundos por repetição é = A manter a contração por 48 segundos com 80 Kg.

No segundo exemplo realizar 40 repetições com 4 segundos é manter uma contração por 160 segundos, e o peso qual seria para esta proeza?

Para quem realmente treina com o objetivo de hipertrofia muscular, sabe que a segunda situação é ilusória.

André converse com seu professor, sem dúvida ele é a pessoa que melhor conhece você, sabe da sua realidade, sua rotina alimentar, seu histórico de treinamento, atividade laboral, periodização de treinamento, e portanto, saberá onde e como agir.

Melhor maneira de emagrecer

2010-09-16T17:50:00.001-03:00

Sugiro que você procure uma boa academia, verifique a formação do profissional que irá atender você, comece com pequenas alterações na sua rotina alimentar, exemplo:

Procure fazer algumas atividades fora da academia, exemplo:

NÃO ELEJA DEPUTADO TARJA PRETA, que votou no ATO MÉDICO.

2010-09-14T18:26:00.005-03:00

Chegou a hora da vingança democrática.

Participe da campanha: NÃO ELEJA DEPUTADO TARJA PRETA, que votou no ATO MÉDICO.

Peça os seus alunos, professores, pacientes e amigos para acessar o site http://www.atomediconao.com.br/ti/deptotarjapreta.asp e pedir voto contra os deputados que votaram no projeto de lei do ato médico.

Precisamos dar uma resposta contundente agora para que depois das eleições, os SENADORES NÃO APROVEM O PROJETO DE LEI DO ATO MÉDICO.

ACESSE O SITE, CLICK NO SEU ESTADO, E VEJA QUEM FOI A FAVOR DO RETROCESSO NA SAÚDE.

http://www.atomediconao.com.br/ti/deptotarjapreta.asp

http://www.atomediconao.com.br/

Pulseiras Milagrosas Power Balance

2010-09-08T18:58:00.002-03:00

Confirmando minha resposta:

"Após mais de 100 mil unidades vendidas em dois anos, as chamadas “pulseiras quânticas”, que prometem melhorias no “equilíbrio”, terão suas propagandas restritas.

A Agência Nacional de Vigilância Sanitária (Anvisa) deve publicar hoje (3/9) notificação às empresas que vendem o produto, proibindo menção às supostas qualidades terapêuticas.

Segundo a agência, por não ser um produto registrado, ele não pode ser vendido com a proposta de melhorar a saúde. No entanto, uma rápida pesquisa na internet leva a páginas que prometem efeitos como “maior estabilidade, facilidade de circulação e alívio da dor”. O desrespeito à proibição pode levar a multa de R$ 2 mil a R$ 1,5 milhão.

Entre os garotos-propaganda da pulseira está o piloto de Fórmula 1 Rubens Barrichello. No site da Power Balance nos Estados Unidos há um depoimento dele exaltando os efeitos do produto em sua performance como piloto. Com um custo que pode variar de R$ 159 a R$ 1,2 mil, a pulseira leva em seu centro um holograma eletromagnético. As informações são do jornal O Estado de S. Paulo." Acesse:

http://www.abril.com.br/noticias/ciencia-saude/...52186.shtml

Pulseiras Power Balance

2010-09-02T15:19:00.002-03:00

Pergunta enviada em 02/09/2010 14:00 por thiago batista bezerra

caros consultores,

sou professor, e alguns alunos já me perguntaram sobre os benefícios daquela pulseira power balance, que dizem dar mais equilibrio, força, flexibilidade, e etc...

Funciona mesmo?existe comprovação científica?
há algum artigo que eu possa consultar?

Resposta:
Este produto é mais uma promessa sem validação científica como tantas outras que existem ou já foram anunciadas.

Algumas décadas atrás, existiam as famosas máquinas de ginástica passiva, ou seja, o indivíduo deitava em uma espécie de maca, e a máquina movimentava o corpo do cliente. Promessas de emagrecimento, tonificação entre outras.

Aparelho da “FEITICEIRA” Promessas de abdômen definido, emagrecimento entre outras.

Colchão Magnético praticamente as mesmas promessas desta pulseira.

Normalmente quem possui alguma melhora com estes aparelhos, é quem vende os mesmos.

Seria interessante que estas empresas, divulgassem laudos/pesquisas científicas de entidades sérias.

DIFICULDADE EM hIPERTROFIAR

2010-08-25T19:19:00.004-03:00

Tenho 42 anos. Faço musculação há 14 meses, de segunda a sexta-feiras. Os treinos são periodizados há cada 2 ou 3 meses. Tenho 1,78m, 77 kg.

Passados 14 meses de treino, notei discreta definição na musculatura, porém sem ganho de peso. Ao contrário, já cheguei até a perder peso e atualmente, com suplementação, tenho mantido o peso estável.

Alimento-me, seguindo orientação de nutricionista, porém noto que precisaria aumentar a quantidade, porém não consigo, pois não tenho apetite. Se forço a ingestão, noto aumento, não da musculatura, mas sim da gordura na região abdominal.

Possuo leve acúmulo de camada adiposa ao redor do umbigo, a qual insiste em lá permanecer, mesmo quando faço exercícios aeróbicos, cujos efeitos, para mim são catastróficos (perda de massa magra e diminuição da gordura - menos na região do umbigo).

Exame de bioimpedância revelou 13% de massa gorda.

Objetivo: perder a gordura na região do umbigo e hipertrofiar.

1) Estou fazendo algo errado??

2) Exercícios mais lentos são mais indicados para hipertrofiar?

RESPOSTA: Ari o aumento de massa magra/muscular estar intimamente ligado a nossa genética, assim como a correlação positiva entre outros fatores é muito importante. Alimentação adequada, descanso e treinamento.

É impossível você aumentar massa muscular, sem algum ganho de massa adiposa, ou seja, gordura. Obviamente que o objetivo é maximizar a hipertrofia e diminuir o máximo possível o ganho de gordura.

A orientação nutricional é muito importante, fica uma pergunta: a profissional que acompanha você tem especialização em nutrição esportiva?

É fundamental que você faça pequenas refeições a cada 2 ou 3 horas.

O descanso é outro fator indispensável, como você cita que não consegue realizar muitas refeições, pode estar existindo um déficit em relação às calorias ingeridas e a depletação das mesmas. No seu caso talvez 3 treinos semanais possam ser mais efetivos, como saber? Realizando uma periodização com esta freqüência.

Outros fatores como: número de exercícios, séries, repetições, pausa entre as séries e exercícios são de suma importância.

Em relação a velocidade, sim, realizar as repetições mais lentamente, trará melhores resultados. Em média 3 a 4 segundos por repetição.

ESPECIALIDADE: Musculação

2010-08-20T17:59:00.001-03:00

Na musculação é melhor realizar os exercícios de maneira lenta ou rápida para perder peso?
RESPOSTA: Sou grande defensor da execução lenta dos exercícios na musculação para emagrecimento. Quando realizamos os exercícios de forma lenta, a musculatura permanece tencionada por mais tempo, fazendo com que o gasto calórico seja maior.

Exemplo:

*Agachamento 10 repetições x 3 segundos por repetição com 40 kg, totaliza um tempo de tensão de 30 segundos.

*Agachamento 10 repetições x 1,5 segundos por repetição com 40 kg, totaliza um tempo de tensão de 15 segundos.

Fica claro que no primeiro exemplo o gasto calórico é maior.

Perder massa magra

2010-08-13T14:42:00.003-03:00

Pergunta enviada em 13/08/2010 10:31 por Lays Sarda
TÍTULO: Perder massa magra
Bom Dia,Estou fazendo um treino de emagrecimento, porém, tenho muita facilidade p/ ganhar massa muscular, meu treino está sendo o seguinte: 15 minutos de esteira p/ aquecimento, 2 aparelhos de musculação, 5 minutos esteira, 2 aparelhos e assim vai. Está certo que estou emagrecendo, mas no entanto, estou ganhando muita massa, minhas pernas já estão enormes, teria outra forma de eu perder gordura e ganhar o mínimo de massa magra possível?Obrigado.

Lays Sarda o treinamento que você está realizando pelos dados fornecidos é um dos vários tipos de circuito existentes e é uma maneira correta de prescrever um treinamento visando emagrecimento.As mulheres de uma forma geral não possuem facilidade para hipertrofia, já que o principal hormônio responsável é a testosterona, o sexo feminino possui em média 10 vezes menos concentração deste hormônio que o masculino.O corpo humano passa por um período de adaptação, em qualquer treinamento, e isto certamente está ocorrendo com você. Durante o treino existe a chamada hipertrofia transitória, também chamada de sarcoplasmática, ou seja, ocorre um direcionamento de fluídos para a musculatura que está sendo treinada, isto faz com que haja um “inchaço” momentâneo.Verifique sua alimentação, diminua o excesso de doces, frituras, sal, refrigerantes aumente o consumo de água, verduras, legumes, converse com seu professor e tenha um pouco de paciência.Não esqueça também que a melhor maneira para você verificar seus resultados, é através de uma avaliação física. Esta avaliação necessita ser realizada antes do início da confecção de um programa de treinamento, e dependendo da periodização, tempo de duração do programa, é possível realizar outra avaliação no meio do programa para verificar se o treinamento está indo ao encontro dos objetivos, e uma avaliação no final da “temporada” término do treinamento.

Derrame fibulotalar

2010-07-22T16:42:00.007-03:00

Me chamo Ana Paula, fiz musculação durante algum tempo e mudei para a ginástica (jump, step, local) há 8 meses, fazendo de 4 a 5 aulas por semana। Sentia um leve desconforto no tornozelo direito, principalmente quando corria (época da musculação), aplicava gelo e descansava, passava dentro de dois ou três dias, tudo tranquilo. No mês passado comecei com dores nos dois tornozelos e joelhos (tendão patelar) e procurei um médico. Fiz um ultrassom nos tornozelos e foi diagnosticado derrame fibulotalar anterior no direito e nos joelhos uma inflamação patelar leve, devido o excesso de peso (agachamentos com barra) e atividade de impacto. O médico pediu que fizesse uma pausa de 1 mês, sem atividade de impacto e sobrepeso, compressas alternadas frio e quente e tomei 7 dias antiinflamatório. Me liberou para outros exercícios locais (braços e abdomên...), simulador de caminhada e bike leve. Mudei para a musculação, por orientação das professoras e estou fazendo treino de bike (30 minutos, 4 x por semana) + exercícios locais (c/ restrinção). Gostaria de saber se poderia voltar a fazer ginástica, quanto tempo de pausa precisaria para total recuperação. Agradeço pela ajuda,

Ana Paula sua lesão está muito mais ligada aos exercícios de Step e corrida que a musculação (agachamento), lógico que o agachamento se realizado de forma incorreta, assim como qualquer outro exercício, as chances de lesão são grandes.Quanto a sua pergunta, é impossível afirmar o tempo de pausa e até mesmo se você vai poder realizar todos os exercícios. O ideal é realizar novos exames e verificar o grau de sua lesão. Retornar as atividades se liberada pelo médico, de forma gradual, com ênfase no fortalecimento de quadríceps, evitando ou pelo menos diminuindo a intensidade e freqüência das atividades de impacto como step e corrida, esta última principalmente tomando cuidado com o tipo de tênis e o terreno.

CREATINA NOVAS EVIDÊNCIAS

2010-07-18T10:50:00.003-03:00

A creatina é um dos suplementos alimentares mais consumidos entre os praticantes de musculação, e ao mesmo tempo é fonte de discussão em relação aos seus verdadeiros benefícios. Infelizmente o que temos visto nas academias é falta de informação por parte de alguns profissionais que insistem em prescrever tal suplemento sem a devida formação, ou simplesmente usam o argumento que a creatina causa “inchaço” muscular pela retenção de líquido, e, portanto não deve ser utilizada. Obviamente que a prescrição deste e ou de qualquer outro complemento alimentar só deve ser realizada por profissional qualificado, neste caso um nutricionista com especialização em nutrição esportiva deve ser consultado para avaliar a real necessidade da utilização de suplementos alimentares. Já está bem documentado na literatura científica, que a creatina promove resultados positivos em relação ao ganho de força e aumento de massa muscular, as dúvidas são em relação aos mecanismos responsáveis pelo aumento do volume hipertrófico.Para esclarecer estes mecanismos, foi publicado em maio de 2010 um estudo de revisão na Revista Brasileira de Medicina do Esporte Vol. 16, No 3 – Mai/Jun, 2010. Efeitos da Suplementação de Creatina Sobre Força e Hipertrofia Muscular: Atualizações. Dos Autores:
Bruno Gualano,Fernanda Michelone Acquesta,Carlos Ugrinowitsch,Valmor Tricoli,Júlio Cerca Serrão,& Antonio Herbert Lancha Junior.

Os principais achados desta pesquisa estão descritos no texto abaixo.
A Creatina é uma amina de ocor¬rência natural (produzida naturalmente pelo organismo) sintetizada endogenamente pelo fígado, rins e pâncreas, a partir dos aminoácidos glicina e arginina. Pode também ser obtida via alimentação, especialmente pelo consumo de carne vermelha e peixes (em relação aos peixes, os de coloração vermelha como o Salmão são os que apresentam maiores teores). A produção endógena (1g/dia) somada à obtida na dieta (1g/dia para uma dieta onívora) se iguala à taxa de degradação espontânea da creatina e fos¬focreatina sob a forma de creatinina, por reação não enzimática. A creatina é encontrada no corpo humano nas formas livre (60 a 70%) e fosforilada (30 a 40%). Cerca de 95% é armazenada no músculo esquelético, sendo que o restante situa-se no coração, músculos lisos, cérebro e testículos.
Desde que foi demonstrado que a suplementação de creatina (20g/dia por cinco-sete dias) promove aumento de 20% nas concentrações de crea¬tina muscular, diversos estudos passaram a investigar o efeito dessa suple¬mentação no rendimento físico-esportivo. (vale ressaltar que alguns estudos questionam a necessidade da realização da saturação para obtenção de resultados. EFEITO DA SUPLEMENTAÇÃO AGUDA DE CREATINA SOBRE OS PARÂMETROS DE FORÇA E COMPOSIÇÃO CORPORAL DE PRATICANTES DE MUSCULAÇÃO.
Navarro e colaboradores, Revista Brasileira de Nutrição Esportiva, Mar/Abril, 2007.

CREATINA: METABOLISMO E EFEITOS DE SUA SUPLEMENTAÇÃO SOBRE O TREINAMENTO DE FORÇA E COMPOSIÇÃO CORPORAL.
Carvalho e colaboradores Revista Brasileira de Nutrição Esportiva, Janeiro/Fevereiro, 2009).Os efeitos ergogênicos da su¬plementação de creatina em atividades intermitentes, como o treinamento de força, são bem descritos. De fato, diver¬sos estudos, incluindo duas meta-análises, demonstram que a suplementa¬ção de creatina pode promover ganhos de força e massa magra.
Embora os efeitos ergogênicos da suplementação de creatina no treinamento de força sejam bem documentados, os mecanismos pelos quais essas adaptações ocorrem não são totalmente elucidados. A ori¬gem do ganho de massa magra, por exemplo, tem sido alvo de grandes discussões, já que é incerto se o fator responsável por essa adaptação se refere meramente a uma retenção hídrica ou a uma “verdadeira” hi¬pertrofia. Recentes achados têm indicado que a suplementação de cre¬atina pode alterar a transcrição de fatores miogênicos regulatórios, aumentar a eficiência de tradução proteica através da via hipertrófica PI3K-AKT/PKB-mTOR e controlar a ativação, proliferação e diferencia¬ção de células satélites. Contudo, pesquisadores ainda divergem se a creatina per se é capaz de promover tais efeitos ou se a combinação ao treinamento de força é necessária.

Efeitos da suplementação de creatina na hipertrofia
Vários são os estudos que evidenciaram maiores aumentos na mas¬sa magra em consequência da suplementação de creatina, combinada com o treinamento de força. Em meta-análise conduzida por Branch, dos 67 estudos que mensuraram a massa corporal, 43 repor¬taram aumentos na massa corporal total e/ou massa magra decorrentes da suplementação de creatina.
Existem evidências suficientes para se afirmar que a suplementação de creatina acompanhada de treinamento de força resulta em aumen¬tos de hipertrofia maiores do que aqueles vistos quando da suple¬mentação ou treinamento isoladamente. Volek et al., por exemplo, evidenciaram que sujeitos que receberam suplementação de creatina durante treinamento de força de 12 semanas apresentaram maiores aumentos na área de secção transversa de fibras do tipo I, IIa e IIx em relação ao grupo controle, apenas treinado.
Contudo, os mecanismos fisiológicos que explicam esse maior au¬mento da musculatura com a suplementação de creatina juntamente com o treinamento de força ainda não foram esclarecidos, entretanto existem muitas hipóteses sendo investigadas. A seguir, discutiremos as recentes evidências sobre cada uma delas.

1. Efeitos da creatina sobre a retenção hídrica e balanço proteico
Talvez um dos primeiros achados fisiológicos atribuídos à suple¬mentação de creatina tenha sido o aumento no volume total de água corporal. Por muito tempo, creditou-se apenas à retenção hídrica o notório ganho de massa magra e peso corporal decorrentes desse suplemento. Recentemente, contudo, tem sido especulado que mudan¬ças nos conteúdos intracelulares (interior da célula) de água possam influenciar a tradução de proteínas contráteis. Berneis et al. foram os primeiros a for¬necer importantes indícios que sustentam essa hipótese em humanos. Os autores submeteram homens saudáveis às três condições definidas como de hipo-osmolaridade, hiperosmolaridade e iso-osmolaridade ex¬tracelular e observaram que, no primeiro caso, houve maior aumento na síntese proteica do que nas outras situações. Esse achado foi atribuído ao “inchaço” celular promovido pelo meio extracelular hiperosmótico. Resta saber até que ponto a suplementação de creatina é capaz de alterar significativamente o balanço hídrico, a osmolaridade celular e, por consequência, o balanço proteico em humanos.
De fato, poucos estudos investigaram se a suplementação de cre¬atina pode alterar o catabolismo ou a síntese de proteínas. Parise et al. demonstraram, através da técnica de infusão contínua de leucina marcada, que a suplementação de creatina durante cinco dias não afeta a síntese proteica, embora tenha reduzido o catabolismo proteico em homens. Louis et al. não observaram alterações na síntese e catabo¬lismo de proteínas, após cinco dias de suplementação. O mesmo grupo falhou novamente em documentar possíveis alterações no balanço proteico quando da suplementação de creatina acompanhada de uma sessão de treinamento de força. Esses dados sugerem que a creatina per se, por um curto período, não altera significativamente o balanço proteico, mesmo quando combinada a uma única sessão de exercícios de força. Estudos futuros devem avaliar se a suplementação de creatina afeta o balanço proteico em longo prazo.

2. Efeitos da creatina sobre o volume de treinamento
Alternativamente, considera-se que a suplementação de creatina parece ter grande efeito sobre o aumento no volume de treinamento, como evidenciado nos estudos de Dangot et al., Volek et al. e Volek e Rawsom. De acordo com esses estudos, a creatina possibilitaria que o sujeito desempenhasse mais repetições com a mesma carga, o que poderia se traduzir em maiores ganhos de massa magra num programa de treinamento de longo prazo. Uma grande evidência que suporta essa hipótese vem do estudo de Syrotuik et al. Esses autores relataram que sujeitos que receberam creatina, mas que desempenharam a mesma carga absoluta que o grupo placebo (apesar de serem capazes de levantar maio¬res cargas), apresentaram as mesmas respostas para força e hipertrofia, indi¬cando que os benefícios advindos da creatina são associados ao aumento do volume de treinamento. Dessa forma, esses estudos sugerem que os efeitos da suplementação de creatina sobre a hipertrofia são dependentes da capacidade desse suplemento em aumentar o volume de treino. (No contexto apresentado devemos considerar os princípios do treinamento esportivo em especial: O Princípio da Adaptação, O Princípio da Sobrecarga e O Princípio da Interdependência Volume-Intensidade).
3. Efeitos da creatina sobre a expressão gênica e ativação das vias de trofismo muscular.Existem recentes evidências de que a creatina pode efetivamen¬te influenciar a transcrição gênica. Safdar et al. demonstraram que a suplementação de creatina por 10 dias é capaz de elevar a expressão de inúmeros genes envolvidos na regulação osmótica, síntese e de¬gradação de glicogênio, remodelagem do citoesqueleto, proliferação e diferenciação de células satélites, reparo e replicação de DNA, controle da transcrição de RNA e morte celular.
Por não terem encontrado aumento agudo na síntese proteica após a suplementação de creatina em estudos anteriores, Deldicque et al.) estabeleceram a hipótese de que a creatina poderia atuar em vias intracelulares que precedem os processos de síntese proteica, regulando-as em longo prazo. Os autores investigaram os efeitos desse suplemento na expressão gênica de IGF muscular (também conhecido como MGF), ativador da via PI3K-AKT/PKB-mTOR, e nas expressões gênica, proteica e fosforilada de p70s6k e 4E-BP1, efetores dessa mesma via. Em estudo cross-over, os sujeitos foram suplementados com creatina ou placebo e sub¬metidos a biópsias musculares no repouso, 3 e 24h após sessão de treino de força para membros inferiores. Os pesquisadores verificaram que a ex¬pressão gênica de IGF-I estava aumentada no repouso, em consequência da suplementação de creatina. Além disso, observaram aumento na fos¬forilação do 4E-BP1 com a suplementação, após 24h. Deldicque et al., baseados no conjunto de seus dados, concluíram que a creatina pode atuar no crescimento muscular salientando o estado anabólico da célula, via IGF-I. Esse achado é corroborado por Burke et al. que verificaram au¬mento do conteúdo muscular de IGF-I como resultado da suplementação de creatina durante oito semanas de treinamento de força.
Além de atuar nas vias de hipertrofia, um recente estudo providen¬ciou evidência de que a creatina pode atenuar os efeitos de corticoste¬roides na atrofia muscular em modelo animal. Os autores relembram que os mecanismos de indução de atrofia por corticosteroides não são completamente entendidos, mas pode envolver a diminuição de expressão do IGF-I.
Baseando-se nos dados de Deldicque et al., Menezes et al.(43) e Burke et al.(21) é possível que a creatina atue tanto salientando a hipertro¬fia, quanto atenuando a atrofia, já que foi demonstrado recentemente que o IGF exerce controle superior de ambas as vias tróficas . Estudos futuros deverão investigar melhor essa possibilidade.

4. Efeitos da creatina sobre a proliferação e diferenciação de células satélite
Sabe-se que o núcleo da fibra muscular adulta não é capaz de sofrer mitoses, entretanto, o aumento do número de mionúcleos é necessá¬rio para a manutenção do domínio nuclear (volume de sarcoplasma pelo qual um mionúcleo é responsável pela síntese proteica) durante o processo de hipertrofia. Há diversos estudos afirmando que as células satélites (células quiescentes capazes de se diferenciar em fibras adul¬tas) são as responsáveis por doarem seus mionúcleos à fibra muscular, mantendo o domínio nuclear e, assim, possibilitando a continuidade do processo hipertrófico.
Willoughby e Rosene(19) demonstraram que o treinamento de força combinado à suplementação de creatina é capaz de aumentar a ex¬pressão de fatores miogênicos regulatórios (da família MRFs, do inglês myogenic regulatory factors), como MRF4 e miogenina, parcialmente responsáveis pela proliferação e diferenciação de células satélites. Hes¬pel et al. também relataram aumentos na expressão da MRF4 em indivíduos suplementados com creatina, embora não tenham encon¬trado alterações na expressão de miogenina.
Vierck et al. observaram aumento na atividade mitótica das célu¬las satélites de ovelhas suplementadas com creatina. Dangott et al. analisaram o efeito da suplementação de creatina sobre a hipertrofia muscular e a atividade mitótica das células satélites de ratos durante o processo de hipertrofia compensatória no músculo plantar de ratos (induzida pela remoção cirúrgica dos músculos sóleo e gastrocnêmio) e encontraram maior atividade mitótica no grupo suplementado. Olsen et al. verificaram aumento na área de secção transversa, no número de células satélites e mionúcleos em sujeitos suplementados com creatina e submetidos a treinamento de força. Segundo os autores, tais achados devem-se a já discutida ativação de MRFs mediada pela creatina.

Perspectivaseconsideraçõesfinais

De acordo com Lemon, a grande limitação dos estudos que con¬cluíram que a suplementação de creatina não promove hipertrofia é que a maioria deles empregou protocolos de curto prazo e sem treinamento de força. Espera-se que em um curto período de tempo surjam novos trabalhos investigando os efeitos da creatina combinados ao treinamen¬to de força por períodos mais prolongados (três meses em diante).
Além disso, graças ao advento da biologia molecular e o consequen¬te avanço no detalhamento das vias de trofismo muscular, acredita-se que os mecanismos biomoleculares pelos quais a creatina exerça seu efeito ergogênico sejam bem descritos muito em breve.
Por fim, os consistentes dados presentes na literatura acerca do efeito ergogênico da creatina em atletas começaram, recentemente, a incentivar o uso terapêutico dessa substância em doenças caracterizadas por acometimentos musculares. De fato, alguns trabalhos já têm demons¬trado melhoras clínicas e fisiológicas decorrentes desse suplemento em pacientes com miopatias inflamatórias e distrofias musculares. Uma excelente revisão sistemática sobre o tema foi recentemente publicada por Kley et al. Certamente, os efeitos terapêuticos da creatina emer¬gem como um futuro e promissor campo de estudo.
Em conjunto, os estudos descritos nessa revisão sugerem que os ganhos de força e massa magra advindos da suplementação de creatina são consequências dos aumentos de retenção hídrica, expressão gênica e eficiência da tradução de proteínas relacionadas à hipertrofia, além da proliferação e ativação de células satélites. À luz da presente literatura, ainda não se pode afirmar com clareza se essas adaptações são oca¬sionadas por efeitos diretos da suplementação de creatina ou se são mediadas pelo aumento no volume de treinamento. Contudo, os efeitos da suplementação de creatina na promoção de ganho de massa magra e força são contundentes.

hipertensão arterial

2010-07-11T11:08:00.014-03:00

A hipertensão arterial (HA) é considerada um dos fatores de risco mais importante para o desenvolvimento de doenças cardiovasculares, representando no Brasil um dos problemas de saúde pública de maior prevalência na população, capaz de levar a óbito, aproximadamente, 40% dos indivíduos acometidos. O tratamento da HA é realizado por meio de medicamentos e deve estar associado a uma mudança de estilo de vida, como alterações no padrão alimentar e prática regular de exercícios físicos. Sua prevalência varia de acordo com cada pais, podendo ser encontrado valores de 4% na China e mais de 30% nos EUA ( A diferença encontrada entre os países aqui citados ocorre principalmente ao alto consumo de alimentos industrializados e com alto teor de gordura e sódio nos EUA). No Brasil, as taxas variam de 22 a 43%, dependendo da região do pais. Parte considerável dos pacientes hipertensos apresenta comorbidade com diabetes, obesidade e dislipidemia, alem de outros fatores de risco, como sedentarismo e tabagismo.
A hipertensão se torna mais comum com a idade, alcançando cerca de 6% dos indivíduos entre os 18 e 24 anos e cerca de 60% nas pessoas acima de 65 anos.
Grande ênfase tem-se dado às medidas não farmacológicas, dentre elas, vem se destacando a pratica regular de atividades físicas, componente importante na melhoria da qualidade de vida.
Estudos constataram menor morbidade e mortalidade, por doenças do sistema cardiovascular, em indivíduos treinados fisicamente, com benefícios evidentes no subgrupo de hipertensos.
A inatividade física e reconhecidamente um dos mais importantes fatores de risco para as doenças cardiovasculares. O estilo de vida sedentário, o tabagismo, a hipertensão arterial e a dislipidemia compõem situações passiveis de modificação, para um conjunto de doenças cronico-degenerativas consideradas o principal problema de saúde dos tempos atuais. Dados indicam que 20% dos adultos são pouco ativos (apenas uma vez por semana) e somente 8% fazem atividade física regular (três vezes por semana) no Brasil. Isso evidencia a importância que se deve atribuir aos programas de Atividade Física Terapêutica como meio para a abordagem ao hipertenso. O exercício físico realizado regularmente provoca importantes adaptações autonômicas e hemodinâmicas que vão influenciar o sistema cardiovascular, com o objetivo de manter a homeostasia celular diante do incremento das demandas metabólicas. Ha aumento no debito cardíaco (Débito cardíaco ou Gasto cardíaco é o volume de sangue sendo bombeado pelo coração em um minuto. É igual à frequência cardíaca multiplicada pelo volume sistólico), redistribuição no fluxo sanguíneo e elevação da perfusão circulatória para os músculos em atividade.
Um estudo realizado em Pelotas observou que as principais provas para o diagnostico de HA estavam constituídas da mensuração da PA, exame de urina, creatinina e potássio serico, colesterol total, glicemia em jejum e eletrocardiograma de repouso. Antes de iniciarem programas regulares de exercício físico, os hipertensos devem ser submetidos à avaliação clinica especializada, exame preparticipação e recomendações médicas relacionadas aos exercícios. Hipertensos em estagio 3 só devem iniciar o exercício apos controle da PA.

A Sociedade Brasileira de Cardiologia recomenda que os indivíduos hipertensos iniciem programas de exercício físico, desde que submetidos a avaliação clinica previa. Os exercícios devem ser de intensidade moderada, de três a seis vezes por semana, em sessões de 30 a 60 minutos de duração, realizadas com freqüência cardíaca entre 60% e 80% da máxima ou entre 50% e 70% do consumo Maximo de oxigênio. As variáveis cardiovasculares vêm sendo monitoradas para indicar diretamente o impacto da intensidade de esforço e da modalidade de exercício sobre a taxa de trabalho do miocárdio. A freqüência cardíaca (FC) e PA são as variáveis mais utilizadas, e associadas, fornecem o Duplo produto (DP) que permite avaliar de forma indireta o trabalho do miocárdio. O duplo Produto é obtido pela multiplicação da Freqüência Cardíaca e a Pressão Arterial Sistólica “a mais alta”. O treinamento resistido para hipertensos. Existe na literatura um grande numero de estudos relacionados as respostas cardiovasculares agudas durante exercícios físicos. Eles demonstram que os exercícios resistidos (ER) apresentam menor Duplo produto (DP) do que exercícios aeróbicos ( o motivo pelo qual o Treinamento com Pesos eleva menos o duplo produto é por este ser um exercício não contínuo, ou seja, durante o intervalo recuperativo/pausa entre uma série e outra, tanto a FC como PA diminuem, reduzindo o DP). Farinatti e Assis avaliaram 18 indivíduos em exercícios contra resistência em um, seis e 20 repetições máximas (RM) e um treinamento aeróbico continuo no cicloergometro durante 20 minutos a 75-80% da FC de reserva. Nos ER o maior DP foi registrado em 20RM, seguido de 6RM e finalmente, o de 1RM, registrando o menor valor para o DP ( o que faz com que o DP seja maior nas repetições mais elevadas é o tempo de duração da série, promovendo deste modo uma maior vasoconstrição). Sendo assim, nos ER o aumento do DP ficou mais associado ao numero de repetições do que a carga e no trabalho aeróbio, foi registrado um maior DP quando comparado aos ER। Concluiu-se que os ER, independente da intensidade, impõem uma menor solicitação cardíaca que a atividade aeróbica। De acordo com o Conselho Federal de Educação Física – CONFEF a prescrição de atividades físicas necessita da orientação de um Especialista do Exercício – o Profissional de Educação Física e capacitado para prescrever e orientar sessões de atividades físicas com fins educacionais, de treinamento, de prevenção de doenças e promoção da saúde.
A Classificação utilizada pela SBC é preconizada na V Diretriz de HAS, esta classificação é idêntica a utilizada no VI JNC americano, é a descrita abaixo.

Referência Bibliográfica: Nível de conhecimento do Profissional de Educação Física frente a alunos com hipertensão arterial nas academias de ginástica Luciana Zaranza Monteiro,Itana Lisane Spinato,Carlos Antonio Bruno da Silva,Zelia Maria de Sousa Araujo Santos,Renan Magalhaes Montenegro Junior. Rev Bras Cineantropom Desempenho Hum 2010, 12(4):262-268 OBS: Os dados grifados em azul foram alterações realizadas pelo Professor Personal Júnior.

Ginástica Corretiva

2010-07-10T14:24:00.004-03:00

Pergunta enviada em 08/07/2010 22:32 por Jean de Souza NogueiraOlá amigos! tenho um grande duvida, tenho uma aluna com diferença de medida de uma coxa para outra de 4cm, o que devo fazer nesse caso? aumentar a carga no membro de menor circunferencia? fazer treinos unilaterais? ou treinar normalmente até o membro igualar c/ o outro?
obrigado! aguardo contato!
Jean somos seres assimétricos, ou seja, é normal a diferença entre membros, especialmente até (2) cm, no caso de sua aluna a assimetria é acentuada, porém se a mesma não compromete a realização de atividades laborais e/ou esportivas o trabalho compensatório não é necessário. Obviamente que em termos estético esta diferença pode estar incomodando sua cliente. Fica uma pergunta para você, sua aluna já realiza musculação ou irá iniciar agora? Caso ela não esteja praticando, temos duas alternativas: a primeira é realizar um trabalho “normal”, já que existe uma tendência dos membros se igualarem, neste caso após aproximadamente dois meses de treinamento realize outra avaliação física e observe se a assimetria diminuiu, caso isto não tenha ocorrido então realize o trabalho compensatório, a segunda alternativa é começar este trabalho já no início do treinamento.

Qual o melhor protocolo para composição corporal?

2010-07-09T11:23:00.003-03:00

ESPECIALIDADE: Avaliação Física
Pergunta enviada em 08/07/2010 14:29 por João luiz gasparini

Gostaria de saber qual o melhor protocolo para ser usado para avalição antropométrica de composição corporal?!
Eu utilizo hoje a de Jackson e Pollock(1978) de 7 dobras e 2 perimetros no software physical test 6.2, pois acredito que seja a mais fidedigna, pelo que pude perceber em artigos e estudos relacionados.

Alguém tem alguma sugestão ou posso continuar utilizando este mesmo protocolo sem preocupação

Dentro da Avaliação Física e neste caso na Avaliação da Composição Corporal, existem Protocolos Específicos e Generalizados. Quanto mais específico for o protocolo utilizado por você em relação a sua amostra, maior será o grau de fidedignidade dos resultados obtidos.
Exemplo: Vamos supor que a sua amostra é constituída por jogadores de futebol de campo, e você utiliza um protocolo que foi desenvolvido para jogadores de futebol Americano, os dados encontrados por você não terão nenhum valor científico.

Outro exemplo: Vamos supor que você deseja avaliar a composição corporal de clientes de uma academia do sul do Brasil ok? Digamos que sua amostra é composta por mulheres com idade entre 25 e 30 anos negras, e você utiliza um instrumento que foi confeccionado para mulheres com as mesmas características, a não ser pela idade que neste caso trabalha com uma margem de idade mais abrangente que vai de18 até 60 anos. Os dados, resultados encontrados, certamente terão validade, porém seria mais interessante se você utilizasse o protocolo com idade mais restrita, neste caso específico.

O que você não deve fazer em hipótese alguma é utilizar um instrumento/protocolo que não foi validado para a população em questão.

Aumento de biceps

2010-07-07T12:26:00.006-03:00

ESPECIALIDADE: Musculação
Pergunta enviada em 06/07/2010 14:35 por AndreTÍTULO: Aumento de biceps
Boa tarde a todos
Estou treinando um ano e meio e faz mais ou menos seis meses que nao consigo mais ganhar biceps.
Quando comecei a malhar eu tinha 30 cms de biceps e hj estou com 36.
Treino biceps duas vezes durante a semana, sendo 2 exercicios para os biceps.
Ja vi que o musculo cresce e depois acaba estabilizando, o que faz com que tenha grande dificuldade de voltar a crescer.
Ja mudei o treino e mesmo assim ele "empacou" nos 36 cms.
O que fazer para ele voltar a crescer, gostaria de chegar ao menos em 40 cms.
Faço a series com a barra W e o martelo.Boa Tarde André! Devemos sempre analisar um treinamento com muita prudência, ou seja, temos que levar em conta vários fatores que são intervenientes no treinamento.
As variáveis de treinamento são divididas em volume e intensidade exemplo: número de séries, repetições, grupos musculares volume, carga/peso levantado, velocidade de execução dos movimentos, intervalo recuperativo entre séries intensidade. Além destas variáveis outros fatores são de extrema importância como, por exemplo: alimentação, genética, descanso e atividades laborais.

Em relação ao seu treinamento são poucos os dados, mas, pode estar existindo até mesmo um volume demasiado, em seu caso 01 treinamento por semana pode ser a melhor escolha, não sei se você utiliza suplementação e nem como é a sua rotina alimentar e laboral.

Sugestão: converse com seu professor e procure um (a) profissional de nutrição para adequar sua dieta.
Abraço!

VARIZES E EXERCÍCIO FÍSICO

2010-07-04T16:53:00.004-03:00

Segundo Olivatto a panturrilha é a musculatura posterior da perna, formada basicamente por dois músculos: o gastrocnêmio e o sóleo. Essa musculatura é muito importante para a realização de atividades rotineiras e físicas, por isso, a saúde dessa região no que diz respeito a sua vascularização deve ter uma grande importância para a manutenção de todas as funções relacionadas ao deslocamento do indivíduo.

Existem alguns fatores de risco para o desenvolvimento de varizes: sexo feminino, idosos com histórico familiar, estilo de vida sedentário, obesidade, ocupação (muitas horas em posição ortostática - vertical), tabagismo, presença de veias varicosas.
o presidente da regional fluminense da Sociedade Brasileira de Angiologia e Cirurgia Vascular (SBACV-RJ), Ivanésio Merlo explica que a panturrilha fortalecida facilita o retorno do sangue para o coração.
As mulheres são as principais vítimas por causa dos hormônios femininos, principalmente o estrogênio. Para se ter uma idéia em números, a doença atinge uma em cada cinco e um em cada quinze homens. “Um fato que merece atenção é o número crescente de jovens com varizes, que se deve ao uso cada vez mais cedo de anticoncepcionais. Por isso, àqueles à base do hormônio estrogênio devem ser evitados”, orienta Ivanésio Merlo.
MITOS:Já o uso de salto alto, depilação com cera quente, musculação e cruzar as pernas estão entre os principais mitos. Não há ação comprovada, explica o presidente da regional fluminense da Sociedade Brasileira de Angiologia e Cirurgia Vascular.

É imprescindível o diagnóstico correto através de um profissional da medicina para compartilhar informações na elaboração de um programa adequado de atividades físicas, orientado pelo professor de Educação Física.

Doença de Parkinson इ Exercícios Físicos

2010-07-02T17:58:00.003-03:00

Como citado anteriormente a Doença de Parkinson se caracteriza pela redução de Dopamina, um neurotransmissor, ou seja, é uma substância que funciona como uma ponte para levar os estímulos do sistema nervoso para o sistema motor. Com a diminuição deste neurotransmissor a coordenação motora fica prejudicada e consequentemente a realização das Atividades da Vida Diária como: subir e descer escadas, carregar objetos (sacolas), sentar e levantar, escovar os dentes entre outras atividades.

A Atividade Física tem um papel fundamental para melhorar a Qualidade de Vida destas pessoas. Exercícios Físicos que priorizem a melhora dos níveis de força e flexibilidade são fundamentais.

Entre as principais formas de Atividades Físicas destacamos a musculação com ênfase nos grandes grupos musculares e melhora da flexibilidade com alongamentos. Os exercícios escolhidos devem sempre que possível imitar os gestos motores das atividades da vida diária exemplo: subir e descer escadas, sentar e levantar (imitando o gesto de sentar e levantar de uma cadeira), caminhadas, agachamentos em máquina quando possível, fortalecimento de membros superiores entre outros.

Doença de Parkinson

2010-07-02T17:10:00.003-03:00

A Doença de Parkinson (DP) é uma doença degenerativa e progressiva do sistema nervoso central (SNC), que se caracteriza por morte neural na substância negra, com conseqüente diminuição de dopamina, levando a alteração motoras típicas. É uma doença cuja prevalência aumenta com a idade, chegando a 1% em indivíduos acima de 60 anos. Com o aumento da expectativa de vida, estima-se que por volta de 2020, mais de quarenta milhões de pessoas no mundo serão portadores de DP. No Brasil segundo estudo de Barbosa et al. (2006), estimasse que 3,3% da população tenham a doença.

Clinicamente, a DP caracteriza-se por tremor, rigidez, bradicinesia (lentidão de movimentos), alterações da postura, do equilíbrio e da marcha. Além disso, os pacientes com DP podem apresentar alterações músculo-esquelético como fraqueza e encurtamento muscular, O uso da dopamina exógena, neste caso o medicamento utilizado é a Levodopa permite que o paciente acometido pela DP normalize parte de sua performance motora por aliviar alguns dos sintomas citados anteriormente. Outras alterações também ocorrem no portador da DP exemplo: problemas neuro comportamentais como: demência, depressão e tendência ao isolamento e comprometimento cardiorrespiratório, o que interfere diretamente no desempenho funcional e independência destes indivíduos.
O principal foco do tratamento em indivíduos com doenças crônicas, como a DP, deve ser a manutenção da Qualidade de Vida.

BIBLIOGRAFIA CONSULTADA:

Análise do desempenho funcional em pacientes portadores de doença de Parkinson

Fátima Goulart, Clarissa Cardoso dos Santos, Luci Fuscaldi Teixeira-Salmela, Francisco Cardoso

Declínio cognitivo e demência associados à doença de Parkinson: características clínicas e tratamento

Luciano Magalhães Melo, Egberto Reis Barb , Paulo Carame.

O IMPACTO DA DOENÇA DE PARKINSON NA QUALIDADE DE VIDA: UMA REVISÃO DE LITERATURA

Camargos, A. C. R., Cópio, F. C. Q., Sousa, T. R. R. e Goulart, F.

PARÂMETROS CINEMÁTICOS DA MARCHA COM OBSTÁCULOS EMIDOSOS COM DOENÇA DE PARKINSON, COM E SEM EFEITO DA LEVODOPA: UM ESTUDO PILOTO

PIERUCCINI-FARIA F, MENUCHI MRTP, VITÓRIO R, GOBBI LTB, STELLA F, GOBBI S.

Monitor de Esporte

2010-06-20T10:19:00.001-03:00

Atendendo às reivindicações dos estudantes e Profissionais de Educação Física, do Sistema CONFEF/CREFs e de diversos setores e autoridades ligadas à categoria, no último dia 09 de junho, o Senado Federal aprovou o relatório do senador Álvaro Dias (PSDB/PR), que suprimia o artigo 90-E do PLC 09/2010 – acatando emenda do senador Marcelo Crivella (PRB-RJ).

O artigo previa a criação do cargo de “Monitor de Esporte” para ex-atleta que tenha exercido a profissão durante, no mínimo, três anos consecutivos ou cinco anos alternados. O relatório foi analisado e votado em reunião conjunta das comissões de Constituição, Justiça e Cidadania (CCJ), de Assuntos Econômicos (CAE), de Assuntos Sociais (CAS) e de Educação, Cultura e Esporte (CE). A matéria agora volta à Câmara dos Deputados para a votação final. Caso aprovada, segue para a sanção do presidente da República.

Cinco dias antes, durante discurso na abertura na III Conferência Nacional do Esporte, o presidente Lula já havia admitido que o equivoco na criação do cargo de Monitor de Esporte era do próprio governo. “Parece que o erro que está no projeto é nosso mesmo. É preciso chamar os nossos líderes no Senado e dizer que não é aquilo que nós queremos”, afirmou Lula na ocasião.

A exclusão do artigo é uma vitória dos estudantes e Profissionais de Educação Física, do Sistema CONFEF/CREFs e de outras entidades e associações ligadas à categoria, além da própria população, que continua com o direito de ser orientada no que diz respeito aos serviços em atividades físicas e esportivas por um profissional qualificado e capacitado.

Agradecemos aos senadores das comissões citadas acima, que se sensibilizaram com as reivindicações da sociedade e votaram pela retirada do artigo 90-E do projeto de lei.

REDUÇÃO DA GORDURA CORPORAL

2010-06-04T18:22:00.006-03:00

REDUÇÃO DA GORDURA CORPORAL
Atletas, principalmente de culturismo, e pessoas fisicamente ativas geralmente procuram manter um percentual baixo de gordura corporal, seja com o objetivo de melhorar o desempenho físico ou apenas para o bem estar físico e mental. Estudos comprovam que as proteínas do soro favorecem o processo de redução da gordura corporal (Haraguchi, Abreu e De Paula, 2006; Maestá e Colaboradores, 2000).
Conforme Hall e Colaboradores citados por Haraguchi, Abreu e De Paula (2006), foi demonstrado que quando voluntários ingeriam proteínas do soro de leite 90 minutos antes das refeições, apresentavam uma redução significativa do apetite, com isso diminuía a ingestão energética e se sentiam saciados. Essa percepção, apesar de subjetiva, estava relacionada às maiores concentrações sanguíneas de CCK (colecistoquinina) e do peptídeo similar ao glucagon (GLP-1), hormônios intestinais supressores do apetite, geradas pela ingestão da solução contendo as proteínas do soro. Esse resultado foi comparado à ingestão de caseína, que não proporcionou o mesmo efeito.
O whey protein ainda apresenta outra vantagem sobre a redução de gordura corporal, que é o fato de ser rico em cálcio. Quando aumentado na dieta, o cálcio reduz as concentrações de hormônios calcitrópicos, que, em altas concentrações, estimula a transferência de cálcio para os adipócitos, o que proporciona lipogênese e redução da lipólise. Portanto, a supressão dos hormônios calcitrópicos, mediada pelo cálcio dietético, pode ajudar a reduzir a deposição de gorduras nos tecidos adiposos (Zemel citado por Haraguchi, Abreu e De Paula, 2006).

Revista Brasileira de Nutrição Esportiva, São Paulo. v. 3. n. 16. p. 295-304. Julho/Agosto. 2009. ISSN 1981-9927. 300 Revista Brasileira de Nutrição Esportiva ISSN 1981-9927 versão eletrônica Periódico do Instituto Brasileiro de Pesquisa e Ens ino em Fisiologia do Exercício w w w . i b p e f e x . c o m . b r / w w w . r b n e . c o m . b r

INGESTÃO PROTÉICA

2010-06-04T18:00:00.006-03:00

PROBLEMAS RELATIVOS AO USO DE SUPLEMENTOS OU EXCESSO DE INGESTÃO PROTÉICA

De acordo com Pereira, Lajolo e Hirschbruch citados por Kantikas (2007), consumir suplementos nutricionais com o objetivo de melhorar o desempenho, aumentar a massa muscular, entre outros motivos, tornou-se hábito entre praticantes de atividades físicas em academias, com ênfase para os praticantes de musculação. Ocorre que nem sempre se procura profissionais da área de nutrição para orientação e acompanhamento, sendo que o mais comum são indicações variadas, ou mesmo a simples procura na internet ou em lojas de suplementos. Se esta prática é decidida e feita por conta própria, os consumidores não levam em conta as possibilidades, por exemplo, do aparecimento de problemas hepáticos e renais.Magnoni e Cukier citados por Kantikas (2007) afirmam que a orientação dietética individualizada é defendida por nutricionistas a fim de se obter refeições adequadas e equilibradas, somando-se a prática da atividade física também orientada (Ressaltamos que a prescrição de exercícios físicos deve ser efetuada sempre por Profissionais de Educação Física) e regular, pois tais ações podem levar a resultados satisfatórios sob vários aspectos. A falta de informação e a influência de produtos “mágicos” que prometem maior rendimento levam a um extremismo dietético prejudicial ao treinamento e aos resultados esperados pelos praticantes de musculação.

FISIOLOGIA DO EXERCÍCIO

2010-06-03T11:34:00.004-03:00

30/05/2010 19:00Júlio César Di Giorigo comenta: Prezado Mauriti M।C. Junior.Gostei muito da explicação e realmente era isso que eu esperava. Quando orientamos nossos alunos a fazer 3 séries de 15 repetições estamos tratando do sistema glicolítico lático? E quando trabalhamos força e orientamos a fazer 3 x 6 ou 8 estamos no ATP-CP? Acho que era isso que eu gostaria de relacionar.Agradeço deste já sua orientação e muito obrigado pela atenção.

Olá desculpe pela demora na resposta।Depende do tempo que seu aluno leva para realizar a série vejamos:Nos primeiros 10 a 15 segundos estamos no sistema ATP-CP। Dos 15 até 45 segundos sistema Glicolítico lático e após começamos a entra no sistema aeróbio। Como citado anteriormente, temos a predominância de um determinado sistema.Nos dois casos que você citou, se o seu aluno realizar cada repetiçâo com média de duração de 3 segundos, 15 x 3 = 45 segundos e 6 x 3 = 18 segundos. Inicia no ATP-CP e termina em ambos no anaeróbio lático.Segue mais alguns dados:A forma de energia química utilizável pelas fibras musculares durante as atividades físicas é o ATP; sendo este o componente básico para a contração muscular.Em condições ideais de trabalho mecânico, os músculos são capazes de transformar 25% da energia mobilizada em trabalho e os 75% restantes são dissipados na forma de calor. São três as vias de transformação da energia química estocada para utilização pelo trabalho muscular:1 – Reservas do sistema ATP – CP2 – Glicólise (Metabolismo anaeróbico)3 – Metabolismo oxidativo (Metabolismo aeróbico)

Sistema ATP – CP (anaeróbico alático)

Ao iniciar um exercício, o organismo primeiramente lança mão da energia mais prontamente disponível, que provém do ATP – CP ou sistema adenosina trifosfato – fosfocreatina. Essa fonte energética, embora bastante limitada, não é dependente da presença do oxigênio e nem produz lactato e, portanto, é denominada via anaeróbica alática.Como referido acima, o estoque de ATP – CP disponível está limitado, sendo que a quantidade celular disponível de ATP é de aproximadamente 2,43 mmol/100g de tecido seco, o que permite que uma atividade de alta intensidade dure apenas 2 segundos às custas desse substrato. Entra então em ação a fosfocretatina (CP) (disponível em torno de 6,78 mmol/kg de tecido seco) que é consumida em aproximadamente 0,10 segundo de exercício.Nesse mecanismo, é ativada a enzima responsável pela “quebra” da fosfocreatina, trata-se da creatinafosfoquinase (CPK). Essa “quebra” é responsável pela liberação da energia utilizada na ressíntese do ATP que serviu de substrato energético para a atividade. Por isso a disponibilidade de fosfocreatina é muito importante nas atividades anaeróbicas aláticas, ou seja, atividades que demandem energia rapidamente e com curta duração, como é o caso das corridas de 100 metros rasos, o levantamento de pesos e salto em altura, entre outras.Entre as características desse sistema, destacamos: alta potência, e baixa capacidade, o que quer dizer que ocorre liberação de grande quantidade de energia em um curto espaço de tempo, com baixa quantidade total de trabalho em duração prolongada।

Metabolismo glicolítico (anaeróbico lático)

Nessa via metabólica, ocorre liberação de energia para o trabalho muscular a partir da quebra do glicogênio estocado, passando a liberar a glicose-6-fosfato para ser utilizada como substrato energético.A enzima responsável por essa quebra é a fosfofrutoquinase, que está envolvida em uma série de reações responsáveis pela produção de ácido pirúvico.Em condições de reduzidas taxas de oxigênio disponível no músculo, esse ácido pirúvico será metabolizado formando duas unidades de ATP e ácido lático, sendo esta via conhecida como anaeróbica lática, por ser realizada em situações de baixos teores de oxigênio e pela formação de lactato.Este sistema opera predominante até aproximadamente 30 a 40 segundos de exercício intenso, sendo sua contribuição fundamental para eventos como corridas de 400m ou provas de 100m nos diferentes estilos de natação।Comparado ao sistema ATP – CP, o processo glicolítico é de menor potência e de maior capacidade।Sistema oxidativo (Metabolismo aeróbico)Já na presença de oxigênio, o ácido pirúvico formado pela glicose vai até Acetil-coenzima A, que por meio das etapas do ciclo de Krebs, ou do ácido cítrico, dará origem a 38 moléculas de ATP, água e gás carbônico. Por utilizar oxigênio, esta via é denominada aeróbica (ou metabolismo aeróbico).Esse sistema é de capacidade ilimitada e, em termos de potência, produz 18 vezes mais ATP que o sistema anaeróbico lático, antes comentado.Em condições de repouso, o organismo exige um certo nível de consumo de oxigênio para manter suas reações vitais que poderiam ser chamadas de nível x. Iniciada uma atividade física qualquer, como, por exemplo, subir e descer um degrau, as necessidades do organismo aumentam, exigindo um nível de oxigênio maior, que poderia ser chamado de nível Y. No entanto, entre o início do exercício até o momento em que se atinge o consumo de oxigênio (VO2) de nível Y, decorre um intervalo de 3 a 5 minutos em que o organismo contrai uma dívida de oxigênio denominada déficit de oxigênio.Terminado o exercício, as necessidades energéticas do organismo voltam praticamente ao nível de repouso, mas, o organismo mantém índices metabólicos superiores necessários para que pague aquela dívida (déficit em O2) contraída, fase esta chamada também de “Débito de oxigênio”. O Débito de oxigênio é, no entanto, maior que o déficit, uma vez que nesta fase de recuperação o organismo ainda deve arcar com a energia para ventilação e para eliminação de calor, entre outros fatores.Então, quando um atleta está envolvido em uma atividade física de curtíssima duração, como corridas de 50 a 100m, tem como fonte principal de energia o sistema ATP-CP ou o metabolismo anaeróbico alático. Já em provas curtas como corridas de 250 a 300m, com duração aproximada de 40 segundos, a energia produzida é função principalmente do sistema do ácido lático. Já nas competições que possuem uma duração superior a 3 minutos, como as maratonas e corridas de fundo, a energia provém principalmente do sistema aeróbico।

Alático Fosfocreatina Limitada 0-10 segundos– corridas de 50 – 100m- Natação 25m- Saltos em altura- Levantamento e arremesso de peso, डिस्को

Sistema Lático Glicogênio 20 – 90 segundos- Corridas de 100, 400, 800m-

AeróbicoSistema oxidativo Glicogênio; Lipídeos A partir de 3 minutos- maratona- corridas de fundo- eventos de longa

Os dados citados são dos autores:Victor K. R. Matsudo, Glaucia F. Braggion, Sandra M. M. Matsudo, Timóteo L. Araújo

NÚMERO DE REPETIÇÕES E SISTEMAS ENERGÉTICOS

2010-05-30T11:12:00.005-03:00

Pergunta enviada em 29/05/2010 21:48 por Júlio César Di Giorigo

TÍTULO: Repetições na musculação
Qual a relação entre o número de repetições na musculação e as rotas metabólicas de fornecimento de energia?

Abraços

Júlio César não sei se entendi perfeitamente seu questionamento, mas vamos a resposta.
No nosso corpo a moeda corrente para qualquer atividade muscular chama - se ATP, ou seja, qualquer tipo de exercício que eu for realizar será "pago" em ATP, e do mesmo modo que na nossa vida temos que trabalhar para conseguir dinheiro, o nosso corpo também tem as suas maneiras de conseguir os seus ATPs.
Os sistemas se diferem consideravelmente em complexidade, regulação, capacidade, força e tipos de exercícios para cada um dos sistemas de energia predominantes. Cada um é utilizado de acordo com a intensidade e duração dos exercícios. Eles são classificados em: ATP- CP , Sistema Glicolítico (Lático e Alático) e o Oxidativo (Aeróbico).

ATP-CPPodendo se assumir que o sistema ATP-CP supriria a energia de no máximo 15-20 segundos para os exercícios de curta duração como sprints, lançamentos, chutes,etc... e de maior duração 30-45 segundos, como corridas de 100 e 200 m., provas de natação de 50 m. , saltos de grande amplitude e levantamento de peso( levantamento olímpico, básico). Este sistema tem predominantemente o uso de carboidratos, gorduras e proteínas.

GLICOLÍTICO ( Lático e Alático )
O sistema ácido lático também proporciona uma fonte rápida de energia, a glicose. Ele é a primeira fonte para sustentar exercícios de alta intensidade . O principal fator limitante na capacidade do sistema não é a depleção de energia mas o acúmulo de lactato no sangue. A maior capacidade de resistência ao ácido lático de um indivíduo é determinado pela habilidade de tolerar esse ácido.
Este sistema proporciona energia para atividades físicas que resultem em fadiga de 45 -90 segundos. Tendo como exemplo atividades tipo: corridas de 400-800 m. , provas de natação de 100-200 m., também proporcionando energia para piques de alta intensidade no futebol, róquei no gelo, basquetebol, voleibol, tênis, badmington e outros esportes. O denominador comum dessas atividades é a sustentação de esforço de alta intensidade com duração de 1-2 minutos. A principal fonte de energia desse sistema é o carboidrato (McARDLE et alii, 1992 ) .

AERÓBICO
O sistema aeróbico é um complexo de vários componentes diferentes. Por causa de sua habilidade de utilizar carboidratos, gorduras e proteínas como fonte de energia e porque produz somente o CO2 e água como produto final , esse sistema tem capacidade ilimitada de produzir ATP. Sua complexidade e necessidade por constante suprimento de O² é que limita a produção de ATP .
Esse sistema fornece energia para exercícios de intensidade baixa para moderada. Fornece energia para atividades como dormir, descançar, sentar,andar e outros.
O tempo que um individuo consegue manter um ou outro sistema também vai depender do nível de condicionamento, pessoas com melhor condicionamento conseguem se manter em um determinado sistema por mais tempo que outras pessoas. Quando a atividade vai se tornando um pouco mais intensa a produção de ATP começa a ficar por parte do sisrtema ácido lático e ATP-CP .
Os melhores exemplos de exercícios que recrutam o sistema aeróbico são: aulas de aeróbica e hidroginástica de 40-60 min., corridas mais longas que 5000 m., natação ( mais que 1500 m.) , ciclismo (mais que 10 km.), caminhada e triathlon. Qualquer atividade sustentada continuamente em um mínimo de 5 min. pode ser considerada como predominantemente aeróbica.

A maioria das séries de musculação está presente no sistema do Ácido Lático. Devemos levar em consideração o tempo de sustentação dos exercícios e a intensidade dos mesmos e lembrar que na maioria dos casos existe predominância de um sistema e não a exclusividade.

Suplementos Protéicos

2010-05-29T16:09:00.005-03:00

Tem sido cada vez mais comum o uso de suplementos protéicos associados a programas de treinamento com pesos. A maioria dos indivíduos que adere a esses tipos de programas tem grande preocupação estética, que se resume ao aumento de força e massa muscular. Nesse sentido, a musculação, treinamento com pesos amplamente praticado, demonstra aumento nos níveis de força muscular, conseqüentemente proporciona hipertrofia. Este tipo de treinamento também favorece maior liberação de hormônios anabólicos, como o hormônio de crescimento (GH) e testosterona (Oliveira e Colaboradores, 2006; Dias e Colaboradores, 2005; Volek citado por Maestá e Colaboradores, 2008).
Com relação às proteínas, Haraguchi, Abreu e De Paula (2006) e Pacheco e Colaboradores (2005) afirmam que as do soro do leite ou whey protein têm rápida digestão e absorção intestinal, o que proporciona elevação da concentração de aminoácidos no plasma, que, por sua vez, estimula a síntese protéica nos tecidos. Segundo Bilsborough e Mann citados por Maestá e Colaboradores (2008), outro fator que contribui para a hipertrofia muscular é a ação das proteínas do soro do leite sobre a liberação de hormônios anabólicos, como a insulina, o que favorece a captação de aminoácidos para o interior da célula muscular, otimizando a síntese protéica.
Além da relação com o processo de hipertrofia muscular, alguns estudos demonstram os efeitos benéficos do whey protein sobre o sistema imune e sobre o processo de redução da gordura corporal, além de amenizar a fadiga muscular (Sgarbieri, 2004; Haraguchi, Abreu e De Paula, 2006).
A suplementação protéica é amplamente utilizada com o objetivo de hipertrofia muscular, definida pelo aumento na secção transversa do músculo, o que significa o aumento do tamanho e número de filamentos de actina e miosina e adição de sarcômeros dentro das fibras musculares já existentes (Uchida e Colaboradores citados por Morais, Medeiros e Liberali, 2008).
O treinamento com pesos é considerado a atividade física mais eficiente para a modificação da composição corporal pelo aumento da massa muscular. Durante esse processo, portanto, deve haver predomínio dos processos anabólicos sobre os catabólicos. Sendo assim, o aumento da ingestão energética e de aminoácidos mostra-se imprescindível (Bacurau e Colaboradores, 2001; Fleck e Kraemer, 2006; Read citado por Maestá e Colaboradores, 2008).

RECOMENDAÇÃO DE PROTEÍNAS
Segundo Panza e Colaboradores (2007), o reparo e crescimento muscular e a relativa contribuição no metabolismo energético são exemplos que confirmam a para indivíduos envolvidos em treinamento físico diário.
As recomendações da ingestão diária de proteínas para atletas consistem em 1,2-1,7g/kg de peso corporal ou 12%-15% do consumo energético total. Em recente estudo, concluiu-se que atletas de endurance (resistência) envolvidos em treinamento de moderada intensidade necessitam de uma ingestão protéica de 1,1g/kg/dia, enquanto atletas de endurance de elite podem requerer até 1,6g/kg/dia. Por outro lado, atletas de força podem necessitar de 1,6-1,7g de proteína por quilograma de peso corporal por dia (Tarnopolsky citado por Panza e Colaboradores, 2007)
É fato que as necessidades protéicas são diferentes para indivíduos sedentários e para praticantes de exercícios com peso. Isso se deve ao fato de o exercício intenso aumentar a excreção de nitrogênio e quando as ingestões protéica e energética são insuficientes, diminui o balanço nitrogenado, tornando-o negativo, o que é indesejado para atletas (Lemon citado por Maestá e Colaboradores, 2008).
A recomendação de proteínas para praticantes de exercícios com pesos já está bem esclarecida, tanto que quantidades superiores não demonstram melhores resultados no ganho de massa muscular, como mostra o trabalho de Maestá e Colaboradores (2008). Os autores compararam dietas com 1,5g de proteínas/kg de peso corporal e com 2,5g de proteínas/kg de peso e concluíram que a síntese protéica não foi significativamente maior ao aumentar a ingestão de proteínas, conseqüentemente, não houve alteração relevante no peso, massa magra e adiposa dos indivíduos analisados. A elevação de 0,5g de proteínas/kg de peso ao recomendado para adultos sedentários foi suficiente para aumentar a disponibilização de aminoácidos no sangue e estimular a insulina, hormônio anabólico.
Na mesma linha, o estudo de Oliveira e Colaboradores (2006) teve como objetivo verificar se uma dieta hiperprotéica (4g de proteínas/kg de peso), associada ao treinamento, provoca maior aumento de massa muscular e força quando comparada ao padrão dietético normoprotéico para a modalidade praticada (1,8g/kg de peso). Os autores observaram que a dieta normoprotéica teve correlação positiva com as variáveis antropométricas, além de, proporcionalmente, ofertar mais carboidratos. Acredita-se que o alto consumo protéico possa desequilibrar o Ciclo de Krebs para a produção energética e, com o reduzido consumo de carboidratos, houve maior produção de corpos cetônicos e aumento nas concentrações de cortisol, comprometendo a síntese protéica.
A adequação do consumo de proteínas depende basicamente da ingestão energética, pois se esta for inadequada, os aminoácidos da proteína dietética e do catabolismo protéico são desviados para síntese de ATP, portanto não faz sentido aumentar a ingestão de proteínas sem adequação energética (Read citado por Maestá e Colaboradores, 2008).

HORÁRIOS DE INGESTÃO DE PROTEÍNAS
Recentemente surgiu maior preocupação com horário da ingestão de proteína. No período de recuperação, a síntese do glicogênio constitui prioridade, mas a síntese de novas proteínas talvez possa ser vista como mais importante. A dieta pode fornecer aminoácidos para incorporação dessas proteínas (Maughan e Burke, 2004; Carvalho e Colaboradores, 2003).
Estudos mostram que há uma queda na concentração de aminoácidos intracelulares e nos músculos após exercícios. Por isso, a ingestão de proteínas ou aminoácidos imediatamente após o exercício, pode promover a síntese de proteínas nos músculos, dessa forma, a whey protein apresenta-se como boa estratégia na recuperação ao esforço pela sua rápida absorção e boa digestibilidade (Maughan e Burke, 2004; Carvalho e Colaboradores, 2003; Pacheco e Colaboradores, 2006).
Segundo Haraguchi, Abreu e De Paula (2006), quanto menor o intervalo entre o término da atividade física e o consumo de proteínas, melhor será a resposta anabólica ao exercício. Foi o que comprovou o estudo de Miller e Colaboradores citados por Maestá e Colaboradores (2008). Os autores mostraram que o consumo protéico associado a carboidratos pós-treino resultou em aumento da síntese protéica muscular nos períodos de 1 a 2 horas após o treino, os quais coincidem com os picos de síntese e catabolismo protéico muscular nas condições de repouso (pós-treino).
Resultado semelhante foi observado no estudo de Esmarck e Colaboradores citados por Haraguchi, Abreu e De Paula (2006), que avaliaram o ganho de força e hipertrofia com o consumo protéico imediatamente após a sessão de exercícios com pesos comparado ao consumo 2 horas após o término. O grupo que realizou a suplementação logo após o treinamento teve ganho significantemente maior de força e hipertrofia em relação ao grupo placebo.
Dietas fracionadas em 3 ou mais refeições protéicas são mais efetivas no estímulo anabólico protéico em comparação a 1 ou 2 refeições diárias. Isso porque a alimentação protéica distribuída ao longo do dia disponibiliza aminoácidos e energia constantemente, sem elevar ou diminuir o pico desses substratos, mantendo o fluxo e síntese protéicos, além de reduzir o catabolismo (Gaine e Colaboradores; Mosoni e Mirand citados por Maestá e Colaboradores, 2008).

FONTE:
Revista Brasileira de Nutrição Esportiva ISSN 1981-9927 versão eletrônica Periódico do Instituto Brasileiro de Pesquisa e Ens ino em Fisiologia do Exercício w w w . i b p e f e x . c o m . b r / w w w . r b n e . c o m . b r
EFEITOS METABÓLICOS DA SUPLEMENTAÇÃO DO WHEY PROTEIN
EM PRATICANTES DE EXERCÍCIOS COM PESOS
Lilian Canassa Terada, Marcelo Rufino de Godoi,
Talita Capoani Vieira Silva, Thais Lopes Monteiro

pernas

2010-05-25T16:35:00.003-03:00

Pergunta enviada em 24/05/2010 00:50 por Junio Fabio

TÍTULO: pernas
Tenho grande dificuldade em ganhar musculos nas pernas.
Venho malhando algum tempo, porem, ganhei pouco musculo nas pernas.
Estou pegando mais de 100 kls no leg, mesmo assim nao desenvolvo.
Qual o melhor exercicio para dar uma forçada legal e fazer as pernas desenvolverem?
Por que tanta dificuldade em desenvolvr-las.
Minha namorada ganhou mais musculos nas pernas do que eu, risos.

Junio Fábio existem vários fatores que chamamos de intervenientes, ou seja, fatores que estão intimamente ligados a obtenção de seus resultados. Podemos destacar a genética, alimentação, repouso, treinamento, atividades laborais recreativas entre outros.
Muitas vezes notamos no público masculino a falta de motivação para este grupamento muscular. Como não sabemos a sua rotina de treinamento e os outros fatores intervenientes citados, se torna difícil arriscarmos uma causa para este seu fracasso. Em relação à alimentação o mínimo de refeições diárias são cinco, adequando corretamente os macro e micro nutrientes nas refeições, repouso médio de 72 horas entre os treinos de pernas, no seu caso evitar atividades de cunho aeróbico após o treino de pernas, evitar o excesso de atividades que movimente este grupamento de forma recreacional, adequar seu treinamento, pode estar existindo tanto uma sobrecarga em relação ao volume como na intensidade dos treinos ou os treinos podem estar abaixo da sua capacidade e/ou necessidade.

PROTEÍNA

2010-05-23T16:35:00.005-03:00

A proteína dietética é composta por 20 aminoácidos diferentes que, se ingeridos individualmente, tem o potencial ergogênico, pelos menos teoricamente e são comercializados como suplementos esportivos para indivíduos fisicamente ativos. Os aminoácidos estão entre os cinco suplementos esportivos mais populares (Lawrence citado por Williams, 2005).
Bacurau (2007) diz que o trabalho com sobrecargas não promove por si só a deposição de aminoácidos no músculo esquelético. Este processo depende principalmente da ação da insulina que é um hormônio anabólico e carreador, ou seja, transporta com muita rapidez os macro e micronutrientes de uma dieta para o interior da célula muscular. Devemos ter em mente que de nada adianta o consumo de proteínas sem treinamento específico para hipertrofia muscular, e o consumo deve respeitar horários e quantidades adequadas. A disponibilidade de aminoácidos tem seu papel destacado no período pós-treino, sendo necessária uma correta associação de nutrientes e treinamento para que o processo de hipertrofia ocorra eficientemente (Bacurau,2007).
Podemos definir a hipertrofia muscular como o aumento da secção transversa do músculo, isso significa o aumento do tamanho e número de filamentos de actina e miosina e adição de sarcômeros dentro das fibras musculares já existentes (isto significa que não existe o aparecimento de novos músculos e sim o aumento do tamanho dos músculos já existentes). Estudos demonstram que o treinamento de força resulta em hipertrofia de todas as fibras musculares, mas um aumento maior nas fibras tipo II (Uchida, 2004). Ressaltamos que a genética tem um papel importante, ou seja, através da alimentação e treinamento adequado podemos melhorar muito nosso perfil morfológico, porém milagres não existem, pelo menos não naturalmente.

Existem diferentes tipos de proteínas, valor biológico.

Ao se fazer a recomendação de proteína para diferentes grupos populacionais, além da composição de aminoácidos da alimentação, deve ser considerada a quantidade total de nitrogênio e a digestibilidade da mistura protéica. Por fim, define-se como uma mistura protéica de boa qualidade ou de alto valor biológico, aquela que fornece quantidades adequadas de aminoácidos essenciais, de nitrogênio total,
além de boa digestibilidade. Desta maneira, ao se determinar o valor protéico de uma mistura de alimentos deve ser levado em consideração o cômputo químico, o teor total de nitrogênio e a digestibilidade (Joint e Sarwar citado por Marchini,1994).
DOSAGEM DE PROTEÍNA
American Dietetic Associacion, Dietitians of Canada (2007), concluíram que os requerimentos de proteína são maiores em indivíduos muito ativos e sugerem que os atletas de força precisam de 1,6-1,7 g de proteína/kg de peso corporal enquanto os de endurace(Maratona) precisam de aproximadamente 1,2- 1,4 g de proteína/kg.
COMO E QUANDO UTILIZAR A SUPLEMENTACÃO DE PROTEÍNA.
Foram analisados 12 artigos científicos, sendo todos internacionais, publicados entre o ano de 1994 e 2007, encontados nas revistas: European Journal of Applied Physiology, Medicine & Science in Sports & Exercise, Science Direct, American Journal of Physiology Endocrinology Metabolism, International Journal of Sport
Nutrition and Exercise Metabolism, Journal of Applied Physiology, Journal of Strength and Conditioning Research, Journal of the American College of Nutrition Dos artigos analisados, 75% foram com homens e 25% foram com homens e mulheres, e a faixa etária variou de 18 a 80 anos.

Dos artigos selecionados, 83 % obtiveram efeito positivo com a suplementação de proteínas no treinamento de força, e 17 % não encontraram necessidade da utilização desse nutriente no treinamento em questão.
Os melhores resultados em força e ganhos de massa corporal foram encontrados na utilização combinada de proteína, carboidrato e creatina (Cribb e Hayes, 2007), e o melhor momento para a suplementação foi logo após o treino (Tripton, 2001). A melhor captação de aminoácidos foi quando é combinada a proteína pré-digeria (aminoácido) com sacarose ou glicose. Entretanto, não há diferença de captação deste macro nutriente entre 1 ou 3 horas após o treino (Blake, 2000).

No estudo de Cribb (2007), foram comparados três grupos durante 10 semanas, o primeiro grupo (n=10) que utilizou um suplemento contendo somente proteína (PRO) (103g de proteínas), o segundo grupo (n=11) utilizou proteína e carboidrato (PRO-CHO) (52g de proteínas mais 59g de carboidratos), e o terceiro grupo (n=10) uma solução contendo creatina monoidratada- proteína-carboidrato (Cr-CHOPRO) (48g de proteínas mais 53g de carboidratos mais 8,4g de creatina)। Os melhores resultados foram encontrados neste último grupo.A proteína utilizada foi proteína do soro do leite isolada (whey protein isolada).

Ressaltamos a importância do Treinamento Físico específico para hipertrofia muscular prescrito por um Profissional de Educação Física combinado com uma Dieta elaborada por Nutricionista.